DIETA INVERSA (REVERSE DIET). TODO LO QUE NECESITAS SABER

Marcos GutiérrezPor Creado: 16/08/2017 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

DIETA INVERSA (REVERSE DIET). TODO LO QUE NECESITAS SABER

La fase de transición entre volumen y definición (y viceversa) es una herramienta no demasiado conocida pero altamente útil si se quieren optimizar los resultados en términos de composición corporal y rendimiento. Pasar directamente de una dieta hipercalórica a una hipocalórica con una configuración diferente de macros puede ser ineficiente e incluso poco seguro, sobre todo en mujeres, donde un gran cambio dietético podría provocar problemas en el ciclo menstrual y la hormona tiroidea.

Con las indicaciones que vamos a proporcionaros en este artículo, podréis sacarle el máximo partido a dichas fases para potenciar vuestra capacidad tanto de perder grasa como de ganar masa muscular.

FASE DE TRANSICIÓN DE VOLUMEN A DEFINICIÓN

Cambios dietéticos

En cuanto a la dieta, las calorías las deberíamos bajar hasta conseguir una ingesta normocalórica. Un buen punto de partida para la mayoría de la gente sería 30-35 Kcal/kg de peso corporal, aunque obviamente esta cifra variará entre sujetos en función del nivel de actividad física o el NEAT (el gasto calórico no asociado a la actividad física formal: caminar al trabajo, hacer tareas domésticas, dar vueltas mientras estudias, etc). Las mujeres, obviamente, se quedarán más cerca del límite inferior de dicho rango mientras que los hombres en el superior.

La cantidad de proteína la deberíamos como mínimo mantener, y a ser posible incrementar ligeramente, pues los requerimientos de proteína para preservar nuestra masa muscular aumentan cuando estamos en un déficit calórico.

dieta taper

¿Qué ingesta de proteína deberíamos tener? La cifra exacta de g/kg de peso depende principalmente de nuestro porcentaje de grasa y nivel de entrenamiento. Por poner un ejemplo concreto, a un hombre con un 15% de grasa corporal o menos le recomendaríamos aproximadamente 2,6g/kg de masa libre de grasa (no del peso total). Si somos hombres con un porcentaje de grasa mayor la cantidad necesaria para minimizar la pérdida de masa muscular sería menor.

Los carbohidratos y las grasas las podremos manipular dependiendo de nuestra anterior dieta. Si nuestra dieta previa era alta en carbohidratos y baja en grasa, nos convendría reducir los primeros, o si ingeríamos mucha grasa deberíamos reducirla en esta nueva dieta. En cuanto a carbohidratos, un buen punto de partida sería entre 2,2 y 3,3 g/kg. El resto de nuestras calorías restantes las asignaríamos a las grasas, siendo aproximadamente unos 0,9-1,3g/kg.

Cambios en el entrenamiento

Si pensábamos modificar nuestro entrenamiento al empezar la definición, este es el momento perfecto. Tenemos varias opciones:

1. Añadir trabajo metabólico.

2. Reducir el volumen de trabajo pesado (>85% del 1RM).

Pasar directamente a un entrenamiento de altas repeticiones si no lo veníamos haciendo anteriormente, puede ser muy agotador para nuestro cuerpo. Por lo tanto, si quieres, puedes aprovechar esta fase de transición para introducirlo poco a poco.

Por otro lado, reducir el trabajo con cargas altas reduce significativamente la fatiga acumulada durante estos días, permitiéndonos empezar la definición recuperados y en un estado óptimo para afrontar la definición. En cuanto a la intensidad media, no es necesario que la reduzcamos. Disminuir el volumen y la frecuencia unos 2/3 podría ser una buena opción.

dieta entrenamiento

Si no hemos estado haciendo cardio previamente, es hora de ir añadiéndolo de forma gradual. Una buena idea podría ser empezar con 20 minutos de trabajo a baja intensidad unas tres o cuatro veces por semana e ir aumentándolo en las siguientes hasta 30 minutos. Al añadirlo progresivamente, no hace falta que nos preocupemos en absoluto por perder masa muscular.

