EJERCICIOS DE EMPUJES POCO CONVENCIONALES

Mario MuñozPor Creado: 30/05/2018 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

EJERCICIOS DE EMPUJES POCO CONVENCIONALES

Si enumeráramos los ejercicios más comúnmente observados en las rutinas de empujes de muchos de vosotros, no por falta de originalidad tanto como la efectividad de los mismos, podríamos enumerar:

• Press de banca,

• Press militar,

• Cruces de polea,

• Aberturas con mancuernas,

• Press francés con barra (Skullcrushers),

• Extensiones desde polea alta.

Lejos de que sean perjudiciales, malos o algo negativo para vuestro entrenamiento, la versatilidad a la hora de entrenar puede mejorar tanto la adherencia, como, desde un punto de vista de hipertrofia, la estimulación fibrilar de diferentes porciones del vientre muscular. Por ello, a continuación presentamos algunos ejercicios alternativos para todos ellos.

ALTERNATIVAS A PRESS DE BANCA.

La verdad es que en este sentido, parece seguir siendo el rey y por mucha alternativa que se presente, pocas posibilidades hay de destronarlo.

1. Press de banca con agarre invertido.

ejercicio banca

2. Fondos en paralelas, con lastre

ejercicio lastre

ALTERNATIVAS A PRESS MILITAR

En este caso, uno que posiblemente ya habréis probado de algún artículo del blog es el Landmine press, que puede realizarse también en componente unilateral y con rodilla apoyada para una mayor demanda específica del core en su cadena cruzada:

1. Landmine press unilateral con rodilla apoyada/de pie

ejercicio press

2. Viking press (se puede realizar en máquina específica de gemelos)


ALTERNATIVAS A EJERCICIOS ACCESORIOS DE PECTORAL Y DELTOIDES

1. Cruces desde polea alta con pecho apoyado sobre banco inclinado

2. Elevaciones laterales desde polea baja, unilaterales o bilaterales, tumbado.

ejercicio elevaciones

ALTERNATIVAS A EJERCICIOS DE TRÍCEPS

1. Uno de los limitantes principales cuando se realizan ejercicios de tríceps por encima de la cabeza después de unas cuantas series de trabajo de movimientos en los que actúa como agonista secundario o sinergista (cualquier tipo de press donde hay extensión de codo intrínseca al movimiento) es la posible inestabilidad del mismo.

Para ello, una solución muy práctica e interesante es realizar el ejercicio apoyando el brazo (zona desde el codo hasta el hombro) en un banco inclinado y realizar el ejercicio desde polea baja, con tensión constante:

ejercicio tríceps

2. Extensiones de tríceps con peso corporal apoyándose en barra o TRX.

Obviamente, este compendio de ejercicios, salvo el Viking press o los ejercicios alternativos para pectoral (empujes horizontales u horizontal-vertical, dependiendo del ángulo de posición inicial), tendrán su mayor transferencia a objetivos de hipertrofia, salud o corrección específica de añgún déficit; siendo la fuerza un objetivo secundario en todos ellos.

Dotar de versatilidad y amenizar a las planificaciones de entrenamiento ayuda, como hemos dicho, a la adherencia, pero también fomenta la individualización y el conocimiento de las sensaciones experimentadas por un mismo.

Esperamos que apliquéis alguno de ellos, los disfrutéis y nos dejéis vuestros comentarios.

  1. Sorprendentes! Nunca me había practicado ninguno de esos ejercicios (salvo los fondos con lastre). Esta semana introduciré un par de ellos en mi rutina. Gracias!

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