¿Cómo entrenan los mejores culturistas?

Por Creado: 25/01/2023 0 Comentarios Artículos relacionados :

A la mayoría de personas que les gusta el culturismo les atrae ver lo que hacen sus referentes en el deporte, y más ahora, con  la facilidad de acceso a esta información que permiten las redes sociales, surge más interés por sus rutinas de entrenamiento y hábitos diarios.

Asimismo, el contexto actual permite difundir una mayor cantidad de evidencia científica, algo que quizás pueda influir en muchas de las prácticas utilizadas por los culturistas actuales. 

Por todo ello, creemos útil y anecdótico ver qué hacen los mejores competidores en el culturismo durante su preparación.

Introducción.

Según algunas investigaciones previas [1-5], y por lo que se puede ver diariamente en los gimnasios y en redes sociales, los culturistas tienden a realizar rutinas de entrenamiento dividido, donde los grupos musculares se entrenan una vez (división de 5 días tipo Weider) o dos veces (división de 2 a 4 días) por semana en comparación con las sesiones fullbody típicas de otros deportes, donde todos los músculos principales se entrenan en cada sesión. 


Durante la fase previa a la competición (3 – 4 meses antes), los culturistas hacen cambios en sus prácticas de entrenamiento para reducir la grasa corporal comprometiendo lo menos posible la masa muscular. En particular, se realiza un mayor volumen de ejercicio aeróbico en combinación con restricción calórica [1-5], pero debido precisamente a ese objetivo de mantener la masa muscular, parece que el entrenamiento de fuerza no cambia en gran medida.


Evidentemente, esto es lo más superficial, pero podemos indagar con algo más de profundidad para conocer las variables de entrenamiento de forma más ajustada: selección de ejercicios, volumen de entrenamiento, frecuencia semanal, uso de suplementos, etc.

Antes de ello, es inevitable mencionar la diferencia entre culturistas naturales y aquellos que usan esteroides anabólicos androgénicos y/o sustancias que pueden potenciar el rendimiento pero que se encuentran en la lista prohibida de la Agencia Mundial Antidopaje [6]. 

Algunos culturistas competitivos a menudo usan esteroides anabólicos androgénicos para mejorar la masa muscular. De hecho, lo más probable es que la mayoría de los culturistas con más renombre los hayan usado en algún momento de su carrera deportiva. Sin ir más lejos, Ronnie Coleman, ocho veces ganador del Mr. Olympia, así como Jay Cutler, cuatro veces ganador del Mr. Olympia, lo han reconocido abiertamente en los últimos años.

Además, para mejorar la composición corporal, se usan otros medicamentos que mejoran el rendimiento, como hormonas (por ejemplo, hormona de crecimiento, insulina, hormonas tiroideas y hormonas peptídicas, entre otras), medicamentos para perder grasa (por ejemplo, clembuterol, efedrina y anfetaminas) y otras sustancias prohibidas como SARMs y diuréticos [7-9].


Todos ellos tienen importantes efectos sobre el rendimiento para el culturismo. Sin entrar en detalle, los podemos resumir en que, en su uso no médico, los principales efectos buscados son el incremento de la masa muscular magra disminuyendo también su componente graso, y la recuperación más rápida de las sesiones de entrenamiento, lo que permite sesiones de trabajo con más carga total [10] (Figura 1).

Con los anabolizantes se busca incrementar la masa muscular magra y disminuir su componente graso así como la recuperación más rápida de los entrenamientos. El resultado es un incremento de tamaño y de fuerza, aunque no mejora la resistencia aeróbica ni la elasticidad.

Gráfico donde se muestra las probabilidades de tener un índice de masa libre de grasa alto utilizando esteroides o no haciéndolo
Figura 1. Probabilidades de estar en un determinado rango de FFMI según el uso o no de esteroides [11,12].

Un aspecto muy valorado, que potenció inicialmente el consumo de anabolizantes, es el hecho de que sus efectos se mantienen durante cierto tiempo después de su uso [10], lo que da un cierto margen de seguridad para evitar su detección en los controles de dopaje.

