EJEMPLO DE PREPARACIÓN PARA MEN’S PHYSIQUE

Por Creado: 19/01/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

EJEMPLO DE PREPARACIÓN PARA MEN’S PHYSIQUE

Si bien en otros artículos se abordó la preparación de competición de Eneko desde un ámbito puramente nutricional y relacionado con el ejercicio cardiovascular, en estos artículos buscaremos esclarecer cómo funciona una preparación al completo, engranando diversos aspectos.

Para ello, Pablo ha periodizado su propio entreno, mientras que José María se ha encargado de todo lo relacionado con alimentación y suplementación en una serie de protocolos que tomaron en torno a nueve semanas.

ÁNALISIS DEL SUJETO

La base de una preparación eficiente es saber jugar con los tiempos y realizar un análisis clave del sujeto, por ello es importante valorar de forma esquemática los siguientes puntos que incluyen desde dónde partíamos hasta dónde queríamos llegar:

• Sujeto de 19 años (al empezar la definición) y 1,83 m de altura: Pablo Jiménez

• Pablo llevaba en volumen desde el último campeonato en Noviembre de 2016, donde dio un peso de 81 kg. La etapa duró unos nueve meses (hasta agosto de 2017).

• En la fase de volumen seguimos una estrategia muy conservadora: comenzamos con 3280 kcal y subimos 100 kcal más a mediados de la etapa, donde el reparto de macronutrientes era de 122 gr de grasa, 332 gr de hidratos de carbono y 188 gr de proteína al día.

preparación calorías

Al subir calorías únicamente se modificaron los hidratos de carbono y además los días de descanso nos mantuvimos prácticamente en un umbral normocalórico.

• En la fase de volumen se permitían comidas libres, sin embargo, en los nueve meses sólo se realizaron tres.

• Esta etapa de ganancia de masa muscular terminó en un 13,7 % de grasa corporal, con 93,6 kg.

• Suplementación utilizada: creatina y proteína.

Respecto al entrenamiento, partíamos en una situación idónea al no tener ningún tipo de lesión, excepto una ligera molestia que acababa de recuperar en el tendón rotuliano. Al ser un sujeto que tolera mucho volumen de entrenamiento, Pablo mantuvo 5 días de musculación, moviéndose entre frecuencia 2 y 4 según el grupo muscular y llegando a tocar en momentos concretos hasta 30 series semanales en algunos de ellos (lo cual no es recomendable si no tienes una buena tolerancia a un volumen de entrenamiento alto – Máximo Volumen del que Recuperarse).

Si nos fijamos en el tipo de distribución utilizado, Pablo abogó por tipo torso-pierna, tirón-empuje, PHAT, patrones antagonistas… con modificaciones adaptadas y teniendo muy en cuenta la fatiga, lo que de media significaba que cada diez semanas era necesaria una descarga activa de entrenamiento.

No es más eficiente un modelo de distribución concreto, sino fijarnos en que los aspectos como el volumen por sesión y la frecuencia semanal optimicen nuestros resultados.

Respecto al NEAT, diariamente trabajábamos en un umbral de unos 10 km andados al día, ya que Pablo es físicamente activo y se mueve siempre a pie dentro de la ciudad.

preparación comparativa

Recordamos que en la categoría de Men´s Physique se busca un conjunto armónico, un individuo elegante en las poses, una zona media bien definida (lo que no significa fuerte y estable), cintura estrecha, buen desarrollo del pectoral y cierta forma de V gracias a grandes hombros (sobre todo, porciones medial y posterior) y una espalda desarrollada.

PERIODO DE DEFINICIÓN: ENTRENAMIENTO

Para entender la manera de estructurar el entrenamiento tenemos que tener muy en cuenta las características del sujeto, las cuales hemos citado anteriormente, además de añadir dos pilares vitales en nuestro camino al éxito: la nutrición y el descanso.

A lo largo de las preparaciones realizadas ya sabíamos que reducir la comida en exceso (un umbral de en torno a 2400 kcal) reducía el rendimiento de forma muy notable en Pablo, impidiendo que tengamos un NEAT alto y ocasionando descompensaciones a nivel hormonal y metabólico.

Por otro lado, hablamos de una persona que en la fase anterior se movía de forma general en torno a las 10 horas de sueño diarias (no había consumido estimulantes tipo caféina o café salvo muy contadas ocasiones hasta Octubre de 2016).

Como método para ver las interferencias ocasionadas por el descenso de sueño, durante el último año Pablo analizó el rendimiento en press declinado, sentadilla, peso muerto y dominadas. Claro que existen más variables que pueden desplazar la curva de rendimiento, pero se puede apreciar en todas las gráficas que, independientemente del número de calorías o del ejercicio, la pérdida de tonelaje era muy acusada al bajar de las 8 horas de sueño.

preparación RM

Gráfica. Relación sueño, calorías y tonelaje en press declinado. En diferentes colores, el número de repeticiones por serie.

