EL MEJOR RESUMEN PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA O MASA MUSCULAR

Mario MuñozPor Creado: 27/11/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

EL MEJOR RESUMEN PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA O MASA MUSCULAR

Aunque en algunos de los vídeos hemos profundizado mucho más en el manejo de las variables de entrenamiento para orientarlas a diferentes objetivos, en este artículo os queremos ofrecer el mejor resumen de cómo hacerlo para que tengáis una perspectiva global y tengáis claras las prioridades.

OBJETIVO ENTRENAMIENTO: AUMENTO FUERZA MÁXIMA A MEDIO Y LARGO PLAZO

Los cambios en la fuerza muscular inducidos por el entrenamiento están mediados principalmente por la intensidad de carga y la especificidad del entrenamiento.

Se obtienen mejoras mayores cuando se realizan entrenamientos de manera habitual, con intensidades muy altas, casi máximas (>85% 1RM).

Además, la evidencia reciente sugiere que el aumento del descanso entre series (> 3 min) y la moderación del volumen de entrenamiento semanal (8-15 series efectivas / grupo muscular o movimiento / semana) puede mejorar la fuerza máxima en personas entrenadas. Para personas desentrenadas, el mínimo de series efectivas para mejorar la fuerza máxima puede ser menor (6 series efectivas a la semana como mínimo).

No hay que olvidar que la ingesta de proteínas hasta al menos 1,6 g / kg peso corporal / día puede proporcionar un beneficio adicional.

OBJETIVO ENTRENAMIENTO: AUMENTO MASA MUSCULAR A MEDIO Y LARGO PLAZO

La programación del entrenamiento no se tiene que limitar a intensidades de cargas altas o muy altas, sino que hay un espectro más amplio de intensidades de cargas para conseguirlo al casi mismo nivel.

Posiblemente, y dado este gran espectro de intensidades de carga, puede decirse que la variable de medida más útil para alcanzar hipertrofia es el esfuerzo real que supone una carga de entrenamiento (intensidad x volumen).

• Intensidades bajas a moderadas: 40-65% 1RM  Volumen efectivo por serie: RIR = 0; Fallo muscular.

• Intensidades moderadas a altas: 66-75% 1RM  Volumen efectivo por serie: RIR = 0-1.

• Intensidades altas a muy altas: 76-85% 1RM  Volumen efectivo por serie: RIR = 0-2.

• Intensidades muy altas a (cuasi)máximas: 85-100%1RM  Volumen efectivo por serie: RIR = 0-1.

Incrementar el volumen de carga a lo largo de la semana es clave para mejorar la hipertrofia en el medio y largo plazo (> 10 series por grupo muscular por semana y sin límite máximo cerrado, variable dependiendo de la experiencia del sujeto, y situado entre 20 y 32 series efectivas a la semana).

Es mejor conseguir ese aumento de volumen de carga aumentando la frecuencia de entrenamiento:

• Mínimo frecuencia II,

• Óptima frecuencia III,

• Superior y tras años de entrenamiento frecuencia IV,

• Más de frecuencia IV, no hay beneficio adicional.

Otras variables menos importantes, pero que no pueden ser olvidadas, son el descanso entre series (mínimo, 60 segundos; máximo y recomendado, el mínimo necesario para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías de completar lo programado), e ingesta diaria de proteínas (≥1.8 g / kg de peso / día).

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Bibliografía básica actualizada para aprender, implementar y mejorar

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