Dieta cetogénica VS Paleo. Diferencias y similitudes

Mario MuñozPor Creado: 30/03/2018 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

Dieta cetogénica VS Paleo. Diferencias y similitudes

Hay muchas similitudes entre las dietas del Paleolítico (Paleo) y las cetogénicas (KD), particularmente cuando se comparan con las ahora desacreditadas dietas estándar bajas en grasas y altas en hidratos de carbono (en torno al 55-60% del total calórico). Como resultado, se puede suponer razonablemente que todas las dietas bajas en hidratos de carbono son prácticamente iguales en sus contenidos de nutrientes y beneficios fisiológicos. Desafortunadamente, esto está lejos de ser verdad y la confusión resultante nos ha distraído en la tarea de entender completamente cómo aplicar mejor la restricción de hidratos de carbono para mejorar el bienestar y las funciones vitales.

Las similitudes entre Paleo y Keto se agrupan alrededor de lo que excluyen: todos los cereales y derivados (refinados y sin refinar), guisantes y frijoles, y azúcares refinados. Además, la dieta Paleo excluye todos los productos lácteos (leche, crema/nata y queso), mientras que la dieta cetogénica permite la mantequilla, la nata y los quesos naturales.

Las diferencias entre la dieta Paleo y KD son muchas, incluyendo:

• Rango de alimentos permitido.

• Cantidad recomendada de proteína.

• Cantidades y fuentes de hidratos de carbono permitidas o recomendadas.

• Tipo, calidad y cantidad de evidencia científica que respalda su seguridad y eficacia.

• Lo más importante, la fuente y la consistencia del combustible para abastecer las necesidades de energía del cerebro. Específicamente, la disponibilidad de cetonas en niveles adecuados para reemplazar a la glucosa como combustible primario del cerebro.

paleo alimentos

paleo tabla

Hay dos categorías de alimentos que se pierden con una dieta cetogénica: frutas con alto contenido de azúcar y vegetales con almidón. Por el contrario, en la dieta Paleo únicamente se eliminan los lácteos con toda su grasa.

Quizás si pensamos en términos de sabor y cuánto satisfacen nuestro apetito, renunciar al queso, la mantequilla y la crema/nata (sin mencionar los helados) es un “punto negativo” importante para la dieta Paleo. Pensad en algún aderezo o salsa interesante para un menú de dieta Keto como pueden ser las espinacas con crema, champiñones salteados en mantequilla o calabacines asados al horno espolvoreada con queso parmesano; ¡incluso lasañas vegetales (berenjenas) gratinadas!

paleo comida

MACRONUTRIENTES EN PERSPECTIVA

Este diagrama señala las similitudes entre las dietas cetogénicas y Paleo, especialmente cuando se comparan con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, las dietas cetogénicas bien formuladas y Paleo son ciertamente diferentes, con poca superposición en sus respectivas composiciones.

paleo proteína

ORÍGENES HISTÓRICOS DE LAS DIETAS PALEO Y CETOGÉNICA

La dieta del Paleolítico se basa en la observación de que durante cientos de miles de años nuestros ancestros humanos fueron cazadores-recolectores. El acceso a cereales agrícolas, tubérculos y legumbres de mayor carácter doméstico durante los últimos 10.000 años son eventos recientes en la historia evolutiva humana, como lo es obtener leche de animales. Los defensores de la dieta Paleo afirman que los cereales, legumbres y los productos lácteos pueden irritar el tracto digestivo humano y no pertenecen a una dieta saludable (Cordain, 2005). Informan que la eliminación de estos alimentos puede eliminar muchas afecciones inflamatorias y mejorar el rendimiento deportivo.

La dieta cetogénica, por su parte, ha existido desde que nuestros antepasados comenzaron a cazar, y particularmente en el millón de años transcurridos desde que comenzaron a moverse fuera de los trópicos. Sin embargo, para lograr la cetosis nutricional, el consumo de fruta, raíces y granos silvestres debe ser muy limitado; y además, la elección de qué cazar y qué comer de sus presas necesitaba de un énfasis en mayor cantidad de grasa y menos carne magra (Stefansson, 1946). El aprendizaje de estas lecciones permitió a los seres humanos extenderse a latitudes más altas y grandes altitudes (por ejemplo, los inuit y los mongoles) donde el acceso a los hidratos de carbono era más bien limitado o inexistente.