Fase 1: NEAT medio, calorías medias

No es un secreto todo lo ya descubierto sobre la frecuencia y el volumen de entrenamiento de cara a la hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016), así que, en este sentido, inicialmente mantuvimos el entrenamiento que veníamos realizando, con la única diferencia de que las progresiones iban más encaminadas a mantener las marcas en los ejercicios que usábamos como medición. Es decir, al comienzo, Pablo respondió bien al volumen de entrenamiento hasta que la segunda o tercera semana empezó a percibir un descenso de rendimiento en, algo que supusimos normal y donde una de las causas (probablemente la principal) apuntaba a los cambios realizados en la suplementación utilizada (creatina monohidratada, la cual es muy útil en deportes de fuerza gracias a su mecanismo de acción sobre el ATP)…¿Cómo descubrimos esto? Muy sencillo.

Como hemos comentado, estaba usando una serie de ejercicios a modo de referencia evaluativa, por tanto, analizaba la velocidad de estos levantamientos en series estratégicas, y al llegar a una pérdida/fatiga del 10%, se hacían cambios estratégicos. Este 10% es orientativo y basado en experiencias individuales de la fase de entrenamiento anterior donde se utilizaba un 15% de fatiga y estábamos en volumen; por lo tanto, decidimos reducir la fatiga al no contar con la misma cantidad de calorías.

La forma de medirlo fue primero mediante la aplicación móvil PowerLift, hasta que cambié de teléfono y comencé a medir los movimientos relacionando la distancia del levantamiento y el tiempo que tardaba en realizar el movimiento (grabado en vídeo).

La distribución del entrenamiento con cargas seguía el siguiente esquema:

preparación medio

Si hablamos de rangos de repeticiones, las series por debajo de seis repeticiones pasaron de suponer un 18% de la fase anterior de volumen a tan solo un 8%, donde ese volumen fue el que habíamos comentado anteriormente que había sido reducido en la tercera semana, ya que era necesario reducir el volumen total ante una posible fatiga general. De hecho, se obtuvo una respuesta muy positiva gracias a mantener las series con un tiempo bajo carga mayor (algo eficaz en lo que a masa muscular se refiere).

El trabajo de Core se centró en activación durante el calentamiento (Deadbugs, planchas, Press Pallof…) sin que supusiese fatiga transferida al resto de ejercicios, además de dos días de trabajo específico. Es importante que cuando utilicemos el trabajo de Core como activación, seamos capaces de no sobrepasar ciertos umbrales, puesto que este trabajo es un complemento de cara a la mejora del rendimiento posterior. De ahí que la palabra exacta utilizada haya sido activación.

El esquema general de cada sesión de entrenamiento se puede resumir en:

• Ligera liberación y trabajo de control motor.

• Activación general.

• Activación específica.

• Entrenamiento con cargas.

• Posing post entrenamiento

En la periodización del mesociclo, también dimos una frecuencia mínima de 2 y máxima de 5 al tríceps sural distribuido en ejercicios con rodilla flexionada y extendida a fin de localizar sóleo y gastrocnemio, respectivamente. Sobre esto, nos puede ser útil el artículo de Eneko sobre entrenamiento de este grupo muscular.

Mediante un NEAT superior alcanzamos un déficit mayor sin tocar prácticamente la ingesta calórica. Pasamos de realizar 10 km diarios a 15 km (+ 5 km) mediante paseos extra, hacer la compra… ¡Ideal¡; Pablo se sentía con mucha energía además de que es una actividad que le agrada (adherencia total al entrenamiento), no creaba interferencia y permitía socializar.

Una pregunta que os podríais hacer es por qué se realizaba tan sólo un entrenamiento de tren inferior semanal. Sobre esto hay varios puntos importantes:

• El primero es debido a que el tren inferior es uno de los puntos fuertes de Pablo y suele trabajar más cómodo concentrando el volumen.

• El segundo punto tiene que ver con que, excepto ese mismo día, el resto de días prefería mantener el mismo NEAT.

• En la fase de calentamiento se mantuvo trabajo de activación de glúteo medio, estiramientos dinámicos de psoas…

• Se realizaban dos sesiones de liberación completas semanales (días de descanso; antes de dormir).

Fase 2: Cambios en NEAT y calorías

En esta segunda fase, los cambios en cuanto a entrenamiento fueron mínimos. En nuestro caso, a estas alturas, la sensación de hambre era mínima, al igual que la ansiedad. Las calorías y macronutrientes permitían una correcta recuperación y las horas de sueño se mantenía en umbrales adecuados (8-10 horas en el caso que nos ocupa).

No aumentó el cansancio y quizás sí bajó algo la capacidad de recuperación, pero siendo previsor, realizamos una ligera reducción en las técnicas avanzadas como series descendentes, Myo-reps, Rest-pause… y de este modo, aunque la reducción del volumen de entrenamiento no fue excesivamente grande, la recuperación fue favorable. Además, hay que tener en cuenta que en todas estas semanas y de manera general, el RIR (repeticiones en la reserva) se movía entre 1 y 3 y llegábamos al fallo ni de forma puntual.

