SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA TRAPECIOS COMO PERCHAS

Por Creado: 9/12/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Ey, bro ¿qué hago para entrenar trapecio? 

Encogimientos con mancuernas.

Este pensamiento único que suele darse en los gimnasios es bastante limitado. Sí, es cierto que, como veremos a continuación, el trapecio se estimula realizando encogimientos, ya que es una de sus funciones principales [1,2], pero además de poder realizarlas de diferentes maneras, existen otros ejercicios para trapecios muy interesantes para su trabajo completo. Vamos a verlo.

ANATOMÍA Y FUNCIONES DEL TRAPECIO

Anatomía

El músculo trapecio es un gran músculo de la espalda que se origina en la columna y se adhiere a la clavícula y la escápula. Se subdivide en tres regiones principales: superior, media e inferior; y cada región tiene un origen diferente y una inserción diferente, lo que las hace muy independientes entre sí y hace que realicen acciones conjuntas muy diferentes (Figura 1) [1,2].

anatomía y funciones del trapecio y sus regiones principales
Figura 1. Anatomía y funciones del trapecio y sus regiones principales.

En resumen, a partir de los datos, parece que el papel principal de las tres regiones del trapecio es llevar a cabo la retracción de la escápula. Además, las regiones media y superior pueden realizar la acción de encogimiento de hombros que asociamos estrechamente con este músculo. 

Pese a la creencia popular de que la región más grande del trapecio es la región superior, precisamente por la voluminosidad de la misma, lo cierto es que los estudios anatómicos han encontrado que el trapecio inferior es la región más grande, ocupando aproximadamente el 48% del volumen total del músculo [1,2]. El trapecio medio y superior son de tamaño similar, siendo el trapecio superior un poco más pequeño y ocupando el 23% del volumen total del músculo, mientras que el trapecio medio ocupa el 28%. Como podemos ver en el análisis anatómico anterior, los encogimientos de hombros solo pueden entrenar en torno al 25% del trapecio de manera efectiva, dejando una porción más grande del músculo sin entrenar.

Pese a la creencia popular de que la región más grande del trapecio es la región superior, el trapecio inferior es la región más grande, ocupando aproximadamente el 48% del volumen total del músculo. Los encogimientos de hombros, ejercicio típico de gimnasio, solo pueden entrenar en torno al 25% del trapecio de manera efectiva, dejando una porción más grande del músculo sin entrenar.

Funciones del trapecio

En cuanto a las funciones principales del trapecio, que como hemos visto en la Figura 1, se realizan sobre el hombro y la escápula, hay que mencionar que el trapecio actúa principalmente como estabilizador escapular, mientras que otros músculos del hombro producen una fuerza de giro en la articulación. En otras palabras, el trapecio puede tener una pequeña longitud de brazo de momento para muchas acciones de la articulación del hombro, pero puede activarse fuertemente (isométricamente) en muchos movimientos del hombro, motivo este de que en la selección de ejercicios para trapecios que veremos a continuación, se pueden incluir varios de carácter isométrico

Por ejemplo, se ha observado una mayor activación de las regiones del trapecio medio e inferior durante los ejercicios de remo con peso libre que en los ejercicios de remo con máquina [3,4], posiblemente debido a la necesidad de una mayor estabilización escapular (Figura 2).

ejercicios para trapecio y análisis de actividad
Figura 2. Análisis de actividad del trapecio medio e inferior, junto con otros músculos de la espalda, en diferentes ejercicios para trapecios de tracción [5].

CONTRACCIONES MÁXIMAS EN LOS ENCOGIMIENTOS

La técnica habitual al realizar encogimientos de hombros suele incluir una contracción máxima sostenida en el punto de máxima contracción con el objetivo de aumentar la tensión mecánica que experimenta el trapecio (Figura 3).

ejercicios para trapecios. encogimientos con mancuernas
Figura 3. Encogimientos con mancuernas con contracción máxima en el punto de máxima contracción.

Esta técnica, sin ser errónea, tiene un aspecto importante al que atender. En otras ocasiones ya hemos hablado de la relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares, una característica importante a la hora de seleccionar los ejercicios para un determinado grupo muscular y pulir la técnica. Como recuerdo rápido, podemos decir que la relación longitud – tensión nos permite ver si el músculo puede experimentar (1) insuficiencia activa (y, por lo tanto, se entrenará mal con ejercicios que involucren fuerzas máximas en longitudes musculares muy cortas), y (2) hipertrofia mediada por estiramiento (y así se entrenará de manera más efectiva) mediante ejercicios que implican fuerzas máximas en longitudes musculares muy largas).

