EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS

Mario MuñozPor Creado: 21/08/2017 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS

El efecto termogénico de los alimentos, también conocido como termogénesis inducida por la dieta o termogénesis postprandial, es una referencia al aumento de la tasa metabólica (es decir, la tasa a la que el cuerpo quema calorías) que se produce después de la ingestión de los alimentos debido a la diferente composición de cada uno de ellos. Cuando comemos, se gasta algo de energía (kcalorías) para digerir, absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos que hemos comido. Por lo tanto, como resultado del efecto termogénico de los alimentos, al consumir calorías, en realidad aumentamos parcialmente la tasa de gasto calórico por minuto en comparación con cuando estamos sin hacer nada.

El efecto termogénico de los alimentos es uno de los componentes del gasto energético diario, junto con el derivado de la actividad física (procedente del ejercicio y no procedente directamente del ejercicio) y el ritmo metabólico basal:

TERMOGÉNICO gráfica

El consenso general en la comunidad científica es que el efecto termogénico de los alimentos representa aproximadamente entre el 5 y 10% del contenido energético de los alimentos ingeridos. Esto significaría, por ejemplo, que si ingerimos una comida de 400 kcalorías, podemos esperar razonablemente entre unas 20 y 40 kcalorías gastadas en digerir, absorber y almacenar los nutrientes de la comida. O, con otro ejemplo más práctico a nivel del total diario, si comemos 2500 kcalorías por día, alrededor de 125 a 250 kcalorías se gastarán como resultado del efecto termogénico de los alimentos.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS

Ahora bien, aunque el consenso general establece esos porcentajes, lo cierto es que existen algunos factores importantes que influyen en la magnitud del efecto termogénico de los alimentos. Estos factores incluyen cosas que están bajo nuestro propio control y otras que no:

Factores bajo control: tamaño de las comidas, la frecuencia de estas, su composición (macronutrientes), el patrón de las mismas y la composición corporal

Factores no bajo control: edad, el sexo, niveles hormonales (al menos en parte no lo están) y la genética.

Para los propósitos de este artículo vamos a dejar de lado la discusión del efecto termogénico de los factores alimentarios que no están bajo nuestro control y centrarnos en los que sí lo están.

Influencia del tamaño de las comidas sobre el efecto termogénico de los alimentos

Existe una correlación directa entre el tamaño de la comida y el efecto termogénico de los alimentos [1].

Cuantas más calorías hay en una comida, mayor será el efecto termogénico de los alimentos como resultado de consumir esa comida (asumiendo que las proporciones relativas de proteína, grasa e hidratos de carbono siguen siendo las mismas en cada comida).

TERMOGÉNICO medición

Esto no es sorpresa, ya que el efecto termogénico de los alimentos es causado por la digestión, absorción y almacenamiento de nutrientes consumidos. Si comemos más nutrientes, se deduce que el cuerpo necesitará gastar más energía para procesarlos.

Hay que tener presente que si estamos en un etapa de pérdida de peso no tiene sentido aumentar el tamaño de las comidas en proporción a las calorías para aumentar el efecto termogénico de los alimentos. Dado que el éxito de la pérdida de peso dependerá en primera instancia del equilibrio calórico, el aumento del tamaño de las comidas resultaría en un mayor consumo de calorías a pesar del ligero aumento de calorías quemadas a través del efecto termogénico de los alimentos.

Por ejemplo, si comemos una comida de 500 kcalorías, aproximadamente 50 kcalorías (10%) se espera que se quemen por el efecto termogénico de los alimentos, por lo que tendríamos un consumo neto de calorías de 500 – 50 = 450 kcalorías. Si duplicamos el tamaño de la comida a 1000 kcalorías, se espera que 100 kcalorías (10%) se gasten debido al efecto termogénico de los alimentos, por lo que tendríamos un consumo neto de calorías de 1000 – 100 = 900 kcalorías. Al final, es posible que hayamos duplicado el efecto termogénico de los alimentos de 50 calorías a 100 kcalorías, pero también el consumo neto de calorías de 450 calorías a 900 kcalorías.

Influencia de la frecuencia de las comidas sobre el efecto termogénico de los alimentos

Estudios experimentales han demostrado que el efecto termogénico de los alimentos es mayor cuando una cantidad determinada de calorías se consumen en una sola comida en lugar de dividirse en muchas comidas más pequeñas durante un período de tiempo más largo [2].

