DESCARGA DE ENTRENAMIENTO. GRUPOS MUSCULARES VS CUERPO COMPLETO

Por Creado: 28/07/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

No es la primera vez que publicamos sobre la descarga de entrenamiento, un tema recurrente e interesante para todo aquel que practique cualquier tipo de ejercicio especialmente intenso. Desde una perspectiva extremista – que no os recomendamos – hay una vertiente que defiende que las descargas únicamente tienen sentido al ser realizadas de manera completa, con una reducción de la carga de entrenamiento de todos los grupos musculares, frente a otro grupo de posicionamiento a favor de las descargas por grupos musculares teniendo en cuenta la fatiga específica que puedan acumular uno o algunos de ellos.

¿Cuál tiene mayor sentido y eficacia?

¿QUÉ ES UNA DESCARGA DE ENTRENAMIENTO?

En esencia, una descarga de entrenamiento consiste en encontrar un periodo de supercompensación tras periodos de estrés físico y psíquico altos. Las formas de conseguirlo y la aplicación a diversos deportes es muy variada. Por ejemplo, sabemos que en los deportes de fuerza existen varios tipos:

• Las llamadas, en culturismo, descargas activas donde un sujeto reduce parte del volumen y tonelaje total (supongamos un 50%). En otros deportes este hecho es sólo una pequeña estrategia habitual.

• Un tipo de descarga similar a la anterior, pero basando nuestra actividad física en trabajos diferentes como rutinas con el peso corporal o caminatas.

• Una descarga total, donde no exista ninguna actividad ni movimiento habitual de nuestra disciplina.

La periodización de las mismas es variopinta. Por ejemplo, en uno de sus artículos, Lyle McDonald comentaba que anteriormente se utilizaban periodos “off season” que eran superiores a un mes, mientras que hoy existen otros muy variados como descargas totales de dos semanas una vez año, una vez cada seis meses, descargas activas cada diez semanas… Sin embargo, e imponiendo la lógica, parece que la autorregulación es lo que marca la diferencia en sujetos con experiencia.

Con lo expuesto hasta ahora entendemos una descarga de entrenamiento como una mini “puesta a punto” para maximizar resultados. Cuando se realiza un afinamiento respecto a no entrenar, existen mejoras sustanciales al realizar una pequeña descarga (Figura 1), lo que no significa que esté exento de interrogantes en la práctica.

Mesociclos de 4 semanas en los que se realiza una descarga de entrenamiento

Figura 1. Periodo de 3 mesociclos de 4 semanas en los que en la semana 4 de cada uno de ellos se realiza una descarga de entrenamiento. Se puede observar cómo en esas semanas de descarga, la fatiga se reduce y la capacidad de rendimiento se incrementa respecto a las semanas previas.

Las descargas resultan beneficiosas porque ayudan a reducir la fatiga y, a consecuencia de ello, permiten expresar las mejoras logradas en el rendimiento. Cuando acumulamos fatiga no somos capaces de rendir de acuerdo con nuestro máximo potencial. Cuando hablamos del entrenamiento con cargas este hecho se refleja concretamente en nuestra incapacidad para levantar el mismo peso o completar las mismas repeticiones que en condiciones normales, lo que es un requisito indispensable para lograr adaptaciones.

En términos generales, cuando hablamos de descarga, lo más habitual es circunscribirla a la fatiga global acumulada, especialmente debida al volumen de entrenamiento. Esta fatiga residual es una culpable común de los estancamientos, pero con una descarga seremos, a priori, capaces de reducirla. Como resultado podremos entrenar más duro y progresar de nuevo en las sesiones y bloques siguientes a la descarga.

Del mismo modo, la descarga de entrenamiento también reduce el riesgo de lesión. Cada vez que entrenamos no solo estamos aplicando una tensión sobre los músculos, sino también sobre los huesos y tejido conectivo. A medida que acumulamos más fatiga aumenta el riesgo de sufrir molestias y lesiones. Las descargas nos ayudan a prevenir las lesiones ya que permiten la recuperación de los diferentes tejidos del cuerpo. Y finalmente, por supuesto, las descargas también nos ofrecen un alivio a nivel psicológico, algo muy necesario tras un bloque de entrenamiento especialmente duro.

¿CUÁNDO Y CÓMO REALIZAR UNA DESCARGA DE ENTRENAMIENTO?

En términos prácticos, por lo general, los periodos de descarga son recomendables cada 4 o 5 meses si queremos mantener el rendimiento y el progreso en el medio y largo plazo. No obstante, también pueden ser necesarios cada menos tiempo dependiendo de nuestro estado actual y el tipo de planificación que llevemos – la periodización lineal es más sensible a necesitar descargas que la ondulada –. Y es aquí donde entra en juego la división por grupos musculares o por movimientos.

Puede darse el caso de que hayamos acumulado especialmente fatiga en determinado patrón de movimiento como pueda ser la flexoextensión de rodilla por una carga de entrenamiento excesiva en sentadillas durante un periodo de tiempo determinado. Esto puede darse como respuesta a un mesociclo de especialización para los cuádriceps o de mejora en la capacidad de trabajo en la sentadilla con el objetivo de, o bien incrementar el volumen de nuestros cuádriceps, o bien mejorar las marcas en sentadilla más que en otros ejercicios, o bien las dos cosas a la vez (Figura 2).