Por ello, podemos esperar que las prácticas y hábitos de los culturistas que compiten en federaciones naturales sean diferentes a los que lo hacen en otras federaciones donde el control antidopaje es menos estricto.

Con todo ello, contamos con dos interesantes investigaciones que abordan estas preguntas [13,14] y que pasamos a comentar en los siguientes apartados.

Hábitos y entrenamiento fuera de temporada. Off season.

Contando en un año natural, la fase de fuera de temporada (off season) suele durar entre 4 y 9 meses, siendo estos los primeros y más lejanos a la primera competición. 

Durante esta etapa, la mayoría de culturistas utilizan rutinas divididas (85.5%) a razón de entre 4 – 5 sesiones por semana (47.2%) hasta 6 – 7 sesiones por semana (48.5%) por semana. La duración de cada sesión de entrenamiento es habitualmente entre 1 hora y 1 hora 30 minutos (55.7%), aunque también es común que los entrenamientos duren más de ese tiempo (23.8%). 


La mayoría de culturistas suelen entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, siendo menos habitual entrenar cada grupo muscular tres o más veces por semana, y aún menos, una vez por semana. La frecuencia depende claramente de cada uno de los grupos musculares en particular (Figura 2).

Por ejemplo, según las respuestas de los competidores, el pecho, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, el muslo en su conjunto y los glúteos se suelen entrenar dos veces por semana (60% de respuestas), aunque el 8% de los encuestados los entrena una 1 vez por semana, y el 17% del total de respuestas indican que los entrenan tres veces por semana. 

De igual forma, la mayoría de respuestas (~50%) también indican que deltoides, bíceps, tríceps, soleo y gemelo se entrenan dos veces por semana, seguidos por aproximadamente el 20% de respuestas que en indican que estos grupos musculares también son a los que más se les suele dar frecuencia tres por semana. 

Sorprendentemente – o bueno, quizás no tanto sabiendo cuál es el principal requerimiento para que se destapen (déficit calórico) – los abdominales se entrenan de manera directa entre una vez (31.1%) y dos veces (34.5%) por semana, aunque hay culturistas que lo hacen 3 o más veces por semana.

Imagen donde aparecen varios chicos entrenando diferentes grupos musculares
Figura 2. La mayoría de grupos musculares son entrenados al menos dos veces por semana, aunque también hay bastante frecuencia tres semanal en deltoides, bíceps, tríceps, sóleo y gemelo. Los que menos frecuentemente se suelen entrenar son los abdominales. (Fuente imagen: https://www.bodybuilding.com).

Deltoides, bíceps, tríceps, soleo y gemelo son los grupos musculares a los que más frecuencia se les suele dar. El 50% de los culturistas los entrenan 2 veces por semana, pero el 20% lo hacen al menos 3 veces por semana cuando están off season.

Según las distribuciones más habituales de cada sesión de entrenamiento (Weider con frecuencia uno, torso – pierna con frecuencia dos, y empuje – tirón – pierna con frecuencia dos), es de esperar que, como muestran las respuestas, la mayoría de culturistas (56.4%) entrenen 2 o 3 grupos musculares en cada sesión de entrenamiento de fuerza, aunque también hay quien entrena 4 o incluso más grupos musculares por sesión de entrenamiento (41.5%). Es raro el culturista que hace únicamente un grupo muscular en cada sesión de entrenamiento (2.1%)

La mayoría de los encuestados (60.4%) también dice entrenar 2 o 3 ejercicios por grupo muscular, a razón de 3 o 4 series por ejercicio (73.2%). Lo más habitual, además, es moverse entre 10 y 12 repeticiones al fallo por serie (4 de cada 10 lo hacen), seguido de cerca por el 31.3% de los encuestados que realizan entre 7 y 9 repeticiones al fallo (Figura 3).

Tabla con el número de repeticiones que hacen los culturistas fuera de temporada
Figura 3. La mayoría de culturistas realizan entre 10 y 12 repeticiones al fallo por serie (40.3%), seguido de cerca por el 31.3% de los encuestados que realizan entre 7 y 9 repeticiones al fallo.

Una de las recomendaciones más extendidas en el mundo del culturismo, la de realizar entre 6 y 15 repeticiones por serie y cerca del fallo, es una de las que más se cumplen. Más del 70% de los culturistas se mueven entre 7 y 12 repeticiones al fallo por serie.

