ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO DESDE TODOS LOS ÁNGULOS

Por Creado: 23/10/2017 9 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO DESDE TODOS LOS ÁNGULOS

Siguiendo con la línea de artículos sobre diferentes grupos musculares, hoy nos vamos a adentrar en un músculo muy demandado por el sector fitness: los glúteos, y en este caso concreto, el glúteo mayor.

Antes de empezar a ver los puntos importantes del glúteo mayor, es importante decir que en el blog se han realizado unos cuantos artículos sobre esta musculatura, así como algunos vídeos en los canales de Powerexplosive y Powerexplosive Team, por lo que se tocarán temas ya tratados, y se profundizará en otros bastante más.

A modo de recuerdo anatómico, el glúteo mayor es un músculo muy importante por su implicación en el Core y su estrecha relación con el tren inferior. En la parte superior, barre el sacro, coxis, pelvis e incluso la fascia toracolumbar y el dorsal ancho. En la parte inferior, barre el fémur coincidiendo con los isquiosurales.

glúteo partes

Los orígenes del glúteo mayor serían los siguientes:

• Cuarto posterior de la cresta iliaca.

• Sacro y Coxis.

• Fascia toracolumbar y fascia del glúteo medio.

• Ilion.

• Aponeurosis de los erectores espinales.

Las inserciones serían las siguientes:

• Cresta oblicua de la superficie lateral del trocánter mayor (fémur).

• Cintilla iliotibial de la fascia lata (que se inserta en el cóndilo lateral de la tibia). Lo que puede indicar que el glúteo mayor esté conectado con la parte baja del tren inferior.

Sabiendo el origen y la inserción, veríamos como las acciones del glúteo mayor serían las siguientes:

• Extensión de cadera (función principal).

• Extensión de tronco.

• Retroversión pélvica.

• Puede producir abducción de cadera y rot. Externa de cadera (fibras superiores).

• Transmitir fuerzas desde la BIT y El TFL

Aunque estas sean las acciones principales, no podemos olvidarnos del problema de la “amnesia glútea”, un tema tratado en el siguiente artículo de mi compañero Zeus. Además, aparte de todas ellas, Raúl nos contó en un artículo las acciones principales del glúteo mayor en la locomoción, algo a tener en cuenta, ya que es de las actividades más recurrentes en nuestro día a día.

PARTES DEL GLÚTEO MAYOR

El glúteo mayor, es un músculo que está compuesto por diferentes regiones musculares. De hecho, aunque existan cantidad de pequeñas regiones, podríamos dividirlas en dos grandes regiones (Grimaldi et al., 2009):

• Región superior.

• Región inferior.

La región superior abarcaría el 40% del tamaño total del glúteo mayor, y la región inferior el restante 60% (Mikiovic, Armbrecht, Felsenberg & Belavý, 2011). Así pues, las acciones en las que estarían envueltas las diferentes regiones, serían diferentes. En un trabajo de Selkowitz, Beneck y Powers (2016), se recogen diferentes ejercicios viendo la activación de estas dos porciones:

glúteo activación

Gráfico 1: Gráfico a partir de los datos del trabajo de Selkowitz, Beneck y Powers (2016).

La región superior del glúteo mayor trabaja más en las abducciones y rotaciones externas de cadera, además de participar en la extensión de cadera. La región inferior, en cambio, tendría un papel fundamental en la extensión de cadera, y mucho menos importante en la abducción y rotación externa de cadera.

En relación con el % de fibras de contracción en el glúteo mayor, no hay evidencia suficiente como para dar una respuesta rotunda; pero algunos trabajos indican que la proporción de fibras rápidas y lentas, es muy similar, sugiriendo que el 50% de las fibras son rápidas y el otro 50% lentas (Johnson, Polgar, Weightman & Appleton, 1973).

RELACIÓN LONGITUD-TENSIÓN Y BRAZO DE MOMENTO

El brazo de momento de un músculo cambia en función del ángulo de la articulación. Si medimos el brazo de momento del glúteo mayor en el plano sagital (flexo-extensión de cadera), veremos cómo en cierto ángulo, el brazo de momento es mayor, y la fuerza que es capaz de generar también. Németh y Ohlsén (1985), vieron que según aumentaba la flexión de cadera, el brazo de momento interno descendía (de 8 a 3cm). Siendo el glúteo mayor un músculo muy potente en la extensión de cadera completa.

En relación con el brazo de momento interno, y en referencia a la longitud-tensión, el glúteo mayor es más fuerte cuando estamos en posición anatómica (0º flexión de cadera), o incluso 10-20º en extensión.

