¿Entrenar pesas nos hace lentos?

Por Creado: 31/08/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

Tradicionalmente, en el entorno de muchos deportes y en especial a nivel amateur, se teme entrar en la sala de entrenamiento de un club deportivo o en un gimnasio para fortalecer. Se oyen frases como “no hagas pesas porque te vas a poner grande y lento”, “el fútbol, atletismo, baile, natación, la gimnasia artística… – se puede incluir aquí el deporte que se quiera – es diferente y no necesitas entrenar en el gimnasio”, entre otras.

Muchos deportistas corren, cambian de dirección, brincan, giran, se tiran, ruedan, interactúan entre sí, se lanzan unos a otros, sostienen posiciones… y en la mayoría de ellos es necesario expresar un cierto nivel de fuerza en un tiempo determinado para poder realizar estas acciones. Por ejemplo, un atleta tiene que aplicar mucha fuerza muy rápidamente contra el suelo para que esa fuerza le permite impulsarse sin perder rozamiento y así ser más rápido que los demás. Igual puede pasar con un jugador de fútbol al realizar un sprint o con un jugador de baloncesto para saltar antes que su oponente.

Sea el deporte que sea, para responder a la pregunta inicial parece claro que debemos analizar la relación entre la fuerza (relacionada con “hacer pesas”) y la velocidad (relacionada con “ser más lento/a”, o no serlo), y es lo que vamos a hacer a continuación, ofreciendo diferentes contextos y metodologías de entrenamiento que pueden causar o evitar que hacer pesas nos convierta en deportistas más fuertes, más rápidos o todo lo contrario.

Tasa de producción de fuerza y perfil F-v.

La naturaleza del deporte es tal que la mayoría de ellos requiere de deportistas que ejecuten sus habilidades motoras, incluyendo saltos, patadas, lanzamientos o levantamientos lo más rápido posible sobre un rango de movimiento determinado (ROM), y que, obviamente, se sustentan estos movimientos con altos niveles de fuerza. Por ejemplo, se requiere una aceleración rápida para golpear una pelota a largas distancias al igual que para saltar más rápido y alto que los oponentes.

En la Figura 1 se muestran algunos de los tiempos necesarios para aplicar fuerza en diferentes deportes con el objetivo de ser verdaderamente competitivos en un sprint, un salto o un lanzamiento [1,2].

Tabla donde se muestra el tiempo del movimiento deportivo de diferentes modalidades y la tasa de producción de fuerza.
Figura 1. Tiempo del movimiento deportivo de diferentes modalidades [1] y tasa de producción de fuerza (RFD) de diferentes deportes [2].

Como vemos, estos tiempos se sitúan prácticamente en todos los deportes por debajo de 0.3 segundos. Por tanto, a partir de la necesidad deportiva de la mayoría de deportes de evaluar y medir la tasa de producción de fuerza (RFD, Rate of Force Development) en lugar de la fuerza máxima como medida indirecta principal de la mayoría de deportes, es común preocuparse por cómo una metodología de entrenamiento en la sala de pesas o en el gimnasio puede afectar a esta variable.

Tradicionalmente, se ha asociado el gimnasio a hombres y mujeres muy musculosos, con enormes volúmenes musculares y, aparentemente, con menos ligereza en sus movimientos. Es por ello por lo que aún hoy se escuchan frases como que “hacer pesas te hace más lento”, y parece que esto es algo que no se puede poner en entredicho.

Nada más lejos de la realidad. Como ocurre con la mayoría de metodologías de entrenamiento, el éxito de un programa depende fundamentalmente de cómo se oriente hacia la cualidad que se quiera mejorar. Si no queremos ser más lentos, pero sí más fuertes se puede llegar a conseguir con la correcta planificación deportiva. No es verdad que necesaria e ineludiblemente entrenar pesas se relacione con ser más lento.

Así, la relación entre la fuerza (relacionada con “hacer pesas”) y la velocidad (relacionada con “ser más lento/a”, o no serlo), se puede calcular de manera individualizada para cada persona y para cada ejercicio midiendo la velocidad de la barra (y la fuerza) producida en un rango de cargas. La medición de este perfil de fuerza-velocidad (Figura 2) en diferentes momentos durante un bloque de entrenamiento se puede usar para monitorear los efectos de un programa de entrenamiento.

Gráfico de los perfiles F-v generales de diferentes deportes.
Figura 2. Perfiles F-v generales de diferentes deportes [2].

