DESPIERTA TUS ISQUIOTIBIALES: CONSEJOS PARA LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

DESPIERTA TUS ISQUIOTIBIALES: CONSEJOS PARA LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Si has llegado hasta aquí es porque no notas tus isquiotibiales o porque quieres aprender a activarlo.
En los gimnasios, a menudo, nos encontramos usuarios que realizan ejercicios enfocados a trabajar los isquiotibiales, pero no lo sienten.
En este artículo vamos a empezar desde la base, entendiendo la anatomía de este grupo muscular, para finalizar con una propuesta práctica y así aprendas a sentirlo como nunca habías hecho.

ANATOMÍA DE LOS ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales están formados por 3 músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

isquiotibiales múculos

Figura 1. Músculos que forman los isquiotibiales.

Las funciones de este incluyen principalmente la extensión de cadera y la flexión de rodilla. A continuación, veremos cada músculo que lo forma.

Bíceps femoral: El bíceps femoral forma la parte posterior del muslo y también forma el borde lateral de la fosa poplítea. Se compone de la cabeza larga y la cabeza corta.

Origen cabeza larga: La tuberosidad isquiática, compartiendo un tendón común con el semitendinoso.

Inserción: Cara lateral de la cabeza del peroné.

isquiotibiales bíceps femoral

Figura 2. Bíceps femoral cabeza larga.

Acción: En cuanto a su función realiza flexión de rodilla, rota la tibia externamente y extiende la cadera.

Origen cabeza corta: Línea áspera del fémur.

Inserción: Cara lateral de la cabeza del peroné.

isquiotibiales cabeza corta

Figura 3. Bíceps femoral cabeza corta.

Acción: En cuanto a su función realiza flexión de rodilla y rota la tibia externamente.

Semitendinoso: Se encuentra más medial respecto al bíceps femoral.

Origen: Tuberosidad isquiática, compartiendo un tendón común con el semimembranoso y el bíceps femoral. Aparte forma parte de los tres músculos que forman la pata de ganso.

Inserción: Cara medial de la diáfisis superior de la tibia mediante un tendón común de la pata de ganso.

isquiotibiales semitendinoso

Figura 4. Semitendinoso: origen e inserción.

Acción: Flexión de rodilla y rotación interna de cadera.

Semimembranoso: Es el músculo más profundo de los músculos isquiotibiales.

Origen: La tuberosidad isquiática también comparte un tendón común con el semimembranoso y el bíceps femoral.

Inserción: Cara posterior del cóndilo medial de la tibia.

isquiotibiales semimembranoso

Figura 5. Semimembranoso: origen e inserción.

Acción: En cuanto a su acción realiza flexión de rodilla y rotación interna de cadera.

isquiotibiales flexión

Figura 6. Flexión de rodilla y rotación interna de cadera.

isquiotibiales extensión

CONSEJOS PARA ACTIVAR LOS ISQUIOTIBIALES

La primera técnica que existe para aprender a sentir bien los isquiotibiales es el STT (Systematic touching training). Esta técnica se fundamenta en tratar de palpar el músculo mientras lo estás activando, para generar mejores conexiones neuronales y tratar de aprender a reclutarlo mucho mejor [1].

En el caso de un peso muerto, es más complicado si se realiza de manera bilateral. Trata de focalizar más la activación cuando mantienes la cadera en ligera anteversión, realizando un estiramiento activo de la musculatura.

isquiotibiales estiramiento

Figura 8. Estiramiento activo de los isquiotibiales con anteversión de cadera.

Por otra parte, puedes realizar una isometría (apretando con el talón contra el suelo) previo a tu peso muerto, buscando una buena activación en los mismos, para a continuación focalizarlos mucho mejor. También puedes ayudarte de un banco para que te genere un tope con el que poder realizar una isometría con el mismo.

Además, puedes usar esta técnica efectiva para tratar de sentir o aprender a sentir más este grupo muscular. Consiste en realizar una serie de calentamiento del ejercicio flexión de rodilla sentado enfatizando mucho el final del rango de recorrido aguantando entre 2-3seg la isometría. Es importante no generar una fatiga excesiva llegando, como mucho, a un grado de entre un 5-7 sobre 10.

isquiotibiales ejercicio

Figura 9. Ejercicio de pre activación de isquiotibiales.

Siguiendo con la misma metodología que en el articulo de activación de glúteos, se puede utilizar la escala que propuse para la propia cuantificación subjetiva de la activación del muscular.

isquiotibiales escala

Figura 10. Escala de percepción de cuánto notas tu musculatura.

CONCLUSIÓN

Para conseguir apretar al máximo y sentir tus isquiotibiales has de conocer bien la acción que este realiza, y a continuación llevar a cabo las diferentes estrategias pautadas anteriormente.

Espero que te guste este formato de artículo con un contenido mucho más práctico.

Déjame en los comentarios sobre qué musculo o grupo muscular te gustaría leer un articulo con este formato.

Y recuerda, si tienes cualquier consulta y te gustaría resolverla, ven a visitarnos al Centro de

Entrenamiento, Fisioterapia y Nutrición POWEREXPLOSIVE.

C/ Doctor Esquerdo 29, 28028 (Madrid).

¡¡¡Un abrazo a todos!!!

REFERENCIAS

1. App IOS/ANDROID. Muscle Premium. Visible Body.

2. Rothenberg, B., Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers

3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3):527-533.

4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1): 27-29.