EJERCICIO DE BUENOS DÍAS COMO SUSTITUTO DEL PESO MUERTO, ¿ES POSIBLE?

Mario MuñozPor Creado: 9/10/2017 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

EJERCICIO DE BUENOS DÍAS COMO SUSTITUTO DEL PESO MUERTO, ¿ES POSIBLE?

El peso muerto es un ejercicio multiarticular considerado como básico dada la multitud de beneficios a que ha reportado en la literatura y por ser uno de los tres movimientos utilizado en Powerlifting. Comenzando con el levantador en posición de cuclillas, con los brazos rectos y apuntando hacia abajo, se agarra la barra con agarre en pronación o mixto y se levanta la barra realizando una extensión de cadera y rodilla simultánea hasta que el cuerpo alcanza una posición erguida.

La activación muscular del peso muerto es global (no únicamente “para el lumbar” como se puede seguir oyendo por parte de algunos “entendidos”): glúteos, erectores espinales, isquiosurales, cuádriceps, trapecio, dorsal ancho, romboides, deltoides e incluso flexores de los dedos de los pies para estabilizar [1]. Debido al amplio abanico de musculatura implicada y el ser un ejercicio de cadena cerrada, también se utiliza a menudo en la prevención y rehabilitación de las lesiones de ligamento cruzado anterior (LCA) [4].

Analizando las fuerzas isométricas máximas en cuatro posiciones diferentes del peso muerto a lo largo de su recorrido, se ha demostrado que somos capaces de ejercer la mayor fuerza en el punto de máxima contracción, es decir, arriba del todo, una vez llegado el bloqueo (y esa fuerza varía, además entre 3380 y 5829 N) [5].

ejercicio peso muerto

Su realización también se ha relacionado claramente con la adaptación funcional de la columna vertebral, donde se ha podido ver que los levantadores que habitualmente utilizan este ejercicio en sus rutinas mejoran la densidad mineral ósea de la zona lumbar. Sin embargo, la mayor controversia respecto a este ejercicio deriva de la idea, no necesariamente equivocada aunque sí matizable, de que un aumento de la inclinación del tronco hacia adelante puede predisponer la columna vertebral y la musculatura de espalda a un mayor riesgo de lesión por el mayor brazo de palanca generado [6,7].

En respuesta a esto, Cholewicki y colaboradores [7] demostraron que un tronco más vertical en el levantamiento es capaz de reducir la fuerza de cizallamiento anterior en la articulación lumbar L4 / L5. Además, Escamilla et al. [1] también mencionaron que, independientemente de la inclinación del tronco, es de suma importancia mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo con el fin de minimizar el riesgo de lesiones en la espalda, así como para mejorar el rendimiento.

Especial atención a este último punto deben tener quienes tengan poca experiencia en el movimiento ya que pese a que con una técnica adecuada no se han encontrado diferencias estadísticamente significativas sí se muestra cierta tendencia a que una vez que la barra pasa la rodilla, los levantadores menos experimentados tienden a separarla más (no se rozan los muslos tanto como los experimentados) [1].

ejercicio extension

Podríamos seguir haciendo un análisis único del ejercicio y sus variantes, pero no es objetivo del artículo. En contraposición, sí lo es buscar una posible alternativa para aquellos que no pueden/quieren realizar ejercicios de extensión de cadera donde el agarre suponga un factor limitante o estén limitados a nivel biomecánico para realizar una sentadilla completa. Por ello, y aunque iremos viendo pequeños detalles de otras variantes de peso muerto durante el artículo, nos vamos a centrar en el ejercicio de buenos días.

EJERCICIO DE BUENOS DÍAS

Dada la extensión de cadera obvia y principal que se utiliza en este ejercicio (ver imagen inferior), el buenos días es un movimiento complementario utilizado para fortalecer los extensores del torso, los glúteos, isquiosurales y erectores espinales [8-11]. Comenzando en una posición erguida y con la barra en los trapecios, como en una sentadilla, las caderas se flexionan progresivamente hasta que se alcanza la máxima flexión de la cadera, pero las rodillas permanecen lo más rectas posibles a lo largo del movimiento…y subrayamos lo más rectas posibles, porque como veremos a continuación, el grado de flexión de la rodilla irá variando en función del peso/carga utilizado.

