ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR 2021

Por Creado: 9/09/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Como bien sabemos ya, la hipertrofia muscular es una adaptación local consecuencia de los estímulos mecánicos y metabólicos que se dan en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aun habiendo un amplio espectro de posibilidades a la hora de manejar las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, tiempos de descanso, etc), no todo sirve. Es por eso por lo que cada cierto tiempo se realizan revisiones y estados de posicionamiento que resumen los puntos clave para entrenar de forma óptima. La más reciente es la realizada por uno de los grupos más importantes en la materia, el de Schoenfeld y colaboradores, publicada en la revista Intenational Journal of Strength and Conditioning [1]; y como el entrenamiento para hipertrofia muscular siempre es un tema que suscita interés. Vamos a ver esos puntos clave en relación a las variables de entrenamiento.

INTENSIDAD DE CARGA

Empezamos por la intensidad de carga, entendida como %1RM, aunque esta unidad de medida debe complementarse con otras más ajustadas, como puede ser la velocidad de ejecución, y no utilizarse de manera aislada, ya que tiene sus limitaciones.

El grupo de investigación nos dice algo que ya sabíamos, y es que se puede conseguir una hipertrofia muscular semejante en el medio plazo utilizando un amplio espectro de zonas de carga, abarcando desde el 20% 1RM hasta el 100% 1RM (Figura 1).

distribuciones de carga en el entrenamiento

Figura 1. Efectos de las distribuciones de carga en el entrenamiento. Color azul más oscuro = mayor efecto.

Evidentemente, desde un punto de vista práctico, puede haber un beneficio al priorizar el uso de intensidades moderadas, situadas en el rango a partir del 60% 1RM y hasta el 80% 1RM, lo que corresponde a un rango de repeticiones máximas de 6 a 15 aproximadamente y dependiendo del ejercicio. Esto es así porque es a partir de ese 60% 1RM cuando se empiezan a participar más las unidades motoras de alto umbral en las series, asegurando así que, trabajando con el carácter de esfuerzo recomendado, que vamos a ver más adelante, se estimula el músculo de manera óptima (Figura 2).

intensidad más importante (punto de inflexión) en entrenamiento

Figura 2. Intensidad más importante (punto de inflexión) en entrenamiento para hipertrofia muscular.

Además, la evidencia también sugiere un cierto beneficio al emplear una combinación de rangos de intensidad de carga en lugar de moverse siempre en las mismas intensidades. Esto se puede lograr a través de una variedad de enfoques, incluyendo diferentes rangos de repeticiones dentro de una sesión o mediante la implementación de estrategias de periodización con bloques específicos dedicados a unas zonas de intensidad más altas, más tirando a moderadas o más bajas.

CARÁCTER DE ESFUERZO

La intensidad de carga medida de forma objetiva a través del %1RM se tiene que complementar con la intensidad subjetiva de la carga, o lo que es lo mismo, el carácter de esfuerzo de cada serie. En este sentido, los autores nos dicen que los principiantes pueden lograr importantes ganancias en la masa muscular sin entrenar con una proximidad al fallo muy alta. Es decir, realizar series con un RIR promedio de 3 o 4 repeticiones hasta el fallo les proporcionarán suficiente estímulo mientras que no se ponen en riesgo de lesión innecesario y aprenden la técnica correcta de los ejercicios.


Los principiantes son muy sensibles a los estímulos neurales, mecánicos y metabólicos que ofrece el entrenamiento precisamente porque no han entrenado habitualmente en el pasado. A medida que un individuo adquiere experiencia, la necesidad de aumentar la intensidad del esfuerzo parece ser cada vez más importante y, por eso, progresivamente en la transición de principiantes a intermedios, se deberán ir realizando series más cerca del fallo técnico o incluso alcanzándolo eventualmente (Tabla 1).

Tabla 1. La intensidad y la especificidad son más importante para fuerza; mientras que el volumen y la variabilidad de ejercicios lo son para hipertrofia. Aunque se puedan realizar el mismo número de repeticiones por serie para cada uno de los objetivos, el carácter de esfuerzo y el porcentaje total de series en ese rango de repeticiones durante el mesociclo marcarán la diferencia.

carácter de esfuerzo en entrenamientos para hipertrofia muscular

Por otro lado, los más expertos pueden beneficiarse de alcanzar el fallo más habitualmente, aunque sin perder la cabeza. En tales casos, su uso debería emplearse de manera conservadora, estableciendo un RIR promedio de entre 1 y 2 repeticiones hasta el fallo (Figura 3), viendo el proceso de hipertrofia muscular en perspectiva, no extralimitándose día tras día y entender que el progreso a largo plazo se sustenta en el estímulo óptimo diario y no en la aniquilación muscular diaria.

relación óptima estímulo - fatiga según carácter de esfuerzo medio por serie

Figura 3. Relación óptima estímulo – fatiga según carácter de esfuerzo medio por serie.