Respecto a la recuperación entre series, para el 49.4% de los encuestados es de 1 a 2 minutos, seguida por el 31.1% de los encuestados, que suele descansar unos 2 – 3 minutos entre series. 

En cuanto a la selección de ejercicios incluidos en la rutina de entrenamiento, hay algunos datos realmente curiosos. Más del 80% de los encuestados realizaron regularmente los siguientes ejercicios: press de banca plano con barra, jalón al pecho con agarre amplio, elevaciones laterales con mancuernas, sentadillas con barra, curl femoral tumbado y sentado, prensa de piernas, elevaciones de talones de pie, curl de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps desde polea alta con cuerda y extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas.

La mayoría de estos ejercicios seguro que se incluyen en la inmensa mayoría de rutinas de entrenamiento, pero merece la pena destacar como, por ejemplo, ninguna variante de peso muerto se encuentra entre los ejercicios más realizados, aunque sí que se suele realizar con bastante asiduidad entre los competidores: el 72% de ellos realiza peso muerto convencional y el 78% de ellos realiza peso muerto con piernas semirrígidas (en muchos casos, ambos dos están incluidos en las rutinas de entrenamiento).

Pero aún más interesante es que el TOP 3 de ejercicios realizados fuera de temporada son, por este orden:

  1. Curl femoral tumbado.
  2. Elevaciones laterales con mancuernas.
  3. Press de banca plano con barra.

Sin duda, parece que tanto la parte posterior del muslo como la zona superior y anterior del torso son zonas en las que los culturistas se centran especialmente a la hora de mejorar su masa muscular. Probablemente, pueda haber otras elecciones de ejercicios más ajustadas si entramos a valorar aspectos como el ratio estímulo – fatiga o las curvas de resistencia de los mismos, pero estos tres ejercicios clásicos están muy presentes hoy en día entre quienes aspiran al máximo desarrollo muscular.

Además de todo esto, el 89% de los encuestados informaron haber usado técnicas avanzadas de entrenamiento durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, siendo las más utilizadas las superseries (85.2%) y las repeticiones negativas (48.3%) – es decir, realizar contracciones excéntricas con asistencia durante la fase concéntrica –. Los culturistas que utilizan esteroides y/u otras drogas potenciadoras del rendimiento las utilizan con más asiduidad que los culturistas naturales [14].

Técnicamente, cabe mencionar que cuando hablamos de superserie, en teoría, nos referimos a la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente grupos musculares antagonistas (por ejemplo, curl de bíceps con barra desde polea baja seguido de extensión de tríceps desde polea alta, o viceversa), y no a una serie compuesta, en la que sería el mismo grupo muscular agonista el que se vería estimulado por la realización de dos ejercicios sin descanso entre ellos (por ejemplo, curl de bíceps con barra desde polea baja seguido de curl de bíceps simultáneo desde dos poleas altas) [15].

En las investigaciones a las que nos referimos [13,14], no se especifica con claridad a cuál de estas técnicas se refieren cuando hablan de superserie, y visto el alto porcentaje de respuestas que se obtuvieron (85.2%), nos puede surgir la duda si verdaderamente se refieren a un tipo u otro de técnica avanzada.


Sea como sea, parece que las técnicas avanzadas de entrenamiento buscando el fallo son muy frecuentes. Lo más habitual es que se realicen con ejercicios monoarticulares (64.1%) en comparación con ejercicios multiarticulares (37.5%), en las últimas series de los ejercicios (31.3%) y al final de una sesión (31.3%).

Las técnicas avanzadas de entrenamiento buscando el fallo gustan mucho, especialmente entre culturistas no naturales, y son muy frecuentes puesto que el 89% las realizan. Lo más habitual es acudir a las superseries y repeticiones negativas con ayuda en la fase concéntrica, y que se realicen con ejercicios monoarticulares, generalmente en las últimas series de un ejercicio y al final de un entrenamiento.

