ENTRENAMIENTO EN LA TERCERA EDAD. ¿POR QUÉ ES IMPRESCINDIBLE?

Por Creado: 20/03/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO EN LA TERCERA EDAD. ¿POR QUÉ ES IMPRESCINDIBLE?

INTRODUCCIÓN

Con el paso del tiempo el deterioro de la fuerza, la disminución de la masa muscular, la resistencia cardiovascular, el equilibrio y coordinación se agrava, y como consecuencia observamos una disminución de la actividad física diaria, un mayor riesgo de caídas y la pérdida de independencia, entre otras.

Los efectos del ejercicio son potencialmente similares o mejores a los que puedan producir los medicamentos sin apenas efectos adversos para la prevención de la enfermedad cardiovascular, reducción del riesgo de mortalidad, prevención de la diabetes, obesidad, la mejora de la función muscular y cognitiva, etc. (Izquierdo, 2017)

Los programas de ejercicio físico destinados a este tipo de población debe ser multicomponente, es decir, se deben mejorar todas las cualidades o capacidades físicas básicas así como las derivadas de estas, principalmente: fuerza muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

entrenamiento esquema
Resumen de los principales efectos antienvejecimiento provocado por el ejercicio frente a los efectos del envejecimiento en los diferentes sistemas (izquierda; ver Chodzko-Zajko et al. (2009) para una revisión en profundidad) y nivel celular (derecha). AKT, proteína quinasa B; AMPK, proteína quinasa activada por AMP; ASC, caspasa similar a la mota asociada a la apoptosis; AUF1, factor de unión a AU 1; BDNF, factor neurotrófico brainderived; FoxO3a, proteína humana codificada por el gen FOXO3; Glut 4, transportador de glucosa tipo 4; HATs, histona acetiltransferasas; HDACs, histonas deacetilasas; HRV, variabilidad del ritmo cardíaco; IGF-1, crecimiento similar a la insulina factor 1; IL, interleucina; jmjC, jumonji C proteínas; LSD, desmetilasa de histonas específicas de lisina; miR, micro-RNA; ADNmt ADN mitocondrial; mTOR, blanco mamífero de rapamicina; Célula NK, célula asesina natural; NLRP3, receptor similar a NOD proteína 3; PBMC, células mononucleadas de sangre periférica; PDK4, piruvato deshidrogenasa quinasa isoenzima 4; PGC-1, coactivador gamma 1 del receptor activado por el proliferador de peroxisomas; PPAR-d, receptor d activado por proliferador de peroxisoma; PTMs, modificaciones post-traduccionales; Qmax, gasto cardíaco máximo; ROM, rango de movimiento; SIRT, sirtuina; TERT telomerasa humana transcriptasa inversa. (Garatachea et al., 2015).

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La inactividad física y el sedentarismo es uno de los principales factores en la pérdida y deterioro de la función muscular.

La sarcopenia es la pérdida generalizada progresiva de la masa muscular, la fuerza y la función del esqueleto que se produce como consecuencia del envejecimiento. Con un crecimiento de la población de más edad, se ha estimado que hasta el 15% de las personas mayores de 65 años y hasta el 50% de las personas mayores de 80 años tienen sarcopenia. Muy asociada a esta se encuentra la dinapenia, es decir, la pérdida de fuerza y rendimiento físico por la edad. (Burton y Sumukadas, 2010)

entrenamiento músculo

Imagen comparativa de un músculo saludable (izquierda) con un músculo después de sarcopenia

Revisiones sistemáticas han demostrado que incluso en los ancianos más viejos, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular, además de mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad, tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla. (Padilla, Sánchez y Cuevas, 2014).

Además de esto, el entrenamiento de fuerza es recomendado para prevenir o tratar enfermedades como la hipertensión, diabetes, colesterol (alteraciones), osteoporosis, etc., o sea, enfermedades muy comunes en personas de edad avanzada.