Schoenfeld y colaboradores también aprovechan para informar que el fallo técnico se debería limitar en su mayor parte a movimientos de una sola articulación y/o ejercicios basados en máquinas para ayudar a manejar esa relación estímulo-fatiga y, por lo tanto, reducir las posibles consecuencias negativas en la recuperación (Figura 4).

recomendaciones para manejar el fallo muscular.

Figura 4. Recomendaciones para manejar el fallo muscular.

Esto no quiere decir que no se puedan realizar series con peso libre al fallo, pero hay que ser conscientes que por la propia naturaleza de los ejercicios con peso libre y multiarticulares, la relación estímulo-fatiga disminuye mucho más en este tipo de ejercicios que en series en máquinas y/o de una única articulación.


De igual forma, a medida que se cumplen años, la capacidad de recuperación se ve perjudicada de manera natural por el propio transcurso de la vida, por lo que a partir de los 50 o 60 años de edad, según la experiencia individual, el entrenamiento al fallo muscular se debe usar aún con más moderación para permitir una recuperación adecuada.

¿VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Las dos variables anteriores, intensidad de carga y carácter de esfuerzo son las que dictan la dosis diaria y semanal de entrenamiento. Es decir, según sea la calidad de cada serie, entendiendo la alta calidad como la medida de la relación entre un alto grado de esfuerzo con una intensidad, al menos, moderada y una técnica extraordinaria, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor.

Al respecto, una dosis de aproximadamente 10  series por grupo muscular a la semana parecería ser  una  prescripción  mínima  general  para  optimizar la hipertrofia, o lo que es lo mismo, esas 10 series semanales por grupo muscular a la semana constituyen de manera general el mínimo volumen adaptativo (Figura 5), aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.


La evidencia también indica beneficios en la hipertrofia para volúmenes más altos a la semana, lo que es de importancia sustancial al largo plazo para la hipertrofia general de todos los grupos musculares, pero que aún puede ser de mayor relevancia para los grupos musculares menos desarrollados.


Por tanto, y aunque no hay estudios suficientes que evalúen el progreso longitudinal de ir aumentando series progresivamente, puede ser una buena idea ir aumentando las series semanales para un grupo muscular a lo largo de un mesociclo y a lo largo de diferentes mesociclos (Figura 5).

volumen semanal entrenamiento para hipertrofia muscular

Figura 5. Landmarks de volumen.

En este sentido, hay que hacer algunas puntualizaciones más específicas y no caer en el error de comprometer la calidad de cada serie en favor de aumentar el volumen semanal. La calidad también debe maximizarse y solo en el contexto de que esa calidad sea la máxima posible en cada serie, contando con intensidad, carácter de esfuerzo y técnica, ir aumentando las series progresivamente.

A la hora de aumentar el volumen de entrenamiento para hipertrofia muscular, no hay que caer en el error de aumentar series comprometiendo la calidad. La calidad también debe maximizarse y solo en el contexto de que esa calidad sea la máxima posible en cada serie, contando con intensidad, carácter de esfuerzo y técnica, ir aumentando las series progresivamente.

Por tener una referencia, sujetos con menos experiencia pueden llegar a incrementar las series semanales para un grupo muscular un 20% a lo largo de 4-6 semanas respecto al volumen con el que se empieza el mesociclo o bloque de entrenamiento. Probablemente una persona con mayor experiencia pueda incrementar un porcentaje algo menor, en torno al 10 o 15% a lo largo de ese mismo tiempo. No obstante, no debemos olvidar que el peso utilizado en cada serie también puede aumentar a lo largo del tiempo, lo cual tiene un margen de mejora mucho más amplio que el ir aumentando indefinidamente las series semanales.

Así, lo que hoy supone un grado de esfuerzo RIR = 2 con 100 kg y una cantidad de 10 series semanales, dentro de un tiempo podrá convertirse en 15 series semanales para el mismo peso y carácter de esfuerzo y, más adelante, en lugar de buscar las 20 o 30 series semanales, jugando con el peso y el carácter de esfuerzo, se podrán convertir en 10 o 12 series con 140 kg y RIR = 1. Eso también es progreso y, como hemos dicho, tiene más margen de mejora que aumentar las series perdiendo calidad en las mismas y acumulando volumen basura (junk volume).

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Otra variable importante para la hipertrofia y también relacionada con las anteriores es la frecuencia de entrenamiento, es decir, las veces que entrenamos un grupo muscular en una semana o un microciclo. Lo cierto es que una hipertrofia significativa se puede alcanzar entrenando un grupo muscular tan solo una vez por semana y, de hecho, no parece haber un beneficio sustancial para mayores frecuencias semanales siempre que se equipare el volumen establecido. Es decir, a priori, realizar 10 series de un grupo muscular un único día a la semana o realizar 5 un día y 5 otro día, no tendrían diferencias en lo que a hipertrofia se refiere.


