DESPIERTA TUS GLÚTEOS: CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

DESPIERTA TUS GLÚTEOS:

CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Si has llegado hasta aquí es porque no notas tus glúteos o porque quieres aprender a activarlo.

En los gimnasios, a menudo, nos encontramos usuarios que realizan ejercicios enfocados a trabajar los glúteos, pero no lo sienten.

En este artículo vamos a empezar desde la base, entendiendo la anatomía de este grupo muscular, para finalizar con una propuesta práctica, y así aprendas a sentirlo como nunca habías hecho.

ANATOMÍA  DE LOS GLÚTEOS

Los glúteos están formados por 3 músculos, que son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Figura 1. Músculos que forman el glúteo.

Las funciones del glúteo incluyen, principalmente, la extensión, abducción y rotación externa. A continuación, veremos cada músculo que lo forma.

Glúteo mayorEl glúteo mayor es el más grande y el más superficial de los músculos que forman la región glútea.

Origen: Línea glútea posterior del Ilión, desde la cara posterior de la parte inferior del sacro y costado del coxis; desde la aponeurosis del sacro-espinoso, el ligamento sacro tuberoso y la fascia que cubre el glúteo medio.

Inserción: Fibras superiores en el tracto iliotibial de la fascia lata y fibras inferiores en la tuberosidad glútea.

Figura 2. Glúteo mayor, origen en rojo e inserción en azul

Acción: En cuanto a su función realiza abducción horizontal de cadera, extensión de cadera y rotación externa de cadera.

Glúteo medio: Como su propio nombre indica, es más grande que el glúteo menor y más pequeño que el glúteo mayor.

Origen: Cara lateral del Ilión, entre la cresta ilíaca y la línea glútea posterior por encima y la línea glútea anterior por debajo, así como la aponeurosis glútea.

Inserción: Cara lateral del trocánter mayor del fémur.

Figura 3. Glúteo medio, origen en rojo e inserción en azul.

Acción: En cuanto a su acción realiza abducción de cadera, estabiliza la cadera. Por otro lado, la porción anterior proporciona rotación interna de cadera y la porción posterior proporciona rotación externa de cadera.

Glúteo menorEs el más pequeño de los tres músculos glúteos y se encuentra ubicado debajo del glúteo medio.

Origen: Cara glútea del Ilión, inferior a la inserción del glúteo medio.

Inserción: Cara anterior del trocánter mayor del fémur.

Figura 4. Glúteo menor, origen en rojo e inserción en azul.

Acción: En cuanto a su función realiza abducción de cadera, estabiliza la cadera. La porción anterior proporciona rotación interna de cadera y la porción posterior proporciona rotación externa de cadera.

Figura 5. Abducción y rotación externa de cadera.

Figura 6. Extensión de cadera.

 

CONSEJOS PARA ACTIVAR LOS GLÚTEOS

La primera técnica que existe para aprender a sentir bien el glúteo es el STT (Systematic touching training). Esta técnica se fundamenta en tratar de palpar el músculo mientras lo estás activando, para generar mejores conexiones neuronales y tratar de aprender a reclutarlo mucho mejor [1].

En el caso de un puente glúteo, es sencillo, trata de focalizar más la activación cuando mantienes la cadera en completa retroversión pélvica palpándote los glúteos.

Por otra parte, puedes realizar un squeeze (exprime tu glúteo) previo al ejercicio de glúteo, buscando una buena activación en los mismos para, a continuación, focalizarlos mucho mejor. Para la correcta ejecución has de mantener una buena abducción y rotación externa de tu cadera, trata de apretar el suelo con los pies lo máximo posible y después realiza una retroversión pélvica, tratando de apretar los glúteos lo más fuerte posible.

Figura 7. Ejemplo de cómo exprimir el glúteo (squeeze)

 

También existe una técnica efectiva para tratar de sentir o aprender a sentir más los glúteos. Consiste en realizar una serie de calentamiento del ejercicio frog pump, enfatizando mucho el squeeze, aguantando entre 2-3seg la retroversión de la pelvis. Es importante no generar una fatiga excesiva llegando, como mucho, a un grado de entre un 5-7 sobre 10.

Figura 8. Ejercicio de pre activación de glúteo (Frog pump).

Figura 9. Escala de esfuerzo percibido.

 

Siguiendo con la misma metodología que en el articulo de activación del cuádriceps, se puede utilizar la escala que propuse para la propia cuantificación subjetiva de la activación del muscular.

 

Figura 10. Escala de percepción de cuánto notas tu musculatura.

 

 

Por otra parte, resulta interesante cambiar el patrón de movimiento de trabajo para poder reclutarlo de manera diferente. Cuando se realiza un empuje de cadera, el pico de fuerza se da en la posición de máxima retroversión pélvica, en cambio, cuando se realiza una sentadilla profunda el pico se da al inicio de la fase concéntrica, que coincide con el máximo grado de elongación del glúteo (figura 11).

Figura 11. Picos de fuerza en sentadilla profunda y empuje de cadera.

CONCLUSIÓN

Para conseguir apretar al máximo y sentir tus glúteos has de conocer bien la acción que este realiza y, a continuación, llevar a cabo las diferentes estrategias pautadas anteriormente.

Espero que te guste este formato de artículo con un contenido mucho más práctico.

Déjame en los comentarios sobre qué musculo o grupo muscular te gustaría leer un articulo con este formato.

Y recuerda, si tienes cualquier consulta y te gustaría resolverla, ven a visitarnos al Centro de Entrenamiento, Fisioterapia y Nutrición POWEREXPLOSIVE.

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¡¡¡Un abrazo a todos!!!

 

REFERENCIAS:

  1. App IOS/ANDROID. Muscle Premium. Visible Body.
  2. Rothenberg, B., Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers
  3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3):527-533.
  4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1): 27-29.
  5. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.

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