ENTRENAMIENTO COMPLETO DE BÍCEPS

enekoPor Creado: 17/05/2017 13 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTRENAMIENTO COMPLETO DE BÍCEPS

Aparte de los rangos de repeticiones, carácter de esfuerzo y el volumen total por grupo muscular, hay un punto muy importante a la hora de levantar pesas, el tipo de ejercicio. De hecho, en publicaciones bastante recientes, como en la de Fonseca y cols. (2014), se ha visto que la variación en diferentes ejercicios puede suponer una mejora en las ganancias de masa muscular por encima de otras variables.

Aunque en el estudio citado se saquen estas conclusiones, tenemos que tener en cuenta que no podemos poner esta variable por encima de las demás, sino que el conjunto de estas variables son las que van a marcar la diferencia.

Por otro lado, si queremos sacar el máximo partido a un grupo muscular en concreto, tenemos que entender que existe la hipertrofia regional.

Hay evidencia que sugiere que no sólo se puede hipertrofiar una parte muscular (como pueden ser cada una de las dos cabezas del bíceps), sino que también se puede hacer en porciones específicas de una parte muscular (teoría de la partición muscular). Esta hipótesis sugiere que hay partes del músculo que están inervadas por motoneuronas separadas (Wickiewicz, Roy, Powell & Edgerton, 1983).

Por ejemplo, en el bíceps braquial se ha visto que las fibras de la porción lateral de la cabeza larga se reclutan en mayor medida en la flexión del codo; las fibras de la porción medial más con la supinación; y las fibras que están más centradas se reclutan más en una combinación entre flexión y supinación (ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1984; ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1982).

BÍCEPS dibujo

Al entrenar el bíceps, aparte de estimular las dos cabezas del bíceps braquial, el supinador largo y el coracobraquial tendremos que centrarnos en estimular las diferentes porciones del bíceps braquial.

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y EXTERNO

Cuando realizamos un curl de bíceps tanto con mancuerna como con barra, el peso no varía durante toda la parte del levantamiento. Lo que varía es la distancia que hay entre la barra/mancuerna y la articulación del codo. Esto hará que en una parte del recorrido el ejercicio sea más intento y, por tanto, el bíceps tenga que realizar más tensión para compensar esa dificultad.

Este concepto es el de brazo de momento externo. Si tenemos que levantar 20kg, van a ser 20kg de resistencia a superar, a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre los 20kg y la articulación del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y articulación).

Sabiendo esto, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bíceps para conseguir picos de contracción en 3 diferentes puntos:

• Pico de contracción en máximo estiramiento.

• Pico de contracción en la zona media del recorrido.

• Pico de contracción en el punto de máxima contracción.

Por consiguiente, con pesos libres, podremos conseguir estas 3 zonas de pico de contracción y estimular el bíceps en su totalidad.

Ejercicio 1: Curl con barra de pie

BÍCEPS curl

La línea roja indica la dirección de la carga, y la barra verde, el brazo de momento externo. En este ejercicio veríamos como el punto más difícil del levantamiento para el bíceps sería la zona media del levantamiento. Por tanto, este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona media del recorrido.

Ejercicio 2: Curl predicador

BÍCEPS predicador

Siguiendo la misma dinámica que en el ejercicio anterior, veríamos como en el curl predicador en banco Scott el punto donde se encuentra la máxima longitud del brazo de momento sería en la parte inicial del movimiento. Por tanto, este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona inicial del recorrido. Además, variando la posición inicial del cuerpo podemos aumentar el brazo de momento en uno u otro punto del recorrido:

BÍCEPS banco

Esto que se acaba de comentar sobre los dos ejercicios, se puede corroborar con el siguiente gráfico de activación muscular en los diferentes puntos del recorrido:

BÍCEPS gráfica

Las barras negras corresponden a un curl de bíceps predicador, y las barras blancas a un curl de bíceps de pie con mancuernas.

Ejercicio 3: Curl araña

En el curl araña nos encontramos con que el brazo de momento es mayor entre la parte media y la parte final, siendo en esta última parte donde el bíceps va a generar más tensión.

BÍCEPS mancuernas

Ejercicio 4: Pico de contracción al final del recorrido

Todavía tenemos pendiente aclarar cómo estimular al máximo el punto de máxima contracción. La solución puede estar en realizar ejercicios como el curl araña con material de resistencia variable como pueden ser bandas de resistencia o cadenas (McMaster, Cronin & McGuigan, 2009), que proporcionan la característica principal de que a mayor elongación, mayor resistencia generan.

¿CÓMO ESTIMULAMOS MÁS LA CABEZA LARGA DEL BÍCEPS?

Antes de dar opciones, es importante presentar el concepto de insuficiencia activa. Cuando un músculo biarticular se contrae por las dos partes, hay una pérdida de activación. Un claro ejemplo es la contracción simultánea en flexión de cadera y extensión de rodilla, cuando el recto femoral pierde fuerza.

Teniendo en cuenta que la cabeza larga del bíceps braquial puede actuar en la flexión de codo y en la flexión de hombro junto con el coracobraquial, si el hombro se encuentra en extensión (estirado por la parte proximal), y se flexiona el codo (acortado por la parte distal), el estímulo será mayor.