Siguiendo con otras variables importantes de entrenamiento, aunque, en principio y según la creencia popular, el ejercicio cardiovascular / aeróbico no formaría parte de la etapa fuera de temporada (etapa de volumen), lo cierto es que el 58.3% de los encuestados lo realiza habitualmente (Figura 4). De estos encuestados, el 43.8% realiza entre 3 y 4 sesiones por semana, y la misma cifra, el 43.8%, realiza 1 o 2 sesiones por semana, siendo la duración promedio de la sesión de entrenamiento aeróbico para la mayoría de los encuestados (78.1%) entre 10 y 30 minutos.

La intensidad percibida al realizar ejercicio cardiovascular / aeróbico es baja – moderada (91.2%), aunque el 54.7% también informó haber utilizado intensidades moderadas – altas. Caminar (75.2%), bicicleta (31.4%), trotar en cinta (23.4%) y la elíptica (14.6%) son los tipos más populares de ejercicios aeróbicos utilizados.

Estos datos resultan coherentes con el deseo de los culturistas de cualquier categoría de aumentar masa muscular acumulando la menor cantidad posible de grasa corporal y, a su vez, no perjudicar la cantidad de energía disponible para entrenar fuerza. Debemos recordar en este punto que cuanto menor sea la intensidad y más larga la duración de una actividad, más cantidad de energía procede de la grasa subcutánea en comparación con mayores intensidades de trabajo y menor duración, donde el glucógeno muscular es la principal fuente de energía [16,17] (Figura 4).

Gráfico con las intensidades bajas de ejercicio que permiten oxidar la mayor cantidad de grasa
Figura 4. Las intensidades bajas de ejercicio permiten oxidar la mayor cantidad de grasa subcutánea en relación a las calorías totales gastadas. Es una de las razones por las que el 75% de los culturistas eligen andar como ejercicio aeróbico.

Otra de las razones por las que preferentemente se utilizan intensidades bajas y moderadas a la hora de realizar ejercicio aeróbico durante la etapa fuera de temporada es para facilitar la recuperación mediante la eliminación de desechos [18-22].

Realizar ejercicio de baja intensidad mejora el flujo sanguíneo hacia el tejido muscular, lo que facilita la eliminación de los desechos metabólicos que han sido causados durante la sesión de entrenamiento de fuerza (como el dióxido de carbono, los iones H+ o el fosfato inorgánico) y puede ayudar a una reducción de las agujetas los días siguientes. Es oportuno recordar que el lactato no es responsable de la fatiga ni del agotamiento muscular y no se considera desecho metabólico, sino una fuente de combustible útil y eficiente a intensidades bajas – moderadas [18,21].

Al elegir el tipo de ejercicio cardiovascular / aeróbico y la intensidad del mismo, los culturistas, incluso fuera de competición, se decantan por andar 10 – 30 minutos. Esta estrategia tiene dos objetivos principales: (1) en primer lugar, asegurarse la ganancia de masa muscular con la menor cantidad de grasa posible ya que la demanda energética de la actividad es principalmente abastecida por grasa subcutánea (ácidos grasos libres); y (2) en segundo lugar, facilitar la recuperación.

Por último, 2 de cada 3 culturistas (67%) realizan algún tipo de periodización de su entrenamiento cuando están fuera de temporada. De ellos, el 74% describieron brevemente cómo periodizar, y lo hacen, principalmente (69%), con una periodización en bloque donde dedican algún mesociclo más específico a la mejora de la fuerza máxima por encima del desarrollo de hipertrofia. También hay culturistas que se decantan por una periodización ondulada, alternando sesiones más centradas en la fuerza y sesiones más orientadas a la hipertrofia muscular (19.8%).

Las series de los bloques de fuerza se caracterizan por tener menos repeticiones (1 – 5RM) que cuando el objetivo es la hipertrofia muscular (6 – 15RM), por lo que ahora podemos entender un poco mejor las respuestas de los encuestados en cuanto a número de repeticiones promedio realizadas en cada serie durante esta etapa (Figura 3), donde había más culturistas que realizaban entre 1 y 3 repeticiones por serie que entre 13 y 15 repeticiones por serie; algo que, a priori, podría no parecer óptimo para su objetivo principal de desarrollar masa muscular.