Esta perspectiva plantea dos preguntas. En primer lugar, ¿la capacidad para tolerar la cetosis nutricional se limita a los seres humanos cuyos antepasados evolucionaron para vivir durante miles de años con una dieta cetogénica? En pocas palabras, la capacidad de producir y utilizar cetonas en lugar de glucosa en sangre permite a los humanos quedarse sin alimentos durante períodos de semanas hasta unos pocos meses cuando sea necesario para la supervivencia, lo que ha beneficiado a todos los grupos y culturas raciales. Además, los bebés humanos que son amamantados están en cetosis continua durante la primera semana de amamantamiento, y luego, de manera intermitente durante los siguientes 6 meses (Cahill, 2006). Los cerebros de los bebés aman las cetonas, queda claramente demostrado:

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Más allá de la ironía de la imagen anterior, ese hecho nos lleva a la segunda pregunta. Dado el acceso a los hidratos de carbono en la dieta, ¿por qué un individuo o toda una cultura elegirían voluntariamente evitar las frutas y verduras ricas en hidratos de carbono (por ejemplo, los masai en el Gran Valle del Rift y los cazadores de búfalos nómadas de las Grandes Llanuras de Estados Unidos)?

Hay muchas respuestas posibles a esta pregunta, pero hay dos: portabilidad y cetosis nutricional.

Para los nómadas, el peso de sus alimentos es importante si tienen que transportarlo, y la grasa pesa menos para la misma cantidad de calorías que un cereal o legumbre completamente seco (1 gramo de grasa aporta 9 kcal, por lo que se necesitarían algo más de 2 gramos de cereal o legumbre para esa energía). En cuanto a la cetosis nutricional, es probable que algunas culturas hicieran el descubrimiento empírico de que se sentían mejor y funcionaban mejor cuando evitaban el exceso de hidratos y comían proteínas con moderación (Orr, 1931; Stefansson 1946; Schwatka 1965), y los recientes descubrimientos científicos ayudan a explicar por qué ocurre esto (Forsythe 2008; Schimazu 2013; Newman 2014; Volek 2016).

CETOSIS NUTRICIONAL

Por lo tanto, la principal diferencia metabólica entre Paleo y Keto se engloba en la cetosis nutricional.

Por definición, una “dieta cetogénica” le permite a su cuerpo estar en la cetosis nutricional, mientras que una dieta Paleo parece estar diseñada a propósito para prevenirla.

La dieta cetogénica proporciona un suministro de combustible natural y sostenido a su cerebro, mientras que la dieta Paleo requiere consumir un suministro constante y suficiente de hidratos de carbono procedentes de frutas y vegetales con almidón para alimentar las 600 calorías que el cerebro necesita día tras día para mantener sus funciones básicas.

Es una afirmación bastante común entre los defensores de Paleo el que la fruta con alto contenido de azúcar y las verduras con almidón son absolutamente necesarios para el funcionamiento normal del cerebro y la salud metabólica. En cierto sentido, no están del todo equivocados porque si consumimos suficientes hidratos de carbono (y/o exceso de proteína) para evitar que el cuerpo produzca cetonas adecuadamente para nutrir el cerebro, entonces tiene que comer regularmente suficientes hidratos de carbono y proteínas para suministrarle 600 calorías de glucosa por día.

Por lo tanto, el edicto de Paleo indica que al menos el 20% de su energía alimentaria debe provenir de los hidratos de carbono (por ejemplo, 400 kcal de una dieta de 2000 kcal, y las otras 200 kcal provienen de la gluconeogénesis, a partir de aminoácidos). Pero esto es verdad sólo si no se está en cetosis nutricional.

paleo dieta

Imagen: Un nivel sérico de BOHB de 0.5 mM es el umbral por encima del cual las ‘cetonas’ comienzan a suministrar combustible significativo para el cerebro. Nota: en la peligrosa condición médica de la ceto-acidosis diabética, las cetonas están en el rango de 10-25 mM (es decir, 10 veces más que con una dieta cetogénica bien formulada).