Para una estimulación máxima de la cabeza larga del bíceps, es importante realizar ejercicios con flexión de codo por detrás del cuerpo.

BÍCEPS gráfica

Propuesta de ejercicio con flexión de codo con hombro en extensión pasiva: curl con mancuernas en banco inclinado.

RUTINA DE ESPECIALIZACIÓN PARA BÍCEPS

En el siguiente vídeo tenéis las explicaciones y conceptos llevados a la práctica en movimiento. Y ya sabéis…¡la porra manda!

Fuente principal

• Bentley, A. (2017). Exercise selection for biceps (using biomechanics to get bigger). Recuperado y adaptado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/exercise-selection-biceps/ a 5 de abril de 2017.

• Bentley, A. (2017). Rep ranges for biceps (using biomechanics to get bigger). . Recuperado y adaptado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/rep-range-biceps/

Referencias

• Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

• McMaster, D. T., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Forms of variable resistance training. Strength & Conditioning Journal, 31(1), 50-64.

• ter Haar Romeny, B. M., Van Der Gon, J. D., & Gielen, C. C. A. M. (1984). Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different tasks. Experimental neurology, 85(3), 631-650.

• ter Haar Romeny, B. M., Van Der Gon, J. D., & Gielen, C. C. A. M. (1982). Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental neurology, 78(2), 360-368.

• Wickiewicz, T. L., Roy, R. R., Powell, P. L., & Edgerton, V. R. (1983). Muscle architecture of the human lower limb. Clinical orthopaedics and related research, 179, 275-283.

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  1. Luis

    Buenas, tengo una seria duda, al intentar hacer curl con barra recta, si pongo las manos con el ancho biacromial o un poquito más estoy incomodismo, incluso me impide llegar a estirar los brazos por completo. Es como si el brazo no me rotase lo suficiente, en cambio, si hago un agarre mucho más ancho si me encuentro comodo, es algo normal? Deberia de hacer algun trabajo específico para mejorar esa rotación?

  2. Eduardo

    Buenas Eneko. En el caso de los triceps la rutina seria similar? (Trabajando por angulos)

    PD: excelente articulo

  3. Martín Cruz

    Creo que en el caso de los triceps seria similar, según lo que se dice de la teoría de partición muscular, en todo caso la pregunta seria; ¿que ejercicios serian mas recomendables para incidir en una u otra porción del triceps..?
    Excelente articulo, como siempre, sigan así.
    Saludos desde México.

  4. alvaro

    Pero como vamos a trabajr el biceps 4 veces en semana? No entiendo xD

  5. Eneko Baz

    Buenas chicos,
    Gracias por vuestros comentarios 🙂

    Luis: Si estás incómodo, cierra un poco más el agarre; pero habría que valorar cuál es la causa.

    Eduardo y Martin: Espero hacer algo parecido para tríceps 🙂

    Un abrazo

  6. Nelson S.

    Muy buen articulo pero por favor algo similar para triceps!!!!!!

  7. Aimar

    El ejemplo que pones de la pérdida de fuerza del femoral no lo he entendido o no me ha quedado claro.

    Con el bíceps, dices que si el hombro esta extendido (estirando más la cabeza larga y el coracobraquial) y se flexiona el codo el estímulo es mayor, pero con el femoral entonces sería igual ya que al flexionar la cadera y extender la rodilla el femoral esta en su máxima extensión (igual que en el ejemplo del biceps) y si aplicamos el ejemplo del bíceps una flexión de rodilla nos daría mayor estímulo.

    Cambiando de tema David dice en su libro que una flexión del hombro junto a una del codo da más activación del correo braquial la cabeza larga. Mayor activación pero menor estímulo?

    Gracias de antemano y un saludo 😉

  8. Tracko

    Hola Eneko, no me queda claro como usar las bandas con estos ejercicios, gracias crak.

  9. Marlon Padilla

    Quisiera saber cómo voy a incluir todos estos ejercicios a una rutina

  10. Israel

    Yo tampoco entiendo lo de trabajar cuatro dias el bicep en la semana. Gracias

  11. Eneko Baz

    Muchas gracias por los comentarios.

    Iré respondiendo uno a uno:

    -Aimar: El recto femoral (uno de los 4 del cuádriceps), no lo confundas con el bíceps femoral. Un abrazo

    -Tracko: Pisamos las bandas de resistencia y flexionamos el codo

    -Marlon e Israel: Dividiendo todos los ejercicios en más días. Tenemos que olvidarnos del concepto tradicional de entrenar un músculo al día. Un abrazo

  12. Hernán

    Excelente vídeo. Pero tengo algunas dudas… Esto de trabajar 4 días a la semana, se puede aplicar a todos los músculos? Algo así como una rutina Fullbody de 4 días? Y cuánto es el máximo de series diarias para cada músculo ( trabajándolo 4 veces por semana) ?

    Gracias

  13. guti89gym

    Qué piensas el adelantar una pierna en el curl bíceps con barra para evitar adelantar el torso?

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