Recordemos que, muy probablemente, a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento, la capacidad de lograr hipertrofia muscular de las fibras musculares inervadas por unidades motoras de umbral más bajo se pierde, o al menos se reduce en gran medida [23-25]. Esto es lógico, ya que estas fibras musculares probablemente estén más cerca de su tamaño máximo posible al comenzar una rutina de entrenamiento. 

Esto significa que a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento y somos más avanzados, también aumenta la importancia de lograr un nivel muy alto de reclutamiento de unidades motoras. Una de las maneras de conseguir aumentar nuestra capacidad para producir altos niveles de reclutamiento de unidades motoras a largo plazo es, precisamente, a través de métodos de entrenamiento específicos más centrados en la fuerza [26,27]. 

Fuera de temporada, aproximadamente la mitad de los culturistas dedican algún periodo más específico (4 – 10 semanas) a trabajar la fuerza máxima con muy altas intensidades (1 – 5RM). El objetivo es mejorar la capacidad para producir altos niveles de reclutamiento de unidades motoras; aspecto fundamental en la consecución de la máxima hipertrofia muscular a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento.

Los aumentos del volumen semanal de entrenamiento por grupo muscular a lo largo de los ciclos de entrenamiento fueron realizados únicamente por el 19.8% de los encuestados. Resulta sorprendente que aproximadamente el 80% de los encuestados no tuviera en cuenta esta estrategia cuando es una de las recomendaciones con más evidencia cuando se pretende conseguir la máxima hipertrofia muscular a largo plazo [28-31].

Además, el 20% de los culturistas realizan al menos una semana de descarga, ya sea a través de la reducción en el volumen de entrenamiento y/o en la intensidad y/o en el carácter de esfuerzo (RIR promedio).

Esteroides y otras drogas potenciadoras del rendimiento fuera de temporada.

Según las encuestas realizadas, los usuarios de esteroides y/u otras drogas para mejorar el rendimiento son utilizados por el 53.6% de los encuestados que han participado en alguna competición de culturismo, y utilizan, en promedio, entre 3 y 7 tipos de fármacos a lo largo de esta etapa.

Los fármacos más comunes supuestamente utilizados son testosterona (85.4%), propionato de drostanolona (56.1%), estanozolol (46.3%), acetato de trembolona (46.3%), undecilenato de boldenona (41.5%), oxandrolona (36.6%), clembuterol (36.6%) y decanoato de nandrolona (31.7%).

Hábitos y entrenamiento en etapa competitiva. On season.

La fase competitiva (on season) dura, por lo general, entre 3 y 5 meses, momento en el que el objetivo principal es disminuir el porcentaje graso y dejar a la vista todo el trabajo que se ha hecho durante la off season. Dependiendo del peso de cada culturista, se pueden llegar a perder hasta 12 kg de grasa corporal, lo cual para muchos supone alrededor de un 10% de su peso corporal; sin embargo, lo más habitual es perder alrededor de 3 – 6 kg de masa corporal durante estas 12 – 20 semanas [1-5,13,14].

Algunos de los cambios más relevantes en cuanto a las variables de entrenamiento en comparación con la etapa en la que los culturistas no compiten incluyen que, en general, se entrenan menos grupos musculares por sesión de entrenamiento. A diferencia de los meses en los que están fuera de temporada, los culturistas entrenan casi siempre 2 o 3 grupos musculares y son muchos menos los que realizan sesiones de entrenamientos de 4 o más grupos musculares.

Además, en esta etapa aumenta ligeramente el promedio de repeticiones por serie, ya que más del 55% de los encuestados se mueve entre 10 y 15 repeticiones frente a la menor cantidad de culturistas que utiliza este rango de repeticiones por serie cuando están fuera de temporada [13] (Figura 5).

Tabla con el número de repeticiones que hacen los culturistas en etapa competitiva
Figura 5. Comparativa de repeticiones realizadas por serie entre etapa off season y etapa on season. La preferencia por un rango de repeticiones algo más alto en cada serie se debe con bastante más probabilidad a la limitada disponibilidad energética de la etapa de competiciones debido al déficit calórico pronunciado y duradero al que se ven sometidos los culturistas para disminuir su porcentaje graso.