KETO-ADAPTACIÓN

El otro hecho importante necesario para entender el “cerebro alimentado con Paleo” frente al “cerebro alimentado con cetonas” es que una vez que los hidratos de carbono en la dieta caen por debajo del nivel mínimo necesario para proporcionar glucosa al cerebro, el cuerpo inicialmente lucha para mantener el flujo de combustible al cerebro. Entre otras cosas, el hígado tiene que trabajar horas extras para convertir la proteína en glucosa, a menudo a costa de la pérdida de músculo. Y a pesar de que el hígado acelera rápidamente la producción de cetonas (marcador sérico de beta-hidroxibutirato, también conocida como BOHB) de la grasa, el cuerpo tarda unas semanas en canalizar estas cetonas como el combustible principal del cerebro. Durante este cambio de glucosa a cetonas como combustible principal, la mayoría de las personas sienten un descenso de energía más un aumento del apetito y de antojos de alimentos.

Pero una vez superada esta fase, llamada Keto- o cetoadaptación, el cerebro se libera de su dependencia de la glucosa derivada de los hidratos de carbono de la dieta y empieza a nutrirse en su lugar por un suministro constante e inquebrantable de BOHB del hígado. Los antojos y el apetito disminuyen, y las ganas de “golpear la pared” durante el ejercicio ya no se tienen (quienes han transcurrido por ese estado de transición glucosa-cetonas pueden entender a qué nos referimos). Sin embargo, este pequeño influjo de energía se puede revertir rápidamente comiendo demasiados hidratos de carbono o incluso demasiada proteína (por efecto de la gluconeogénesis).

paleo gráfica

Los umbrales de ingesta de hidratos de carbono y proteínas por debajo de los cuales se produce la cetosis nutricional varían de persona a persona, pero la prescripción estándar de energía de la Paleo (30% de proteína, 20% de hidratos de carbono, 50% de grasa) garantiza estar fuera de cetosis nutricional.

Para que la mayoría de las personas ingresen y mantengan el estado ceto-adaptado, los hidratos de carbono en la dieta necesitan mantenerse por debajo del 5-10% de las necesidades diarias de energía.

Esto explica por qué no se pueden tener frutas con alto contenido de azúcar y vegetales con almidón y estar en la cetosis nutricional. La proteína necesita ser consumida con moderación, en el rango del 15-20% de la energía diaria, siempre adaptándolo al peso corporal y sin sobrepasar los 2.2 g/kg peso magro aproximadamente porque comer más de esto comienza a reducir el nivel de cetonas.

En contraste con el error común de que todas las dietas bajas en hidratos de carbono son necesariamente altas en proteínas, una dieta cetogénica bien formulada requiere que la ingesta de proteínas se mantenga en este rango moderado.

Dado que los hidratos de carbono (5-10%) y las proteínas (15-20%) en conjunto suman alrededor del 25% de la ingesta de energía diaria, el otro 75% debe provenir de la grasa. Si necesita perder algo de peso, inicialmente parte de este 75% puede proceder de las reservas de grasa corporal, pero una vez que se alcanza el peso corporal deseado, toda la grasa que necesita para la energía diaria necesariamente provendrá de la dieta.

INFLAMACIÓN Y RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO

Es una observación común que cuando las personas (ya sean deportistas o no) cambian de Paleo a una dieta cetogénica bien formulada, notan una serie de cambios positivos. Estos típicamente incluyen:

• Irritación estomacal y problemas intestinales desaparecen (un efecto secundario común de una dieta alta en proteínas).

• Un nivel de energía aumentado y más sostenido.

• Menos dolores y molestias en músculos y articulaciones.

• Recuperación más rápida después del ejercicio.

Durante las últimas décadas, se ha ido demostrando que una dieta cetogénica bien formulada reduce los niveles de inflamación, pero no se sabía concretamente por qué hasta el último lustro (Forsythe, 2008). Recientemente, un equipo de científicos en San Francisco descubrió que la cetosis nutricional (BOHB sanguíneo entre 1-3 mM) desencadena un poderoso interruptor que activa las defensas del cuerpo contra el estrés oxidativo, un importante estímulo para evitar y/o reducir la inflamación (Schimazu, 2013).