Paralelamente, puesto que la fuerza ejercida por un deportista está directamente relacionada a través de la fuerza de la gravedad con la carga que tiene que mover, ya sea su propio peso corporal o peso externo en forma de barras, mancuernas, etc. También se puede obtener información similar y más práctica midiendo la velocidad con un rango de cargas diferentes. Esto se denomina perfil de carga-velocidad.

Muy a menudo, el gradiente del perfil fuerza-velocidad – es decir, lo inclinada que está la curva para un determinado deportista en cada momento de la temporada – cambiará después de un bloque de cierto tipo de entrenamiento [3]. Esto nos dice que el bloque de programa tiene efectos únicos sobre la fuerza producida a diferentes velocidades y es a esta faceta de la programación y planificación donde, como entrenadores o usuarios avanzados del gimnasio, tenemos que apuntar. Algunos tipos de entrenamiento tienen efectos más grandes sobre la fuerza a velocidades lentas (óptimo para deportes más próximos a objetivos de desplazar mucho peso como el powerlifting o la halterofilia), mientras que otros tipos de entrenamiento tienen efectos más grandes de la fuerza a velocidades rápidas (para deportes más próximos a desplazar cargas menores más rápidamente como un atleta de velocidad o un boxeador).

La inclinación de la curva F-v puede variar en diferentes mesociclos o bloques de una temporada deportiva y es precisamente aquí donde la metodología de entrenamiento escogida por el entrenador para esos bloques juega su papel principal.

Algunos tipos de entrenamiento tienen efectos más grandes sobre la fuerza a velocidades lentas (óptimo para deportes más próximos a objetivos de desplazar mucho peso como el powerlifting o la halterofilia), mientras que otros tipos de entrenamiento tienen efectos más grandes de la fuerza a velocidades rápidas (para deportes más próximos a desplazar cargas menores más rápidamente como un atleta de velocidad o un boxeador).

También podemos considerar cómo las adaptaciones fisiológicas subyacentes que causan ganancias de fuerza (a velocidades lentas o rápidas) podrían cambiar el perfil de fuerza-velocidad. Luego, podemos usar nuestro conocimiento de la fisiología para predecir qué formas de entrenamiento de fuerza serán más transferibles a mejoras en la fuerza a alta velocidad, así como en la fuerza máxima.

Cambios en el perfil F-v por efecto de los métodos de entrenamiento.

Podemos agrupar adaptaciones conocidas en categorías, de acuerdo con sus probables efectos sobre el perfil fuerza-velocidad.

1. Aumento de la fuerza máxima sin cambiar la velocidad máxima.

Gráfico del perfil F-v modificado tras un mesociclo cuyo objetivo es el de aumentar la fuerza máxima sin cambiar la velocidad máxima.
Perfil F-v modificado tras un mesociclo cuyo objetivo es el de aumentar la fuerza máxima sin cambiar la velocidad máxima.

Las adaptaciones que producen este efecto son de naturaleza neuronal e incluyen:

  1. Una mejora en la coordinación del ejercicio realizado [4]. Dado que tales mejoras de coordinación son bastante específicas de la velocidad, no se mejora ni se reduce el rendimiento del levantamiento a velocidades más altas; y
  2. Una reducción en los niveles de coactivación de antagonistas, dado que estas alteraciones probablemente también sean bastante específicas de la velocidad [5,6]. La coactivación del antagonista es la medida en que los músculos opuestos a los que realizan el movimiento principal están activos y producen fuerza. Un nivel más alto de coactivación del antagonista reduce el rendimiento del levantamiento, mientras que una reducción de esa coactivación, aumenta el rendimiento.

En términos prácticos, es más probable que las mejoras en la coordinación se generen mejorando las habilidades de movimiento. Esto se puede hacer proporcionando retroalimentación (visual o auditiva), implementando un foco de atención externo [7] y evitando la fatiga durante el ejercicio ya que la fatiga afecta el aprendizaje motor [8]. Para evitar la fatiga al levantar cargas pesadas repetidamente, las series tipo Clusters pueden ser útiles, al igual que los períodos de descanso más largos entre series.

Los métodos prácticos para mejorar las reducciones en la coactivación de antagonistas no están claros. Sin embargo, es muy probable que la reducción de la coactivación de antagonistas se produzca a través de mecanismos similares a la coordinación . De hecho, las ganancias de fuerza específicas de la estabilidad son a menudo el resultado de reducciones en la coactivación del antagonista, por lo tanto, probablemente podamos acelerar las reducciones en la coactivación de antagonistas utilizando los mismos métodos que usamos para mejorar la coordinación.

