ENTRENAMIENTO EN MUJERES EMBARAZADAS: RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO

Por Creado: 12/03/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO EN MUJERES EMBARAZADAS: RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO

INTRODUCCIÓN

Normalmente, cuando una mujer se encuentra en el periodo de gestación, surgen un gran número de dudas, entre ellas está la gran incógnita, ¿se debe realizar ejercicio físico durante esta fase? Sin duda la respuesta es: SÍ.

Es esencial recordar que el ejercicio físico tiene muchos beneficios, de ahí la importancia de seguir entrenando, aunque sea a menor intensidad. A continuación, exponemos algunos de ellos:

➢ Mejora la condición física cardiovascular y muscular.

➢ Una recuperación más rápida del parto.

➢ Vuelta más rápida al peso y a los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.

➢ Vientre de menores dimensiones tras el parto.

➢ Menos intervenciones obstétricas.

➢ Fase activa del parto más corta y con menos dolor.

➢ Menor aumento de peso.

➢ Mejor ánimo y autoestima.

➢ Menos sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

➢ Aumento de las posibilidades de adoptar hábitos de vida saludables permanentes.

La participación en un programa de ejercicio también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas al embarazo, como preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo) y diabetes mellitus gestacional (una forma de diabetes que se diagnostica por primera vez durante el embarazo). Los beneficios fisiológicos y psicológicos asociados a la actividad física regular pueden desempeñar un papel en la reducción de la preeclampsia. Además, los efectos favorables que tiene la actividad física regular en la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa pueden mejorar la tolerancia a la glucosa y, por lo tanto, hacer que disminuyan las posibilidades de desarrollar diabetes mellitus gestacional. El entrenamiento también puede ser beneficioso para prevenir o tratar otras afecciones, como lumbalgia, disfunción muscular del suelo pélvico, incontinencia urinaria asociada al embarazo y enfermedades musculoesqueléticas crónicas. Siempre y cuando no haya complicaciones médicas y obstétricas, el ejercicio durante el embarazo parece estar relacionado con muchos de los beneficios físicos y psicosociales que normalmente se observan en las mujeres no embarazadas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

1) Reduce el dolor de espalda baja

La mayor parte del peso ganado por la embarazada está concentrado en la parte inferior de la pelvis, junto con el aumento de volumen abdominal. Dado que se produce una tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante, la mujer embarazada tiende a compensar inconscientemente este movimiento, con una posición hacia atrás de la parte superior del cuerpo sobre la pelvis, restaurando su centro de gravedad, haciendo que aumente la lordosis del segmento lumbar.

Según distintos estudios (Biering-Sorensen, 1984; Cady et al. 1985) espaldas con una musculatura insuficiente o poco trabajada aumentan la probabilidad de sufrir lesiones de esta zona y son más propensos al dolor lumbar. Mientras que, por el contrario, una espalda musculada y fuerte, y un estado de forma óptimo ayudan a mejorar la salud de esta y a minimizar el dolor lumbar.

Además, está comprobado que la actividad física tiene efectos beneficiosos tanto para la madre como para el bebé. (Pisani, 2015).

A nivel fetal: Algunos estudios han revelado que el peso de los bebés al nacer es menor cuando sus madres han practicado ejercicio de alta intensidad durante el embarazo (33). La disminución del peso al nacer sería de entre 300 y 350 g más o menos y estaría causada, aparentemente, por una menor cantidad de grasa subcutánea en el recién nacido. Es por ello, que para las mujeres embarazadas pueden ser aconsejables sesiones de ejercicio más moderado.

A nivel materno: no solo ayuda a fortalecer el cuerpo en general preparándolo durante el embarazo, para el parto y posparto, sino también a aliviar molestias típicas de esta etapa y a disminuir riesgos de contraer alguna enfermedad o complicación que suele aparecer durante la gestación (Lewis, 2008). Gracias a la actividad física, la mujer llega en mejores condiciones al parto y cursa su embarazo de manera óptima, gracias a la flexibilidad, fuerza y resistencia obtenida por una práctica regular y moderada de ejercicios. (Barakat.,2006).

