Entrenamiento multifibras. ¿Rango de repeticiones según tipo de fibras?

Por Creado: 13/06/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

El entrenamiento multifibras engloba una metodología en la que, supuestamente, se entrenan todos los tipos de fibras musculares de cada grupo muscular realizando series de diferentes rangos de repeticiones. Se empiezan trabajando a rangos altos, entre 15 y 30 repeticiones por serie para entrenar las fibras rojas (lentas o tipo I), para ir disminuyendo posteriormente el número de repeticiones en las series subsiguientes y acabar trabajando tanto en rangos intermedios (entre 8 y 15 repeticiones por serie) para las fibras musculares tipo IIa, como en rangos de repeticiones bajas, entre 4 y 6 por cada serie, para las fibras blancas o tipo IIx.

A priori, podría parecer tener algún sentido, pero desde ya os anticipamos que esta suposición no es acertada cuando entendemos el funcionamiento del cuerpo humano (fisiología). Vamos a ver por qué.

Tipos de fibras musculares.

Los músculos esqueléticos están compuestos por muchas muchas fibras musculares; centenas de miles de fibras musculares agrupadas en fascículos [1] (Figura 1).

Imagen que ilustra la estructura del músculo esquelético
Figura 1. Estructura del músculo esquelético.

A un nivel muy básico, las fibras musculares se pueden clasificar como de contracción lenta o de contracción rápida según las características propias de cada una de ellas (Tabla 1).

Tabla que muestra las características de las diferentes fibras musculares del músculo esquelético humano.
Tabla 1. Características de las diferentes fibras musculares del músculo esquelético humano.

Específicamente, las fibras musculares de contracción rápida se denominan tipo II y se pueden dividir a su vez en subgrupos: contracción rápida con metabolismo mixto, anaeróbico y aeróbico (tipo IIa o intermedias) y contracción rápida con metabolismo principalmente anaeróbico (tipo IIx o de contracción más rápida) [1,2]. Además, existen fibras musculares híbridas que contienen componentes de contracción lenta y de contracción rápida; sin embargo, para este artículo, será suficiente pensar en las fibras musculares como de contracción lenta o de contracción rápida.

Los músculos no tienen únicamente un tipo de fibra u otro, sino que tienen todos los tipos de fibras musculares, pero más predominancia de algunas de ellas (Figura 2) [3-8]. Por ejemplo, si comparamos el tríceps braquial con el soleo, podemos observar que el primero tiene mayor proporción de fibras rápidas que el segundo, y el segundo tiene más cantidad de fibras lentas que el primero, pero ambos dos contienen fibras de uno y otro tipo.

Gráfico que muestra la composición de las fibras musculares
Figura 2. Composición de fibras musculares [3-8].

Dado que las fibras musculares de contracción lenta producen poca potencia pero son muy resistentes a la fatiga, suena  lógico que respondan mejor al entrenamiento con intensidades más ligeras y un mayor número de repeticiones. Del mismo modo, como las fibras musculares de contracción rápida producen grandes cantidades de potencia pero son muy fatigables, sería lógico también que respondieran mejor al entrenamiento con intensidades mayores y un menor número de repeticiones.

Yendo un paso más allá, conociendo la distribución de los tipos de fibras musculares en los diferentes músculos del cuerpo humano, se puede proponer que los músculos que contienen predominantemente fibras de contracción lenta se entrenen con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones (15 – 25 repeticiones llegando al fallo) mientras que los músculos predominantemente de contracción rápida se deben entrenar con pesos más pesados ​​y números de repetición más bajos (1 – 6 repeticiones llegando al fallo).

¿Suena lógico? Puede, pero que suene no significa necesariamente que lo sea. ¿Tiene sentido desde la fisiología humana? ¿Realmente entrenar así optimiza el crecimiento muscular?

Entrenamiento basado en el tipo de fibras.

Investigación directa.

Schoenfeld y cols. [9] también se han preguntado si esto tiene sentido, por eso optaron por investigar cómo respondería el conjunto del tríceps sural, gemelo y sóleo, a diferentes esquemas de repeticiones por serie. Como hemos visto en la Figura 2, el gemelo (gastrocnemio) en su conjunto contiene fibras musculares lentas y rápidas distribuidas bastante equitativamente (aproximadamente 50% de cada tipo), mientras que el soleo tiene alrededor de un 84% de contracción lenta.