En la práctica, atendiendo a la longitud de sus sarcómeros musculares, el trapecio no puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento [5]. Sin embargo, sí puede sufrir de insuficiencia activa si se entrena predominantemente en longitudes de músculos cortos. Por lo tanto, es poco probable que entrenar el trapecio mediante contracciones isométricas sostenidas en la posición contraída o pausas sea tan eficaz como trabajar el músculo en mayor medida en longitudes más largas.

De hecho, además, realizar encogimientos con carga de manera frecuente superior puede ofrecer algún problema. La región superior del trapecio suele tener demasiada activación en comparación con las porciones medias e inferior por nuestro estilo de vida actual [6,7], algo que ya por sí mismo se asocia directamente con problemas de dolor de hombro y cervical. En este contexto, hacer encogimientos de manera desproporcionada en relación a otros ejercicios para trapecios que estimulen en mayor medida las regiones media e inferior podría derivar en protrusiones, lesiones en la articulación subdeltoidea u otras articulaciones del hombro, dolores de cabeza, e incluso neuralgias.

La región superior del trapecio suele tener demasiada activación en comparación con las porciones medias e inferior por nuestro estilo de vida actual, algo que ya por sí mismo se asocia directamente con problemas de dolor de hombro y cervical. Podría agravarse esta situación con la realización desproporcionada de encogimientos en relación con otros ejercicios para trapecios que estimulen en mayor medida las regiones media e inferior.

EJERCICIOS PARA TRAPECIOS CON MAYOR ACTIVACIÓN

A partir de los datos presentados, algunas investigaciones han evaluado la activación de las regiones del trapecio en la realización de diferentes ejercicios [3,4,8,9], de las que se puede concluir que (Figura 5):

  1. Los encogimientos son un buen ejercicio, pero deben ser realizados sin excesiva pausa en el punto de máxima contracción y de manera proporcionada al resto de ejercicios que activan las regiones media e inferior.
  2. La manera óptima de realizar encogimientos con barra es con un ancho de agarre equivalente a 1.5 veces el ancho biacromial y con el torso ligeramente inclinado adelante (Figura 4).
puntos clave para realizar de manera óptima los encogimientos de hombro.
Figura 4. Puntos clave para realizar de manera óptima los encogimientos de hombro.
  1. Otros ejercicios para trabajar las regiones superior y media que pueden realizarse como alternativa a los encogimientos clásicos, son el snatch a una mano y los encogimientos con la barra por encima de la cabeza (Figura 5).
  2. Los movimientos que incluyan retracción y estabilización general de la escápula con movimiento del hombro (ej. remo con barra, face pull, YTWL) enfatizan el trabajo de las regiones media e inferior del trapecio, algo que más allá del desarrollo muscular, resulta importante para la salud del miembro superior.
selección de ejercicios para entrenamiento de trapecio.
Figura 5. Entrenamiento. Selección de ejercicios para trapecios.

Bibliografía y referencias

  1. Johnson, G., Bogduk, N., Nowitzke, A., & House, D. (1994). Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clinical biomechanics9(1), 44-50.
  2. Badura, M., Grzonkowska, M., Baumgart, M., & Szpinda, M. (2016). Quantitative anatomy of the trapezius muscle in the human fetus. Advances in Clinical and Experimental Medicine25(4), 605-609.
  3. Castelein, B., Cools, A., Parlevliet, T., & Cagnie, B. (2016). Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Manual therapy21, 250-255.
  4. Edelburg, H., Porcari, J.P., Camic, C., Kovacs, A., Foster, C., Green, D.J. (2018). What Is the Best Back Exercise? Exclusive ACE® Sponsored Research. Certified® Journal by American Council on Exercise April 2018.
  5. Garner, B. A., & Pandy, M. G. (2003). Estimation of musculotendon properties in the human upper limb. Annals of biomedical engineering31(2), 207-220.
  6. de Amorim, C. S. M., Gracitelli, M. E. C., Marques, A. P., & dos Santos Alves, V. L. (2014). Effectiveness of global postural reeducation compared to segmental exercises on function, pain, and quality of life of patients with scapular dyskinesis associated with neck pain: a preliminary clinical trial. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 37(6), 441-447.
  7. Longo, U. G., Ambrogioni, L. R., Berton, A., Candela, V., Carnevale, A., Schena, E., … & Denaro, V. (2020). Physical therapy and precision rehabilitation in shoulder rotator cuff disease. International orthopaedics44(5), 893-903.
  8. Johnson, G. R., & Pandyan, A. D. (2005). The activity in the three regions of the trapezius under controlled loading conditions—an experimental and modelling study. Clinical Biomechanics20(2), 155-161.
  9. Cools, A. M., Declercq, G. A., Cambier, D. C., Mahieu, N. N., & Witvrouw, E. E. (2007). Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scandinavian journal of medicine & science in sports17(1), 25-33.