2. Aumento de la fuerza máxima pero con reducción de la velocidad máxima.

Gráfico del perfil F-v modificado tras un mesociclo cuyo objetivo es el de aumentar la fuerza máxima cambiando la velocidad máxima.
Figura 4. Perfil F-v modificado tras un mesociclo cuyo objetivo es el de aumentar la fuerza máxima pero en este caso se perjudica la velocidad máxima.

Muchas adaptaciones que ocurren después de un entrenamiento de fuerza intenso aumentan la fuerza máxima de las fibras musculares al mismo tiempo que reducen la velocidad de acortamiento de las fibras musculares. Las adaptaciones que producen este efecto son principalmente de naturaleza local (dentro del músculo) e incluyen los siguientes puntos:

  1. Un aumento en la cantidad de transmisión de fuerza lateral [9]. Las fibras musculares transmiten la mayor parte de su fuerza lateralmente a la capa de colágeno circundante, en lugar de longitudinalmente al tendón. La capa de colágeno circundante luego transmite la fuerza longitudinalmente al tendón (Figura 5). Sin embargo, no todos los sarcómeros dentro de la fibra muscular transmiten esta fuerza lateralmente.
Imagen donde se ilustra la transmisión de fuerzas laterales entre fibras musculares a través de los costámeros del músculo.
Figura 5. Transmisión de fuerzas laterales entre fibras musculares a través de los costámeros del músculo. Las fuerzas longitudinales generadas en los sarcómeros se transmiten por las miofibrillas en el músculo (flechas grises) y también lateralmente a la matriz extracelular y las fibras musculares vecinas [9].
  • Si aumenta el número de costámeros que conectan los sarcómeros a la capa de colágeno circundante, se puede aumentar la cantidad de transmisión de fuerza lateral, lo que a su vez aumenta la fuerza máxima [9], y se sabe que los costámeros aumentan después de los programas de entrenamiento de fuerza que duran un par de meses, pero se desconoce si tales cambios ocurren rápida o lentamente durante este período.
  • Sin embargo, la adición de costámeros entre sarcómeros vecinos reduce la velocidad de acortamiento de las fibras musculares por la misma razón que las fibras musculares cortas se acortan más lentamente que las fibras musculares largas. Cuando trabajan juntos en serie dos sarcómeros (o dos fibras musculares) se acortan el doble en el mismo período de tiempo que un solo sarcómero (o una sola fibra muscular).
  1. Un aumento del diámetro de las fibras musculares (hipertrofia). Si bien la hipertrofia en sí misma no cambia la velocidad de acortamiento de las fibras musculares, sí provoca un aumento simultáneo de la longitud del brazo de momento interno del músculo y de la inercia del tejido [10], los cuales tienen efectos negativos sobre la velocidad de acortamiento de las fibras musculares. 
  • Aumentar la longitud del brazo de momento interno del músculo requiere que las fibras musculares se acortan aún más para el mismo rango de movimiento del ángulo articular, y esto significa que deben acortarse más rápido para la misma velocidad angular articular . Cuando se acortan más rápido, producen una fuerza menor, debido a la relación fuerza-velocidad.

En términos prácticos, se desconocen los factores que aumentan la transmisión de fuerza lateral. Por lo tanto, no está claro cómo podría mejorarse o evitarse. Algunos investigadores piensan que los elementos proteicos de los costámeros pueden estar involucrados en este efecto negativo en la velocidad máxima como consecuencia de un tipo de ejercicio más dañino para los músculos, como las contracciones excéntricas [11]. Alternativamente, una gran cantidad de fuerza transmitida lateralmente dentro del músculo podría desencadenar la adaptación. Esto implicaría que las presiones intramusculares altas como las que se logran al levantar cargas pesadas cerca del fallo muscular o en contracciones excéntricas podrían ser más efectivas para producir el efecto, mientras que usar cargas más ligeras podría evitarlo.

Por el contrario, los factores prácticos que aumentan la hipertrofia son bien conocidos. Se sabe que los volúmenes más altos de entrenamiento y el entrenamiento con una mayor proximidad al fallo mejoran las ganancias en el tamaño de la fibra muscular [12,13]. Por lo tanto, se puede evitar con bastante facilidad ese descenso en la velocidad máxima minimizando el volumen y la fatiga, donde nuevamente las series tipo Clusters pueden ser muy útiles [14], al igual que una programación que se aleje habitualmente del fallo muscular, recomendando dejar entre 2 y 4 repeticiones en la reserva como mínimo por serie.