En el estudio, 26 hombres previamente no entrenados tenían una de sus piernas asignada a una condición de intensidades ligeras y la otra pierna asignada a una condición de intensidades pesadas. Los sujetos entrenaron ambas piernas de manera unilateral, por un lado, en elevaciones de talones a una pierna sentados (más énfasis en el sóleo) y elevaciones de talones a una pierna de pie (más énfasis en el conjunto del gemelo) (Figura 3). Realizaron 4 series, dos veces por semana durante 10 semanas.

Con la pierna asignada a la intensidad ligera realizaron alrededor de 25 repeticiones hasta el fallo (el punto en el que no se pueden realizar más repeticiones debido a la fatiga muscular) en cada serie, mientras que con la pierna asignada a la intensidad pesada realizaron alrededor de 8 repeticiones hasta el fallo en cada serie.

Al final del estudio, el crecimiento muscular del gastrocnemio medial, gastrocnemio lateral y sóleo fue similar entre ambas piernas, es decir, similar indistintamente de las condiciones de intensidad, ligera o alta (Figura 3).

Gráfica que enseña los resultados de entrenar con distintos esquemas de repeticiones por serie al fallo en ejercicios de músculos muy diferentes en su distribución.
Figura 3. Resultados de entrenar con distintos esquemas de repeticiones por serie (8RM vs 25RM) al fallo en ejercicios cuyos músculos agonistas principales son muy diferentes en su distribución fibrilar.

En otras palabras, gemelo y sóleo respondieron de manera similar al uso de intensidades altas y menos repeticiones o al uso de intensidades ligeras y más repeticiones.

Si el entrenamiento de los músculos en función de su tipo de fibras predominante (tipo I o tipo II) optimizara su crecimiento, esperaríamos principalmente que el sóleo, un músculo predominantemente de contracción lenta, creciera más con la condición de intensidades ligeras, al igual que esperaríamos que el gemelo en su conjunto creciera más al usar intensidades altas; sin embargo, dado que ninguna de estas cosas ocurrió, estos hallazgos no respaldan la noción de que el crecimiento muscular se optimiza cuando se entrenan los músculos en función de su tipo de fibra.

También encontramos ejemplos mucho más concretos de entrenamiento multifibras en la literatura [10]. De nuevo el curioso grupo de Schoenfeld et al. dividió, está vez a 19 hombres con 4.5 años de experiencia entrenando, en dos grupos diferentes: por un lado, un grupo que realizara diferentes rangos de repeticiones por serie frente; por otro lado, un grupo que realizara un mismo rango de repeticiones por serie:

  • El grupo de diferentes rangos de repeticiones por serie realizó, el día 1 de cada semana, una intensidad que les permitía realizar de 2 a 4 repeticiones hasta el fallo de cada serie de ejercicios; el día 2 de cada semana, una intensidad que les permitía realizar de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo en cada serie; y el día 3 de cada semana, una intensidad que les permitía realizar de 20 a 30 repeticiones hasta el fallo en cada serie.
  • El grupo que solo utilizó un rango de repeticiones entrenó los tres días de cada semana con una intensidad que les permitía hacer de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo en cada serie.

Ambos grupos entrenaron press de banca, press militar, jalón unilateral, remo Gironda, sentadilla trasera, prensa de piernas y extensión de cuádriceps a razón de 3 series por ejercicio, tres veces por semana durante 8 semanas.

Al final del estudio se evaluó el crecimiento del deltoides anterior, tríceps braquial y vasto lateral del cuádriceps, músculos con diferencias entre sí en cuanto a sus proporciones de fibras lentas y rápidas (ver Figura 2). Los resultados mostraron un aumento de masa muscular similar de cada uno de los músculos entre los dos grupos (Figura 4).

Gráfica que muestra los resultados de entrenar con distintos esquemas de repeticiones por serie al fallo en ejercicios de músculos diferentes en su distribución.
Figura 4. Resultados de entrenar con distintos esquemas de repeticiones por serie (fijas vs variadas) al fallo en ejercicios cuyos músculos agonistas principales son diferentes en su distribución fibrilar.

