DEFINICIÓN EXTREMA DURANTE CADA DÍA DE TU VIDA. ¿ÉXITO O ERROR?

Mario MuñozPor Creado: 25/07/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

DEFINICIÓN EXTREMA DURANTE CADA DÍA DE TU VIDA. ¿ÉXITO O ERROR?

Culto al cuerpo, patrones de belleza, apariencia física, cuerpos esculturales y figuras impecables, todo nos lleva a una realidad en las sociedades occidentales: sobrestimación de lo físico. Si ya se ha convertido en algo habitual esa presión social ejercida con respecto al patrón de belleza femenina, en las últimas décadas estamos presenciando una difusión cada vez mayor del ideal de belleza masculina, siendo este un hombre hipermusculado y con escaso bello corporal [1]. Este ideal de belleza, implica necesariamente el uso de gimnasio, práctica deportiva y una alimentación adecuada.

Las investigaciones en este campo han proliferado en los últimos años dentro de los campos de la fisiología, el entrenamiento, la nutrición y la psicología, desvelando conclusiones bastante generalizadas en el uso del deporte con fines exclusivamente estéticos.

Las personas que realizan ejercicio físico para controlar peso, tono muscular o por razones de atractivo físico, tienen más probabilidad de tener alteraciones de comportamiento alimentario y mayor insatisfacción corporal que quienes lo hacen por motivos de salud, estado de ánimo o diversión.

Es en este punto donde el impacto que están teniendo las Redes Sociales se convierte en una causa directa de estados ciertamente patológicos o, al menos, que no entran dentro de parámetros saludables, debido a la continua exposición a la que nos sometemos; a la diferencia entre lo que vemos como un cuerpo ideal frente a cómo nos encontramos nosotros y cómo creemos que la sociedad quiere vernos [2]. Un arma de doble filo que puede llevarnos a tener un estado de forma óptimo, pero que también puede hacernos pasar la fina línea del extremismo hacia unas condiciones no saludables.

definición competición

En las próximas líneas vamos a analizar las consecuencias de vivir extremadamente definido, marcado, estéticamente casi perfecto (para nuestra imagen, claro) teniendo en cuenta variables de fatiga, hormonales, fisiológicas y del estado de ánimo para ver si verdaderamente compensa estarlo o es una fachada de la que escapar.

EFECTOS NEGATIVOS DE LA BAJA DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA

Al querer o tener la necesidad de bajar de porcentaje graso, sin duda el factor principal es el balance entre las calorías ingeridas y gastadas, es decir, el balance energético. Cuanto menos grasa corporal posea alguien, siempre suponiendo una masa muscular en rangos óptimos, menor será la disponibilidad energética total de esa persona en sus depósitos.

La disponibilidad de energía es un concepto científico que describe cuánta energía está disponible para las funciones metabólicas básicas como la osteogénesis o la precursión de ciertas hormonas cuando la energía que se gasta durante ejercicio se resta de la ingesta total de energía del día. Para calcularla por estimación, no resulta complicado:

definición ejemplo

Estudios de laboratorio realizados por el grupo de Loucks y cols. (1998 – 2014) [3-7] de manera cuidadosamente controlada en mujeres han mostrado los efectos del umbral por debajo del cual esa energía disponible comienza a causar problemas a nivel hormonal:

• Interrupción de la pulsatilidad de la hormona luteinizante (LH).

• Disminución de la insulina, de la triyodotironina (T3), de la hormona del crecimiento (GH), de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), leptina y glucosa.

• Aumentos en la producción de cortisol y β-hidroxibutirato (β-HOB; es uno de los cuerpos cetónicos, que participa en el metabolismo energético anaerobio y sirve como indicador del estado de cetosis nutricional).

Todas estas características se presentaban en mujeres cuando la disponibilidad energética para las funciones metabólicas básica era inferior a 30 kcal/kg masa libre de grasa, lo cual se parece mucho a la tasa metabólica en reposo [5]. Además, estos efectos se han mostrado tanto con ejercicio como sin él, es decir, realizando únicamente dieta e ingiriendo una cantidad de calorías diarias menor a esas 30 kcal/kg masa libre de grasa de manera permanente.

Las consecuencias negativas no acaban sólo a nivel hormonal y, como mucha gente pueda pensar, “sentirse cansado” o “con mejor/peor estado de ánimo”, sino que también impactan sobre la estructura ósea [8], ocasionando desmineralización y diminución de la inmunidad tipo 1, provocando mayor susceptibilidad a enfermedades [9,10].