ejercicio dibujo

El buenos días es un buen ejercicio para acondicionar específicamente la flexión lumbar-torácica y la extensión de la espalda [9-11], pero como para todo nivel de rendimiento y experiencia, se requiere una buena técnica para evitar una lesión aguda o daño a largo plazo. Grandioso ejemplo es el de los levantadores olímpicos de halterofilia o Powerlifters de élite (segundo vídeo, a partir del minuto 1:04) que demuestran una fuerza y ejecución extraordinaria en su realización, a pesar de utilizar altos pesos:

Precisamente, en relación al peso utilizado, relacionado directamente con la intensidad de carga, nuestro compañero Eneko ya expuso que cuanto mayor es en ejercicios encuadrados como “dominantes de rodilla” (ej. sentadilla, sentadilla búlgara), mayor implicación de los isquiosurales, erectores espinales y glúteos, convirtiéndolos así en ejercicios mixtos entre dominantes de rodilla y cadera. El caso del buenos días puede ser un claro ejemplo de una sentadilla modificada hacia un mayor predominio de dominancia de cadera.

De hecho, la biomecánica del buenos días es similar al peso muerto con piernas semirrígidas. Ambos ejercicios se utilizan para focalizar los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral en sus dos cabezas) a través de una acción muscular excéntrica durante la flexión de la cadera y una acción muscular concéntrica durante la extensión de la cadera. La diferencia principal entre el peso muerto con piernas semirrígidas y el buenos días es bastante obvio; en el primero, la carga se sostiene en las manos y se levanta del suelo, mientras que en el segundo se tiene la carga en el trapecio.

ejercicio realizacion

ejercicio buenos días

BUENOS DÍAS VS PESOS MUERTOS

Cinética

El momento de flexión en la región L4 / L5, típicamente conocida por su susceptibilidad a lesión (protusiones, hernias, espondilolistesis…) es mayor en peso muerto convencional para un mismo porcentaje de intensidad (ej. 50% 1RM) debido a que el peso utilizado en el peso muerto será siempre mayor. Sin embargo, los dos ejercicios producen las mismas condiciones de carga en la región L4 / L5 si se usa el mismo en la barra (ej. 100 kg) [10].

ejercicio comparacion

Burnett, Netto y Beard [12] señalaron que las fuerzas máximas sobre la columna vertebral en el buenos días (5930 N) son comparables, en general y en términos de intensidad (%1RM) autoseleccionada a las de las variantes más conocidas del peso muerto: rumano y piernas semirrígidas.

Movimiento de las articulaciones implicadas

Schellenberg et al. [10] investigaron la cinética y la cinemática del buenos días y encontraron ángulos máximos de flexión segmentaria de 5.3, 75.3 y 23.8 grados para la rodilla, la cadera y la columna lumbar, respectivamente, pero la carga máxima fue bastante baja. Más recientemente, Vitgosky et al. [13] se propusieron investigar cómo afectaba un amplio espectro de carga en el buenos días al rango de movimiento de flexión plantar, flexión de la rodilla, flexión de la cadera y movimiento de flexión lumbar (el denominado “butt wink”), además de la actividad EMG que veremos más adelante.

Sólo se encontraron diferencias importantes en la flexión de rodilla; mayor cuanto mayor es la carga (incrementándose de manera lineal desde el 50% 1RM hasta el 90% 1RM).

La explicación a ello es bastante sencilla y es que la capacidad de vencer una fuerza rotatoria (torque) con los músculos de la cadera es mucho mayor que con los músculos de la rodilla, por lo que estos últimos tienden a no poder soportar el grado de estiramiento de la rodilla que sí pueden aguantar cuando las cargas son más bajas.

ejercicio movimiento

ejercicio articulaciones

De la misma manera ocurre en un peso muerto convencional frente al realizado con piernas semirrígidas. Si queremos utilizar un peso considerablemente alto, las piernas tienden a flexionarse por la articulación de la rodilla por este motivo.

