EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA

Mario MuñozPor Creado: 10/11/2017 7 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA

La fuerza explosiva verdaderamente no debería ser un concepto en sí mismo y es que hacer un movimiento de fuerza de manera no explosiva supone no aprovechar el máximo potencial que la carga de trabajo puede ofrecernos. Pese a ello, y para diferenciar este tipo de fuerza de la manifestada en movimientos realizados a velocidad intencionalmente no máxima, como los que pueden realizarse en culturismo, vamos a utilizar el término durante este artículo.

No hay una única manera de entrenar la fuerza explosiva, aunque tradicionalmente se piensa en “entrenamiento de potencia” como aquel en el que se utilizan cargas (%1RM) moderadas o bajas y se mueven a altas velocidades (-error-). La fuerza explosiva se puede entrenar directamente en diferentes puntos de la curva F-v y que atienden a los componentes involucrados en su producción:

1. Fuerza máxima (velocidad mínima).

2. Fuerza acelerativa (tasa de desarrollo de fuerza en instantes finales del levantamiento o movimiento) (Strength Speed).

3. Zona de potencia óptima.

4. Fuerza inicial (tasa de desarrollo de la fuerza en instantes iniciales del levantamiento o movimiento) (Speed Strength).

5. Velocidad máxima (fuerza mínima).

fuerza velocidad

Abordar el entrenamiento de cada una de estas cualidades depende del deporte del atleta y el nivel de desarrollo.

Debe tenerse en cuenta que la fuerza máxima y la fuerza acelerativa se consideran las dos cualidades “más fáciles” de mejorar. No es hasta que en las últimas etapas del desarrollo la velocidad máxima y la fuerza inicial se vuelven de mayor importancia. Sin embargo, su nivel exacto de importancia con respecto al total de la expresión de la fuerza explosiva depende de las cargas encontradas en el deporte.

No todas estas cualidades pueden ser dirigidas usando una sola modalidad del ejercicio, aunque tratemos de darle siempre la máxima velocidad posible. Por ejemplo, cualquier tipo de sentadilla con una contracción dinámica excéntrica – concéntrica nunca alcanzará la misma velocidad media y máxima que la de una sentadilla saltada con peso corporal. En lugar de pensar en términos de porcentajes de carga, podría ser mejor pensar en términos conjuntos de velocidad, potencia y fuerza.

No se trata de hacer que la modalidad de ejercicio encaje en la curva, sino que sea la parte que quieres mejorar de la curva la que dicta la modalidad de ejercicio.

Para evaluar en qué punto debemos mejorar (si es que no tenemos un deseo específico y claro), la aplicación My Jump, de la que ya hemos hablado en diferentes ocasiones, nos puede servir como método principal. En este vídeo podéis ver su funcionamiento:

Para los que no dispongáis de iOS, Morin y Samozino, los científicos propulsores de trabajar por este tipo de perfiles para individualizar al máximo el entrenamiento en el deportista, han facilitado una hoja de Excel a través de sus redes sociales (JB Morin y Pierre Samozino):

Excel Perfil F-v salto vertical

A partir de los datos que podamos obtener, se entiende que si alguien tiene déficit de fuerza tendrá que aumentar su fuerza máxima, algo que puede enfocarse de manera relativamente sencilla en la práctica; pero cuando el déficit se encuentra en la capacidad de ejercer fuerza rápidamente (es decir, en los momentos iniciales de una fase concéntrica de un movimiento – déficit de velocidad), la propuesta práctica se encuentra algo limitada.

Un déficit de velocidad es indicativo de incapacidad para cambiar rápidamente el estado de relajación muscular a un estado de contracción (fase temprana RFD).

Esto significa que hacer movimientos que enfatizan la RFD temprana podría ser más beneficioso que trabajar con altas cargas a máxima velocidad. Por ejemplo, hacer movimientos a partir de arranques estáticos o con pequeñas amplitudes podría ser una mejor forma de aumentar la velocidad, a pesar de que la “salida” del movimiento estático sea más lenta que sus contrapartes dinámicas, de mayor amplitud.

fuerza gráfica

EJERCICIOS PRÁCTICOS EN DIFERENTES PARTES DE LA CURVA F-V

A continuación se presentan algunos ejemplos de cómo mejorar cualidades específicas en ejercicios destinados al patrón de movimiento de miembro inferior dominante:

Parte de la curva F-v de Fuerza máxima (velocidad mínima)

Parte de la curva F-v de Fuerza acelerativa (momentos finales del movimiento)

Para entender bien el concepto de Fuerza acelerativa se puede pensar en la sensación de ejercer fuerza para superar el punto de estancamiento de un levantamiento. Para evitar fallar en el ejercicio, se tiene que pensar en acelerar la barra para terminar el movimiento lo más rápido posible.

Se pueden utilizar cadenas preferiblemente a bandas de resistencia, cuyo uso se orienta más a una mejora más específica de la velocidad que de la fuerza máxima.