En palabras de los autores, “se puede observar que a pesar de haberse propuesto que el entrenamiento con una variedad de rangos de repeticiones (3 – 25 RM) proporciona un estímulo hipertrófico superior para todo el espectro de fibras musculares (tipo I y tipo II) en comparación con el entrenamiento que no tiene rangos tan dispares (8 – 12 RM), la realidad muestra que tales diferencias no existen. Eso sí, la tendencia sugieren que la resistencia muscular se mejora más con protocolos que emplean rangos de repeticiones altos” (la resistencia muscular no está necesariamente relacionada con el incremento preferencial del tamaño de las fibras tipo I).

A pesar de haberse propuesto que el entrenamiento con una variedad de rangos de repeticiones (3 – 25 RM) proporciona un estímulo hipertrófico superior para todo el espectro de fibras musculares (tipo I y tipo II) en comparación con el entrenamiento que no tiene rangos tan dispares (8 – 12 RM), la realidad muestra que tales diferencias no existen.

Ahora, estos son solo un par de estudios, por muy bien diseñados que estén. Sin embargo, hay más evidencia indirecta que cuestiona aún más si entrenar los músculos en función del tipo de fibra optimiza su crecimiento.

Evidencia indirecta.

Como sabemos, el entrenamiento multifibras respalda la idea de que las fibras musculares tipo I (lentas) se han de entrenar con intensidades ligeras y las fibras musculares tipo II (rápidas, englobando los dos subtipos, las IIa y IIx) deben entrenarse con intensidades mayores y menos repeticiones.

Pues bien, la investigación actual no apoya esto.

Y es que esta pregunta, que, como vemos, ya se han realizado muchos estudiosos del entrenamiento de fuerza, queda aún mejor respondida si acudimos a algunas revisiones y metanálisis [11-20], que, recordamos, es la mejor forma que tenemos de saber con certeza cuánto funciona una cosa o no. Nos encontramos entonces que entrenando cerca del fallo, ya sea con intensidades más ligeras (30-50% 1RM y 20-40 reps/serie) o con intensidades más altas (75-90% 1RM y 3 – 10 reps/serie) el crecimiento muscular acaba similar en las fibras de contracción lenta y rápida.

Como ya sabemos a partir de toda la evidencia existente sobre entrenamiento para hipertrofia [11-20], siempre que ejecuten las series cerca del fallo (RIR = 0-3), las intensidades más ligeras no harán crecer las fibras musculares de contracción lenta más que las intensidades más altas, y las intensidades mayores no hacen crecer las fibras musculares de contracción rápida más que intensidades más ligeras. Más bien, tanto unas como otras tienen un efecto similar en el crecimiento de ambos tipos de fibras.

Siempre que ejecuten las series cerca del fallo (RIR = 0-3), las intensidades más ligeras no harán crecer las fibras musculares de contracción lenta más que las intensidades más altas, y las intensidades mayores no hacen crecer las fibras musculares de contracción rápida más que intensidades más ligeras. Más bien, tanto unas como otras tienen un efecto similar en el crecimiento de ambos tipos de fibras.

De hecho, esto tiene todo el sentido desde un punto de vista de la fisiología.

Fisiología básica. Principio de Henneman.

El principio de Henneman, uno de los principios básicos de fisiología denominado así en honor a su descubridor, o también llamado principio de reclutamiento de fibras musculares por tamaño expone que las fibras musculares se reclutan progresivamente según se vayan necesitando [17]. Cuando el músculo solo necesita producir fuerzas bajas, se reclutan principalmente fibras musculares de contracción lenta (tipo I), pero cuando el músculo necesita producir grandes cantidades de fuerza, las fibras musculares de contracción rápida se van reclutando progresivamente para ayudar a las fibras de contracción lenta.

Con intensidades más pesadas, ya que el músculo necesita producir grandes cantidades de fuerza para mover la carga, tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta se reclutan. Además, si aún no se han reclutado, es probable que se recluten más fibras de contracción rápida a medida que nos acercamos más y más al fallo para ayudar a mantener la producción de fuerza (Figura 5).

