Dietas hiperproteicas: salud, pérdida de peso e hipertrofia muscular

¿Es una dieta alta en proteínas perjudicial para nuestra salud? ¿Proporciona un mayor crecimiento de la masa muscular a largo plazo? ¿Nos ayuda a perder peso más rápido?

Hace ya tiempo que dejé de debatir con determinado tipo de persona estas preguntas. El mundo de la musculación es algo odiado. Hay quienes no lo consideran un deporte. No voy a entrar en tal estupidez, simplemente tengo que decir que en mis comienzos -como todos-, tratábamos de convencer a la gente que una dieta relativamente hiperproteica no tiene por qué ser perjudicial, que la suplementación deportiva no es un tipo de dopping, que hacer pesas no te frena el crecimiento o cientos de más cosas criticadas. Ahora no me molesto ni en contestar, puesto que nos buscan las cosquillas para que entremos al trapo. Hay veces que me gustaría que supiesen el sacrificio diario llevado a cabo por culturistas, powerlifters o crossfiters para superarse a sí mismos cada día. No quieren mirar el sacrificio, lo único que les importa es intentar hundirlos a base de frases como “este es un ciclado más”, “esas dietas son malísimas para la salud”, “no tienen vida aparte del gimnasio, están obsesionados”. Frases que, en tus comienzos como novato, te duelen, te llegan al alma, y por éso, saltabas. Al final casi siempre acaba en una discusión que para nada merece la pena.

Con los años aprendí a obviar este tipo de opiniones, y si alguna vez tengo que responder, que sea la Ciencia la que lo haga. Nada va a salir inventado por mí que no esté demostrado por la ciencia a través de estudios científicos de calidad.

Al grano. El tema de las dietas hiperproteicas es el rey de nuestro mundillo. Está claro que para regenerar el músculo ‘gastado’ en cada entrenamiento, hace falta ‘curarlo’ a base de fuentes proteicas (carne, pescado, marisco, huevos, leche, whey protein…). La cuestión es: ¿qué cantidades son óptimas? ¿Qué dice la ciencia para pacientes que simplemente quieren perder peso con dietas altas en proteínas?

¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?

Según mis investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.

¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado?

Según la OMS, en gramos de proteína diaria para personas sedentarias el mínimo es de 0,8 por kg de peso.

No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo.

En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0’8g/kg para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a 1g/kg-1’2g/kg, como dice el siguiente estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).

¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?

Entre los 1’5g-2g por kg de peso.

–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1’8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación naturales.

–      En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica de 1’8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4’4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1’8g que con 4’4g. Repito: en atletas naturales.

Dieta hiperproteica y enfermedades como daño renal. ¿Hay relación?

Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.

OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.

–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2’8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.

–      Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.

–      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.

–      Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.

–      Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.

–      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 se llegó a la conclusión que una dieta hiperproteica de 2 gramos por kg de peso no afecta a la salud ósea, tal y como se suele decir comúnmente. Sin embargo, se concluyó que una dieta baja en proteínas sí está relacionada con daño óseo.

Dietas altas en proteína y grasa para la pérdida de peso (cetogénicas)

En los últimos años se han puesto muy de moda las dietas cetogénicas para perder peso. Son efectivas y saludables si son bien hechas. ¿Por qué se pierde tanto peso restringiendo carbohidratos y aumentando proteínas y grasas? Es un mero hecho hormonal. Al aumentar los dos macronutrientes más saciantes (proteína y grasa) y descender los hidratos de carbono, no se producen tantos picos de insulina (hormona que crea tejido adiposo con ayuda de enzimas varias como la Lipoproteinlipasa, LPL), por lo tanto, hay un menor recubrimiento de grasa corporal. Ojo, porque la proteína también es un macronutriente insulinogénico, y si sobrepasamos la dosis diaria, aumentará la insulina casi tanto como los carbohidratos.

Yo siempre opto por meter verduras y frutas en dietas cetogénicas. Las verduras para alcalinizar al organismo en períodos con mayor consumo proteico, y las frutas, sobre todo, por sus niveles de antioxidantes, aparte de sus micronutrientes y fibra.

El cerebro, en ausencia de la glucosa proporcionada frecuentemente por los carbohidratos, funcionará a través de cuerpos cetónicos y por glucosa transformada a partir de los aminoácidos ingeridos a través de la proteína por gluconeogénesis.

Veamos dos ejemplos:

–      En esta dieta cetogénica de 3 meses (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/), los pacientes adelgazaron más que con una alta en carbohidratos, mejoraron la glucosa en sangre y les permitió tomar menos fármacos.

–      Sin efectos secundarios con una cetogénica a largo plazo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): mejora de peso y perfil metabólico.

–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232) a 156 pacientes adolescentes obesos, se les dio desayunos altos en proteínas. Los desayunos promovieron la pérdida de peso.