Parte de la curva F-v de Fuerza inicial (momentos iniciales del movimiento)

El objetivo es centrarse en la explosión inicial del movimiento. En este punto, las bandas de resistencia, a pesar de que puedan parecer semejantes a las cadenas, tienen un componente más exponencial y pronunciado que las hacen ligeramente mejores para el trabajo específico. Sin embargo, no son tampoco el mejor método para mejorar esta parte de la curva si se utilizan como contrarresistencia debido a que, a diferencia de la fuerza acelerativa, las etapas “posteriores” del movimiento deben estar dominadas por el impulso que se consigue en la explosión inicial.

Sí pueden serlo cuando se utilizan cargas pesadas y ayuda de bandas de resistencia (ayudan mediante la reducción del peso en la barra entre un 20 y 50%).

Parte de la curva F-v de velocidad máxima (fuerza mínima)

El objetivo aquí es utilizar una carga submáxima (peso corporal reducido) para inducir velocidades supramáximas. En el ejemplo siguiente, las bandas actúan contrarrestando la gravedad y reducen el peso corporal.

CONCLUSIONES

La fuerza explosiva se puede y debe trabajar en diferentes puntos de la curva F-v para conseguir los objetivos específicos del tipo de fuerza que requiere un gesto deportivo. Son cuatro las posibilidades de trabajo y para ello nos podemos servir de cargas pesadas, material complementario y nuestro propio peso corporal.

Bibliografía recomendada

• Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.

• Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European journal of applied physiology, 116(6), 1091-1116.

• Muñoz-López, M., Marchante, D., Cano-Ruiz, M. A., Chicharro, J. L., & Balsalobre-Fernández, C. (2017). Load, Force and Power-Velocity Relationships in the Prone Pull-Up Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-22.

• Nijem, R. M., Coburn, J. W., Brown, L. E., Lynn, S. K., & Ciccone, A. B. (2016). Electromyographic and force plate analysis of the deadlift performed with and without chains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1177-1182.

• Samozino, P., Morin, J. B., Hintzy, F., & Belli, A. (2008). A simple method for measuring force, velocity and power output during squat jump. Journal of biomechanics, 41(14), 2940-2945.

• Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). Optimal Force–Velocity Profile in Ballistic Movements—Altius. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 313-322.

• Sole, C. J., Mizuguchi, S., Sato, K., Moir, G. L., & Stone, M. H. (2017). Phase characteristics of the countermovement jump force-time curve: A comparison of athletes by jumping ability. The Journal of Strength & Conditioning Research.

• Wyland, T. P., Van Dorin, J. D., & Reyes, G. F. C. (2015). Postactivation potentation effects from accommodating resistance combined with heavy back squats on short sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3115-3123.

  1. El enlace al Excel no está bien, enlaza a un .docx (https://powerexplosive.com/Ejerciciosmanifestacionesfuerza.docx).

  2. Millán

    Muy buen artículo, pero efectivamente el enlace es de un documento Word de este mismo artículo no del Excel.

  3. Mario Muñoz

    Solucionado chicos. Gracias por el aviso 😉

  4. Una pregunta entonces para mejorar la parte de la curva F-v de fuerza inicial (fase inicial) interesaría utilizar bandas elásticas y cadenas o más bien seria más adecuado trabajar el press banca con parada inicial o en la fase de sticking point? Noto que tengo un déficit al aplicar velocidad a la barra en esta primera fase. Saludos!

  5. Julen

    Buenas Mario! Gran articulo de nuevo, con contenido de mucha calidad!
    Solamente una cuestión para mejorar en fútbol la aceleración te centrarias en speed strength? Es decir en la primera fase del movimiento?
    Mi objetivo personal es mejorar en esos primeror pasos del sprint, que me recomendarias? Algun otro tipo de ejercicio quizas? Es que actualmente trabajo el “entrenamiento de potencia” tradicional %50 de carga pa sentadilla con salto por ejemplo….pero me gustaría optimizar después de leer este artículo

    Un saludo, crack!

  6. Mario Muñoz

    Hola Roberto,

    Creo que está bastante bien explicado en el artículo. Vuelve a revisarlo, por favor. No es que no quiera contestar, pero sería lo fácil. Plantea una hipótesis una vez lo hayas vuelto a analizar, me la dices, y en caso de duda, te contesto directamente.

    Un saludo.

  7. Mario Muñoz

    Hola Julen,

    Gracias por tus palabras, en primer lugar 🙂
    Exactamente, y sin olvidar la fuerza máxima (siempre habría que evaluar previamente para ver el verdadero perfil individual), el objetivo tendría que ser acelerar lo más rápido posible en sprints cortos (primeros instantes de la curva) y además, ser capaz de mantenerlo en el tiempo e incluso aumentar la velocidad (acelerar más) en sprints más largos (ir recorriendo la curva de derecha a izquierda en este caso).

    No obstante, en el buscador del blog puedes poner “ejercicio, fútbol” como palabras clave y seguir indagando en el tema.

    ¡Un saludo!

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