A pesar de que se sigue investigando en relación a ello, ahora sabemos que BOHB es mucho más que un excelente combustible para el cerebro. Cuando se reducen los hidratos de carbono y se moderan las proteínas en una dieta cetogénica bien formulada, los niveles naturales de BOHB ayudan a proteger del estrés (esto es, del estrés oxidativo y la inflamación) de la vida diaria y el daño causado por el ejercicio. También es muy probable que el BOHB circulante beneficie la función intestinal de dos maneras; como un combustible preferido para las células que recubren el interior del colon, y también como una señal específica para que los genes de esas células rechacen vías de inflamación (Youm, 2015). Toda una maravilla a nivel microscópico.

paleo intestital

FACTORES DIETÉTICOS QUE AFECTAN LA SALUD INTESTINAL

Este es un tema muy complejo que merece un capítulo aparte. Los temas importantes relevantes para la discusión actual son fibra, microbioma, intestinos irritables, lactosa y cetonas. Tanto una dieta cetogénica como una Paleo proporcionan suficientes verduras, frutos secos, semillas y, en general, micronutrientes para conseguir un microbioma saludable.

• Ambos eliminan todos los cereales que contienen gluten, aunque la enfermedad celíaca inducida por el gluten es mucho menos prevalente (1-4%, dependiendo del origen étnico) de lo que se cree popularmente.

• La intolerancia a la lactosa afecta a un importante número de adultos en todo el mundo, pero debido a que este problema depende de la dosis, y que además, las opciones de lácteos enteros que se ofrecen con una dieta cetogénica bien formulada contienen muy poca lactosa y suero de leche, eliminarlos completamente en una Paleo ofrece pocos beneficios adicionales sobre la cetogénica.

• El síndrome del intestino irritable, por otro lado, es un trastorno inflamatorio que afecta aproximadamente al 10% de la población mundial. Como hemos mencionado previamente, en el proceso de adaptación desde una dieta Paleo a cetogénica (o partiendo desde una dieta estándar occidental), el BOHB se convierte en el combustible preferido y una señal antiinflamatoria para las células que recubren el colon. Entre estos dos hechos se explica por qué el síndrome del intestino irritable se resuelve más comúnmente con una dieta cetogénica (Austin, 2009).

En pocas palabras, en el tema de la salud intestinal, las Paleo tiene muchos beneficios, con una ventaja para los casos poco comunes de alergia a la proteína de la leche verdadera. Las Keto, por su parte, son casi tan buenas como las Paleo para tratar la intolerancia a los alimentos y los síntomas inducidos por alergia, pero ofrece resultados superiores cuando se trata de optimizar el combustible intestinal y la inflamación.

¿Y POR QUÉ NO SE ELIGEN EN LUGAR DE LA ESTÁNDAR OCCIDENTAL?

Si esta historia es tan clara y convincente, ¿por qué no se conoce, se acepta y se prescribe de forma más general? (os dejamos un recuerdo de la actual pirámide alimenticia en España, que se supone que orienta las intervenciones médicas).

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Imagen: Pirámide alimenticia 2017 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Tal vez sea porque, como dejar de fumar, es inicialmente difícil renunciar a un hábito de por vida, sin mencionar la superación de los antojos de hidratos de carbono durante el proceso de ceto-adaptación. O tal vez sea porque las palabras ‘cetona’ y ‘cetogénica’ infunden temor en los corazones de la mayoría de los médicos y dietistas-nutricionistas formados en el clasicismo nutricional.

El único entrenamiento que la mayoría de los médicos, dietistas y nutricionistas reciben sobre cetonas es sobre los peligros de la cetoacidosis diabética, una condición peligrosa que ocurre cuando las cetonas están en el rango de 10-25 mM-10 veces mayor que con una dieta cetogénica bien formulada. Por lo tanto, no debe sorprender que gran parte de este retroceso brusco contra la cetosis nutricional se haya extendido a los entrenadores, los cuales representan la primera línea de asesoramiento nutricional. Como resultado, se dice que “existen muchas dietas populares que derivan de los beneficios de la restricción de carbohidratos”, cuando en realidad el problema está en una formación incompleta de base.

Como siempre, quien quiera profundizar y hacerse bueno en su trabajo e incluso en los hábitos y decisiones que toma en el día a día, deberá ir construyendo el camino por su cuenta poco a poco.

Os dejamos, a modo comparativo, y sin entrar en debates de si deberían utilizar platos, diagramas, pirámides o listas para orientar el aprendizaje e intervención nutricional, la pirámide alimenticia de Australia, un modelo bastante más lógico, al menos.