Reducir los carbohidratos mientras añadimos algo de trabajo metabólico disminuirá los niveles de glucógeno muscular y esto, junto con el incremento gradual en el cardio, ayudará a “reentrenar” las vías metabólicas a través de las cuales pierdes grasa.

Para resumir, la dieta terminará siendo alta en proteínas, moderada en carbohidratos y moderada o baja en grasas. 2-4 semanas haciendo esto pondrá a nuestro cuerpo en una posición óptima para empezar a perder grasa de forma eficaz y eficiente. El último paso será reducir las calorías para ponernos en déficit y empezar a perder grasa de verdad después de esta fase.

Puntos clave en la transición de volumen a definición:

1. Reducir las calorías hasta una ingesta de mantenimiento. (30-35cal/kg).

2. Aumentar ligeramente la ingesta de proteína (hasta 2,6g/kg masa libre de grasa para los hombres al 15% o menos de grasa corporal).

3. Reducir carbohidratos a un nivel moderado. (2,2-3,3g/kg).

4. Reducir la ingesta de grasas a baja o moderada. (25-35% calorías totales).

5. Comenzar a hacer cardio de forma gradual.

6. Reducir el volumen de entrenamiento pesado a la mitad o más.

7. Añadir trabajo metabólico.

dieta musculo

Ejemplo de fase de transición:

Vamos a imaginar un deportista de fuerza que pesa 82 kg a un 15% de grasa corporal. Este deportista tiene 70kg de masa libre de grasa y 12kg de grasa.

1) Las calorías necesarias para mantenimiento serían unas 2700 al día.

2) Las proteínas serían unos 183g al día, unas 730 kcal (4 kcal/g).

3) Los carbohidratos estarían en torno a 270g al día, 1080 kcal (4 kcal/g).

4) Sumando todas las calorías nos faltan 890 para llegar a mantenimiento, las cuales rellenaremos con grasa dietética. 890 calorías a 9 kcal/g nos da un total de 98g de grasa.

5) 98g de grasa dividido entre los 82kg de peso (en este caso aplican las recomendaciones pues estamos a un 15% de porcentaje graso) nos dan 1,19g grasa/kg; dentro del rango recomendado.

FASE DE TRANSICIÓN DE DEFINICIÓN A VOLUMEN

Cambios dietéticos

La forma de minimizar las probabilidades de ganar la grasa que tanto nos ha costado perder es aumentar las calorías hasta las de mantenimiento. Para ello, sería recomendable tomar entre 27-31,5 kcal/kg de peso corporal (una reducción del 10% respecto a las 30-35kcal/kg para dejar un margen de seguridad. Existen ciertas adaptaciones metabólicas mientras hacemos la definición que pueden alterar las calorías de mantenimiento, con lo cual si calculamos que las calorías teóricas que necesitamos para mantener el peso corporal son 2550, sería interesante bajarlas a unas 2300, al menos al principio.

Lo ideal sería llevar las calorías hasta ese nivel justo al acabar la definición y mantenernos ahí dos semanas, aunque esto puede causar estrés y retención de agua en algunas personas. Para solucionar esto, podemos aumentar progresivamente las calorías cada varios días, pero no tenemos que tardar más de dos semanas en volver al mantenimiento estimado. Por ejemplo, podríamos añadir 100 kcals cada 2-3 días.

En cuanto a macros, a pesar de que en teoría los requerimientos de proteína disminuyen conforme las calorías aumentan, recomendamos mantener aproximadamente los mismos niveles que usábamos en la dieta de definición. El hambre puede ser bastante acusada después de hacer dieta hipocalórica durante varios meses y mantener la proteína alta puede ayudarnos a reducirla. Además, manteniendo las proteínas altas a la hora de ganar peso no sólo se limita el peso total ganado, sino que nos aseguramos ganar una mayor proporción de masa libre de grasa. A este efecto le podemos sacar todavía más partido si ajustamos el entrenamiento de la forma que comentaremos en breve para aumentar la masa muscular.

dieta comida

En cuanto al resto de macronutrientes, un aspecto importante es que subamos la cantidad de carbohidratos hasta un mínimo de 120-150 gramos por día. Esto tiene que ver con efectos hormonales a nivel de leptina y hormona tiroidea. Llevar los carbohidratos a niveles muy bajos no permitirá una correcta recuperación en la conversión de la T4 a la T3 en el hígado.

