EL DAÑO MUSCULAR

Por Creado: 1/10/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

EL DAÑO MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Desde los inicios del culturismo ha existido una corriente que apuesta por basar los entrenamientos en “destruir músculo para conseguir así las mayores ganancias”. El pilar básico de este tipo de entrenamiento es el daño muscular, el cual viene inducido por numerosas series al fallo, abuso de ejercicios excéntricos, cadencias excesivamente lentas…etc.

En primer lugar, debemos tener claro lo que es el daño muscular. Este fenómeno es producto de la inflamación causada por roturas microscópicas en el tejido conectivo, las cuales sensibilizan los nocioceptores y producen esa sensación de dolor.

Sabiendo esto, aunque a priori parece ser buena estrategia para maximizar las ganancias musculares, podríamos poner en duda la necesidad de dicho fenómeno.

MECANISMOS DE HIPERTROFIA

Cuando hablamos de mecanismos de hipertrofia hacemos referencia a la tensión mecánica y al estrés metabólico.

Se denomina tensión mecánica a la magnitud física que representa la fuerza por unidad de área en el entorno de un punto material sobre una superficie real o imaginaria de un medio continuo, es decir, posee unidades físicas de presión. La definición anterior se aplica tanto a fuerzas localizadas como fuerzas distribuidas, uniformemente o no, que actúan sobre una superficie [6].

Cuando hablamos de tensión mecánica en el entrenamiento, nos referimos a aquellas fuerzas que provocan una respuesta hipertrófica a un régimen de entrenamiento contra resistencia. Normalmente, se suele pensar que para generar una tensión mecánica se necesitan intensidades altas pero nada más lejos de la realidad. Toda aquella fuerza que deba generar un músculo provoca tensión mecánica, pero debemos tener en cuenta ciertas variables las cuales deben darse para que esta tensión mecánica desencadene una respuesta positiva hacia la hipertrofia.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la intensidad de la carga. Sabemos que tanto con intensidades bajas como con intensidades altas podemos generar respuestas positivas de cara a la hipertrofia [7].

Una vez tenemos esta primera variable en cuenta debemos cuantificar el carácter de esfuerzo, es decir, “la relación entre lo realizado y lo realizable” según González-Badillo. Este carácter del esfuerzo debe ser siempre alto para que, independientemente de la intensidad que se utilice en la carga tanto externa como interna, las respuestas hipertróficas puedan verse favorecidas.

Aun así, como vemos en el estudio de Dankel et al. (2017) [8] observamos cómo ante diferentes intensidades (30RM ó 10RM) y yendo al mismo porcentaje de repeticiones completadas por serie, ante una intensidad mayor, son mayores las fibras reclutadas que posteriormente se someterán a ciertos procesos metabólicos que desencadenen en una respuesta hipetrófica.

muscular fatiga
Figura 1. Reclutamiento y fatiga de unidades motoras ante diferentes intensidades y porcentajes de repeticiones realizadas por serie.

La tensión en el músculo da comienzo a un fenómeno relacionado con la hipertrofia llamado mecanotrasducción. Además activará vías anabólicas como mTOR c1, relacionado con la síntesis proteica muscular [5].

En lo que al estrés metabólico nos referimos, se produce en consecuencia de un entrenamiento con cargas basado predominantemente en la glucolisis anaeróbica para producir energía. Este proceso da lugar a una acumulación de productos de desecho conocidos como metabolitos. Esto es causado mayormente a raíz de entrenar a repeticiones medias-altas, produciendo así un fenómeno denominado “cell swelling” o inflamación celular, comúnmente conocido como “pumping”. Esto es debido a que las venas sacan sangre del músculo que está trabajando, mientras que las arterias continúan introduciéndola en el mismo, creando así un aumento en la concentración del plasma sanguíneo intracelular. Todo ello hace que el plasma se filtre de los capilares a los espacios intersticiales, causando un aumento de la presión extracelular [5].

muscular esquema
Figura 2. Esquema del “cell swelling” en la hipertrofia muscular.

Durante años estos dos fenómenos han sido acompañados por el daño muscular, categorizándolo como un tercer mecanismo para la hipertrofia. A continuación analizaremos el papel que juega el mismo para maximizar las ganancias de masa muscular.

DAÑO MUSCULAR

Se piensa que la respuesta inflamatoria aguda al daño muscular es un mediador primario de las adaptaciones hipertróficas. Pero vamos a analizar qué nos dice la ciencia.