Algunas de las causas más comunes de que una metodología de entrenamiento derive en una reducción en la velocidad máxima son la adicción de costámeros a los sarcómeros musculares y el aumento de las fibras musculares (hipertrofia) en mayor grado del requerido para el deporte practicado. Evitar daños musculares altos y habituales, y minimizar el volumen y la fatiga, donde nuevamente las series tipo Clusters pueden ser muy útiles, son recomendaciones muy válidas para no tener descensos en la velocidad máxima de desplazamiento.

3. Aumento de la fuerza máxima y de la velocidad máxima.

Gráfico del perfil F-v modificado tras un mesociclo en el que se ha conseguido mejorar la fuerza máxima y la velocidad máxima.
Figura 6. Perfil F-v modificado tras un mesociclo en el que se consigue mejorar tanto la fuerza máxima como la velocidad máxima.

En esta ocasión las modificaciones causadas por el entrenamiento no modifican en gran medida la pendiente (inclinación) del perfil F-v – aunque sí se puede mejorar en mayor medida una u otra cualidad, fuerza máxima o velocidad máxima –. Esto significa que, como vemos en la Figura 6, la línea se desplace hacia la derecha de manera paralela al perfil F-v inicial.

Digamos que, como deportistas, este sería el progreso ideal: sin modificar la pendiente de la curva (es decir, sin modificar las necesidades específicas de nuestro deporte), hacernos más fuertes y más rápidos. Las adaptaciones que producen este efecto son de naturaleza tanto neuronal como local (dentro del músculo):

  1. En primer lugar, por un aumento en la activación voluntaria o la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral. Sabemos que los individuos no entrenados no tienen capacidad de acceder a todas sus unidades motoras de alto umbral , por lo que no pueden activar las fibras musculares que las controlan [15-17]. Después de un periodo de entrenamiento de fuerza, esta capacidad mejora y hay más unidades motoras disponibles, y dado que estas unidades motoras controlan las fibras musculares de contracción más rápida, se encuentran con mayor capacidad de producción de fuerza tanto a velocidades lentas como rápidas; y
  2. En segundo lugar, por un aumento de la densidad miofibrilar. Recientemente, ha quedado claro que este cambio puede ocurrir después de periodos de entrenamiento de fuerza, aunque puede llevar varios años hacerse evidente [18]. Esencialmente esto lleva a un aumento en el número de puentes cruzados actina-miosina que pueden formarse, pero sin el aumento en la longitud del brazo de momento interno propia de la hipertrofia que reduciría velocidad máxima de acortamiento de fibras.

En términos prácticos, las variables de entrenamiento exactas que podrían mejorar en mayor medida las ganancias en la activación voluntaria no están claras porque más bien es un conjunto de estas. Ya sea durante una única sesión de entrenamiento o después de periodo de entrenamiento a largo plazo, levantar pesas y entrenar el carácter de esfuerzo de manera progresiva son las recomendaciones más sólidas para conseguirlo. No obstante, también se ha visto que técnicas psicológicas que ayuden a mejorar la motivación y, por lo tanto, el esfuerzo [7,19], son muy útiles dado que el esfuerzo está estrechamente relacionado con el reclutamiento de unidades motoras [20].

Por el contrario, los métodos prácticos que podrían aumentar las ganancias en la densidad miofibrilar no están claros. De hecho, se desconoce por completo cómo podría producirse esta adaptación, especialmente porque los estudios no han encontrado ningún efecto de la intensidad o el volumen [10,12,21,22]. El grado en el que se produce la hipertrofia sarcoplásmica puede verse influido por el entrenamiento, pero también puede ser que no.

Es decir, no está claro si se puede entrenar específicamente para la hipertrofia sarcoplásmica o miofibrilar a pesar de que los investigadores han sugerido que probablemente las intensidades más pesadas y los volúmenes más bajos podrían mejorar la hipertrofia miofibrilar, mientras que las cargas más ligeras y los volúmenes más altos podrían potenciar la hipertrofia sarcoplásmica. Más que nada, todo parece ser una consecuencia natural del propio crecimiento muscular.

4. Estancamiento de la fuerza máxima y reducción de la velocidad máxima.

Gráfico del perfil F-v modificado tras un mesociclo en el que no se ha mejorado la fuerza máxima ni la velocidad máxima.
Figura 7. Perfil F-v modificado tras un mesociclo en el que no se consigue mejorar la fuerza máxima (estancamiento) y se reduce la velocidad máxima.

