ENTRENAMIENTO DE INESTABILIDAD. FUERZA, HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO

ENTRENAMIENTO DE INESTABILIDAD.
FUERZA, HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO

fuerza pelota

Existe una tendencia hoy en día sobre el entrenamiento en superficies inestables tales como bosu, pelota suiza, superficies deslizantes, etc., definido usualmente como “entrenamiento funcional”, de propiocepción y estabilidad, con objetivos tales como mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular, en definitiva, rendimiento y estética.

Pero, ¿cuáles son las limitaciones del entrenamiento en superficie inestable?, ¿de verdad conseguimos todo lo que parece con la condición de inestabilidad?

Para empezar, vamos a definir varios términos que se utilizan para defender el entrenamiento en superficie inestable como:

Michael Boyle: “El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestras selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros movimientos habituales”

Propiocepción: definida como la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y orientación en el espacio (Simon, 2008; Salles, 2011).

Estabilidad: definida por Shumway-Cook & Woollacott (2001) como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de sustentación definida como área encerrada al unir los puntos de apoyo más externos.

ENTENDIENDO LA INESTABILIDAD

La inestabilidad la podríamos definir como las perturbaciones que posee nuestro centro de masas en la base de sustentación pero, ¿por qué ocurre esto?.

Para explicar la idea de inestabilidad que nos provocan superficies o elementos como bosus, pelota suiza y demás, nos remontaremos a la 3ª Ley de Newton la cual postula que siempre que un objeto aplique fuerza sobre un segundo objeto, este ejerce la fuerza de igual magnitud y dirección pero en sentido contrario (fuerzas de reacción).

Pongamos un ejemplo práctico, al realizar una sentadilla en superficie estable la fuerza de reacción que recibimos del suelo al aplicar fuerza normalmente será totalmente vertical mientras que las fuerzas aplicadas sobre un bosu sufren tales perturbaciones que es imposible aplicar la fuerza totalmente vertical contra el suelo.

fuerza reactiva

EFECTO GENERAL DEL ENTRENAMIENTO SOBRE SUPERFICIES INESTABLES

Analizando una revisión sistemática realizada por Behm y Colado (2012) sacamos conclusiones tales como:

29,3% menos de fuerza aplicada en condiciones inestables.

105% de mejora de estabilidad tras entrenamiento en condiciones inestables.

47% más de activación (EMG) de estabilizadores del tronco.

fuerza intervención

Analizando cada uno podemos llegar a diferentes conclusiones:

• La pérdida de aplicabilidad de fuerza puede ser debida a la base de sustentación reducida que obtenemos al estar en superficies inestables, además de verse afectado el foco atencional, destino y dirección que damos a nuestra atención (Halperin et. al. 2016) viéndose casos en la revisión de una pérdida de hasta un 83,30% de pérdida de rendimiento en pico de fuerza en sentadilla (McBride et. al. 2006)

• La mejora de estabilidad tras el entrenamiento en condiciones inestables viene dada por el principio de especificidad del entrenamiento, el cual postula que cuanto más se especifique el atleta en un movimiento o gesto concreto, mayor será el rendimiento en este por el mero hecho de la repetición sistemática.

• La mayor activación de los estabilizadores de tronco lo relacionamos con la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural durante el ejercicio en cuestión (Grenier et. al, 2000).

• En el estudio de Drinkwater et al. (2007) compararon el pico de potencia en excéntrica y concéntrica, fuerza, velocidad y profundidad de la sentadilla en superficie estable, almohadillas de espuma y bosu, donde en todos hubo un descenso significativo.

El entrenamiento en superficies inestables no es óptimo para la mejora del rendimiento en ejercicios usuales de gimnasio por su gran diferencia en aplicabilidad de fuerza (la cual es indispensable para mejorar) y desarrollo de potencia.

ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE E HIPERTROFIA

En este apartado vamos a relacionar las conclusiones antes citadas con la evidencia que tenemos ahora sobre la hipertrofia muscular:

• La fuerza aplicada y, por tanto, la velocidad aplicada a una carga está directamente relacionada con una mayor hipertrofia (Nogueira, et. al. 2009) por lo que si ante una superficie inestable los picos de fuerza y potencia son hasta un 83,30% menores, las adaptaciones que conseguiremos serán menores en superficie inestable.

Cuando analizamos la evidencia que hay sobre la activación muscular encontramos estudios que hablan sobre que la actividad muscular es menor en superficie inestable (Saeterbakken et. al. 2013) y otros que no encuentran diferencias significativas entre ambos protocolos (Uribe et al. 2010; Chulvi-Medrano et. al. 2012).