 Imagen que muestra el reclutamiento de los diferentes tipos de fibras musculares según la intensidad de la fuerza de contracción muscular.
Figura 5. Reclutamiento de los diferentes tipos de fibras musculares según la intensidad de la fuerza de contracción muscular, directamente relacionada con la magnitud de la señal neural enviada [17]. Además de la magnitud de la señal neural, también se cree que la duración de la señal neural es importante. Cuanto más larga sea la duración de la señal neural, más tiempo permanecerán activas las unidades motoras y, consecuentemente, las fibras musculares reclutadas, produciendo de este modo fuerza durante un período de tiempo más largo.

Intensidades ligeras solo requieren niveles de fuerza bajos, lo que requiere el reclutamiento solo de las fibras musculares de contracción lenta. Sin embargo, y este es el punto principal, a medida que te acercas más y más al fallo, las fibras musculares de contracción rápida se reclutarán progresivamente para ayudar a mantener la producción de fuerza.

Desde luego, como vemos a partir de los resultados de investigaciones con diferentes protocolos de carga (intensidades diferentes, series y repeticiones diferentes, frecuencias diferentes y/o un conjunto de todas ellas), la hipertrofia muscular se puede lograr entrenando con un amplio espectro de zonas de intensidad de carga (Figura 6), sin diferencias aparentes a nivel del crecimiento en volumen todo el músculo [11-20].

Figura 6. Efectos de las distribuciones de carga en el entrenamiento. Color azul más oscuro significa más efecto.

El entrenamiento con cargas más bajas (20 – 60% 1RM) enfatiza el estrés metabólico y promueve mayores incrementos en la resistencia muscular local, mientras que el entrenamiento de bajas repeticiones y altas intensidades (>60% 1RM) requiere altos niveles de tensión mecánica y mejora la capacidad de levantar cargas más pesadas como resultado de mayores adaptaciones a nivel neural.

Lo que sí parece estar más claro es que cuando se utiliza una intensidad de carga baja o moderada (20 – 60% 1RM) y no se lleva al fallo técnico, el entrenamiento de intensidades altas se muestra mejor en la hipertrofia global de ambos dos tipos de fibras (Figura 8) [11-20]. Por otro lado, cuando sí se alcanza el fallo muscular ante cargas moderadas (umbral mínimo 20% 1RM), la respuesta total es más o menos parecida.

No obstante, existe un punto de inflexión en la intensidad de carga a partir del cual se hace más necesario alcanzar el fallo muscular para que una serie se pueda considerar efectiva. Ese punto se sitúa en el 60% 1RM, por debajo del cual es más necesario este comportamiento – alcanzar el fallo muscular – para que la serie pueda estimular los desencadenantes de hipertrofia muscular (Figura 7).

Gráfico que muestra la intensidad más importante para rutinas de hipertrofia.
Figura 7. Intensidad más importante (punto de inflexión) para rutinas de hipertrofia.

El entrenamiento multifibras puede funcionar porque cumple la condición más importante para hipertrofia muscular que es, como venimos diciendo, quedarse cerca del fallo en la mayoría de las series (RIR = 0 – 3), pero no por la base teórica que intenta justificar sobre la hipertrofia selectiva de diferentes tipos de fibra en función del número de repeticiones e intensidad con que se realice en cada serie.

Otro punto a favor, eso sí, puede ser la adherencia generada por un estilo de entrenamiento que abarca un amplio espectro de repeticiones y cargas que, según para qué personas, puede resultar más ameno que otro que utilice menos variedad de ambas variables.

La hipertrofia muscular se puede conseguir con un gran espectro de cargas, sin diferencias observables entre el crecimiento de las fibras tipo I o las fibras tipo II atribuibles a entrenar en diferentes rangos de intensidades y/o repeticiones. La condición indispensable para conseguir la máxima hipertrofia muscular posible es moverse cerca del fallo en cada una de las series (RIR = 0 – 3) y todo programa que cumpla esta condición dará resultados favorables, independientemente del nombre que se le ponga.

Bibliografía y referencias