Cabe destacar que esta variación en el número de repeticiones por serie es debida, principalmente, a las respuestas de los culturistas naturales, quienes en la off season realizaban, por regla general, menos repeticiones por serie que los usuarios de esteroides y/u otras drogas potenciadoras del rendimiento y que, ahora, en la etapa competitiva, sí aumentan el número de repeticiones por serie en mayor medida que los culturistas no naturales [14].

Tradicional y erróneamente, se ha pensado que, cuando se acercan las competiciones y con el objetivo prioritario de perder grasa corporal, aumentar el número de repeticiones por serie va a permitir mayor trabajo a las fibras lentas tipo I, que cuentan con una mayor capacidad oxidativa de ácidos grasos libres, y que, consecuentemente, va a facilitar la “quema de grasas”. La realidad es algo diferente.

En primer lugar, y aunque es cierto que entrenamientos con mayor volumen de entrenamiento y proximidad al fallo muscular acaba ocasionando un incremento de la tensión específica de las fibras tipo I a través de (1) un mayor y ligero aumento proporcional del tamaño de este tipo de fibras en relación a las tipo II, y (2) una mayor mejora neural de la fuerza máxima de este tipo de fibras [32,33], está bien documentado que realizar más o menos repeticiones por serie no afecta tanto a la procedencia del gasto energético (ácidos grasos libres vs. glucógeno muscular vs. glucógeno hepático) como para que exista una diferencia sustancial en la oxidación de grasa subcutánea durante el ejercicio [34-37].

Y, en segundo lugar, la preferencia por un rango de repeticiones algo más alto en cada serie se debe con bastante más probabilidad a la limitada disponibilidad energética de la etapa de competiciones debido al déficit calórico pronunciado y duradero al que se ven sometidos los culturistas para disminuir su porcentaje graso [5]. Realizar repeticiones con muy alta y rápida demanda energética como las que se realizan con altas intensidades (1 – 6RM) puede agotar los niveles de glucógeno muscular muy rápidamente, comprometiendo así la acumulación de volumen (series) de entrenamiento.

Durante la etapa competitiva se suelen realizar más repeticiones por serie, sobre todo, por la menor disponibilidad energética debido al pronunciado y duradero déficit calórico. Cabe destacar que esta variación en el número de repeticiones por serie es debida, principalmente, a las respuestas de los culturistas naturales, quienes sufren en mayor grado las consecuencias fisiológicas de la baja disponibilidad energética.

Por otro lado, no parece haber diferencias significativas entre la off season y la etapa competitiva en cuanto a la selección de ejercicios para cada grupo muscular, el número de series por ejercicio ni en el tiempo de descanso entre series, aunque la tendencia es a que los culturistas no naturales realicen algún(os) ejercicio(s) más por grupo muscular y descansen menos tiempo entre series.

Tampoco parece haber diferencias en cuanto al uso de técnicas avanzadas de entrenamiento, aunque, de nuevo, son utilizadas más frecuentemente por los culturistas que utilizan esteroides y/u otras drogas que pueden mejorar el rendimiento.

Respecto al ejercicio cardiovascular o aeróbico, como es de esperar durante la etapa competitiva, aumenta sobremanera y es realizado por el 89.8% de culturistas en comparación con el 58.3% que lo realizaban fuera de temporada. Además, se realizan también un mayor número de sesiones de ejercicio aeróbico por parte de todos los culturistas: más del 90% de los que lo practican realiza 3 sesiones o más a la semana, y más de la mitad (57.3%) realiza al menos 5 sesiones por semana. Además, también aumenta la duración promedio, alcanzando muchos de ellos los 45 minutos de ejercicio aeróbico por sesión.

Eso sí, no hay diferencias en la intensidad elegida (baja – moderada, por regla general) utilizada para el ejercicio aeróbico en comparación con la fase en la que están fuera de temporada, ni tampoco en la modalidad elegida principalmente, siendo caminar (76.3%) y bicicleta (40.8%) las preferidas.

Esteroides y otras drogas potenciadoras del rendimiento en temporada competitiva.

