ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE ROTURA DE ISQUIOSURALES

Por Creado: 15/04/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE ROTURA DE ISQUIOSURALES

Las lesiones por rotura de isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) tienen una prevalencia de entre el 12 al 26% de las lesiones acontecidas durante la práctica de fútbol, rugby y fútbol americano. De esta musculatura, el bíceps femoral es el músculo más comúnmente lesionado, ocurriendo el 53-68% de las ocasiones durante el sprint. Además la prevalencia de este tipo de lesión sigue en aumento, probablemente, debido a una sub-óptima preparación física preventiva.

Entre los factores de riesgo de rotura de isquiosurales encontramos:

• Edad.

• Lesión previa (x3.57 riesgo).

• Desequilibrio de fuerza cuádriceps/isquiosural <50.5% (x3.14 riesgo).

• Fatiga.

• Déficit fuerza excéntrica <2.4Nm/kg (x5.59 riesgo).

En la actualidad, el uso de los curl nórdicos está cogiendo mucha fuerza en cuanto a prevención de lesiones. Sin embargo, su fama puede no estar suficientemente justificada, ya que a pesar de ser una buena herramienta/ejercicio a emplear, no podemos apoyarnos en un único ejercicio para prevenir lesiones y menos aún, si su progresión no está correctamente programada.

Debemos destacar que la realización de un programa de 10 semanas de curl nórdicos de forma complementaria al entrenamiento de fuerza específico para el deporte, ha demostrado reducir un 60% la incidencia y un 85% la recurrencia de lesiones por rotura de isquios.

Aun así el curl nórdico está limitado en su efectividad al trabajo de la fuerza excéntrica de flexión de rodilla (es decir, el componente de flexión de rodilla de los isquiosurales). Esto deja sin trabajar su función de extensión de cadera y no aborda otros factores relevantes en este tipo de lesiones.

PREVENCIÓN DE LESIONES DE ISQUIOSURALES: ¿QUÉ FACTORES ABORDAR?

Debemos considerar que los isquiosurales tienen su función principal durante la fase tardía del balanceo de pierna durante la carrera. En ese momento se contraen de forma excéntrica para frenar la flexión de cadera y extensión de rodilla e iniciar la extensión de cadera (la cual la realizará principalmente el glúteo mayor), de forma que el músculo pasa por distintos rangos de longitud, patrones de activación y velocidades de acortamiento, y deberá ser entrenado de cara a estas funciones.

Como prevención de las roturas de isquiosurales tenemos que tener en cuenta:

• Una buena progresión de la carga.

• La técnica de carrera.

• La flexibilidad de los isquiosurales.

• La fuerza de los isquiosurales.

• La sinergia motora (la coordinación inter-muscular).

isquiosurales gráfica
Cómo podéis comprobar, dentro de esta visión más global, el realizar únicamente curls nórdicos a modo de prevención solo tocaría una pequeña parte del trabajo específico de fuerza. De modo que, dentro del trabajo de fuerza tendremos que incluir un trabajo más completo (y correctamente programado) para combinar con el resto de los aspectos de trabajo (sinergia motora, flexibilidad, técnica de carrera…).

PREVENCIÓN DE LESIONES DE ISQUIOSURALES: ¿QUÉ EJERCICIOS ELEGIR?

Como hemos mencionado antes, los isquiosurales son unos músculos con función de flexión de rodilla y extensión de cadera, pero también son unos músculos que funcionan en isométrico/excéntrico transfiriendo fuerzas entre cadera y rodilla, y frenando movimientos.

El programa de trabajo de fuerza, por lo tanto, deberá incidir en funciones de flexo-extensión de rodilla (por ej. curl nórdico) y flexo-extensión de cadera (por ej. peso muerto rumano), trabajando de forma controlada la fase excéntrica y de forma explosiva la concéntrica. A mayores se deberán trabajar a diferentes velocidades (en especial altas velocidades), rangos de elongación e incluso en isométrico (por ej. puente de glúteos con rodillas extendidas).

A continuación, os dejo algunos ejercicios que podríais incluir en vuestro programa. No incluyo rango de series, repeticiones, ni carga porque es algo que se debería individualizar y programar para vuestro caso particular. En caso de no tener conocimientos para hacerlo es mejor contactar con el profesional indicado, de forma que se cumpla correctamente el principio de sobrecarga progresiva y se reduzca el riesgo de lesión durante su práctica.

Curl nórdico

isquiosurales curl
Peso muerto rumano a una pierna

isquiosurales peso muerto
Hamstring sliders

isquiosurales Hamstring
Hip thrust

isquiosurales Hip thrust
Cargada a una pierna al cajón

isquiosurales cajón
Supine isometric leg exchange

isquiosurales Supine
BIBLIOGRAFÍA

1. Oakley AJ, Jennings J, Bishop CJ. Holistic hamstring health: not just the nordic hamstring exercise. Br J Sports Med. 2017.

2. Lee JWY, Mok KM, Chan HCK, Yung PSH, Chan KM. Eccentric hamstring strength déficit and por hamstring-to-quadriceps ratio are risk factors for hamstring strain injury in football: A prospective study of 146 professional players. J Sci Med Sport. 2018; 21(8): 789-793.

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