Modificación del volumen de entrenamiento semanal para la descarga de entrenamiento

Figura 2: Ejemplo de modificación del volumen de entrenamiento semanal buscando una especialización en grupos musculares o movimientos 3 y 5. El tiempo para entrenar a la semana es limitado ya que existen otros aspectos de la vida. Aun centrando mucho foco en el entrenamiento, existe una relación entre tiempo de entrenamiento diario y recuperación óptima que debería mantenerse. En los programas de especialización este tiempo tiende a mantenerse, por lo que el volumen y tiempo invertido en los diferentes grupos musculares deben ser inversamente proporcionales. En unos aumentarán (a potenciar), en otros disminuirán (a mantener).

Evidentemente, esto es extrapolable a otros grupos musculares y movimientos: tríceps, pectoral u hombro con tendencia a sobrecargarse por especialización en press de banca y/o militar; bíceps y hombros también en dominadas, un caso que puede resultar bastante recurrente en quienes se preparan oposiciones, o cualquier otro ejemplo que se os pueda ocurrir.

De la misma manera que tienen sentido etapas de especialización de grupos musculares o movimientos, también tienen sentido descargas por grupos musculares o movimientos específicos, siempre y cuando sepamos diferenciar y anticipar el sobreentrenamiento general del sobreentrenamiento específico.

¿Por qué hablamos de anticipar? Porque, un enfoque que es bastante lógico y fácil de entender es que una descarga de entrenamiento se puede planificar después de un tiempo determinado variable de entre 5 y 20 semanas, sin importar si se presentan síntomas o no al llegar ese momento.

El riesgo que entra en juego aquí es realizar una descarga sin realmente haber entrenado lo suficiente antes. En otras palabras, sin siquiera necesitar una descarga. Como resultado, desperdiciaríamos mucho potencial y tiempo y, en el peor de los casos, no lograríamos ningún repunte del rendimiento tras haberla realizado.

Al contrario, puede darse el caso de que no podamos anticipar y nos topemos de bruces con la necesidad de descarga. Es el caso de alguien que está expuesto a niveles más altos de estrés en un momento que no se espera, sigue adelante con lo planeado en el entrenamiento y la dieta, se extralimita más rápido y acaba necesitando una descarga antes de lo que había pensado.

En el caso del sobreentrenamiento general o de un exceso de entrenamiento global, uno de los síntomas más evidentes son la fatiga permanente en nuestro día a día, la apatía por entrenar, mal descanso y/o estancamiento en la mayoría de los ejercicios y grupos musculares. En estos casos, un buen punto de partida sería una reducción de aproximadamente el 20% el número de series dedicadas a cada grupo muscular/patrón de movimiento, puesto que, como hemos dicho anteriormente, el volumen de entrenamiento suele ser la variable principal relacionada con la fatiga residual.

Por otro lado, en el caso de que no exista un sobreentrenamiento general, sino que el exceso de entrenamiento es algo más específico, lo normal es que molesten algunos movimientos en particular, tanto en tejidos blandos como tendones o ligamentos, como en tejido muscular (exceso de agujetas permanente). También es habitual que se tenga cierto rechazo o disgusto al realizar el/los ejercicios que involucran esos grupos musculares que tienen exceso de entrenamiento o incluso los propios movimientos que queramos mejorar y en los que vemos un estancamiento a pesar de que en otros ejercicios seguimos progresando de alguna u otra manera.

En estos casos, lo recomendable sería disminuir la carga general de esos movimientos o grupos musculares, ya sea a través de la frecuencia, el volumen, la intensidad o incluso cambiando los ejercicios y alejándonos de ellos por un tiempo de un par de semanas o tres. La disminución de la carga puede variar, pero lo más aconsejado sería situarse en un rango de un 20 a 50% de reducción total de la carga, preferiblemente empezando por modificar el volumen, después la frecuencia y, por último, si es necesario, la intensidad.

CONCLUSIONES

Como podemos observar sí tiene sentido hacer descargas por grupos musculares o movimientos en determinados contextos como puedan ser los de especialización. No es lo habitual porque, valga la redundancia, lo más habitual es que la gente no haga periodos de especialización de un grupo muscular o un movimiento concreto, pero eso no quiere decir que no sea plausible en esos casos.

La descarga de entrenamiento es necesaria en algún momento de nuestra temporada, ya sea de manera anticipada, algo que puede servir a la gente muy metódica y que no tiene problemas en seguir un plan de entrenamiento prefijado, aunque adaptable; o ya sea de manera necesaria al toparnos de frente con un estancamiento, lesión o fatiga residual permanente, cosa que ocurre en muchísimos casos precisamente por no planificar y periodizar adecuadamente la carga de entrenamiento a medio plazo.

Como en todo, el espectro de colores funciona mejor que una única paleta de blanco o negro, y las posibilidades de incluir descargas en un momento dado son variadas, así que no os dejéis arrastrar por corrientes determinadas.

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