DESPIERTA TUS CUÁDRICEPS: CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

Por Creado: 30/10/2019 4 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

DESPIERTA TUS CUÁDRICEPS:
CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Si has llegado hasta aquí es porque no notas tus cuádriceps o porque quieres aprender a activarlo.

En los gimnasios, a menudo, nos encontramos usuarios que realizan ejercicios enfocados a trabajar los cuádriceps, pero no los sienten.

En este artículo vamos a empezar desde la base, entendiendo la anatomía de este grupo muscular, para finalizar con una propuesta práctica y así aprendas a sentirlo como nunca habías hecho.

ANATOMÍA DEL CUÁDRICEPS

Como su propio nombre indica, el cuádriceps está formado por cuatro músculos, que son el vasto medial, vasto intermedio, vasto externo y recto femoral.
cuádriceps músculo

Figura 1. Músculos del cuádriceps.

Las funciones de este incluyen, principalmente, la extensión de rodilla. A continuación, veremos cada músculo que lo forma.

1-Vasto medial: Es el músculo que se encuentra en la parte interna del muslo.

Origen: Línea intertrocantérica y labio medial de la línea áspera.

Inserción: Rótula, por el tendón del cuádriceps; tuberosidad tibial, por el ligamento rotuliano.

cuádriceps vasto

Figura 2. Vasto medial, origen en rojo e inserción en azul.

Acción: En cuanto a su función es la extensión de rodilla.

2-Vasto intermedio: Es el músculo que se encuentra ubicado en medialmente debajo del recto femoral.

Origen: Dos tercios superiores de las caras anterior y lateral del fémur.

Inserción: Tendón común del cuádriceps que abarca la rótula y que inserta en la tuberosidad tibial.

cuádriceps origen

Figura 3. Vasto intermedio, origen en rojo e inserción en azul.

Acción: En cuanto a su función es la extensión de rodilla.

3-Recto femoral: Es el músculo que se encuentra ubicado en medialmente encima del vasto intermedio.

Origen: Espina ilíaca anteroinferior y surco superior al acetábulo.

Inserción: Tendón común del cuádriceps que abarca la rótula y que inserta en la tuberosidad tibial.

cuádriceps recto

Figura 4. Recto femoral, origen en rojo e inserción en azul.

Acción: En cuanto a su función es la extensión de rodilla y flexión de cadera.

4-Vasto externo: Es el músculo más grande y lateral del cuádriceps.

Origen: Trocánter mayor y cara lateral superior de la línea áspera.

Inserción: Rótula, por el tendón del cuádriceps; tuberosidad tibial por el ligamento rotuliano.

cuádriceps lateral

Figura 5. Vasto lateral, origen en rojo e inserción en azul.

-Acción: Su función es la extensión de rodilla.

cuádriceps flexiónFigura 6. Extensión de rodilla.
cuádriceps extensión
Figura 7. Flexión de cadera.

CONSEJOS PARA ACTIVAR EL CUÁDRICEPS

La primera técnica que existe para aprender a sentir bien el cuádriceps es el STT (Systematic touching training). Esta técnica se fundamenta en tratar de palpar el músculo mientras lo estás activando, para de esta manera generar mejores conexiones neuronales y tratar de aprender a reclutarlo mucho mejor [1].

En el caso de una sentadilla es complicado, dado que no se suele tener disponibles las manos, por lo tanto, se puede tratar de enfatizar más en la completa extensión de la rodilla para tratar de focalizar más la activación. Por otra parte, puede ser interesante tener la ayuda de un compañero que palpe la musculatura, a la vez que estamos trabajándola.

En el ejercicio de extensión de rodilla sentado resulta muy interesante tratar de focalizar el recto femoral tratando de mantener una ligera flexión de cadera mantenida (sin apoyar la espalda en el respaldo). Por supuesto, se puede realizar la técnica anteriormente vista para tratar de focalizar al máximo la musculatura.

cuádriceps ejercicio

Figura 8. Ejercicio de extensión de rodilla.