Durante esta etapa competitiva, el 59% de quienes usan algún tipo de química (53.6% del total de encuestados) informan de algún cambio de esteroides y/u otras drogas potenciadoras del rendimiento. Los fármacos más comúnmente utilizados en la fase previa a la competición (12 – 20 semanas) son el propionato de drostanolona (66.7%), estanozolol (50.0%), clembuterol (41.7%), acetato de trembolona (38.5%) y oxandrolona (33.3%).

Suplementación deportiva utilizada por los culturistas competitivos.

Realizar ejercicio y deporte de manera frecuente lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores; por ello, en muchos casos, particularmente asociados a un estricto control del peso corporal, la ingesta diaria de alimentos no cubre las necesidades nutricionales. Esto puede afectar al rendimiento, a la recuperación, a la aparición de lesiones e incluso a la salud.

En estas situaciones, es habitual plantear la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales. Verdaderamente, deberían denominarse complementos nutricionales y no suplementos ya que su función es propiamente la de complementar una alimentación individualizada. Si se cumplen las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación y sin suplementación (complementos), siempre acorde a la actividad física diaria individual, los suplementos deportivos no son obligatorios, si bien podrían suponer una importante ayuda en la consecución de objetivos exigentes [38].

Pese a esta consideración, su uso está extendido entre el 25 – 70% de la población que realiza deporte y/o ejercicio físico de manera recreacional, siendo los hombres jóvenes (20 – 35 años) los que más los consumen, seguidos de mujeres de mediana edad (35 – 50 años) [39]. En ambos grupos, aproximadamente, uno de cada dos ha declarado consumirlos de manera habitual o esporádica. En el caso de los deportistas este número es incluso mayor, llegando a alcanzar el 94%.

Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas (ej. creatina, cafeína, beta-alanina, etc.), que son substancias dirigidas a mantener y/o aumentar el rendimiento deportivo, minimizando la fatiga sin poner en peligro la salud ni violar el espíritu deportivo, sí han demostrado ser útiles en la búsqueda de objetivos específicos en diferentes deportes y ejercicios.

La inmensa mayoría de culturistas competitivos (95.7%), quienes forman parte de un deporte con altas demandas energéticas y fuerza, parecen utilizar algún tipo de suplementación, y lo más común es que cada uno de ellos acuda a una media de 5 suplementos diarios (entre 3 y 7, para ser más exactos) [13]. Los suplementos más utilizados son, por este orden (Figura 6):

  1. Monohidrato de creatina (80.4%),
  2. Proteína de suero de leche (65.8%),
  3. Multivitaminas (31.6%),
  4. Caseína (26.2%),
  5. Aceite de pescado Omega – 3 (26.2%),
  6. Pre-entrenamiento (24.9%)
  7. Cafeína (20.0%) – no se consideró si los culturistas tomaban café en su día a día –.

Además, anecdóticamente, cabe reseñar que el uso de monohidrato de creatina fue más popular entre los culturistas naturales, mientras que los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAAs) fueron más populares entre los usuarios de esteroides y/u otras drogas potenciadoras del rendimiento.

Es cuanto menos curioso que entre algunos culturistas no naturales aún se sigan considerando los aminoácidos, tanto esenciales como ramificados, como suplementos necesarios cuando la evidencia ya ha dejado claro que, en primer lugar, los efectos de la suplementación con aminoácidos esenciales (AAEE) son menos importantes si la ingesta de proteína dietética diaria es de alta calidad (atención al valor biológico, PDCAAS y DIAAS) porque ya los contienen en cantidades adecuadas [39,40]; y, en segundo lugar, que la suplementación con aminoácidos ramificados (BCAAs) carece de evidencia suficiente como para ser considerada necesaria, sobre todo si se cumplen los requerimientos diarios de proteína [40-42].

Finalmente, sólo el 12.9% de culturistas parece hacer algún tipo de cambio en los suplementos que toman cada día durante la fase previa a la competición en comparación con los que toman fuera de temporada. Entre los más comúnmente introducidos en esta etapa se encuentran los quemadores de grasa (27.6%), la cafeína (24.1%), la yohimbina (20.7%) y los suplementos pre-entrenamiento (17.2%).