Sin embargo, en la práctica, probablemente en las 5 series en dos días aplicaríamos más calidad a cada serie que al realizar 10 en único día… y si no lo crees, piensa fríamente, ¿puedes aplicar la misma fuerza, carácter de esfuerzo y técnica a la serie 1 del día que a la serie 10 del mismo grupo muscular en un único día? Es prácticamente improbable.


Por eso, es ventajoso repartir el volumen en sesiones más frecuentes, por lo menos en dos sesiones semanales por grupo muscular. Incluso puede llegarse a una frecuencia tres en sujetos más avanzados, aunque las mejoras son mayores al pasar de una sesión semanal a dos que de pasar de dos semanales a tres y de tres a cuatro, donde las mejoras en hipertrofia son cada vez más marginales (Figura 6).

aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.

Figura 6. Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Otro aspecto importante en la programación del entrenamiento para hipertrofia muscular es la selección de ejercicios. Es común pensar que algunos ejercicios son imprescindibles para conseguir hipertrofia muscular, pero nada más lejos de la realidad.

La obligatoriedad de unos ejercicios u otros para conseguir hipertrofia no es cierta. Los programas de entrenamiento orientados a la hipertrofia deben incluir una variedad de ejercicios que trabajen los músculos en diferentes planos y ángulos para  garantizar la estimulación completa de todos los músculos que se pretendan trabajar y de todas las regiones de estos.

Aunque la actividad electromiográfica (EMG) es un factor clave en la elección de unos u otros ejercicios, no debemos justificar únicamente en ella la selección de ejercicios. Otros aspectos como las sensaciones personales, el feedback que podamos recibir externamente, la capacidad de progreso que el propio ejercicio nos ofrezca de manera natural y, claro está, las consideraciones anatómicas y biomecánicas individuales son otros factores a los que atender cuando pensemos en elegir uno de ellos para nuestro programa de entrenamiento (Figura 7).

hoja de ruta para seleccionar ejercicios

Figura 7. Hoja de ruta para seleccionar ejercicios a partir del progreso y las sensaciones en ellos.

Por supuesto, una combinación de ejercicios multiarticulares y monoarticulares es lo más adecuado para maximizar el desarrollo muscular completo y, dentro de ellos, intentar favorecer la elección de aquellos que permitan trabajar los músculos en longitudes largas, ya que es en esta parte de la curva longitud-tensión donde los fascículos musculares se ven sometidos a una mayor tensión mecánica y así la respuesta hipertrófica será mayor.

Aunque se pueden utilizar pesos libres, máquinas o poleas, lo cierto es que los ejercicios de peso libre con patrones de movimiento complejos como sentadillas, zancadas, pesos muertos, remos, empujes verticales y horizontales, etc. deberían formar parte de la base durante el aprendizaje y realizarse regularmente a lo largo de los años para reforzar las habilidades motoras. Alternativamente, los ejercicios menos complejos pueden rotar con más frecuencia para dar variedad al programa de entrenamiento.

DESCANSO ENTRE SERIES

Y, por último, la variable final a la que hacen referencia Schoenfeld y colaboradores es el tiempo de descanso entre series, aspecto que ya hemos tratado en alguna ocasión desde Powerexplosive

Como regla general, los períodos de descanso tienen que durar, al menos, 2 minutos cuando se realizan ejercicios complejos multiarticulares. Como venimos diciendo, la calidad de cada serie es el aspecto más importante del entrenamiento y, para asegurarnos que realizamos cada una de ellas con la mejor técnica y grado de esfuerzo ante una intensidad dada, la recuperación entre cada serie es clave.

El tiempo necesario de descanso entre series es aquel que nos permita asegurar que la siguiente serie se va a realizar con garantías de completar el rango de repeticiones y el carácter de esfuerzo programado con la mejor técnica posible.


Esto hará que ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos, preses, dominadas, etc. requieran de mayor tiempo, generalmente entre 2 y 5 minutos (Figura 8); mientras que se pueden realizar períodos   descanso más cortos de un minuto o poco más para ejercicios de una sola articulación y ciertos ejercicios en máquinas.

Tiempos de descanso recomendados según objetivos.

Figura 8. Tiempos de descanso recomendados según objetivos.

ÚLTIMAS IDEAS

Claro que toda esta revisión nos proporciona una descripción general de los hallazgos que se han venido realizando en las últimas décadas de estudio e investigación; sin embargo, si realmente se desea comprender las implicaciones para optimizar el desarrollo muscular, os animamos a dedicar unos minutos a leer el texto que esta accesible en la bibliografía con traducción directa. Recordad que el conocimiento es poder.

Lo más importante es que estas son recomendaciones generales, no prescripciones individuales. Siempre habrá una gran variabilidad interindividual en la respuesta al entrenamiento. Por lo tanto, todo esto, aun siendo una importante guía, no debe interpretarse como aspectos cerrados, sino que se deben personalizar estas pautas según las propias necesidades, habilidades y objetivos de cada uno para optimizar los resultados. En última instancia, todo el mundo es un experimento en sí mismo.

Bibliografía y referencias

  1. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning1(1).