ENTRENAMIENTO DE LA MUJER EN BASE A SU CICLO MENSTRUAL

Alvaro Guzman QuesadaPor Creado: 27/08/2018 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO DE LA MUJER EN BASE A SU CICLO MENSTRUAL

Actualmente, la tendencia del entrenamiento femenino y masculino sigue yendo de la mano como viene pasando desde hace un largo periodo de tiempo pero, si la mujer y el hombre no son iguales, ¿por qué entrenan igual?

En este artículo vamos a analizar cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres con respecto a su fisiología y qué adaptaciones generales deberían realizarse para optimizar el proceso de entrenamiento de una mujer sea el objetivo que sea.

1. PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE MUJERES Y HOMBRES

1.1. COMPOSICIÓN CORPORAL:

– El músculo esquelético de los hombres es más grande y algunos músculos poseen un mayor área proporcional de fibras musculares metabólicas y funcionalmente más rápidas (Tipo II) que las mujeres (Simoneau y Bouchard, 1989 ,Staron et al., 2000 , Porter et al. ., 2002 , Roepstorff et al., 2006).

Según McDonald L, (2017)

o Las mujeres poseen menos densidad mineral ósea que los hombres.

o Las mujeres poseen un 10-12% menos de masa muscular total que los hombres.

o Poseen alrededor de un 10-12% más de grasa absoluta (mujer 22% frente a un 10% del hombre, valores estipulados como normales en la población).

o La mujer posee mayor tejido graso esencial (10% de las mujeres frente a un 4% en hombres).

o La mujer posee mayor masa muscular proporcional en el tren inferior que en el tren superior.

1.2. DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS:

– Tasa metabólica basal es más baja en mujeres (Buchholz AC et al., 2001).

– Menor gasto calórico en el ejercicio en mujeres. (Drenowatz C et al., 2016).

– Helms (2014) considera las siguientes diferencias fisiológicas:

o Los hombres poseen una mayor fuerza máxima debido a las fibras de mayor diámetro en hombres comparado con mujeres pero si nos remontamos la fuerza específica entendida como fuerza/unidad de músculo observamos cómo hay diferencias mínimas entre sexos.

o Ante una misma carga, las mujeres se fatigan menos que los hombres.

o Durante el ejercicio de resistencia de intensidad moderada a alta, las mujeres también oxidan más grasa y menos carbohidratos que los hombres cuando se comparan con la misma intensidad relativa de ejercicio.

o Las mujeres demuestran una mayor capacidad de metabolismo de lípidos que los hombres.

o La mujer pierde las adaptaciones del entrenamiento más rápido que el hombre.

o Menor uso del sistema energético de fosfáfenos en mujeres (ATP).

– Las mujeres poseen menos EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio que los hombres) según Smith y McNaughton (1993).

2. EL CICLO MENSTRUAL

2.1. LA MENSTRUACIÓN NORMAL

Definimos la menstruación como el proceso fisiológico por el cual expulsan por la vagina un óvulo maduro no fecundado con sangre y otras materias procedentes del útero.

Pero, ¿qué se considera una menstruación normal? Pues según Hallberg, et al., (1966) para considerar un periodo menstrual normal el sangrado ha de encontrarse entre 30mL y 80mL y durar aproximadamente 28 días en total (25-30 días también se considera normal) donde la fase folicular durará de 10-16 días y la fase lútea unos 14 días.

Existen varios tipos de alteraciones en la menstruación como pueden ser:

– Amenorrea: ausencia de menstruación.

– Hipomenorrea: Disminución del flujo menstrual o duración de la menstruación con intervalos intermenstruales normales.

– Oligomenorrea: trastorno del ciclo que se caracteriza por durar más de lo normal, por lo general, más de 35 días entre menstruaciones.

– Polihipermenorrea: Menstruación frecuente e intensa por un aumento del flujo menstrual y acortamiento de la duración del ciclo menstrual.

Pero en este artículo nos centraremos en aquellos ciclos menstruales que se consideran normales.