Imagen donde aparece un chico tomando suplementación
Figura 6. La inmensa mayoría de culturistas competitivos (95.7%) parecen utilizar algún tipo de suplementación. Cabe reseñar que el uso de monohidrato de creatina fue más popular entre los culturistas naturales, mientras que los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAAs) fueron más populares entre los usuarios de esteroides y/u otras drogas potenciadoras del rendimiento que en naturales.

Resumen y conclusiones.

Según algunas investigaciones previas, y por lo que se puede ver diariamente en los gimnasios y en redes sociales, los culturistas tienden a realizar rutinas de entrenamiento dividido, donde los grupos musculares se entrenan una vez (división clásica de 5 días tipo Weider) o dos veces (división de 2 a 4 días) por semana en comparación con sesiones fullbody donde se entrenan más músculos en cada sesión. 

Normalmente, los culturistas utilizan la fase en la que están fuera de temporada para ganar masa muscular y alcanzar un peso aproximadamente un 10 – 15% mayor del que tendrán cuando salgan a competir. Posteriormente, a medida que se acercan las competiciones (3 – 4 meses antes), los culturistas hacen cambios en sus prácticas de entrenamiento para reducir la grasa corporal comprometiendo lo menos posible la masa muscular. En particular, se realiza un mayor volumen de ejercicio aeróbico en combinación con restricción calórica, pero debido precisamente a ese objetivo de mantener la masa muscular, parece que el entrenamiento de fuerza no cambia en gran medida.


En términos generales, la mayoría de culturistas utilizan rutinas divididas a razón de entre 4 y 7 sesiones por semana, siendo la duración promedio de cada sesión de entrenamiento entre 1 hora y 1 hora 30 minutos, aunque también es común que los entrenamientos duren más de ese tiempo, sobre todo durante la etapa competitiva donde se incluye más trabajo aeróbico caminando o en bici.

Además, la mayoría de culturistas suelen entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, siendo menos habitual entrenar cada grupo muscular tres o más veces por semana, y aún menos, una vez por semana. La frecuencia depende claramente de cada uno de los grupos musculares en particular.

La mayoría de los encuestados también dice entrenar 2 o 3 ejercicios por grupo muscular, a razón de 3 o 4 series por ejercicio. Lo más habitual es moverse entre 10 y 12 repeticiones al fallo por serie, tanto en la off season como en la etapa competitiva. Sí es reseñable que durante la etapa competitiva, se suelen realizar más repeticiones por serie, sobre todo, por la menor disponibilidad energética debido al pronunciado y duradero déficit calórico. Cabe destacar que esta variación en el número de repeticiones por serie es debida, principalmente, a las respuestas de los culturistas naturales, quienes sufren en mayor grado las consecuencias fisiológicas de la baja disponibilidad energética.

Se puede decir que, grosso modo, los culturistas cumplen con las recomendaciones existentes gracias a la evidencia científica, por lo que el mejor acceso a la información de hoy en día gracias a Internet y a las redes sociales parece allanar el camino a la competición.

La excepción al buen seguimiento de las recomendaciones sobre entrenamiento para mejorar la hipertrofia muscular se sitúa en el alto uso de técnicas de entrenamiento avanzadas puesto que, contrariamente a lo que ha demostrado la evidencia – no son mejores que el entrenamiento convencional, e incluso pueden comprometer el rendimiento a largo plazo cuando se abusa de ellas [15,29,30] –, las técnicas avanzadas de entrenamiento buscando el fallo gustan mucho, especialmente entre culturistas no naturales, y son muy frecuentes (el 89% de culturistas las realizan). Lo más habitual es acudir a las superseries y repeticiones negativas con ayuda en la fase concéntrica, y que se realicen con ejercicios monoarticulares, generalmente en las últimas series de un ejercicio y al final de una sesión de entrenamiento.

Por último, todos estos hallazgos sugieren además que los culturistas no naturales realizan sesiones de entrenamiento metabólicamente más exigentes, más sesiones de entrenamiento aeróbico en la fase previa a competir, y tienen diferentes preferencias de suplementación en comparación con los culturistas naturales.

Bibliografía y referencias.

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