Por otro lado, se sabe que la secreción de hormonas durante el embarazo, fundamentalmente relaxina, provoca una relajación articular que, si bien favorece la laxitud de las articulaciones sacroilíacas favoreciendo la salida del feto a través del canal óseo del parto, podría propiciar la elongación de ligamentos articulares. Por lo tanto, el trabajar la musculatura es vital para evitar un exceso de laxitud en las diferentes articulaciones.

2) Reducen la aparición de diabetes gestacional

Es una de las complicaciones más frecuentes durante el embarazo. A nivel mundial oscila entre el 1 y el 14%, dependiendo de la población de estudio. Por ende, es importante recordar que durante el embarazo los estilos de vida deben de estar dirigidos a los cambios en hábitos nutricionales y la realización de ejercicio físico de manera regular.

RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO AERÓBICO Y DE FUERZA

Puesto que el embarazo altera la relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, se han desarrollado variaciones generales de la frecuencia cardíaca en mujeres embarazadas correspondientes al ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo, para mujeres con edades comprendidas entre 20 y 29 años se ha recomendado que la frecuencia cardíaca oscile entre los 135 y los 150 lat/min, y para mujeres de entre 30 y 39 años, que oscile entre los 130 y los 145 lat/min. Pasado el primer trimestre de embarazo, estar tumbada boca arriba (en decúbito supino) provoca una restricción del retorno venoso al corazón debido al tamaño cada vez mayor del útero. Esta posición reduce el gasto cardíaco y puede causar el síndrome de hipotensión supina. Por consiguiente, los ejercicios realizados en esta posición deberían ser eliminados gradualmente del programa de entrenamiento antes de que empiece el segundo trimestre.

Las mujeres embarazadas deberían ir con cuidado para evitar la maniobra de Valsalva, porque aguantar la respiración durante los esfuerzos ejerce una presión excesiva sobre el contenido abdominal y el suelo pélvico. Una recomendación general para el entrenamiento de fuerza es espirar durante el esfuerzo o en la fase de «levantamiento» de cada repetición.

La ventilación de las mujeres embarazadas puede aumentar casi un 50%, lo cual conlleva la utilización de entre un 10% y un 20% más de oxígeno en reposo. A consecuencia de ello, se dispone de menos oxígeno para la actividad aeróbica.

MOTIVOS PARA DETENER LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una vez hemos visto los beneficios y algunas de las recomendaciones para el trabajo aeróbico y de fuerza. Vamos a ver las diferentes razones por las que se debería parar de entrenar. Estas son:

➢ Cualquier signo de secreción de sangre por la vagina.

➢ Disnea previa al esfuerzo.

➢ Dolores de cabeza inexplicables.

➢ Dolor en el pecho.

➢ Debilidad muscular.

➢ Dolor o hinchazón en las pantorrillas

➢ Contracciones prematuras.

➢ Pérdidas de líquido amniótico

CONTRAINDICACIONES

➢ Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia).

➢ Rotura de membranas.

➢ Contracciones prematuras en el embarazo actual.

➢ Hemorragia persistente pasadas 12 semanas.

➢ Dilatación del cuello del útero antes de lo que estaba previsto (insuficiencia cervicouterina)

➢ Cardiopatía o neumopatía restrictiva importantes.

➢ Embarazo múltiple, que conlleva el riesgo de parto prematuro.

➢ Bloqueo del cuello del útero por la placenta pasadas 26 semanas.

BIBLIOGRAFÍA

Clapp, J., Kim, H., Burcio, B., & Lopez, B. (2002). Efectos del embarazo sobre el crecimiento del feto durante el ejercicio regular.

H.Malek, J. C. (2016). Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal (Paidotribo). Barcelona.

Milan Munjin L. Francisco Ilabaca G, J. R. (2007). Dolor lumbar relacionado con al Embarazo. Rev Chil Obstel Ginecol, 258-265.

Lewis, B. (2008). Los efectos del ejercicio durante el embarazo. American Journal of Medicine Lifestyle, 441 – 445.

Waugh, D. (1994). Resistance training during pregnancy: a critique of present recommendations. Retrieved from http://scholarworks.sjsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1808&context=etd_theses

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