ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA AGILIDAD EN DEPORTES DE EQUIPO Y OPOSICIONES

Mario MuñozPor Creado: 8/01/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA AGILIDAD EN DEPORTES DE EQUIPO Y OPOSICIONES

En deportes de equipo y entrenamiento para oposiciones resulta un aspecto clave saber qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son mejores para mejorar la agilidad, al mejorar su componente físico, que se conoce como capacidad de «cambio de dirección» [1,2].

La capacidad de cambio de dirección se prueba mediante maniobras que implican una serie rápida de movimientos de todo el cuerpo mientras se cambia la velocidad. Estas maniobras implican primero desacelerar, luego cambiar de dirección y finalmente acelerar, mientras se mantiene el equilibrio en todo momento [1].

¿QUÉ FACTORES DETERMINAN LA CAPACIDAD DE CAMBIO DE DIRECCIÓN?

Al observar los estudios que utilizan una variedad de métodos [1-4], podemos ver que la capacidad de cambio de dirección está determinada, principalmente, por la fase de desaceleración, y solo secundariamente por la fase de aceleración.

Además, podemos ver que ambas fases implican una flexión / extensión coordinada de cadera y rodilla.

Por lo tanto, los extensores de la cadera (aductor mayor, isquios y glúteo mayor) y los extensores de la rodilla (cuádriceps) producen primero fuerza mientras se alargan (para desacelerar) y luego se acortan (para acelerar).

• Cuádriceps: músculos más importantes en la fase de desaceleración,

• Extensores de la cadera son clave para la fase de aceleración.

fuerza extensores

Si bien los abductores y aductores de la cadera juegan un papel en la «dirección» del cuerpo, el motor que realmente impulsa el movimiento es la acción coordinada de extensión de la cadera y la rodilla, incluso cuando el cambio de dirección es muy pronunciado, o incluso lateral [3].

TRABAJO ISOINERCIAL EN LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN

Para mejorar la capacidad de cambio de dirección, sobre todo es muy útil el trabajo con dispositivos isoinerciales [5,6]. Gracias a los dispositivos isoinerciales se produce un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) que permite una mayor activación, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, respecto a los ejercicios con cargas convencionales o incluso con peso corporal y pliométricos, debido a su particular sistema de funcionamiento [7].

1. Para los extensores de cadera y rodilla juntos, podemos usar sentadillas en máquina isoinercial, sentadillas facilitadas con bandas elásticas (a favor de fase concéntrica) o sentadillas excéntricas con ayudantes que liberen peso en el punto más bajo.

fuerza isoinercial

2. Solo para los extensores de rodilla, podemos usar extensiones de rodilla en máquina isoinercial o sentadilla Sissy.

3. Solo para los extensores de cadera, podemos usar empujes de cadera con aumento de TUT excéntrico o sólo en fase excéntrica.

fuerza cadera

Además, idealmente queremos hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen los extensores de la cadera y la rodilla mediante ejercicios de alta velocidad que carguen los músculos a longitudes musculares moderadamente largas, tales como Sentadillas con salto, Peso muerto con salto en barra hexagonal o kettlebell swings.

fuerza kettlebell

Finalmente, para mejorar la coordinación, la aplicación de la dirección de la fuerza y ​​la participación de los músculos de «dirección», probablemente, deseamos agregar ejercicios que involucren patrones de movimiento similares a las maniobras de cambio de dirección, como zancadas laterales y diagonales.

fuerza zancadas
Bibliografía y referencias

1. Pojskic, H., Åslin, E. V., Krolo, A., Jukić, I., Uljevic, O., Spasić, M., & Sekulic, D. (2018). Importance of reactive agility and change of direction speed in differentiating performance levels in junior soccer players: reliability and validity of newly developed soccer-specific tests. Frontiers in physiology, 9, 506.

2. Paul, D. J., Gabbett, T. J., & Nassis, G. P. (2016). Agility in team sports: Testing, training and factors affecting performance. Sports Medicine, 46(3), 421-442.

3. Young, W. B., Dawson, B., & Henry, G. J. (2015). Agility and change-of-direction speed are independent skills: Implications for training for agility in invasion sports. International Journal of Sports Science & Coaching, 10(1), 159-169.

4. Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., & Schmidtbleicher, D. (2014). Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 223-231.

5. Jones, P., Bampouras, T., & Marrin, K. (2009). An investigation into the physical determinants of change of direction speed. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49(1), 97-104.

6. Chaabene, H., Prieske, O., Negra, Y., & Granacher, U. (2018). Change of direction speed: Toward a strength training approach with accentuated eccentric muscle actions. Sports Medicine, 48(8), 1773-1779.

7. Cronin, J. B., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2002). Is velocity-specific strength training important in improving functional performance?. Journal of sports medicine and physical fitness, 42(3), 267.

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