Proteína de suero (whey protein) o batidos de proteína, ¿perjudiciales para la salud?

¿Cuántas veces habrás escuchado con tono despectivo que “esos batidos son mierda para el hígado” y que “no son naturales”?

Menos preocupante es que cuando lo escuchas de personas que nada tienen que ver con este mundillo. Pero más grave es escucharlo de profesionales de la salud.

La whey protein se obtiene de la leche, de ahí “suero de leche”. El suero de leche es una proteína encontrada en la leche materna. Las proteínas que forman la whey protein son la seroalbúmina, lactoalbúmina, lactoglobulina y lactoferrina (algunas).

Es la fuente proteica con más valor biológico existente. Sí, más que el huevo y que la carne. El valor biológico es la llamada “calidad proteica”. A mayor nivel de aminoácidos esenciales y absorción, mayor es el valor biológico.

Como pueden leer, aunque la publicidad de los botes pueda ser confusa (típicos culturistas posando), la whey protein es un alimento más. Algunos estudios relacionando la whey con la salud:

–      “Aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, antibacteriano y quelante” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)

–      “Juega un papel contra la obesidad, mejora los niveles de glucosa, insulina y reducción de la presión arterial” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)

–      “Podría agotar las células tumorales y hacerlas más vunerables a la quimioterapia” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)

El consumo de whey protein es de pura comodidad. Beber un batido en vez de comer comida sólida. Proteína de la más alta calidad (dependiendo también de su materia prima y aminograma). Sin embargo, para algunos sabios, la whey protein es un cáncer.

 ¿Es perjudicial una dieta hiperproteica?

No, en dosis aceptables. Y aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de urea y creatinina. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) se demostró que una dieta hiperproteica de 5g/kg, sí podría ser perjudicial y sí se darían enfermedades. Pero como dije anteriormente, son excepciones abusivas.

Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.

Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:

–      Conservaremos la masa muscular.

–      Habrá mayor pérdida de peso.

–      Estaremos más saciados durante el día.

  1. lono86

    Muy bueno.

  2. Ramon323f

    Buen post, mi enhorabuena.

  3. matias

    excelentee porr chicos como siempre!!! sigan así por favorrr es increible lo de un artículo por día!

  4. Iñigo

    Si sigues una dieta cetogenica en el pre y en el post – entrenamiento habria q meter CHs??

  5. Mas post sobre alimentación. Muy bueno necesitanos mas información sobre nutrición

  6. franco moreta

    Excelente post! Me parece genial que compartas tus conocimientos! Es muy cierto que la sociedad es una mierda pero hay que dejarlos callados con bases científicas… muchas gracias espero mas post como este !!

  7. Si necesitamos mas de nutrición, de etapas de volumen y definición por ej

  8. Adri

    Eso es sin tilde. Buen aporte, interesantes estudios buscados de fuentes fiables como pubmed.

  9. juanma

    Buenisimio, sobretodo info que venga de ti (david) powerxplosive me lo tomo al pie de la letra, se te ve un tio humilde.

  10. […] nuestra salud y cuanto antes empecemos mucho mejor para nosotros y nuestra calidad de vida. – Dietas hiperproteicas: salud, pérdida de peso e hipertrofia muscular: Son muchos los mitos que circulan por la red en el mundo de la musculación y la nutrición. […]

  11. Antonio

    Genial artículo y chapó por la introducción 😉

  12. alex

    Excelente justo lo que necesitaba y me uno a la pregunta de iñigo hay que hagregar carbos post entrenemiento en la dieta cetogenica? Y se gracias por tu ayuda hacia falta una seccion de nutricion

  13. alex l

    Excelente justo lo que necesitaba y me uno a la pregunta de iñigo hay que hagregar carbos post entrenemiento en la dieta cetogenica? Y se gracias por tu ayuda hacia falta una seccion de nutricion
    Ojala pudiera saber mas de las dietas cetogenicas

  14. bill

    excelente post….muchas gracias por la imformacion

    asi como en el post se habla de la whey como un alimento capaz de entre otras cosas ayudarnos a:

    “Aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante…
    “Juega un papel contra la obesidad, mejora los niveles de glucosa, insulina y reducción de la presión arterial”…

    en especial me atrapa el segundo punto (juega un papel contra la obecidad), y si no es mucho pedir (jose maria y power xplosive), podrian indicarme cual seri digamos el “protocolo” a seguir usando la whey para mejorar en ese aspecto (obecidad), osea si hay digamos una recomendacion de como deberia usarse con el fin de lograr ese objetivo…..cabe aclarar que he leido una de las entrevista que hizo Chad Waterbury al reconocido creador de la Warrior Diet, Ori Hofmekler y en dicha entrevista el señor Ori hace una cierta recomendacion de horarios de consumo pre y post de la whey protein, que maximizarian la oxidacion de las grasas y ayudarian con la perdida de las mismas.

    muchas gracias y espero ancioso su respuesta.