También existe una técnica efectiva para tratar de sentir o aprender a sentir más los cuádriceps. Consiste en realizar una serie de calentamiento de extensión de rodilla con una banda elástica/polea, de manera que proporcione una ligera intensidad, aguantando entre 2-3seg el pico de máxima activación del cuádriceps. Es importante no generar una fatiga excesiva llegando, como mucho, a un grado de entre un 5-7 sobre 10.

cuádriceps activación

Figura 9. Ejercicio de pre activación de cuádriceps.

cuádriceps escala

Figura 3.Escala de esfuerzo percibido.

Siguiendo con la misma metodología que en el articulo de activación del dorsal, se puede utilizar la escala que propuse para la propia cuantificación subjetiva de la activación del muscular.

cuádriceps percepción

Figura 4. Escala de percepción de cuánto notas tu musculatura.

Por otra parte, resulta interesante cambiar el patrón de movimiento para poder reclutarlo de manera diferente. Cuando se realiza una sentadilla sissy, es muy interesante pensar en llevar la cadera hacia atrás manteniendo el torso lo más recto posible, para de esta manera tratar de aumentar lo máximo posible el momento de extensión sobre la articulación de la rodilla (figura 11).

cuádriceps posición

Figura 5. Posición tronco recto y cadera flexionada.

Más aún, como progresión a este ejercicio, se podría considerar solamente tratar de aumentar el brazo de momento en la rodilla, simplemente tratando de realizar un curl nórdico inverso (figura 12).

cuádriceps curl

Figura 12. Curl nórdico inverso.

CONCLUSIÓN

Para conseguir apretar al máximo y sentir tus cuádriceps has de conocer bien la acción que este realiza y, a continuación, llevar a cabo las diferentes estrategias pautadas anteriormente.

Espero que te guste este nuevo formato de artículo con un contenido mucho más práctico.

Déjame en los comentarios sobre qué músculo o grupo muscular te gustaría leer un articulo con este formato.

Y recuerda, si tienes cualquier consulta y te gustaría resolverla, ven a visitarnos al Centro de Entrenamiento, Fisioterapia y

Nutrición POWEREXPLOSIVE.

C/ Doctor Esquerdo nº29-31, 28028 (Madrid).

¡¡¡Un abrazo a todos!!!

REFERENCIAS:

1. App IOS/ANDROID. Muscle Premium. Visible Body.

2. Rothenberg, B., Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers

3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3):527-533.

4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1): 27-29.

  1. Me gustaría saber qué pasa si no se siente el músculo. Y si hicieras una pirámide de prioridades para la hipertrofia, la conexion mente-musculo donde queda. Entiendo que detras de la tecnica e intensidad. Y ya si eso sientes el musculo… Porque algunas veces es por dias, o por ejercicios. Y crecer, crecen, lo sientas o no. Gracias por tus aportes.

  2. Hola Marta!
    Pues lo que pasaría si no sintieses tu musculatura es que tendríamos que empezar por aprender a activarla, realizando la acción del propio grupo o músculo en cuestión y poco a poco aprendiendo a reclutarlo incluso con la ayuda de la electroestimulación local.

    Realmente para la hipertrofia es algo que juega un papel bastante importante debido a que si no reclutas de una manera eficiente y adecuada tu musculatura seguramente el estímulo que puedas proporcionar para que es músculo crezca sea menos eficiente, en cuanto al lugar que ocuparía, pues te diría que va de la mano con la técnica de ejecución, si no tienes un buen patrón de activación muscular posiblemente la técnica sea deficiente.

    Un saludo y muchas gracias por valorarlo!

  3. Hola Marta!
    Pues lo que pasaría si no sintieses tu musculatura es que tendríamos que empezar por aprender a activarla, realizando la acción del propio grupo o músculo en cuestión y poco a poco aprendiendo a reclutarlo incluso con la ayuda de la electroestimulación local.

    Realmente para la hipertrofia es algo que juega un papel bastante importante debido a que si no reclutas de una manera eficiente y adecuada tu musculatura seguramente el estímulo que puedas proporcionar para que es músculo crezca sea menos eficiente, en cuanto al lugar que ocuparía, pues te diría que va de la mano con la técnica de ejecución, si no tienes un buen patrón de activación muscular posiblemente la técnica sea deficiente.

    Un saludo y muchas gracias por valorarlo!

  4. Yolanda

    Hola buen día, sería Muy interesante q hicieras un artículo de entrenamiento de cuádriceps igual de completo q el de glúteo, gracias

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