Por todo ello, la fuerza parece ser la cualidad física que más se debe desarrollar para mantener la función o retrasar la discapacidad. (Garatachea, 2015; Izquierdo, 2017).

ENTRENAMIENTO RECOMENDADO

Recomendación de entrenamiento para personas de tercera edad del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón:

Actividad física aeróbica (resistencia):

– Intensidad moderada: mínimo 30 minutos al día, 5 veces por semana. Implica un nivel de esfuerzo relativo moderado. En una escala de 0 a 10, siendo 0 el mínimo esfuerzo y 10 el máximo, la intensidad de actividad moderada debe situarse entre el 5 y 6.

– Intensidad vigorosa: mínimo 20 minutos al día, 3 veces por semana. Implica, en una escala igual a la anterior, un esfuerzo de 7 u 8.

– Ambas se pueden combinar en una misma sesión de entrenamiento.

entrenamiento gráfica
Escala de Borg. Cuantificación subjetiva del trabajo

Fortalecimiento muscular (fuerza):

– Realizar de 8 a 10 ejercicios al menos 2 días no consecutivos por semana utilizando grandes grupos musculares.

– Utilizar una resistencia (peso o carga externa) que permita realizar 8-15 repeticiones para cada ejercicio, con un nivel de esfuerzo moderado durante la ejecución de este.

Flexibilidad:

– Realizar mínimo 2 días a la semana durante 10 minutos cada día aproximadamente.

En mi opinión, estas recomendaciones se deberían de complementar con un trabajo de equilibrio y coordinación de al menos 2 días por semana con una duración aproximada de 10 minutos.

CONSIDERACIONES IMPORTANTES

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento es MUY RECOMENDABLE realizar una evaluación médica a partir de los 70 años y OBLIGATORIO si sufre o ha sufrido alguno de estas características en los últimos 6 meses (Izquierdo, 2017):

– Dolor torácico en reposo o durante realización de ejercicio.

– Un síncope, pérdida de conocimiento o caída precedida de mareo.

– Ha tenido dos o más caídas.

– Una disminución del 10% de pérdida de peso sin quererlo.

– Enfermedad ósea o articular susceptible de empeorar mediante la realización de ejercicio físico.

– Patología contraindicada relativa/absoluta para hacer ejercicio físico.

Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento y disminuir al máximo cualquier riesgo asociado a este, es imprescindible que el programa de entrenamiento sea diseñado y dirigido por un profesional cualificado.

CONCLUSIONES

La pérdida de función es el mayor indicativo de envejecimiento y sólo se restaura mediante la actividad física. La importancia del entrenamiento ya es conocida por la mayoría por el gran impacto positivo que tiene en la salud, pero cuando nos acercamos o nos encontramos en la tercera edad este se hace imprescindible.

En mi opinión, para obtener los máximos beneficios, los programas de entrenamiento destinados a la tercera edad deben de ser multicomponentes y presentar el entrenamiento de la fuerza como pilar principal de desarrollo. Ello es debido a que es la cualidad física más afectada por la edad y, por tanto, mejoraría la aptitud física del individuo (más funcional) y disminuiría el riesgo de enfermedades y discapacidades.

Además del entrenamiento, no hay que olvidar mantener un estilo de vida activo para promover y mantener una buena salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

-Burton, L. A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clinical interventions in aging, 5, 217.

-Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & science in sports & exercise, 41(7), 1510-1530.

-Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M., … Lucia, A. (2015). Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Research, 18(1), 57–89.doi:10.1089/rej.2014.1623

-Izquierdo, M. (2017). Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas. VIVIFRAIL: Recurso online.

-Nelson, M.E., Rejeski, W.J., Blair, S.N., Duncan, P.W., Judge, J.O., King, A.C., Macera, C.A., Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation fron the American College of Sports Medicine and the American Heart Associaton. Circulation: 1094-1105.

-Padilla Colón, C. J., Sánchez Collado, P., & Cuevas, M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988.