DESPIERTA TU DORSAL: CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

Por Creado: 23/10/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

DESPIERTA TU DORSAL: CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Si has llegado hasta aquí es porque no notas tu dorsal o porque quieres aprender a activarlo.
En los gimnasios, a menudo, nos encontramos usuarios que realizan ejercicios enfocados a trabajar el dorsal, pero no lo sienten.
En este artículo, vamos a empezar desde la base entendiendo la anatomía de este grupo muscular, para finalizar con una propuesta práctica y así aprendas a sentirlo como nunca antes habías hecho.

ANATOMÍA DEL DORSAL ANCHO

El dorsal ancho es un músculo triangular plano que cubre la región lumbar y la mitad inferior de la región torácica, y que disminuye gradualmente de tamaño para formar un fascículo estrecho en su inserción con el húmero.
Las funciones de este incluyen unir el miembro superior con el esqueleto axial y facilitar el movimiento apropiado del miembro superior.

Origen: Apófisis espinosas de T7-T12, L1-L5 y el sacro; fascia toracolumbar; porción inferior de la escápula; tercio posterior de la cresta ilíaca; costillas 9-12.

Inserción: Surco intertubercular del húmero.

dorsal muscular

Figura 1. Dorsal ancho, origen en rojo e inserción en azul.

Acción: En cuanto a las funciones del dorsal, tenemos la rotación interna del húmero, la aducción horizontal y la extensión sagital.

dorsal Aducción
Figura 2. Aducción horizontal.
Dorsal Extensión
Figura 3. Extensión sagital de hombro.
dorsal Rotación
Figura 4. Rotación interna del húmero.

CONSEJOS PARA ACTIVAR EL DORSAL

La primera técnica que existe para aprender a sentir bien el dorsal es el STT (Systematic touching training). Esta técnica se fundamenta en tratar de palpar el músculo mientras lo estás activando, para de esta manera generar mejores conexiones neuronales y tratar de aprender a reclutarlo mucho mejor [1].

En el caso de un jalón al pecho, sería justo cuando la barra se posiciona a la altura del pecho. La idea sería tratar de juntar los codos a los costados, sacando pecho. Sería recomendable realizar el ejercicio a una mano para poder enfatizar la aducción horizontal y poder realizar la técnica STT.

dorsal Técnica
Figura 5. Técnica STT aplicada al jalón a una mano.

En el caso de la dominada, es más complicado porque se necesitaría la ayuda de un compañero, pero se realizaría al final del rango de recorrido justo cuando la barbilla pasa por encima de la barra. La intención sería tratar de llevar los codos atrás realizando la extensión de hombro y la aducción horizontal tratando de llevar el codo lo más cerrado pegado al costado (Figura 6).

dorsal Posición
Figura 6. Posición final de una dominada.

También existe una técnica efectiva para tratar de sentir o aprender a sentir más el dorsal. Consiste en realizar una serie de calentamiento de extensión sagital de hombro y aducción horizontal con una banda elástica/polea, de manera que proporcione una ligera intensidad aguantando entre 2-3seg el pico de máxima activación del dorsal. Es importante no generar una fatiga excesiva llegando, como mucho, a un grado de entre un 5-7 sobre 10.

dorsal Ejercicio

Figura 7. Ejercicio de pre activación del dorsal ancho.

dorsal escala

Figura 8.Escala de esfuerzo percibido.

Siguiendo con la misma metodología que en el articulo de activación del pectoral, se puede utilizar la escala que propuse para la propia cuantificación subjetiva de la activación del muscular.

dorsal percepción

Figura 9. Escala de percepción de cuánto notas tu musculatura.

Por otra parte, resulta interesante cambiar el patrón de movimiento para poder reclutarlo desde ángulos diferentes. Cuando se realiza un remo con mancuerna, perdemos mucha activación tendiendo a reclutar más la musculatura interescapular, así que para poder reclutar más el propio dorsal es muy interesante pensar en llevar el codo hacia la cadera. De esta manera, conseguiremos reclutar de mejor manera esta musculatura realizando las 2 acciones de este: extensión, aducción (figura 10). Por último, como broche final para despertar bien este músculo puede ser interesante colocarte una banda elástica en el codo tratando de enfatizar más la aducción horizontal (figura 10).

dorsal codo
Figura 10. Gesto extensión y aducción (codo hacia la cadera).

Esta técnica es extrapolable a cualquier ejercicio, tal como un remo horizontal o una dominada.

CONCLUSIÓN

Para conseguir apretar al máximo y sentir tu dorsal has de conocer bien la acción que este realiza, y a continuación llevar a cabo las diferentes estrategias pautadas anteriormente.

Espero que te guste este nuevo formato de artículo con un contenido mucho más práctico.

Déjame en los comentarios sobre qué músculo o grupo muscular te gustaría leer un artículo con este formato.

Y recuerda, si tienes cualquier consulta y te gustaría resolverla ven a visitarnos al Centro de Entrenamiento, Fisioterapia y Nutrición POWEREXPLOSIVE.

C/ Doctor Esquerdo 29-31, 28028 (Madrid).

¡¡¡Un abrazo a todos!!!

REFERENCIAS:

1. App IOS/ANDROID. Muscle Premium. Visible Body.

2. Rothenberg, B., Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers

3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3):527-533.

4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1): 27-29.

5. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-PullupTM Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c

Dejar una respuesta