Por ejemplo, una comida de 750 kcalorías comida en 20 minutos daría como resultado un efecto termogénico más alto que la misma comida de 750 kcalorías repartida en seis porciones iguales de 125 kcalorías a intervalos de 30 minutos. En el estudio de Tai et al. [2], la diferencia en magnitud del efecto termogénico de los alimentos, expresada como un porcentaje del total de calorías ingeridas, era aproximadamente un 2% mayor cuando las calorías se consumían en una única comida…no es muy relevante a corto plazo, pero a largo plazo todo puede sumar.

TERMOGÉNICO comida

Influencia de la composición de las comidas en el efecto termogénico de los alimentos

Posiblemente, el factor más importante a la hora de valorar el efecto termogénico total de los alimentos a lo largo del día es la distribución de macronutrientes que tenga nuestra dieta (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Sin lugar a dudas, la proteína es el macronutriente que induce el mayor efecto termogénico de la respuesta alimentaria, pues aproximadamente el 25% de las kcalorías de las proteínas pura se destinan a su digestión, absorción y almacenamiento (rango 20 a 35%) [3,4].

Los hidratos de carbono, por otro lado, inducen un efecto termogénico del 5-10% de las calorías consumidas, mientras que las grasas son el macronutriente con menor efecto termogénico en su metabolismo, aunque parecido al de los hidratos de carbono con un rango de entre el 2 y 10% [4].

Algunos ejemplos podemos verlos en la siguiente tabla e imagen:

TERMOGÉNICO tabla

TERMOGÉNICO hidratos

Influencia del patrón de comidas en el efecto termogénico de los alimentos

Un patrón de comida irregular (es decir, 3 comidas en un día, 9 comidas al día siguiente, 6 comidas al día siguiente, etc …) ha demostrado inducir un efecto termogénico significativamente más bajo que un patrón regular que tengan la misma cantidad total de calorías [5].

Influencia de la composición corporal sobre el efecto termogénico de los alimentos

La composición corporal, o más específicamente el porcentaje de grasa corporal, ha demostrado ser un determinante significativo de la forma en que el efecto termogénico de los alimentos se dará en un individuo determinado.

Las personas con menos porcentaje graso experimentan un efecto termogénico de los alimentos que es aproximadamente 2 a 3 veces mayor que las personas obesas durante el descanso, durante el ejercicio y después del ejercicio [6].

TERMOGÉNICO composición

CONCLUSIONES

Dada toda la información anterior, parece evidente que podemos aumentar la tasa metabólica mediante la adopción de hábitos que mejorarán el efecto termogénico de los alimentos; pero la pregunta es, ¿deberíamos hacer esto?, ¿merece la pena? Para ser honesto, realmente no vale la pena hacer modificaciones a los hábitos alimenticios con la única intención de optimizar el efecto termogénico de los alimentos, pues los efectos serían mínimos en el mejor de los casos.

Esto no quiere decir que debamos olvidarnos de este aspecto, pero no que sea el objetivo principal. Como ya sabéis si nos seguís a menudo, combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta saludable y llevadera, donde las recomendaciones básicas y generales se sustenten en 1.6 – 2.2 g proteína/kg peso magro; no menos de 2 g de hidratos de carbono/kg peso magro y alrededor de 0.8 – 1.2 g grasas/kg peso magro es la mejor estrategia para conseguir los objetivos que os podáis proponer.

Referencias

1. Kinabo, J. L., & Durnin, J. V. G. A. (1990). Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content. British Journal of Nutrition, 64(1), 37-44.

2. Tai, M. M., Castillo, P., & Pi-Sunyer, F. X. (1991). Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. The American journal of clinical nutrition, 54(5), 783-787.

3. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

4. Reed, G. W., & Hill, J. O. (1996). Measuring the thermic effect of food. The American journal of clinical nutrition, 63(2), 164-169.

5. Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International journal of obesity, 28(5), 653.

6. Segal, K. R., Gutin, B., Albu, J., & Pi-Sunyer, F. X. (1987). Thermic effects of food and exercise in lean and obese men of similar lean body mass. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 252(1), E110-E117.

  1. Jesus Armenta

    Muchas gracias es un magnifico articulo.

  2. O

    Muy buen artículo! Documentado y todo. Gracias!

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