DIFERENCIAS ENTRE REFEEDS Y DÍAS TRAMPA PARA INCLUIRLOS EN TU DIETA

Mario MuñozPor Creado: 4/05/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

DIFERENCIAS ENTRE REFEEDS Y DÍAS TRAMPA PARA INCLUIRLOS EN TU DIETA

Las semanas de descanso de dieta y los días de realimentación (Refeeds) pueden ayudar a quienes siguen con mucha adherencia un programa de entrenamiento de fuerza a mitigar los efectos fisiológicos negativos de la restricción de energía y mejorar el proceso de cambio de composición corporal [1,2].

Además, estas estrategias también pueden ayudar a comer de una manera más normalizada durante la preparación, lo que facilita una transición más suave hacia una nueva fase con mayor cantidad de calorías pasado ese periodo de restricción. Igualmente, se dan menos incidentes de atracones (especialmente en competidores en estética y en deportes de categorías por peso).

Hablando de días de retroalimentación, surge habitualmente la duda entre un día de comidas trampa (Cheat Day o Cheat Meal, dependiendo de si es todo un día o sólo una comida), un día de Refeed y un día de comidas libre. A pesar de compartir el concepto de ser saltos de dieta, tienen ciertas diferencias, ¿sabes cuáles?

dieta comida

DÍAS DE COMIDA LIBRE VS REFEEDS VS CHEAT DAYS

Empezando por el día de comidas libre, que quizás es el concepto más fácil de diferenciar de los tres, este hace referencia a un día en el que, respetando las calorías y los macronutrientes que se estén consumiendo de media a lo largo del periodo restrictivo, de mantenimiento o de superávit, se pueden comer alimentos de cualquier tipo que no sean los preestablecidos. Por ejemplo, ciertos guisos que se realizan de manera extraordinaria, asados de carne o métodos de cocinado empanados y/o fritos sin excesivo aceite.

Siguiendo por los más parecidos entre sí y los que más discrepancia pueden tener conceptualmente a priori, las diferencias entre los Refeeds y los Cheats son elocuentes (Tabla y Figura siguientes).

En un día de Refeed, las calorías se elevan a mantenimiento o leve excedente respecto al déficit que se establece habitualmente, a través de un aumento en los carbohidratos que servirá como un descanso mental de la dieta y que en realidad ayudará a entrenar mejor gracias al aumento de glucógeno intramuscular. Por lo general, muchas de las dietas incluyen al menos uno o incluso dos días de realimentación a la semana, que se incluirán dentro del objetivo calórico semanal, sin causar ningún «daño» al progreso en la pérdida de grasa.

Los días de Refeed pueden incluso ayudar a perder peso del agua gracias a la mayor cantidad de carbohidratos, lo que reducirá los niveles de cortisol, la hormona del estrés (alta debido al estrés y la dieta) y hará que baje el peso corporal de agua. Como resultado, generalmente un@ se siente y se ve más apretad@, lo cual también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo [1,2].

Por otro lado, los Cheat Days solo servirán para mantener una dieta en el largo plazo por la sensación intermitente de recompensa que suponen tras un periodo restrictivo. Este comportamiento no se debería promover y el hábito generado puede incluso hacer que las personas se sientan culpables y tengan más probabilidades de abandonar la dieta después. Realmente, los Cheats no tienen un propósito claro y podrían retrasar el proceso, debido al hecho de que las calorías ingeridas generalmente serán muy altas (se llama «trampa» por esa razón). No obstante, depende también de la individualización y cómo se orienten.

dieta tabla

Tabla: Diferencias entre días de Refeed y días de Cheat.

dieta gráfica

Figura. Diferencias visuales a corto plazo (horas) después de saltos de dieta con diferentes estrategias de Refeed o Cheat.

Los descansos de dieta y los Refeeds (días de altos hidratos de carbono, moderadas proteínas y grasas relativamente bajas), pueden ayudar a los competidores a mitigar los efectos fisiológicos negativos de la restricción de energía y mejorar el proceso de cambio de composición corporal (mejor mantenimiento de masa magra y más pérdida de grasa a medio-largo plazo).

Como hemos mencionado previamente, se ha visto que estas estrategias también pueden ayudar a los competidores en estética a comer más normalmente durante la preparación, lo que facilita una transición más suave hacia la fase de fuera de temporada con menos incidentes de atracones después de competir.

Si te interesa saber cómo planificar una u otra opción dependiendo de tu momento de la temporada, de tu nivel deportivo, de tu cantidad de masa muscular y de grasa o de tus antecedentes previos de problemas con la comida, entonces te animamos a seguir leyendo. Pero como nunca antes has visto, nada de generalidades, también ejemplos prácticos, con cantidad exactas de alimentos y distribuciones mensuales, semanales y diarias.

Si es así, eres de los nuestros, seguro. Y si estás aquí debe de ser porque quieres seguir aprendiendo, revisando y actualizándote semanalmente… espera, ¡¿semanalmente!?… rectificamos, ¡¡casi a diario!!…sí, con una frecuencia tan alta o más como tú propio entrenamiento… ¿verdad?

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BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

1. Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obesity research, 11(2), 287-291.

2. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., … & Ford, S. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19.