• La tensión mecánica es uno de los pilares fundamentales para la hipertrofia (Schoenfeld, 2010), la cual en el entrenamiento en inestabilidad es muy limitada.

Así, el entrenamiento en inestabilidad no parece ni de lejos la mejor opción para aumentar la masa muscular.

fuerza mancuerna

ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

• Kibele, A & Behm, D (2009) no encontraron diferencias significativas tras siete semanas de entrenamiento en superficie inestable y superficie estable.

• Scibek et al. (2001), tras 6 semanas de entrenamiento con pelota suiza en nadadores, no encontraron cambios significativos.

• Tse et al. (2005) estudiaron los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia muscular del core en remeros universitarios. Tras 8 semanas de entrenamiento solo mostraron diferencias significativas los resultados en el test de resistencia muscular decúbito lateral (principio de especificidad). En los demás test no se observaron diferencias.

• Behm, D et. al (2015), tras un meta-análisis de 22 estudios donde compararon los efectos de entrenamiento en inestabilidad, en superficie estable y grupo control en fuerza, potencia y equilibrio tanto en niños, adolescentes y adultos, no encontraron diferencias significativas entre los protocolos de entrenamiento.

Con la evidencia actual, no queda demostrado que el entrenamiento en inestabilidad mejore el rendimiento deportivo en comparación con el entrenamiento tradicional.

CONCLUSIONES

Tras analizar la bibliografía actual concluimos que, el entrenamiento en inestabilidad es una opción más de las muchas que tenemos hoy en día, pero que en términos de rendimiento y composición corporal es mucho más efectivo el entrenamiento tradicional, es decir, sobre superficies estables.

Los beneficios que sí encontramos a este tipo de entrenamiento son tanto la mejora del equilibrio como la mayor activación de la musculatura del Core para contrarrestar las fuerzas de perturbación que supone mantener nuestro cuerpo sobre dichas superficies u objetos.

Bibliografía y Referencias

• Behm, D.G. & Colado, J.C . The effectiveness of resistance training Using unstable surfaces and devices for Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012; 7(2): 226-241.

• Behm DG , Mühlbauer T , Kibele A , Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2015; Dec;45(12):1645-69.

• Chulvi-Medrano I, Martínez-Ballester E, Masiá-Tortosa L. La comparación de los efectos de un programa de ocho semanas de flexión de brazos usando estable frente superficies inestables. Int J Sports Phys Ther. 2012 Dic; 7 (6):586-94.

• Drinkwater, E.J., Pritchett, E.J., and Behm, D.G. Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2007; 2(4): 400–413

• Grenier SG, Vera-Garcia FJ, McGill SM. Abdominal response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys. Ther. 2016; 86:564-569

• Halperin I., Williams KJ,. Martin DT,. Chapman DW. J Strength Cond Res. 2016; 30(4):919-23.

• Kibele, A & Behm, D. Seven weeks of instability and traditional resistance training effects on strength, balance and functional performance. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23(9)/2443–2450

• McBride J, Cormie P, Deane R. Isometric squat forcé output and muscle activity in stable and unstable conditions 285. J.Strength.Cond.Res. 2006; 20(4):915- 918.

• Nogueira, W, Gentil, P, Mello, SN, Oliveira, RJ, Bezerra, AJ, and Bottaro, M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sport Med. 2009; 30: 200–204.

• Saeterbakken AH, Fimland MS. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2013 Apr; 27(4):1101-7.

• Salles JI, Alves H, Amaral MV, et al. Study of proprioceptive function in professional volleyball athletes with atrophy of the infraspinatus. Br J Sports Med. 2011;45(6):535.

• Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–72.

• Scibek, J., Guskiewicz, W., Prentice, W., Mays, S., & Davis, J. The effect of core stabilization training on functional performance in swimming. Masters Thesis, University of North Carolina, Chapel Hill. 2001.

• Simon AM, Ferris DP. Lower limb force production and bilateral force asymmetries are based on sense of effort. Exp Brain Res. 2008;187(1):129–138.

• Tse, M., McManus, A., & Masters, R. Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. J Strength Cond Res. 2005; 19(3), 547-552

• Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1028-33.

  1. Antonio Prada Perona

    Genial artículo campeón.
    Pero ya hablaremos de ciertas postulaciones ya que es cierto que la persona que intenté mejorar la fuerza de elementos musculares básicos se equivoca al realizar este tipo de ejercicios, pero si existen determinadas actividades para KAS cuales si puede ser muy beneficioso.
    Un saludo.

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