Por consiguiente, realizar ejercicios que compliquen y que generen una desventaja mecánica en esta zona en concreto, van a ser muy positivos para el máximo desarrollo del glúteo mayor (Hip Thrust, Puentes de glúteos…).

glúteo ejercicios

EMG EN DIFERENTES ÁNGULOS DE LA ARTICULACIÓN

Abducción-aducción y flexión de cadera

Siguiendo la misma línea que veíamos en la relación de la longitud-tensión y el brazo de momento, donde mayores respuestas electromiográficas se encuentran en el glúteo mayor es en ángulos de flexión de cadera cercanos a 0º (Worrel et al., 2001).

glúteo MVIC

Gráfico 2: Ángulo de cadera y respuesta EMG (% MVIC), en ejercicio isométrico de extensión de cadera (Worrel et al., 2001).

Cuando a la extensión de cadera se le añade una abducción, la respuesta EMG aumenta también. De hecho, en un trabajo de Choi y cols. (2015), se vio que realizando un puente de glúteos con fuerza isométrica en abducción (utilizando una banda de resistencia), la respuesta EMG del GM fue mayor.

Hemos comentado anteriormente que el glúteo mayor es más fuerte a 0º de flexión de cadera, pero, ¿En movimientos dinámicos de abducción, qué grado de flexión de cadera sería óptimo?

En un trabajo de Fujisawa y cols. (2014), se vio que la activación de la región superior del glúteo mayor aumentaba según iba incrementando la flexión de cadera hasta los 80º de flexión. De esta misma manera, el tensor de la fascia lata trabajaba menos.

En ejercicios que estemos buscando la activación del glúteo mayor (sobre todo la región superior) con ejercicios dinámicos de abducción, tenemos que tener en cuenta que la forma idónea sería con una flexión de cadera de hasta 80º.

glúteo gimnasio

Por otro lado, si realizamos ejercicios de extensión de cadera (como puede ser una patada de glúteo desde cuadrupedia prona), y si añadimos una rotación externa de cadera de 20º, la activación puede llegar a ser todavía mayor, haciendo que la acción de los isquiosurales y el cuadrado lumbar descienda (Suehiro et al., 2014).

Tabla 1: Activación del glúteo mayor, isquios y erectores espinales en extensión de cadera con diferentes posiciones (neutra, en abducción y abducción + rotación externa), (Suehiro et al., 2014). En la tabla se observa como la activación del glúteo mayor se triplica con abducción + rotación externa; así como el ratio de GM/Isquios.

glúteo posición

glúteo piernas

Insuficiencia activa y flexión de rodilla

Relacionado con el concepto de insuficiencia activa, cuando la rodilla está en flexión y además se realiza una extensión de cadera, se están realizando las dos acciones principales de los isquiosurales al mismo tiempo, lo que hace que estos no puedan producir tanta fuerza, dejando que el glúteo mayor sea el músculo principal involucrado. Hay trabajos que han medido la respuesta EMG en el GM con las rodillas en diferentes grados de flexión, concluyendo que la activación del GM es mayor cuando se realiza una flexión de rodillas:

glúteo flexion

Gráfico 3: Gráfico a partir de los datos de Know y Lee (2013).

De esta manera, y como podemos ver en el gráfico 3, hay un cambio en el ratio de activación de GM/Isquios según aumenta el grado de flexión de rodillas hasta 90-110º. Un ejemplo de lo que se comenta en este gráfico, pero con otro ejercicio, sería la extensión de cadera en banco romano:

glúteo cadera

Imagen 1: Extensión de cadera en banco romano con rodillas en extensión (A y B), y con rodillas en flexión de 90º (C y D), (Park & Yoo, 2014).

glúteo EMG

Imagen 2: Activación EMG de diferente musculatura con rodillas extendidas y flexionadas, con manos en el esternón o detrás de la cabeza (Park & Yoo, 2014).

Existen, por tanto, diferencias significativas entre realizarlo con rodillas extendidas o flexionadas (mayor activación con rodillas flexionadas), pero no entre situar las manos en el esternón o detrás de la cabeza (Park & Yoo, 2014).

Anteversión – retroversión pélvica

Por otro lado, realizar la extensión de cadera en anteversión o retroversión pélvica afectaría también a la activación del glúteo mayor. De esta manera, en un estudio de Tateuchi, Taniguchi, Mori & Ichihashi (2012), se vio que, realizando una extensión de cadera desde una posición prona, y con retroversión pélvica, la activación era mayor que si se realizaba con anteversión.

Resumen para maximizar la activación del glúteo mayor

• En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión.

• Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera.

• Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera.

