DESPIERTA TU PECTORAL: CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

Por Creado: 9/10/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

DESPIERTA TU PECTORAL:
CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Si has llegado hasta aquí es porque no notas tu pectoral o porque quieres aprender a activarlo.

En los gimnasios, a menudo, nos encontramos usuarios que realizan ejercicios enfocados a trabajar el pectoral, pero no lo sienten.

En este artículo vamos a empezar desde la base, entendiendo la anatomía de este grupo muscular, para finalizar con una propuesta práctica para que aprendas a sentirlo como nunca antes habías hecho.

ANATOMÍA DEL PECTORAL

El pectoral mayor se compone de diferentes porciones, es decir, haz clavicular, haz esternocostal y haz costo abdominal.

1. Pectoral haz clavicular: Se origina en la porción clavicular, va desde el tercio medio de la clavícula hasta la parte superior del húmero, insertándose en la cresta del tubérculo mayor de este.

2. Pectoral haz esternocostal: Se origina la cara anterior del esternón y se inserta en la cresta del tubérculo mayor del húmero.

3. Pectoral haz costo abdominal: Se origina los cartílagos de las costillas verdaderas y aponeurosis del oblicuo externo. Se inserta en la cresta del tubérculo mayor del húmero.

Pectoral partes

Figura 1. Partes del pectoral mayor

Dentro de las funciones básicas del pectoral, podemos ver que los dos haces comparten una misma acción, que sería la aducción horizontal del húmero (movimiento de abrazar). El haz clavicular participa activamente en la flexión del hombro (levantar los brazos), y el haz esternocostal y costo abdominal está envuelto en la extensión del hombro (bajar los brazos cuando esta por encima de la cabeza). Por otro lado, el pectoral mayor actúa también en la rotación interna del húmero (rotar el brazo hacia dentro).

CONSEJOS PARA ACTIVAR EL PECTORAL

La primera técnica que existe para aprender a sentir bien el pectoral es el STT (Systematic touching training). Esta técnica se fundamenta en tratar de palpar el músculo mientras lo estás activando para generar mejores conexiones neuronales y tratar de aprender a reclutarlo mucho mejor [1].

En el caso de un cruce de poleas sería justo cuando las manos se tratan de juntar por delante del cuerpo (gesto de abrazar), sería recomendable realizar la aducción horizontal a una mano para poder tener la otra mano libre y poder realizar esta técnica.

En el caso de un press de banca, ya sea con barra o con mancuernas, justo en la fase final en la que los codos se mantienen en completa extensión, podría ser más interesante tener a un compañero que palpe la musculatura mientras realizas el ejercicio.

También existe una técnica efectiva para tratar de sentir o aprender a sentir más el pectoral. Consiste en realizar una serie de calentamiento de aducción horizontal con una banda elástica, de manera que proporcione una ligera intensidad aguantando entre 2-3seg el pico de máxima activación del pectoral. Es importante no generar una fatiga excesiva llegando, como mucho, a un grado de entre un 5-7 sobre 10.

pectoral escala

Figura 2.Escala de esfuerzo percibido.

Dado que la cuantificación de la activación muscular es algo tedioso y que no muchas personas se pueden permitir realizarse un análisis electromiográfico de su musculatura para ver cuánto son capaces de reclutar un mismo grupo muscular, me he tomado la libertad de aportarte una escala de percepción de cuánto eres capaz de notar tu musculatura mientras la estás trabajando. De esta manera te ayudará a poder cuantificar de manera subjetiva a qué nivel eres capaz de activar tu pectoral en el ejercicio de press banca o cualquier otro.

pectoral activación

Figura 3. Escala de percepción de cuánto notas tu musculatura.

Por otra parte, cuando se realiza press de banca, debido al grado de abducción o la colocación que tengas para agarrar la barra, podrás tener mayor o menor ventaja a la hora de reclutar el pectoral. De hecho, muchos usuarios afirman no sentir el pectoral durante la ejecución de este. Por ellos la propuesta seria la siguiente: tratar de apretar la barra de manera isométrica de forma que favorecerá una mayor activación de este. Este concepto se fundamenta en la 3ª Ley de Newton, de acción y reacción, que se define como la fuerza que nos devuelve una superficie cuando nosotros ejercemos tensión sobre la misma, la fuerza que nos devuelve va en la misma dirección, pero en sentido contrario.

 

Figura 4. Ejemplo de fuerza reactiva en aducción horizontal, en el ejercicio de press de banca.

Esta técnica es extrapolable a cualquier ejercicio. En el caso de una flexión, se realizaría de igual forma, pero con la intención de tratar de apretar el suelo desde el inicio de la fase concéntrica hasta la completa extensión del codo.

CONCLUSIÓN

Para conseguir apretar al máximo y sentir tu pectoral has de conocer bien la acción que este realiza y, a continuación, realizar la acción con las diferentes estrategias pautadas anteriormente.

Espero que te guste este nuevo formato de artículo con un contenido mucho más práctico.

¡¡¡Un abrazo a todos!!!

REFERENCIAS

1. App IOS/ANDROID. Muscle Premium. Visible Body.

2. Rothenberg, B., Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers

3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3):527-533.

4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1): 27-29.

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