2.2. CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN EL CICLO MENSTRUAL

A lo largo del ciclo menstrual existen una serie de cambios fisiológicos que afectarán a la programación de nuestro entrenamiento. Para ello dividiremos el ciclo en 4 fases diferentes y abarcaremos conceptos relacionados con hormona, metabolismo (reposo y ejercicio), glucosa en sangre, almacenamiento de grasa, actividad metabólica, retención de agua y crecimiento muscular entre otros.

Fase folicular temprana: Día 1-7. Caracterizada por ser los días de menstruación/sangrado.

Folicular tardía: Día 8-14. Caracterizada por ser parte del periodo de ovulación.

Lútea temprana: Día 15-21. Comparte periodo de ovulación con la fase folicular tardía.

Lútea tardía. Día 22-28. Fase donde se encuentra el síndrome premenstrual el cual abarca de 4-7 días.

menstrual cambios
3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA BASADO EN EL CICLO MENSTRUAL

Como bien afirmábamos antes, al haber tantos cambios a lo largo del ciclo menstrual, nuestro entrenamiento debe de adaptarse a dichos cambios para reducir las posibilidades de lesión o de desajuste del organismo y también para poder optimizar al máximo dicho entrenamiento.

Israetel et al. (2017) elaboró una tabla donde se centraba en diferentes tipos de volumen de entrenamiento a entrenar para conseguir adaptaciones, este abordaba conceptos como:

– MVR: Máximo Volumen Recuperable.

– MVA: Máximo Volumen Adaptativo.

– VM: Volumen de Mantenimiento.

– MVE: Mínimo Volumen Efectivo.

Postula que en la mayoría de los casos, el rango de volumen óptimo debe de estar entre el MVA y el MVE.
Pero obviamente, dicho trabajo debe ser totalmente individualizado y Alonso Serrano, J (2017) nos propone una adaptación de dicha tabla donde establece unos rangos medios para el volumen total, frecuencia semanal, carga media y rango de movimiento en función de la fase del ciclo menstrual donde nos encontremos.

menstruación carga
Adaptado de Israetel et al. (2017) Entrenamiento de la fuerza en base al ciclo menstrual.

REFERENCIAS

Alonso Serrano, J. Ciclo menstrual y rendimiento. Fisiología del Ejercicio. 2017.

Buchholz AC, Rafii M, Pencharz PB. Is resting metabolic rate different between men and women? Br J Nutr. 2001 Dec;86(6):641-6.

Clemens Drenowatz, Gregory A. Hand, Robin P. Shook, John M. Jakicic, James R. Hebert, Stephanie Burgess, andSteven N. BlairThe association between different types of exercise and energy expenditure in young nonoverweight and overweight adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Mar; 40(3): 211–217.

Hallberg, L., Hôgdahl, A.-M., Nilsson, L. and Rybo, G. (1966), Menstrual Blood Loss–A Population Study. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 45: 320–351.

Hunter, S. K. (2014). Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses. Acta Physiologica (Oxford, England), 210(4), 768–789

Israetel, M. Training Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization. Jan 4 2017.

Porter MM, Stuart S, Boij M, Lexell J. Capillary supply of the tibialis anterior muscle in young, healthy, and moderately active men and women. J Appl Physiol. 2002;92:1451–7.

Roepstorff C, Thiele M, Hillig T, Pilegaard H, Richter EA, Wojtaszewski JF, Kiens B. Higher skeletal muscle alpha2AMPK activation and lower energy charge and fat oxidation in men than in women during submaximal exercise. J Physiol. 2006;574:125–38.

Simoneau JA, Bouchard C. Human variation in skeletal muscle fiber-type proportion and enzyme activities. Am J Physiol. 1989;257:E567–72.

Smith, J. and McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.

Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000;48:623–9.

  1. Anira

    ¿Podríais poner las imágenes más grandes? Gracias!

  2. Angie

    No es posible leer el contenido de la información en la imagen. Lástima!

  3. No se ven bien las tablas… ¿podríais ponerlas que se puedan ver mejor? El artículo es estupendo, me ha encantado. Pero las tablas no se ven bien. Gracias por la información de calidad que aportáis

Dejar una respuesta