PECTORALES – ENTRENAMIENTO DE PECTORALES Y RUTINA DE EJERCICIOS PARA ENTRENAR PECHO
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En este vídeo te voy a contar todo lo que necesitas para desarrollar tus pectorales.
Músculos que participan y sus acciones, ejercicios necesarios….TODO.
En definitiva, todo lo que necesitas para desarrollar tus pectorales.
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ÍNDICE DEL VÍDEO
1) Músculos implicados en el trabajo de pecho – 0:33
1.1) Pectoral mayor – 1:33
1.2) Pectoral menor – 2:16
1.3) Deltoides anterior – 2:39
1.4) Serrato anterior – 2:58
1.5) Subclavio – 3:19
2) Conclusiones después del análisis – 3:30
3) Empujes
3.1) Mancuernas VS Barras VS Multipower – 4:59
3.2) Press banca – 6:06
3.3) Press inclinado + recomendación de ejercicio – 7:17
3.4) Press declinado y DIPS – 9:14
3.5) Floor press – 10:13
3.6) Fondos en el suelo y entre bancos – 10:53
4) Aberturas y cruces – 11:41
5) Pull over – 13:50
6) Tipos de agarre – 14:20
7) Amplitud de agarre – 15:29
8) Grosor del agarre – 16:48
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VIDEOS MENCIONADOS
1) Retracción escapular: https://www.youtube.com/watch?v=AxHDLAKhXIM
2) Todo sobre el press banca: https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q
3) Ganar masa muscular: https://www.youtube.com/watch?v=1rhsDlY0HQQ
4) Dips: https://www.youtube.com/watch?v=1Vm1ATIi0AE
5) Proteger hombros: https://www.youtube.com/watch?v=TbqeGqHkfLU
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EJEMPLOS RUTINAS PECTORAL: http://prntscr.com/36gukt
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FUENTES
• Apuntes Musculación y métodos de entrenamiento correspondientes al 4º curso de Grado en Cc. Actividad Física y Deporte. INEF Madrid (UPM). Año 2013.
• Bompa, TO. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelona.
• Clemons, J.; Aaron, C. (1997) Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J.Strength Cond. Res. 11:82–87.
• Duffey, MJ.; Challis, JH. (2011) Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. J Strength Cond Res. Sep;25(9):2442-7.
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.). Ed. Paidotribo, Barcelona.
• Gagnon, M.; Beaugrand, S.; Authier, M. (1992) The dynamics of pushing loads onto shelves of different heights. International Journal of Industrial Ergonomics. 9, 1-13.
• Lehman, GJ. (2005) The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity During the Flat Bench Press. J.Strength Cond. Res.. 19(3), 587–591.
• Pearl, B. (1991) Tratado General de la musculación. Ed. Paidotribo, Barcelona.
• Saeterbakken, A.; Fimland, M. (2012) Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. J.Strength Cond. Res.. Published Ahead of Print.
• Sakamoto, A.; Sinclair, PJ. (2012) Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European Journal of Applied Physiology. 112(3):1015.
• Trebs, AA.; Brandenburg, JP.; Pitney, WA. (2010) An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chestpress exercise at several angles. J Strength Cond Res.24(7):1925-30.
• Ven Den Tilliaar, R.; et al. (2012) The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. J.Strength Cond. Res.. 26(11), 2962-2969.
• Vingren, J.; Buddhadev, J.; et al. (2011) Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance. J.Strength Cond. Res.. 25(7), 1951-1959.
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Música (ANGST): http://goo.gl/wlbbuF
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