Por otro lado, durante las dos semanas de duración de esta fase, bajamos 200 kcal la ingesta calórica los días de entrenamiento, así que con mantener el NEAT fue suficiente para mantener el efecto lipolítico que buscábamos. Bajamos otro kilogramo más durante estas dos semanas de fase dos: lo esperado.

PERIODO DE PEAKING Y COMPETICIÓN

Fase 3: Peaking

En función de todo lo acontecido, decidimos que a cuatro semanas del primer campeonato era el momento de empezar a apurar y retocar los detalles que quedaban por pulir. En este momento fue cuando por primera vez introdujimos suplementos (lo explicará José María en su parte) y realizamos cambios a nivel de entrenamiento:

preparación Peaking

Aunque la base de ejercicios se mantuvo (es eficiente utilizar patrones y movimientos ya conocidos aunque usemos distribuciones distintas) pero la forma de entrenar se volvió algo más específica y de aislamiento, dando algo más de prioridad al principio de variedad. El volumen total se mantuvo en series por grupo muscular, aunque estas series en algunos casos eran menos extenuantes. Así, de nuevo, el rendimiento (incluso en ciertos momentos mejoró levemente por los estimulantes) no resultó perjudicado y la recuperación era óptima.

Los únicos cambios significativos fueron en el NEAT, que volvió a incrementarse a 20 km diarios (unos 25000 pasos). Esto repercute muy positivamente en la composición corporal ya que añadir trabajo de baja intensidad aun en volúmenes altos no genera casi fatiga (Trexler et al., 2014).

Además, como no sólo se trata de un tema de distancias o pasos, añadimos (junto a uno de los dos combos de suplementos usados al día) parte de nuestro movimiento diario en ayunas, lo cual era condición necesaria en este protocolo (se abordará desde el punto de vista nutricional más adelante). La frecuencia de esta actividad en ayunas correspondía con 4 días a la semana (los cuales eran los días que usaba ciertos suplementos), ocupando un total del 55% de mi NEAT diario.

Fase 4: Peak week

El método de plantear el entrenamiento en Peak Weeks anterior fue exitoso, por tanto, en base a esto y viendo la evidencia científica en competidores naturales (Helms et al., 2014) el protocolo no debería ser muy diferente.

La distribución usada es muy sencilla y no existirán grandes cambios en ella:

• Entrenando fuerza hasta la misma noche de antes con el fin de una mayor sensibilidad y capacidad de absorción de glucógeno (de forma general, mayor permeabilidad celular),

• Manteniendo el LISS hasta el día anterior, el cual será muy suave y de poco impacto realizado después de entrenar y que seguirá una progresión decreciente durante la última semana. Por ejemplo, empezar la semana realizando 35 minutos de pedaleo en bici estática a una intensidad moderada-baja, hasta terminar el último día en 15 minutos.

La forma de entrenar sigue un patrón muy similar a todos los apartados anteriores, es decir, se mantiene lo que nos ha hecho llegar hasta aquí, ya que llegados a la Peak Week, nuestro físico debería ser bueno, y con pequeñas modificaciones en electrolitos, hidratos de carbono y agua será suficiente.

preparación semana

Esta fórmula es elegida en función de las características de Pablo, una persona que necesita bastantes carbohidratos para verse bien y que bajándolos rápidamente sufre las consecuencias, por tanto, con los dos primeros días que formarían parte de la descarga ya conseguiría el efecto de vacío deseado. Al tercer día, simplemente se mantiene este proceso, para que según incorporemos carbohidratos medios y la carga final, el punto sea el deseado gracias a los últimos estímulos, el sodio y el bombeo final.

CONCLUSIONES Y CONSEJOS GENERALES:

1. La individualización debe ser la base de una preparación en cualquier sujeto.

2. Debemos ser capaces de identificar la fatiga de nuestro deportista y adaptarla a su actividad diaria, tratando de minimizarla si es extenuante. La fatiga nunca puede comprometer la recuperación.

3. El NEAT es una muy buena ayuda de cara a una definición extrema, permitiendo no recortar más nutrientes de lo necesario y evitando comprometer nuestra salud hormonal.

4. Entrenar hasta el día previo en una Peak Week es un buen sistema para mejorar la imagen final.

5. En sujetos naturales no es conveniente realizar grandes cambios durante una Peak Week.

Bibliografía y referencias

• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.

• Arthur C. Guyton y John E. Hall (2008), Tratado de Fisiología Médica, Asterdam, Países Bajos: Elsevier.

• C. Balsalobre-Fernández, D. Marchante, E. Baz-Valle, I. Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, M. Muñóz-López (2017) Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises, Frontiers in physiology Journal

• E. T Trexler, A. E Smith-Ryan, L. E Norton (2014) Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7)

• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 57(4)

• Gilles Cometti (2005) Los métodos modernos de musculación, Barcelona, España: Paidotribo

• Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z (2017) .Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, PeerJ, 22(5)

• Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014.

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine Journal, 46(11):1689-1697

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