EJERCICIO PRE-ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO PARA DOLOR DE CODO

Mario MuñozPor Creado: 21/08/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

EJERCICIO PRE-ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO PARA DOLOR DE CODO

La epicondilitis es una tendinopatía por sobreuso de los músculos flexo-extensores y encargados de la flexión lateral (inclinación) de muñeca y la inflamación de su inserción en los epicóndilos del húmero. La disfunción del codo puede ser relacionada a lesión aguda o crónica de los tejidos blandos u óseos que componen el codo.

Epicondilitis lateral (codo de tenista): lesión aguda de los tejidos blandos u óseos de los extensores de muñeca e inclinación medial (posición anatómica) de la misma e inflamación de la inserción de los pronadores del antebrazo, extensores del codo y ancóneo a nivel lateral del codo.

Epicondilitis medial (codo de golfista): lesión aguda de los tejidos blandos u óseos de los flexores de muñeca e inclinación lateral (posición anatómica) de la misma e inflamación de la inserción de los supinadores del antebrazo, flexores del codo y braquiorradial a nivel medial del codo.

Suele ser algo más común la epicondilitis lateral (codo de tenista) que la medial, pero ambas pueden darse debido a los movimientos repetidos de la articulación húmero-radial. Las repeticiones de flexo-extensión y pronosupinación pueden provocar a nivel del cartílago articular una alteración muy similar a la condromalacia de otras articulaciones con edema, reblandecimiento y fisuras.

El ligamento anular, la cápsula articular y el ligamento lateral externo están en íntima relación con la inserción de los epicóndilos, por lo cual en los movimientos de rotación de la cabeza radial (pronosupinación), se provocan traumatismos reiterativos en el ligamento anular que por la inflamación pueden desencadenar retracción de este.

codo ligamento

Por ello, la propuesta que ofrecemos a continuación aborda los movimientos mencionados en todos los planos como calentamiento y pre-activación de la musculatura afectada.

EJERCICIOS

1. Agarrar la mancuerna de modo que el lado del pulgar de su mano esté contra el interior de la mancuerna, de manera que sobresalga un poco el mango de agarre por el lado del meñique.

De esta manera se genera un momento de inercia diferente en ambos lados del eje de rotación del antebrazo y recae más carga sobre los músculos que se insertan en el epicóndilo lateral (mayor brazo de momento).

codo ejercicio
2. Realizar movimientos de flexión y extensión del codo y hombro (algunos de los flexores y extensores del codo participan en la flexo-extensión del hombro también) con el brazo supinado. De esta forma, se desafían los músculos supinadores, además del resto de musculatura implicada en el movimiento.

3. Realizar movimientos de flexión y extensión del codo y hombro (algunos de los flexores y extensores del codo participan en la flexo-extensión del hombro también) con el brazo pronado. De esta forma, se desafían los músculos pronadores, además del resto de musculatura implicada en el movimiento.

Vídeo demostrativo: https://www.instagram.com/p/BwIHEa-ltAv/

Consejo: permitir que la escápula se mueva un poco, pero mantenga una sensación de «apretado y activo» de todos los músculos que la estabilizan. Así se calientan los estabilizadores de esta, que actuarán como fijadores del hombro durante los ejercicios del entrenamiento.

Volumen e intensidad: 1-2 minutos, 3-5 repeticiones en cada posición, usando una carga ligera. El ritmo no importa tanto siempre que puedas sentir todo lo que está sucediendo en las articulaciones del brazo.

Como última nota, cabe decir que, aunque este ejercicio y algunas modificaciones de ciertos ejercicios (como press de banca con mancuernas o agarres neutros) pueden mitigar el dolor de la epicondilitis, un dolor crónico (epicondilosis) puede ser causado por neuropatía por atrapamiento del nervio radial, que si bien es infrecuente, debe sospecharse si los síntomas se mantienen por un tiempo mayor de 6 meses. En tal caso, se aconseja ecografía y valoración manual por parte de especialistas.

  1. yeray

    Muy buen post Mario! Muchas gracias! Soy «sufridor» de epicondilitis y epitrocleitis (epicondilitis medial). Siempre realizo este tipo de ejercicios en el calentamiento. También suelo usar bandas de resistencia, en vez de macuernas y pelota de Lacrosse, para liberar y masajear un poco la zona y (apretando y soltando) la misma. Los paseos de granjero también me van genial, para fortalezer los antebrazos.
    ¡Un saludo y a seguir así Cracks!

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