• En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de hasta 80º.

• Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA EL TRABAJO DE GLÚTEOS

Bret Contreras, en T-nation escribió un artículo sobre el entrenamiento de glúteos teniendo en cuenta los vectores de fuerza y los picos de activación dependiendo de los ejercicios y su mecánica en relación con la curva de longitud-tensión.

A continuación, en esta sección se comentarán estos puntos y se profundizará en algunos puntos de interés.

En la extensión de cadera en el plano sagital, tenemos los siguientes 3 vectores de fuerza:

• Axial (fuerzas verticales) → ejemplo, sentadilla, peso muerto.

• Anteroposterior (fuerzas horizontales) → ejemplo, Hip Thrust, extensiones de cadera.

• Axial/anteroposterior (fuerzas diagonales – normalmente 45º) → ejemplo, zancadas caminando, sprint.

Aunque se esté trabajando una extensión de cadera en estos tres vectores, las adaptaciones musculares van a ser diferentes, ya que el momento donde el glúteo ejerce la mayor cantidad de fuerza cambiará.

En ejercicios con vectores de fuerza anteroposteriores como por ejemplo un Hip Thrust, la parte final del ejercicio es más complicada, y coincide con esos 0º de flexión de cadera, o incluso con 10-20º de hiperextensión, que es donde el glúteo mayor más tensión puede ejercer.

En cambio, en ejercicios con vectores de fuerza axiales como la sentadilla, el pico de activación del glúteo mayor ocurre en la parte baja del movimiento (al inicio de la fase concéntrica), donde coincide con el momento de mayor flexión de cadera, cuando el glúteo está “estirado”. En el peso muerto, en cambio, ocurre en la zona media (en el lockout).

glúteo peso

Poniendo todo lo comentado en común, y buscando el máximo desarrollo del glúteo, a la hora de elegir los ejercicios, tenemos que seleccionarlos con el objetivo de cubrir los vectores de fuerza y las 3 zonas principales de activación, así como los diferentes ejes y planos.

Ejercicios de máxima activación (Anteroposteriores)

En este punto tendríamos que elegir ejercicios con vectores de fuerza anteroposteriores, y que generen un pico de activación en 0º de extensión o incluso 10-20º de hiperextensión.

El Hip Thrust o empuje de cadera, sería el ejercicio estrella, ya que es uno de los ejercicios que mayor activación de glúteo presenta, aparte de coincidir con ser un ejercicio con un vector anteroposterior, y que se consigue el pico de activación en extensión completa.

De hecho, si se compara con uno de los ejercicios más estudiados (la sentadilla), produce mayor activación tanto en la región superior, como en la región inferior del glúteo mayor (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2015). No solo eso, en estudios comparando el HT con peso muerto barra recta y barra hexagonal, también se ven activaciones mayores en el HT (Andersen et al., 2017).

glúteo gráfica

En cuanto a diferentes variantes de HT, parece ser que el HT convencional (con barra recta), es el ejercicio que más activación presenta, por ser también el ejercicio al que más carga se le puede incluir (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2016).

Otro ejercicio clave, pero con un ROM menor que el Hip Thrust sería el puente para glúteos. Un ejercicio idóneo para trabajar a repeticiones bajas y con cargas altas. Este tipo de ejercicios no suelen generar tantas agujetas, pero son una muy buena opción para entrenarlos de forma pesada.

Ejercicios de alta activación y de quemazón (Anteroposteriores)

Una de las claves de utilizar ejercicios que generan el pico de activación cuando el músculo está en el punto de máxima contracción, es la hipoxia aguda que se genera, y, por ende, “el pumping”. Lo bueno de realizar este tipo de ejercicios a repeticiones altas, es que aparte de que el estímulo es bastante positivo, la recuperación es más rápida, ya que el daño muscular que se genera no es tan alto como los ejercicios que generan el pico de activación cuando el glúteo está estirado, y porque normalmente el ROM suele ser más reducido.

Aquí aparte de utilizar los ejercicios mencionados, como son las variantes de HT, podríamos incluir los siguientes ejercicios:

• Extensiones de cadera con rodillas en flexión.

• Patada de glúteo desde prono.

• Hip Thrust con bandas de resistencia.

• Puente para glúteos con bandas de resistencia.

• Clam desde tumbado.

• Monster Walks.

• Abducción de cadera desde sentado (con bandas).

• Abducción de cadera desde tumbado.

• Frog Pumps.

Ejercicios de estiramiento

En esta categoría podríamos incluir las sentadillas y sus variantes (frontal, búlgara, trasera…), las zancadas y las variantes de peso muerto. Estos ejercicios presentan generalmente un ROM más amplio, el pico de activación muscular se suele dar en estiramiento, y permiten trabajar pesado.