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Imagen: Pirámide alimenticia 2015 (The Australian Foundation, Inc).

EL LOBBY DE LA INDUSTRIA Y LA INVESTIGACIÓN

La mayoría de la población suele suponer que el asesoramiento dietético de su gobierno se basa en investigaciones minuciosas y exhaustivas. Nada más lejos de la realidad. Al igual que en prácticamente todos los ámbitos de la vida, el interés mueve los hilos. En los últimos años, trabajos de periodismo de investigación han desafiado los fundamentos de las pautas dietéticas. Sin embargo, en realidad, lo que se nos dice que es saludable para comer todavía está determinado principalmente por:

Lobistas de la industria agrícola a quienes se les paga para promover cereales, azúcar, carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados.

Normas y costumbres culturales: los franceses comen pan, los alemanes comen patatas y beben cerveza, los italianos comen pasta y pizza, los chinos comen arroz, etc. Los americanos comen de todo lo anterior; y en España…bueno, dentro de lo que cabe en España tampoco se come mal, con su gran variedad: paellas, patatas bravas, pescadito frito, bollería (cada pueblo tiene uno, como poco, dulce tradicional que debe ser consumido cada trimestre y dura hasta el siguiente…)

• Científicos de nutrición, políticamente astutos, que descubren cómo hacer estudios que respalden el consenso (es decir, lo que dictan los lobistas de la industria agrícola y las normas culturales). En pocas palabras, es más fácil ir a favor de flujo que a contracorriente.

Dicho esto, sin embargo, en la última década ha habido un aumento en la atención científica hacia la cetosis nutricional. A modo informativo, el volumen de literatura científica publicada para las palabras clave “dieta paleolítica” y “dieta cetogénica” utilizando PubMed es, hasta noviembre de 2017, de 192 publicaciones para las primeras (Paleo), mientras que la cetogénica llega a 2143.

Afortunadamente, y aunque, en opinión personal, creo que siempre serán menos porcentualmente hablando que los que se conforman con la comodidad, más científicos y editores de revistas abogaremos por las intervenciones individualizadas al 100% basadas en la evidencia y la experiencia.

CONCLUSIONES Y RESUMEN

Claramente, el paradigma de alto contenido de carbohidratos y bajo contenido graso promovido por el consenso nutricional de la dieta estándar occidental dominante en las últimas 5 décadas ha sido la causa principal de nuestra epidemia actual de obesidad y diabetes, algo que lamentablemente no va a cambiar según las expectativas a día de hoy.

paleo comparativa

Contra estos datos y a pesar de que claramente es una hipótesis nutricional fallida (sólo hay que ver la tendencia de la línea), la dieta Paleo representa una fuerza positiva para el cambio, eliminando azúcar, almidón refinado, y los alimentos procesados de nuestra dieta. Claro está que, desde una perspectiva de marketing, es más fácil vender al público algo bastante bueno que están dispuestos a abrazar en lugar de una gran cosa que va en contra de creencias profundamente arraigadas.

Para las personas con resistencia subyacente a la insulina y enfermedades causadas por inflamación, optimizar el uso de cierto combustible (cetonas) para el cerebro y además reducir el estrés oxidativo, se requiere ir un paso más allá de Paleo: eliminar las frutas con alto contenido en azúcares naturales y almidón y adoptar una cetosis nutricional.

Bibliografía y referencias

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• Phiney S, Volek J. Paleo vs. Keto: What’s the Difference? https://blog.virtahealth.com, 2017. Visitado por última vez a 12 de marzo de 2018 en https://blog.virtahealth.com/paleo-vs-keto-whats-the-difference/

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• Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D’Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015; 21:263-9.

  1. Marius

    Empecé Paleo hará 4 años, y fui haciéndome, con sus directrices, Keto… No están en extremos, si no que pueden converger y, con ello, beneficiarte de ambas. Da gusto ver como avanza el tema, a ver si David se suma y le da el empujón a este sector que necesita.

  2. […] de Powerexplosive nos trae este interesante video sobre la dieta Paleolitica, una dieta basada en la ausencia de alimentos introducidos tras la revolución agrícola, es decir […]

  3. Manuel Morales

    ¿Diferencias entre Keto y Atkins?

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