ENTRENAMIENTO POR EL MÉTODO DEL CUBO

Diego ArroyoPor Creado: 12/02/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO POR EL MÉTODO DEL CUBO

A diferencia a otros programas de entrenamiento como el “Método Juggernaut 2.0” que revisamos en artículos anteriores, el Método del Cubo ha sido diseñado por Brandom Lilly específicamente para powerlifters, lo cual, de primeras, es un punto a favor para aquellos interesados en el entrenamiento de fuerza.

En este caso, Brandom nos propone un programa bastante simple en el que los movimientos básicos componen el grueso del entrenamiento.

PROGRAMA

Vamos a ver el Método del Cubo desde más cerca:

método calendario

Como podemos ver, el Método del Cubo no es el entrenamiento más sencillo, pero si lo analizamos detenidamente podremos entenderlo al completo sin mayor esfuerzo.

En cuanto a la estructura básica, realizaremos cada uno de los días propuestos en el programa un solo básico, salvo el último día, en el que trabajaremos con movimientos accesorios.

El programa consta de fases de tres semanas cada una. Cada semana rotaremos el tipo de trabajo en cada uno de los básicos. Como un mero ejemplo, en la primera semana podríamos realizar el “trabajo de velocidad” en las sentadillas; en la segunda semana cambiar, como nos indica esta programación, a otro tipo de entrenamiento como podría ser “trabajo pesado”.

Durante cada semana de entrenamiento cada uno de los movimientos (banca, sentadilla y peso muerto) lo trabajaremos de una de las diferentes formas propuestas por el método, es decir, nunca realizaremos trabajo pesado o trabajo de velocidad dos veces en la misma semana. Todo rota conforme pasan las semanas.

El programa contiene tres fases de tres semanas, y cada fase reduce notablemente el volumen y aumenta la intensidad con respecto a la anterior. Con el tiempo nos moveremos de volúmenes altos e intensidades bajas a justo lo contrario, es decir, volumen bajo e intensidad alta, o lo que es lo mismo, trabajar pesado a pocas series.

Para los que no se quieran complicar aquí les dejamos una muy buena calculadora que nos mostrará con qué peso tenemos que trabajar en cada entrenamiento teniendo en cuenta incluso el número y tipo de discos con los que contamos:

Calculadora de “El Método del Cubo”

PLANIFICACIÓN

Debido a que el Método del Cubo es un programa de powerlifting, está diseñado como un mesociclo de 10 semanas. Esto supone que cada 10 semanas deberíamos competir o probar a tirar nuevos récords. Por ello, el programa está estructurado alrededor de un peaking en la última semana, es decir, modificando los valores del volumen y la intensidad nos preparará para hacer récords personales al final del ciclo.

El Método del Cubo viene con un pequeño plan para la última semana de todas, cuando ya hemos acabado el ciclo, que nos preparará para tirar a máxima intensidad.

método cubo

Como podemos ver es muy básico, simplemente descargamos de forma completa con unas pocas sesiones de entrenamiento muy ligeras antes de la competición. No es un peaking sofisticado, pero más que suficiente para la mayoría.

PERIODIZACIÓN

El Método del Cubo muestra cierto nivel de periodización. Para cada levantamiento estaremos trabajando una cualidad física diferente dentro de cada fase de 3 semanas. Por ejemplo, en el caso del peso muerto, la primera semana estará más dedicada a fuerza máxima, la segunda a la explosividad y velocidad, y la tercera a la hipertrofia.

Hay que recalcar que este método está organizado de tal forma que no nos coinciden dos mismas cualidades físicas en una semana, sólo hay una de cada tipo.

Estos tipos de periodizaciones concurrentes suelen ser mayormente aptas para novatos, pero el hecho de que cada fase dure 3 semanas hace que también sea apta para intermedios y avanzados.

PROGRAMACIÓN

Visto por encima, la programación de este método es típica de la “Old School” americana. Cada levantamiento se realiza sólo una vez por semana (frecuencia 1).

Este programa posee además una considerable variación en volumen e intensidad no sólo de sesión en sesión sino además de semana en semana. Esto es debido a que cada semana se trabaja una cualidad diferente para cada ejercicio, por lo que El Cubo puede ser usado por atletas avanzados. Asimismo, los atletas intermedios podrán sacarle buen partido gracias a su periodización concurrente.

ESPECIFICIDAD

Lo que desde luego no podemos criticar al Método del Cubo es su especificidad. Este programa está dirigido al Powerlifting. Es más, muchos de los ejercicios accesorios propuestos por este método estarán relacionados con los movimientos principales para que así se genere una cierta transferencia.

El único punto negativo del programa con respecto a la especificidad es el hecho de que la mayor parte del volumen que realizaremos no vendrá de los ejercicios básicos, sino de sus accesorios.

método barra

En conclusión, hay demasiado parecido con un programa para el culturismo, pero no es de extrañar ya que es un programa americano. Los powerlifters americanos muchas veces empiezan por el culturismo y aunque después pasen a practicar powerlifting, siguen manteniendo una gran cantidad de ejercicio accesorio indicado para la hipertrofia.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Como ya hemos visto el Método del Cubo está basado en porcentajes. Esto significa que debemos conocer nuestra repetición máxima o 1RM en cada ejercicio básico para entrenar de forma adecuada. Después de cada ciclo realizaremos un nuevo récord que aplicaremos al siguiente ciclo y así continuamente.

Después de cada semana del Cubo, los porcentajes de los ejercicios básicos incrementan por lo general un 5%, lo que denominaríamos sobrecarga progresiva.

Se avanza de un entorno con un alto volumen y bajos porcentajes a un entorno con bajo volumen y porcentajes altos, lo que significa trabajar más pesado conforme pasan las semanas.

Control de la fatiga

El programa del Cubo asegura completamente la recuperación del atleta. Lo más probable es que no tendremos problema en asimilar la fatiga. Cada levantamiento se realiza una vez a la semana y en una misma semana sólo tiramos pesado en un ejercicio básico.

De hecho, este programa asegura demasiado la recuperación. Muchos atletas necesitan más frecuencia e incluso más volumen para mejorar. Además, se ha visto que incrementar la frecuencia semanal suele ser una opción muy eficiente mientras tengamos controlados al volumen y a la intensidad.

DIFERENCIAS INDIVIDUALES

Lilly, el autor, nos propone que si queremos podemos aumentar o disminuir el peso en la barra como método de individualización, en otras palabras, escuchar a nuestro cuerpo.

Los atletas avanzados podrían beneficiarse de la autorregulación, pero los novatos o intermedios no, ya que estos últimos todavía no han aprendido a autorregularse bien.

método resistencia

Al menos en el día de las repeticiones el programa cuenta con rangos variables de estas, aunque esto no es suficiente. Entonces, aunque incluye algún aspecto de autorregulación estos no están sintetizados, te las tienes que valer por ti mismo. Esto hace que el método del Cubo sea un buen programa pero que esté lejos de ser uno muy bueno.

RESUMIENDO

El Método del Cubo no es un mal método, cubre todas las bases de forma suficiente para hacernos progresar. Sin embargo, frecuencia 1, reducida individualización y demasiado volumen de accesorios hacen que no sea lo óptimo para powerlifters, sin perjuicio de que otro tipo de atletas que quieran combinar la fuerza con su deporte favorito le saquen partido.

Fuente Principal

• Narvaez, I (2014) Brandon Lilly’s Cube Method: Complaints and Criticism. http://www.powerliftingtowin.com Traducido, adaptado y recuperado el 14 de octubre de 2017 de http://www.powerliftingtowin.com/the-cube-method/

Diego Arroyo
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