Una adaptación muy conocida que ocurre después de un periodo de entrenamiento de fuerza no afecta la fuerza máxima pero disminuye la velocidad máxima. Es un cambio en el tipo de fibra muscular de las fibras de tipo IIx muy rápidas a las fibras de tipo IIa moderadamente rápidas.

En términos prácticos, se sabe que los cambios de tipo de fibra muscular se producen en mayor medida después de mayores volúmenes de entrenamiento y cuando se experimenta más fatiga durante el ejercicio [12,13,23]. Vamos, que el entrenamiento típico de hipertrofia muscular es el candidato perfecto para que se den estas nefastas adaptaciones en términos de rendimiento si se prolonga en el tiempo más de lo necesario – salvo, claro, que nuestro objetivo principal no tenga que ver con mejorar ni la fuerza ni la velocidad –.

Para minimizar estos cambios de tipo de fibra, el enfoque óptimo para el entrenamiento sería usar el menor volumen de entrenamiento necesario para lograr una progresión y usar técnicas que eviten incurrir en una fatiga excesiva durante el entrenamiento como largos períodos de descanso entre series.

Resumen y conclusiones.

El entrenamiento contra resistencia, con pesas o, incluso, con el propio cuerpo puede beneficiar a potenciar y mejorar muchos aspectos y cualidades físicas: más fuerza, mayor estabilidad, mayor rapidez y potencia, o más capacidad de expresar fuerza rápidamente; todo ello esencial para cualquier deportista. No obstante, y en respuesta a la pregunta inicial, una planificación simplista y el uso limitado y reiterativo de algunos métodos de entrenamiento puede hacer que estos beneficios se vean cortados y, de hecho, pueda empeorar el rendimiento en cualquier deporte.

La planificación y la programación del entrenamiento de fuerza es una vertiente específica del entrenamiento deportivo, debe tratarse como tal. Igual que para el deporte específico que se practique (boxeo, fútbol, atletismo, rugby, natación…) Se utilizan métodos de entrenamiento concretos para mejorar el rendimiento, pensando y planificando lo que se hace, si queremos que el entrenamiento contra resistencias ayude aún más a mejorar nuestro rendimiento como deportista, deberíamos hacer lo mismo.

El entrenamiento de fuerza pesado a menudo cambia el gradiente del perfil fuerza-velocidad. Algunas adaptaciones aumentan la fuerza máxima sin alterar la velocidad máxima (coordinación y coactivación antagonista). Algunas aumentan la fuerza máxima mientras reducen la velocidad máxima (transmisión de fuerza lateral e hipertrofia). Otras aumentan la fuerza máxima y también aumentan la velocidad máxima (activación voluntaria y densidad miofibrilar). Y también se puede llegar a reducir la velocidad máxima sin cambiar la fuerza máxima (cambios de tipo de fibra).

Normalmente, el entrenamiento típico de hipertrofia muscular es el candidato perfecto para que se den adaptaciones no deseadas en términos de rendimiento, como estancamiento de la fuerza y reducción de la velocidad. Para minimizar estos efectos negativos, el enfoque óptimo para el entrenamiento sería usar el menor volumen de entrenamiento necesario para lograr una progresión y usar técnicas que eviten incurrir en una fatiga excesiva durante el entrenamiento como largos períodos de descanso entre series o series por conglomerados (Clusters). Si bien el volumen de entrenamiento no se puede reducir fácilmente en individuos bien entrenados, se puede evitar un volumen innecesario.

En la práctica, también se puede conseguir usando técnicas que mejoran la coordinación (retroalimentación, utilizar escalas de esfuerzo subjetivo instantáneo y prestar atención a un foco externo) y la activación voluntaria (mejorando el esfuerzo en cada entrenamiento a través de técnicas psicológicas de motivación).

En las siguientes figura y tabla (Figura 8 y Tabla 1) podemos observar diferentes metodologías de entrenamiento y usos de ejercicios típicos de sala de pesas o gimnasio para mejorar en una parte concreta del perfil F-v individualizado según las necesidades del deporte practicado.

Gráfico que muestra las zonas de un perfil F-v en las que mejorar con las metodologías y ejercicios.
Figura 8. Zonas de un determinado perfil F-v en las que mejorar con las metodologías y ejercicios de la Tabla 1 [24].
Tabla que muestra los ejemplos de ejercicios según el énfasis deseado en diferentes partes del perfil F-v.
Tabla 1. Ejemplos de ejercicios según el énfasis deseado en diferentes partes del perfil F-v (Figura 8).

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