Activación muscular

La actividad de los isquiosurales en el ejercicio de buenos días es similar a la del peso muerto con piernas semirrígidas, pero ante una misma carga relativa a la intensidad (ej. 80% 1RM) es bastante menor y aislada que en el peso muerto convencional [11,13].

ejercicio activacion

ejercicio musculos

La activación muscular de los diferentes músculos agonistas del movimiento durante el buenos días se incrementa a medida que aumenta la intensidad de carga, con la peculiaridad de que los músculos del torso encargados de realizar extensión (erectores espinales y torácicos) alcanzan su pico de actividad al 80% 1RM en lugar de aumentar su actividad por encima de esa intensidad [13]. Por otro lado, los isquios, donde los mediales (semitendinoso y semimembranoso) muestran mayor reclutamiento que los laterales (bíceps femoral, con sus dos cabezas), sí incrementan su actividad total a medida que aumenta la carga.

ejercicio gráfica

Como sabemos, la cabeza larga del bíceps femoral y el semitendinoso, respectivamente, son los dos músculos más lesionados del grupo de los isquios en los deportes que implican acciones explosivas debido a que se extienden durante la fase de oscilación del sprint y tienen los brazos de momento de extensión de cadera más grandes. Puesto que el entrenamiento excéntrico es beneficioso para disminuir el riesgo de lesión y Vitgosky et al. [13] encontraron que estos músculos sufren el mayor estiramiento de todos los músculos isquiosurales, además de para objetivos generales de hipertrofia o fuerza de los mismos, se postula el buenos días como un ejercicio estupendo para la prevención de lesiones de isquiosurales y de ligamentos cruzados en las primeras etapas de readaptación.

CONCLUSIONES

El ejercicio de buenos días no puede entenderse como sustituto del peso muerto convencional ya que este último es mucho más global (más musculatura implicada) y permite trabajar con pesos mayores ante una misma intensidad relativa de cada ejercicio. Si el objetivo es levantar un mismo peso, el ejercicio de buenos días sería más analítico de la región isquiosural que el peso muerto convencional.

Sí pueden compararse otras variantes de peso muerto (rumano, piernas semirrígidas) y el ejercicio de buenos días como ejercicios multiarticulares pero quizás más analíticos de los extensores del fémur sobre la cadera (isquiosurales). Por ese motivo, no tiene mucho sentido incluir el buenos días como un ejercicio analítico de “espalda” (erectores espinales y/o torácicos) ya que el mayor trabajo agonista lo realiza la parte posterior del muslo.

ejercicio esquema

ejercicio posicion

Bibliografía y referencias

1. Escamilla, R., Lowry, T., Osbahr, D. C., & Speer, K. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

2. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.

3. Lutz, G. E., Palmitier, R. A., An, K. N., & Chao, E. Y. (1993). Comparison of tibiofemoral joint forces during open-kinetic-chain and closed-kinetic-chain exercises. JBJS, 75(5), 732-739.

4. Yack, H. J., Collins, C. E., & Whieldon, T. J. (1993). Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. The American journal of sports medicine, 21(1), 49-54.

5. K. Beckham, G., S. Lamont, H., Sato, K., W. Ramsey, M., & H. Stone, M. (2012). Isometric strength of powerlifters in key positions of the conventional deadlift. Journal of Trainology, 1(2), 32-35.

6. Granhed, H., Jonson, R., & Hansson, T. (1987). The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. Spine, 12(2), 146-149.

7. Cholewicki, J., McGill, S. M., & Norman, R. W. (1991). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine and science in sports and exercise, 23(10), 1179-1186.

8. Kraemer, W., Clark, M., & Schmotzer, P. (1982). Kinesiology Corner: The Good Morning Exercise. Strength & Conditioning Journal, 4(1), 44-44.

9. Charniga Jr, A. (1986). Exercise techniques: Variations and rational use of the Good Morning exercise. Strength & Conditioning Journal, 8(1), 74-80.

10. Schellenberg, F., Lindorfer, J., List, R., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2013). Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 5(1), 27.

11. Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2017). Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1), 13.

12. Burnett, A., Beard, A., & Netto, K. (2008, February). Back stress and assistance exercises in weightlifting. In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

13. Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708.

  1. Krls

    Entonces el buenos días trabaja menos los erectores que por ejemplo el pm rumano?o esas variantes de pm no valen para erectores?
    Me llama la atención eso de que no tiene mucho sentido incluirlos para espalda(erectores)por que, o es eso o hiperextensiones en banco,además del convencional claro
    He probado a hacer el rumano o el semirrígidas,no veo muy bien la diferencia, para enfatizar erectores que los tengo descuidados y se nota bastante trabajo en erectores además de isquios
    Prefiero hacerlo rumano al convencional porque se necesita menos peso y tengo poco para cargar y al buenos días por comodidad

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