ENTRENAMIENTO STRONGMAN

Por Creado: 17/02/2017 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO STRONGMAN

Especialmente en la última década, el deporte conocido como Strongman ha ganado popularidad en muchos países, tanto en número de competidores activos como deporte de espectáculo.

Este aumento de la popularidad podría atribuirse a diferentes factores, entre los que se encuentran el carácter único de los eventos que se dan en la competición, el aumento progresivo de la accesibilidad a las herramientas de entrenamiento y la oportunidad de utilizar estos ejercicios para añadir variabilidad a los programas de entrenamiento de la fuerza (Winwood, Cronin, Posthumus, Finlayson, Gill & Keogh, 2015).

Para aquellos que no estéis familiarizados con esta modalidad deportiva, el Strongman es un deporte que prueba la fuerza de los participantes de diferentes maneras, en el cual además de requerirse altos niveles de fuerza, son necesarias la velocidad y la resistencia, dentro de la cual se destacaría la resistencia a la fuerza.

Algunas pruebas típicas que suelen aparecer en las competiciones de Strongman son el volteo de rueda o tire flip, levantamiento de piedra o Atlas Stone (que consiste en levantar una piedra redonda del suelo y colocarla a cierta altura), los paseos de granjero, el transporte de yugo o yoke carry, la cargada y empuje de tronco o log clean and press y el truck pull o tirar de un camión o vehículo pesado.

STRONGMAN tractor

Como puede apreciarse al buscar los ejercicios mencionados, todos ellos necesitan altos niveles de fuerza pero, ¿es la fuerza el único determinante del rendimiento en este deporte? ¿Qué más variables influyen a la hora de entrenar para competir en Strongman?

En este artículo, además de analizarse los factores que influyen en el rendimiento de este deporte, se expondrán los métodos de entrenamiento y los ejercicios más utilizados por los atletas de esta disciplina, así como la influencia que pueden tener las diferentes pruebas y los levantamientos convencionales entre ellos.

DEMANDAS FISIOLÓGICAS

Para empezar, convendría saber que los eventos de competición de esta modalidad representan movimientos funcionales en múltiples planos y desafían a todo el sistema músculo-esquelético en términos de fuerza, estabilidad y demandas fisiológicas (McGill, McDermott, A & Fenwick, 2009).

En las competiciones de este deporte se realizan diferentes pruebas, las cuales suelen tener una duración de entre unos pocos segundos a poco más de un minuto (Winwood y cols., 2015), por lo que las demandas fisiológicas variarán en función de la prueba que se realice.

En un estudio que analizó las demandas metabólicas de empujar y arrastrar un vehículo motorizado (Berning, Adams, Climstein, & Stamford, 2007) se encontró que los atletas obtuvieron sus valores más altos tanto en consumo de oxígeno como en frecuencia cardíaca en los 100 primeros metros, alcanzando valores de 65% y 96% respectivamente al compararlos con los obtenidos previamente en un test realizado en tapiz rodante, alcanzando también valores de 15,6 mmoles de lactato.

Cuando se analizó el volteo de rueda (Keogh, Payne, Anderson & Atkins, 2010), se encontraron valores comparables a aquellos propuestos por Berning y colaboradores (2007) en su estudio, obteniendo valores de frecuencia cardíaca cercanas al 90% y concentraciones de lactato de entre 10 y 12 mmoles, por lo que podemos afirmar que el Stongman es un deporte con una exigencia metabólica alta.

STRONGMAN camion

FACTORES QUE AFECTAN AL RENDIMIENTO

El Strongman es un deporte multifactorial que requiere un amplio rango de capacidades musculares con el fin de obtener buenos resultados, capacidades entre las que se encuentran la fuerza dinámica máxima, la potencia, la resistencia anaeróbica, la fuerza de agarre y la estabilidad y fortaleza del Core (Havelka, 2004, citado por Winwood y cols., 2015).

Esta última cobra gran importancia ya que los ejercicios que se enmarcan en este tipo de deporte han demostrado tener una gran necesidad de contracción de musculatura del tronco para desarrollar el stiffness o rigidez necesarios para prevenir las lesiones espinales que pueden producirse durante su práctica (McGill y cols., 2009).

Por otro lado, Winwood y colaboradores (2015) realizaron un estudio para analizar la relación entre las medidas antropométricas de los participantes (altura, peso y porcentaje de grasa), la fuerza máxima dinámica en los tres ejercicios de competición de powerlifting (press banca, sentadillas y peso muerto) y el power clean y el rendimiento en 4 ejercicios diferentes de Strongman, los cuales fueron el volteo de rueda, la cargada y empuje de tronco, la tracción de camión y los paseos de granjero.

El análisis de 23 jugadores de rugby semi-profesionales con cierta experiencia en entrenamiento Strongman demostró que la correlación más grande se daba entre lo que los autores de este estudio denominaron la fuerza del sistema (masa corporal + 1RM sentadilla) y el rendimiento general en las pruebas de Strongman analizadas.