Respecto a cuánto aumentar la ingesta de grasa dependerá de la cantidad total de calorías y cómo de altos hemos puesto los niveles de ingesta de carbohidratos. Teniendo en cuenta la tendencia del cuerpo a aumentar la grasa corporal después de una fase de definición, disminuir ligeramente los niveles de grasa (un 20-25% de las calorías totales) puede ser una buena idea. Mientras veamos que no estamos ganando grasa durante esta fase, las podemos ir aumentando un poco.

Cambios en el entrenamiento

En cuanto al entrenamiento, es hora de que eliminemos el HIIT si lo hemos estado haciendo y al menos reducir un poco el trabajo aeróbico para maximizar la recuperación. Mantener un cierto nivel de ejercicio aeróbico puede ayudar a quemar unas cuantas calorías extra y asegurarnos de que no entramos de repente en superávit calórico por reducir en gran medida nuestro gasto calórico total (TDEE).

El entrenamiento metabólico lo podremos eliminar y reemplazar con un aumento gradual en el volumen de entrenamiento pesado. La intensidad la podemos reducir, ya que las calorías serán las de mantenimiento, pero puede ser incrementada gradualmente hasta que la dieta inversa (2-4 semanas) haya concluido, donde las calorías ingeridas las aumentaremos (10-20% por encima del mantenimiento, no más.)

Puntos clave en la transición de definición a volumen:

1. Aumentar las calorías hasta las de mantenimiento (27 – 31,5 kcal/kg).

2. Mantener la ingesta de proteína alta (hasta 2,6 g/kg masa libre de grasa).

3. Aumentar los carbohidratos a un mínimo de 120-150g al día.

4. Mantener la grasa ingerida a niveles ligeramente bajos. (20-25% de las kcal totales).

5. Reducir el ejercicio aeróbico.

6. Eliminar el trabajo metabólico.

7. Incrementar el trabajo pesado.

dieta entrenamiento

Ejemplo práctico de fase de transición:

Volvamos a nuestro deportista de fuerza que pesaba 82 kg. Hemos hecho un buen trabajo y hemos perdido 4,5 kg de grasa. Ahora estamos a 77,5 kg con 69 kg de masa libre de grasa y casi 8kg de grasa.

1. 77,5 kg x 33 kcal/kg = 2550 kcal; 2300 quitando el 10% para tener margen.

2. La ingesta de proteína será de 69 kg x 2,6 g/kg = 180g/día, unas 730 kcal.

3. Los carbohidratos serán unos 250g al día (3’3g/kg de peso corporal). 1020 kcal.

4. Las calorías restantes serían unas 550; es decir, 61g de grasas.

5. En resumen, la dieta será de unas 2300 kcal, 180 gramos de proteína, 250g de carbohidratos y 61 gramos de grasa al día (30% proteína, 45% carbohidratos y 23% de grasa).

CONCLUSIÓN

A pesar de que mucha gente suele ser impaciente y busca resultados inmediatos, merece la pena dedicar 2-4 semanas de nuestra preparación a preparar a nuestro cuerpo para empezar con el mejor punto de partida la ganancia de masa muscular o la pérdida de grasa. Al fin y al cabo, si queremos maximizar nuestros resultados, es necesario ajustar el entrenamiento y la dieta durante la fase de transición entre volumen y definición y viceversa.

Fuente principal

[1] McDonald, L (2016) The Transition Phase Between Dieting and Gaining http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 30 de julio de 2017 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/transition-phase-between-dieting-gaining.html/

  1. alex rasero

    Hay alguna forma de descargar este artículo en PDF?

  2. Elvia ramirez

    Súper bien explicado, los ejemplos geniales muchas gracias

  3. Sandra

    Aproximadamente cuantos gramos de hidratos serían los necesarios para una mujer de una edad comprendida entre 20 y 30 años y 1,60 a 1,70 de altura que realiza ejercicio en sala unos 5 días a la semana?

    Muchas gracias

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