  15. Daniel Santana

    Genial post! Las referencias a PubMed son como un Gold Standard para aclarar toda esa mitología social en un aspecto tan importante como éste.

    Bill, respecto a tu pregunta, soy un novato que no sabe de nutrición, pero dado que la whey es un conjunto de proteínas, quizá te convendría leer el último artículo publicado, sobre la ingesta en el peri-entrenamiento:

    https://powerexplosive.com/facility/que-comer-en-torno-al-entrenamiento/

    Saludos!

  16. Pablo

    Excelente la parte deportiva, técnicas de entrenamiento y demás, pero ojo con lo de la parte nutricional, porque sí hay estudios que correlacionan dietas altas en proteína, sobre todo animal, y un mayor porcentaje de enfermedades crónicas y muerte prematura, todos los pueblso longevos y con calidad de vida en la madurez y vejez son pueblos con dietas moderadas o bajas en proteína y grasas, sobre todo animal.

    En mi opinión (aunque yo tengo problemas de salud y me sienta como una patada en los huevos comer una dieta alta en protes, más de 1-1,2 gramo por kilo o así, y la animal ni probarla) hay que afinar la cantidad de proteína a la baja para evitar sorpresas en el futuro, es decir, consumir la mínima necesaria para mejorar a un ritmo natural.

    Hay mucho mito con la proteína, existen estudios probando ganancias con cantidades bastante inferiores a 2 gramos (que dudo mucho que sean buenas a largo plazo para la mayoría, los estudios esos son todos de corta duración), que se muestran útiles más en principiantes. http://michaelbluejay.com/veg/protein-strength.html

    Cuidado con sacrificar la salud futura en base a estudios que se centran en el rendimiento deportivo y son de corto plazo, en contra de otras evidencias que nos muestran el cuadro completo.

  17. frank

    Excelente !

  18. Muten Roshi

    Buen, aporte, una consulta, acerca de la whey protein, cuantos oxisteroles contiene, tengo entendido que el de la leche en polvo es de 50 a 150 ppm dependiendo del caso, pero no encontré nada acerca de la proteína de suero.

  19. Franco

    Muy buen articulo y detallado , pero tengo una duda…
    ¿Por qué hablas de que una dieta cetogenica supone menor porcion de tejido adiposo? ¿A caso no se resume todo al balance calorico?

  20. Enhorabuena por el artículo!

  21. Diego

    Muy bueno, la verdad cabe destacar que un cuerpo sano “sin anabolizantes ni esteroides” absorve unos 35-40gr de proteina por toma, es decir si te metes 1 kilo de pechuga de pollo “100 gramos tienen aprox 35 de proteina” solo estarás nutriendote de eso, el resto si hace daño renal, ya que fuerza los riñones, hígado etc…
    Si es un “ciclao” pues ni idea del tema pero se dice que asimilan mucho mejor, no me mojo porque los esteroides es un tema que ni se, ni quiero saber. Buen articulo

  22. […] el mito de que las dietas hiperproteicas causan daño renal, sí o sí, queda más que aclarado en este artículo de José María y en este otro post de Sergio Espinar (Blog HSN […]

  23. gabriel

    Hay algo que no entiendo…a lo mejor soy yo mas torpe,pero bueno…allá voy “las proteínas como macro-nutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.” y después de que en atletas hasta un 2,2 ….entonces,si yo tengo 70 kg y una dieta de 3000 calorías ,el 30% que serian las proteínas serán 900 calorías de las proteínas, que llegan a ser 225 g proteína que son 3,2g/kg que ya se supone que es mucho mas de lo normal,no?Al final en que me baso para hacerme la dieta…en el porcentaje de macro-nutrientes o en calorias/kg?
    Estaría muy agradecido en sacarme de esta duda,gracias!

  24. angelMexico

    hablas con fundamentos, excelente aporte a la comunidad!!!

  25. javier

    saludos Jose maria…excelente post!!

    mi pregunta en este caso siempre ha sido, si cuando nos referimos al consumo de proteína y habiendo aclarado ya que entre,1,8 y 2gr/kg no hay diferencia en aumento de masa muscular en naturales…y poniendo mi caso, peso 70kg y estoy consumiendo 2gr/kg = 140grs totales, esos 140grs deben provenir unicamente de proteina de origen animal o tambien debo sumar las de origen vegetal?

    muchas gracias

  26. Nico Moreno

    Excelente artículo muchachos! Sigan así y a ver cuando meten seminarios de powerlifthing y nutrición en Buenos Aires, Argentina

  27. Nico Moreno

    Y cuando un artículo con un mes de dieta hiperproteica. Saludos

  28. Carlos

    Buen artículo, pero me gustaría saber más detalle de la parte: para algunos sabios la whey protein es un cancer

  29. Alejandro

    Fantástico artículo, me encanto gracias y sigan adelante.