En lo referente a los ejercicios, la sentadilla trasera fue el ejercicio que más correlación tenía con el rendimiento general en Strongman, a excepción de en la cargada y empuje de tronco, con cuyo rendimiento tuvo una mayor correlación el press de banca, lo cual podría deberse a que en ambos se realiza un movimiento de empuje específico y podría existir cierta transferencia entre ellos.

STRONGMAN ruedas

Se encontraron también similitudes entre la cargada y empuje de tronco y el 1RM en power clean, probablemente debido a la similitud del power clean con la cargada de tronco. Por otro lado, el rendimiento en peso muerto fue el que menos correlación demostró con el rendimiento general en los ejercicios de Strongman, con la única excepción de los paseos de granjero. Esto podría deberse a que la fuerza de agarre es uno de los determinantes del rendimiento en peso muerto.

Siguiendo con los paseos de granjero, cuando se analizó la relación entre el rendimiento en las distintas pruebas de Strongman, se encontró que este ejercicio es el que menos relación tenía con los demás ejercicios, lo cual podría deberse a que en este ejercicio podrían necesitarse capacidades diferentes, como la velocidad de desplazamiento o la fuerza de agarre, en lugar de la fuerza dinámica máxima que se necesita en las demás pruebas (Havelka, 2004, citado por Winwood y cols., 2015).

STRONGMAN pesas

El hecho de que el Strongman sea un deporte multifactorial en el que los participantes toman parte en pruebas muy diversas, hace que en función de la prueba que se vaya a realizar, ciertos aspectos tomen más importancia que otros, teniendo a menudo cada prueba sus propios factores que afectan al rendimiento.

En cuanto a otras pruebas, en otro estudio realizado por Keogh Newlands, Blewett, Payne y Chun-Er (2010), la habilidad para generar fuerza propulsiva e impulsos anteroposteriores de gran magnitud durante periodos de contacto con el suelo relativamente cortos, era de gran importancia para obtener el máximo resultado en la carrera con trineo lastrado.

Por otro lado, en los ya mencionados volteos de rueda, este mismo autor principal encontró que la duración del segundo tirón que se realiza en este movimiento era el determinante más fuerte del rendimiento (Keogh y cols., 2010) obteniendo mejores resultados aquellos atletas que lo realizaban en menos tiempo, ya que esta prueba consiste en voltear una rueda pesada el máximo número de veces en un tiempo determinado. En la siguiente imagen se pueden apreciar las diferentes fases de este ejercicio.

STRONGMAN comparacion

Cuando se buscaron correlaciones entre las características antropométricas y el rendimiento, se encontraron correlaciones sólidas entre la masa corporal, la masa muscular y el rendimiento en las pruebas de 1RM. Sin embargo, se encontró una correlación muy baja entre la altura y el rendimiento en estas pruebas.

A pesar de no tener aparente ventaja en los levantamientos de fuerza, ser más alto podría ser beneficioso en ciertos eventos, como el levantamiento de piedra a una plataforma alta, el lanzamiento de barril por encima de la cabeza y aquellos eventos en los que hubiera que transportar artículos pesados, como los paseos de granjero, debido a la relación entre altura, longitud de zancada y velocidad de carrera (Winwood y cols., 2015).

STRONGMAN rendimiento

MODO DE ENTRENAMIENTO

Winwood, Keogh y Harris, como parte de su estudio publicado en 2011, realizaron una encuesta con el fin de analizar los métodos de entrenamiento de los practicantes de Strongman. Para cumplir con los parámetros de inclusión los participantes debían tener edades de entre 18-45 años, tener al menos 12 meses de experiencia en el uso de las herramientas de entrenamiento de Strongman más comunes y haber participado en una competición en el último año o estar preparándose para su primera competición. Estos parámetros los cumplieron 167 personas de 20 países diferentes, de los cuales 83 competían a nivel local, 65 a nivel nacional y 19 eran competidores internacionales.

En el estudio se analizó la manera de entrenar de los participantes, obteniendo como resultado más significativo que todos los participantes en el estudio realizaban trabajo de fuerza convencional además de su entrenamiento específico.

En la siguiente gráfica pueden observarse los demás parámetros analizados y el porcentaje de atletas que utilizaban cada método de entrenamiento.

STRONGMAN entrenammiento

Utilización de los diferentes métodos de entrenamiento. Adaptado de Winwood y cols., 2011

Al observar el gráfico uno de los datos que puede llamar la atención es que solamente un 80,2% de los atletas llevasen algún tipo de periodización, teniendo en cuenta los altos niveles de fuerza requeridos en este deporte y la importancia de periodizar las cargas de entrenamiento para conseguirlos.

Por otro lado, a la hora de realizar el entrenamiento de fuerza explosiva, un 60% de los participantes incorporaron cargas submáximas al realizar sentadillas y peso muerto, cantidad inferior al 75% reportado por powerlifters de élite en el artículo de Swinton, Lloyd, Agouris & Stewart (2009).