Todo este combo hace que el daño muscular que se genera sea bastante alto (normalmente después de unas zancadas y unas búlgaras, las agujetas suelen ser importantes). El estímulo es muy bueno, pero también cuesta recuperarse. Con lo que, habrá que periodizar estratégicamente estos ejercicios.

Por otro lado y no menos importante, como ya comenté en un artículo anterior, cuando la carga en ejercicios como sentadillas y peso muerto es alta, empieza a prevalecer la dominancia de cadera:

glúteo ratio

Gráfico 4: Ratio de extensión cadera:rodilla y aumento de la intensidad relativa en sentadillas (Bryanton et al., 2012 – recuperado de Beardsley y Contreras, 2014).

Lo que nos sugiere, que cuando utilizamos cargas altas el glúteo mayor participará más en el ejercicio (en este caso en la sentadilla).

Así pues, utilizar estos ejercicios con cargas medias y pesadas puede ser una muy buena opción también. Teniendo en cuenta que la frecuencia de estos tendrá que ser menor por el daño muscular que generan, pudiendo comprometer la recuperación.

Aunque no se haya comentado directamente, utilizar ejercicios unilaterales es una gran opción. De hecho, muchos ejercicios ya comentados son unilaterales (zancadas, búlgara, patada de glúteos…)

RECAPITULANDO PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEO.

Si tenemos en cuenta todo lo que se ha comentado en el artículo, podemos ver que para realizar un trabajo completo de glúteos tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

• Utilizar cargas bajas, medias y altas.

• Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.

• Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.

• Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.

• Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes: Máxima activación, quemazón y trabajo en estiramiento

Aparte del glúteo mayor, tenemos al glúteo medio y menor, que no se han comentado en este artículo pero que es de gran importancia trabajarlos.

Si os ha gustado este artículo, no dudéis en dejar comentarios para que podamos seguir aportando sobre este tema.

Bibliografía y referencias

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• Choi, S. A., Cynn, H. S., Yi, C. H., Kwon, O. Y., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Lee, J. H. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and kinesiology, 25(2), 310-315.

• Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.

• Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.

• Fujisawa, H., Suzuki, H., Yamaguchi, E., Yoshiki, H., Wada, Y., & Watanabe, A. (2014). Hip muscle activity during isometric contraction of hip abduction. Journal of physical therapy science, 26(2), 187-190.

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• Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of biomechanics, 18(2), 129-140.

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• Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 46(9), 794-799.
Suehiro, T., Mizutani, M., Okamoto, M., Ishida, H., Kobara, K., Fujita, D., … & Watanabe, S. (2014). Influence of hip joint position on muscle activity during prone hip extension with knee flexion. Journal of physical therapy science, 26(12), 1895-1898.

• Tateuchi, H., Taniguchi, M., Mori, N., & Ichihashi, N. (2012). Balance of hip and trunk muscle activity is associated with increased anterior pelvic tilt during prone hip extension. Journal of electromyography and kinesiology, 22(3), 391-397.

• Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., Steimel, B., & Steimel, S. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730-740.

  1. Luis González

    Excelente artículo! Estaré atento para mas revisiones.

  2. Sergio

    Hola Eneko. Que diferencia le das en el artículo al puente de glúteos y al hip thrust?? Pensaba que eran el mismo movimiento. Gracias.

  3. Junior Gomez M.

    MUY BUEN ARTICULO… GRACIAS MUCHACHOS!!!

  4. cesar

    Buen artículo Eneko. Gracias. Me gustaría saber para una persona con inhibición glútea , por su trabajo de oficina es incapaz de activarlos, llevando todo el trabajo a sus isquios, como lo trabajarías sin sobrecargar los isquios.

  5. Ale

    Hola Eneko, se pueden dividir los ejercicios en dos días, o se deben utilizar todos en un solo día?

  6. Eva

    Me ha encantado lo explica todo perfecto para entender el trabajo de glúteo.
    Felicidades por el artículo.

  7. jesus manuel armenta galvez

    Excelente articulo emocionante y apasionante leerlo !!!!

  8. Carlos

    Muy buen artículo. Enhorabuena por el trabajo que hacéis, Y todo el contenido que generáis totalmente libre y altruista. Estoy muy agradecido.

  9. Angie

    Excelente artículo, espero con esto hacer entender a algunas personas que dicen que el Hip Thrust no sirve para mucho además de “lesionar” órganos pelvicos 😖, que tontería, lo compartiré, gracias por las aportaciones!!!

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