Actualmente no hay evidencia que muestre que el desarrollo muscular es limitado en aquellos sujetos que no sufren daño post ejercicio, por lo que parece dudosa su necesidad [2].

Parece que ejercicios que producen el mayor estrés muscular cuando el músculo se encuentra acortado, promueven las ganancias sin inducir tanto daño muscular. Sin embargo, ejercicios que tienen el pico de fuerza con el músculo en máximo estiramiento producen más daño muscular que aquellos que lo tienen en máxima contracción [2].

Tal y como hemos dicho previamente, ejercicios excéntricos y de cadencia lenta son muy utilizados. La evidencia que hay al respecto nos muestra que puede producir mejoras y adaptaciones positivas en la función del músculo esquelético, pudiendo inducir mejoras en la fuerza, la potencia y la velocidad, debido a una combinación de adaptaciones neurales morfológicas y arquitecturales, además de darse un aumento en el número de sarcómeros en serie [3]. Por el contrario, sabemos que este tipo de entrenamiento produce grandes niveles de y DOMS* por lo que es importante programar de manera adecuada esta herramienta para que no interfiera en las ganancias de masa muscular, además de una reducción de hasta el 40% en la capacidad de realizar fuerza en las siguientes 24 y 48 horas post entrenamiento [4].

*DOMS: Daño muscular de aparición tardía.

¿MÁS DAÑO MUSCULAR = MÁS GANANCIAS?

El daño muscular inducido por el entrenamiento genera en el cuerpo diferentes eventos mediante los cuales se produce la hipertrofia, como aumento de IGF1, mayor actividad de las células satélite, aumento de la hormona del crecimiento o aumento de la síntesis proteica muscular. Por ello, existe la creencia de la necesidad de este daño muscular para maximizar la hipertrofia. Pero lo cierto, es que dichos eventos tienen lugar con el objetivo de reparar ese daño, y no para la ganancia de masa muscular [9].

muscula síntesis
Figura 3. Cantidad de síntesis proteica destinada a la reparación del daño muscular o a la hipertrofia de la fibra muscular a lo largo del entrenamiento.

Por otro lado, cuanto más daño muscular generemos, más tiempo de recuperación va a necesitar nuestro cuerpo, por lo que el volumen y la frecuencia de entrenamiento (variables importantes en la hipertrofia) se van a ver gravemente comprometidas [1]. Algunos músculos parecen ser más susceptibles a padecer daño muscular, además de entrar en juego el factor genético [2]. También es necesario saber que las fibras tipo II muestran una mayor sensibilidad al daño muscular en comparación con las del tipo I [4].

En cambio, los eventos mencionados previamente, pueden ser inducidos mediante la tensión mecánica y el estrés metabólico, los cuales con una adecuada programación y un buen control del volumen de entrenamiento no van a comprometer la recuperación. [1]

Por ello, la mejor opción parece ser basar nuestro entrenamiento en la tensión mecánica y el estrés metabólico. Y es aquí, cuando aparecerá el daño muscular como producto de estos dos principios, y no como un pilar en el cual basar nuestro entrenamiento.

CONCLUSIONES

Después de analizar la información recogida y sabiendo que falta investigación al respecto, debemos tener en cuenta numerosos factores a la hora de concluir algo rotundamente, pero podríamos extraer los siguientes puntos clave:

• Ejercicios con músculo en estiramiento, cadencias largas y el abuso de ejercicios excéntricos genera mayor daño muscular.

• El grado de daño muscular va a depender del nivel de entrenamiento, grupo muscular, tipo de fibra y los factores genéticos.

• El daño muscular comprometerá la recuperación reduciendo la capacidad del músculo de realizar fuerza interfiriendo así en las variables de frecuencia y volumen de entrenamiento.

• El entrenamiento debe estar basado en aplicar tensión mecánica y estrés metabólico para así maximizar las ganancias de masa muscular.

• El daño muscular será un producto del correcto manejo de los dos mecanismos anteriores.

BIBLIOGRAFÍA

1. Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

2. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.

3. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

4. Semmler, J. G. (2014). Motor unit activity after eccentric exercise and muscle damage in humans. Acta Physiologica, 210(4), 754-767.

5. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.

6. . Luis Ortiz Berrocal (2007). Resistencia de materiales, Madrid: Ed. McGraw-Hill.

7. Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.

8. Dankel SJ1, Mattocks KT1, Jessee MB1, Buckner SL1, Mouser JG1, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

9. Felipe Damas · Cleiton A. Libardi · Carlos Ugrinowitsch The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. 16 December 2017 Springer-Verlag GmbH Germany, part of Springer Nature 2017

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