En la siguiente gráfica, por otro lado, podemos encontrar los datos relacionados con el entrenamiento específico de Strongman, método de entrenamiento que era realizado al menos una vez a la semana por casi todos los participantes en el estudio, de los cuales algo más de la mitad los entrenaba de manera aislada y un 43% lo combinaba con trabajo de fuerza convencional dentro de un mismo día.

STRONGMAN grafica
Los ejercicios más utilizados eran los paseos de granjero, seguidos por la cargada y empuje de tronco y el levantamiento de piedras y el menos utilizado fue el arrastre de camión, tal vez por la poca practicidad del material que se necesita para realizarlo. En lo relativo al tiempo de descanso entre series, la mayoría de las veces los atletas utilizaron descansos superiores a los 4 minutos.

COMPARATIVA CON ENTRENAMIENTO TRADICIONAL

Al enfrentar un tipo de entrenamiento y otro, se han encontrado mejoras en todas las variables medidas para ambos grupos, pero sin diferencias significativas entre ellas a nivel global, a pesar de que se apreciaron valores positivos en la masa muscular y aceleración, así como, una gran mejora en el 1RM del remo con barra (remo pendlay) en el grupo Strongman (Winwood y cols., 2015).

Por otro lado, el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza convencional, obtuvo mejores resultados en la sentadilla, el peso muerto, el salto horizontal, el rendimiento en cambios de dirección y el empuje de trineo.

En otro estudio (Ghigiarelli, Sell, Raddock, & Taveras, 2013) se comparó la respuesta hormonal (testosterona) post ejercicio Strongman con la producida por un entrenamiento tradicional orientado a la hipertrofia, obteniendo como resultado que el entrenamiento de esta modalidad podría obtener una respuesta neuroendocrina significativa, comparable al entrenamiento de hipertrofia tradicional, por lo que podría considerarse el incluir este tipo de trabajo con el fin de dar variabilidad al entrenamiento debido a su carácter entretenido, pero no por el hecho de la respuesta aguda hormonal, ya que sabemos que no es un factor determinante en la hipertrofia (Fink, Kikuchi & Nakazato, 2016).

En caso de querer hacerlo debería tenerse en cuenta que al tratarse de ejercicios poco ortodoxos en su mayoría, en primer lugar se debería aprender a ejecutar correctamente, ya que una mala ejecución de dichos movimientos tendría un riesgo moderado de lesión. De hecho, McGill y colaboradores (2009) encontraron que los competidores de clase mundial tenían menor riesgo de lesión y mayor rendimiento por poseer una técnica más depurada que los que competían a menor nivel.

IDEAS PRINCIPALES Y CONCLUSIONES

• Para obtener rendimiento en este deporte la fuerza máxima, la potencia, la resistencia anaeróbica, la fuerza de agarre y la estabilidad y fortaleza del Core cobran una gran importancia.

• La combinación de masa corporal y el rendimiento en sentadilla son el mayor predictor de rendimiento general en las pruebas de Strongman.

• El Strongman es una modalidad deportiva con altas demandas de fuerza, fisiológicas y de control motor. Considero necesaria una condición física alta y cierta experiencia entrenando para practicarlo con seguridad.

• La gran mayoría de los practicantes de la modalidad Strongman realizan entrenamiento de fuerza convencional, además de su entrenamiento específico.

• El entrenamiento Strongman puede ser un buen complemento para el entrenamiento tradicional, siempre y cuando se domine la técnica de los ejercicios. Conviene valorar el ratio riesgo-beneficio.

Referencias y bibliografía

• Berning, J. M., Adams, K. J., Climstein, M., & Stamford, B. A. (2007). Metabolic demands of” junkyard” training: pushing and pulling a motor vehicle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 853-856.

• Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging.

• Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., Raddock, J. M., & Taveras, K. (2013). Effects of strongman training on salivary testosterone levels in a sample of trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 738-747.

• Havelka, J. Personal Best: How to Train for The Sport of Strongman. Portland, OR: Authors Books and Publishing, 2004.

• Keogh, J. W., Kattan, A., Logan, S., Bensley, J., Muller, C., & Powell, L. (2014). A preliminary kinematic gait analysis of a strongman event: the farmers walk. Sports, 2(1), 24-33.

• Keogh, J. W., Newlands, C., Blewett, S., Payne, A., & Chun-Er, L. (2010). A kinematic analysis of a strongman-type event: The heavy sprint-style sled pull. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 3088-3097.

• Keogh, J. W., Payne, A. L., Anderson, B. B., & Atkins, P. J. (2010). A brief description of the biomechanics and physiology of a strongman event: The tire flip. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1223-1228.

• McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1148-1161.

• Swinton, P. A., Lloyd, R., Agouris, I., & Stewart, A. (2009). Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 380-384.

• Winwood, P. W., Cronin, J. B., Posthumus, L. R., Finlayson, S. J., Gill, N. D., & Keogh, J. W. (2015). Strongman vs. traditional resistance training effects on muscular function and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(2), 429-439.

• Winwood, P. W., Keogh, J. W., & Harris, N. K. (2011). The strength and conditioning practices of strongman competitors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3118-3128.

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