EL MEJOR MÉTODO PARA TONIFICAR

Mario MuñozPor Creado: 21/09/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

Tonificar” es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de grasa corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en déficit.

Por cierto, si aún crees que es imposible ganar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es fácil y cuanto más avanzado se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de grasa simultánea sigue siendo posible incluso en personas bien entrenadas. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular se diseñe, se personalice y se siga cuidadosamente, los músculos tienen los medios para crecer sin exceso de energía [1-3] (Figura 1).

Tonificación gráfica
Figura 1. Cambios en composición corporal en mujeres competidoras de culturismo. Azul: pérdida de grasa; gris: aumento de masa muscular. Se observa como el aumento de masa muscular y pérdida de grasa simultánea no es lo más habitual, pero existe un 22% de posibilidades de conseguirlo en la comparación entre personas [2].

Así que no te des por vencido/a antes de comenzar este proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En general, la tonificación es un objetivo prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para generar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. Si pierdes grasa y, al menos, conservas el músculo, te verás genial.

tonificación culturismo

Incluso si no deseas ganar mucho músculo, practicar culturismo o entrenar la fuerza consistentemente es la ruta más rápida hacia el éxito. Puedes pasar 3 años haciendo cardio, yoga, Zumba, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes apretar el acelerador y lograr el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un programa de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder grasa, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de ejercicio más eficaz para adelgazar. Hace ya tiempo que sabemos mediante una revisión sistemática y un metanálisis [4] que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos también es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para perder grasa – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro también fue lo mejor para su salud–.

Podemos seguir dando puntos a favor para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de lado el aumento de masa muscular y el aumento (ligero) del metabolismo: con el entrenamiento de fuerza a menudo también se pueden quemar más calorías por sesión que con muchas formas populares de «tonificar«. Por ejemplo, una sesión de Bodypump quema 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump [5]. Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (alrededor de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de ejercicio) [6,7]. 

De este modo, si miramos a la pérdida de grasa, se puede quemar la misma cantidad de energía en solo un tercio del tiempo practicando entrenamiento de fuerza que otras actividades de “tonificación” … y podrás pensar que no te sientes así, que en las clases sudas más, estás en mayor movimiento y más tiempo, pero la realidad es así. Recuerda que el sudor no es muestra de estar gastando más energía sino de una regulación de temperatura mediante la pérdida de agua corporal. De hecho, en el estudio anterior del Bodypump [5], los que lo realizaban sobreestimaban su gasto energético en un 66.7%.

Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede llegar a gastar hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación.

Las clases de Zumba se acercan mucho más al entrenamiento de fuerza pesado en términos de gasto de energía, pero aún no cubren la brecha por completo [8]. Y si solo te importa el gasto de energía, puedes alcanzar niveles mucho más extremos con ejercicios como sentadillas y métodos avanzados de entrenamiento, pero recuerda que la tonificación no es sólo gasto energético sino también desarrollo muscular (con las mayores consecuencias positivas que ello traerá a nivel fisiológico respecto a las actividades únicamente cardiovasculares y/o coreografiadas).

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la asistencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su práctica pues tienen importantes efectos sobre la salud y el bienestar de quienes lo practican [9], pero no recomendamos su práctica de manera única. El entrenamiento de fuerza es la manera más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva.

Como último beneficio adicional cabe mencionar que el ejercicio de alta intensidad tiende a suprimir el apetito más en comparación con el ejercicio de menor intensidad [10,11], lo que sin duda supone una ventaja para la pérdida de grasa con mayor adherencia debido a que no se tiene tanta sensación de hambre durante las horas posteriores al ejercicio.

tonificación hambre

Bibliografía y referencias

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

2. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.

3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

4. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

5. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563.

6. Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

7. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9); S498-S504.

8. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.
9. Delextrat, A. A., Warner, S., Graham, S., & Neupert, E. (2016). An 8-week exercise intervention based on zumba improves aerobic fitness and psychological well-being in healthy women. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 131-139.
10. Martins, C., Morgan, L., & Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International journal of obesity, 32(9), 1337-1347.
11. Shakiba, E., Sheikholeslami-Vatani, D., Rostamzadeh, N., & Karim, H. (2019). The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(3), 282-287.