  30. Manuel

    Estáis bastante equivocados o al menos dais a entender ideas equivocadas, los hidratos de carbono han de ser SIEMPRE el principal sustento energético. Si nuestro cuerpo no tiene hidratos, como bien has dicho utilizará cuerpos cetonicos, por tanto estaremos empleando la proteína para funciones energéticas, en lugar de construir músculo. Por otra parte, segun la EFSA en pacientes “normales” afirma que únicamente son necesarias 0.8 g/kg de proteína, lo que viene siendo un 15% del VCT, en mi opinión, basándome en mi experiencia, un deportista debe de consumir aproximadamente un 20 % del VCT en forma de proteína, y nunca por encima de 2 g/kg ya que no está demostrado que mejore la musculatura.

    Con temas de la salud siempre hay que ser muy precavidos, y con este tipo de artículos estáis conduciendo a la mayoría de la gente a error, y posiblemente a sobrecarga renal por el exceso de urea a eliminar.

    No hay ningún estudio que asegure la salubridad de una dieta tan hiperproteica a largo plazo (años de entrenamiento y dieta) No hay evidencia que justifique una dieta hiperproteica, por lo que el mejor consejo que podéis dar es precaución en ambos sentidos… Aunque bueno, supongo quién os financia y se puede entender…

    Pd: soy dietista nutricionista y estos artículos en sitios así, duelen.

  31. JOSÉ MARÍA

    MANUEL:

    Hola Manuel, una dieta cetogénica podría ser muy adecuada a corto plazo en deportistas con un objetivo primordial de pérdida de peso. No existen estudios fehacientes que demuestren ni sus beneficios ni sus perjuicios a largo plazo.

    En cuanto a los gramos de proteína/kg, en el artículo pongo exactamente que no hacen falta más de 2 gramos por Kg de peso en etapas de ganancia muscular, aunque sí que sería beneficioso aumentar a 2’2-2’5Kg en etapas de pérdida de grasa para evitar la degradación muscular.

    Sobre lo último que has dicho, te aseguro que yo (José María Puya), no estoy financiado por ninguna empresa de suplementos, ni HSN ni nadie. HSN patrocina a Explosivo, pero no a mí, y en ningún momento haría algo así por beneficiar a nadie. Te lo puedo prometer como futuro profesional de la salud que seré en unos años.

    Un saludo.

  32. VictorB

    Para funciones energéticas las grasas se utilizan como energía no se transformará en glucosa, las proteínas xa glucosa, o cuerpos cetónicos en ese caso de baja glucosa debido a bajos carbohidratos.

    Lo que esta claro es que la gente no te va a calcular una buena dieta y no sabrá suficiente, no habrá hecho una dieta en su vida, para saber que a ese 1.8 enseguida llegas, no cuentan la proteína vegetal, solo cuentan la animal y los batidos que se toman, y todo el mundo que se toma batidos esta por encima de ese 1,8g/kg , y además se creen que hacen alta intensidad en el gimnasio, y la gran mayoría no hacen esa intensidad deportiva para tomar ese máximo.

    Conclusión: con artículos como este estás promoviendo el consumo de suplementación proteica, y no te das cuenta del daño que puedes hacer en mucha gente, yo trabajo de nutricionista, y he visto mucha gente con el riñón bastante dañado en gente de este tipo, y aunque se que tu articulo no dice ninguna mentira, induce al error en mucha gente.

  33. SelFIT | Grupo IMA

    Buen artículo. Pero lo interesante sería ahondar mucho más y ser un poco más imparcial. Todo lo que decís en cada postulado es enteramente debatible. De hecho, estudios meta-analíticos así lo determinan, como es el siguiente: High-Protein Diets: Potential Effects on the Kidney in Renal Health
    and Disease (Allon N. Friedman, MD) y otros que en este momento estamos analizando.

    La moda de las Dietas HP debe ser tomada como tal y examinada con muchísimo rigor porque repito: nada es definitivo y lo que decís en este artículo está basado en una mirada unidireccional en lugar de abordar el tema desde la multiplicidad de vectores que tocan al ser humano a la hora de la ingesta calórica.

    Saludos.

  34. laura

    Muy buen artículo sobre la dieta proteica, aportáis verdadero valor al usuario, además trataré de hacer referencia a este artículo en la próxima modificación de mi artículo sobre la dieta proteica ya que he encontrado contenido muy útil. un saludo y si algún lector necesita un menú en forma de guía para iniciarse podéis encontrar un menú semanal en: http://www.tomadieta.com/dieta-proteica

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