DIETA INVERSA O DIETA DE RECUPERACIÓN TRAS UNA PÉRDIDA DE PESO

Mario MuñozPor Creado: 16/07/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

DIETA INVERSA O DIETA DE RECUPERACIÓN TRAS UNA PÉRDIDA DE PESO

La fase de transición entre volumen y definición (y viceversa) es una herramienta no demasiado conocida, pero altamente útil si se quieren optimizar los resultados en términos de composición corporal y rendimiento. Pasar directamente de una dieta hipercalórica a una hipocalórica con una configuración diferente de macros puede ser ineficiente e incluso poco seguro, sobre todo en mujeres, donde un gran cambio dietético podría provocar problemas en el ciclo menstrual y la hormona tiroidea.

DIETA INVERSA

La premisa general con la dieta inversa es que las calorías, principalmente de los carbohidratos y las grasas, se agregan nuevamente a la dieta una vez que se ha alcanzado la meta de pérdida de peso. A medida que las calorías aumentan lentamente, la persona que hace la dieta pasa de un déficit a un mantenimiento, y poco a poco a un excedente de manera controlada y metódica.

A medida que las calorías aumentan de forma gradual, las adaptaciones metabólicas se invierten en el transcurso de este proceso. Como resultado, el gasto de energía aumenta a medida que aumenta la ingesta calórica, lo que evita la rápida acumulación de grasa.

Teóricamente, esto permitiría a la persona que hace dieta comenzar su temporada baja con una ingesta calórica sustancialmente mayor que durante su fase de pérdida de peso, pero con un nivel bastante bajo de grasa corporal.

DIETA DE RECUPERACIÓN

La dieta de recuperación es bastante similar, con algunas diferencias, sobre todo en el aumento gradual de calorías. Parece que la dieta de recuperación se introdujo esencialmente en respuesta a implementaciones excesivamente lentas de la dieta inversa. Como resultado, las dietas de recuperación a menudo incluyen un salto deliberado a un pequeño excedente de calorías inmediatamente después de que finaliza la fase de pérdida de peso, sin pasar por el mantenimiento al que sí se llega en la dieta inversa.

PUNTOS A TENER EN CUENTA PARA ELEGIR UNA U OTRA

Ambos enfoques buscan abordar el dilema de promover la recuperación mientras mitigan el almacenamiento excesivo de grasa y la recuperación de peso.  Es posible que existan diferencias sutiles con respecto a la rapidez con la que se agregan calorías, pero hay muchos factores que se deben tener en cuenta a la hora de determinar cuánto peso se debe recuperar y con qué rapidez.

Lo más aconsejable es que, habiendo alcanzado el peso objetivo, así como el porcentaje graso óptimo y el punto de definición deseado, y tras haberlo mantenido durante un cierto tiempo, se salga del déficit inmediatamente. Más allá de ese punto, cualquier tiempo pasado en un déficit es una pérdida de tiempo de recuperación. 

Desde un punto de vista muy básico, la recuperación se puede ver en tres etapas:

1. Eliminación del déficit de calorías,

2. Restauración de niveles de masa grasa razonablemente suficientes, y

3. Restauración de masa magra.

Es improbable que alguien que se aferre a un nivel bajo de grasa corporal (a nivel de competición) logre una recuperación completa de la multifacética barrera de la adaptación metabólica.

Para optimizar la relación de peso que se recupera como masa magra (dentro de un rango realista), la mejor opción es lograr que el cuerpo obtenga un excedente calórico, empujar al cuerpo hacia la recuperación con incrementos calóricos graduales que promuevan el balance energético positivo y la restauración de la masa grasa. a un ritmo conservador (no necesariamente muy lento), mientras se sigue un programa de entrenamiento de resistencia desafiante y progresivo.

El rápido aumento de grasa, probablemente, aceleraría el proceso de recuperación, pero tendría el costo de una proporción elevada de ganancia de grasa con respecto al aumento de tejido magro y una mayor probabilidad de que la grasa se almacenara en gran proporción.

La rapidez con que deben aumentarse las calorías depende de quién seas y tu experiencia en entrenamiento. 

• Si tienes mucho músculo que ganar antes de alcanzar tu límite genético para la masa muscular, probablemente debería considerar impulsar el ritmo (dentro de lo razonable). Es decir, si eres más o menos principiante, no debes tener pánico a un aumento de gras excesivo. De hecho, se debe restaurar intencionalmente a un nivel que permita la recuperación del sistema endocrino y que se produzca una hipertrofia sustancial en la temporada baja.

• Si llevas muchos años de entrenamiento correcto y crees que estás cerca de tu techo genético para la masa muscular, probablemente tenga más sentido tomárselo con más calma (suponiendo que quieras mantenerte magro y no con demasiada grasa corporal).

dieta tabla

¿QUÉ ES DEMASIADO RÁPIDO Y DEMASIADO LENTO?

Esa pregunta no puede responderse sin considerar en cuánto tiempo se espera la recuperación plena.

Durante el período de recuperación, observamos una reversión de las adaptaciones relacionadas con el gasto de energía, los niveles hormonales, el rendimiento físico, la función reproductiva, los hábitos de sueño y el apetito, entre otros. La realidad es que la recuperación es multifacética, y los diferentes componentes de la recuperación parecen seguir distintos cursos de tiempo.

El gasto total de energía se puede restaurar parcialmente en respuesta a la sobrealimentación a corto plazo, pero la restauración total del gasto de energía parece llevar más tiempo. A medida que se mantiene el balance energético positivo y se recupera la masa grasa durante los primeros 3 a 6 meses, las hormonas, el gasto de energía y los resultados de rendimiento tienden a volver a los niveles de referencia.

Existe una gran variabilidad en los plazos de recuperación entre individuos, especialmente cuando se trata de restaurar las irregularidades del ciclo menstrual.

Como tal, los aumentos más rápidos en la ingesta calórica después de la dieta favorecen una recuperación más rápida y completa, pero deben sopesarse frente a la mayor probabilidad de sobrepasar la grasa corporal deseada.

  1. Me encanto lo que compartiste, sobre todo lo de recuperar calorias de forma rapida.
    Lo voy a combinar con lo que estoy haciendo http://bit.ly/2LZUflM para mejorar mis resultados.

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