Y tampoco es algo exclusivo de las mujeres, que en mucho casos salen vilipendiadas como las únicas que tienen problemas con la baja ingesta energética o la obsesión con la delgadez, si no que los estudios observacionales realizados desde los años 80 muestran que la desmineralización esquelética y los desequilibrios hormonales también son prevalentes entre los hombres, con especial atención a atletas de resistencia, deportes de lucha y, por supuesto, deportes de estética como el culturismo [11-14].

El culturismo, abarcando toda categoría incluida en él, es un deporte en el que los atletas compiten para mostrar niveles extremos de desarrollo muscular, simetría y baja grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. Obviamente, como todos sabéis esto supone alternar periodos de superávit y déficit energético y, dependiendo de lo bien planificada que esté una temporada, los períodos de restricción energética a los que se exponen los culturistas (hombres y mujeres) se extienden por muchos meses (pudiendo llegar al año natural, incluso) [15,16], lo que indica un mayor riesgo de tener disponibilidad energética limitada, con las consecuencias negativas para la salud que ello supone.

definición foto

Aunque hemos visto un preámbulo, unas líneas más arriba con las investigaciones de Loucks et al., dentro del ámbito del culturismo específicamente, también podemos encontrarnos con situaciones como:

• Cuando las mujeres comienzan a perder exceso de grasa corporal, su sistema endocrino se ve afectado y a menudo experimentan amenorrea hipotalámica o ruptura temporal del ciclo menstrual. La combinación de pérdida de grasa, baja ingesta calórica y excesivo ejercicio, combinado muchas veces con el magnífico estrés de la sociedad actual, hace que el sistema de retroalimentación de la mujer interprete que no merece la pena seguir invirtiendo energía en procrear cuando la supervivencia parece no estar garantizada.

definición esquema

Dicho esto, las mujeres necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para mantener una función reproductiva normal, que parece establecerse en torno al 18-22% [3-6].

• En un estudio particular de un culturista natural durante su temporada anual [15], los niveles de testosterona se redujeron en un 76% durante la etapa de restricción calórica, la frecuencia cardiaca en reposo se redujo un 50% y los niveles de cortisol aumentaron en un 107%, con el consecuente aumento de la ansiedad permanente durante ese periodo, algo que también veremos en profundidad más adelante.

Además, y a pesar de que hubo tiempo suficiente para la preparación, se acompañó por una reducción del 21% en la masa muscular magra, indicando que el peaking no fue tan satisfactorio como se hubiera deseado.

• Varios estudios realizados a hombres y mujeres jóvenes con edad media de 21 años han analizado la respuesta endocrina de dietas altas en proteínas o bajas en proteínas para igual contenido energético, pero con baja disponibilidad energética [17-19].

Aunque ambos grupos perdieron masa muscular magra y mostraron una respuesta anabólica más baja, tanto lo uno como lo otro fue menos marcado en el grupo de alto valor proteico, lo que sugiere efectos protectores de una mayor ingesta de proteínas durante la restricción calórica a corto plazo. Curiosamente, la testosterona sérica, la testosterona libre y el IGF-1 total disminuyeron en todos los grupos de proteínas, lo que indica que a pesar del alto consumo de proteínas, sin las suficientes calorías, las hormonas anabólicas disminuyen.

La literatura sugiere que los problemas endocrinos graves ocurren cuando los hombres dejan caer su grasa corporal por debajo del 7% y las calorías son demasiado bajas. Como alternativa a la restricción lineal de calorías, los autores proponen el uso de una dieta alternante con períodos de calorías altas y bajas para mejorar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular magra preservando los niveles de las hormonas endocrinas masculinas.

definición tabla

Restringir calorías y no hacer ejercicio

Un error habitual, de peso, bajo la creencia de que al disponer de menos energía procedente de la dieta, hacer ejercicio (sobre todo, de fuerza) limitará aún más nuestro bienestar y nos perjudicará.

Todo lo contrario, más bien. Se pudo ver un ejemplo en la respuesta hormonal observada a un protocolo de 6 semanas (una semana de sobrealimentación + tres semanas de restricción de energía + dos semanas de re-alimentación) [20] en 32 hombres jóvenes en el que los sujetos, sí, perdieron un promedio de 5 kg durante las tres semanas de restricción calórica, pero también ocurrió que:

• La tasa metabólica en reposo se redujo en 166 kcal por día.

• La actividad del sistema nervioso simpático se redujo en un 38%.

• La leptina en plasma descendió en un 44%y la insulina en un 54%.

• La T3 (tiroides) se redujo en un 39% y testosterona en un 11%.

• El coste energético de la marcha (debido al descenso del peso y de la velocidad elegida de paso por el cansancio) disminuyó un 22%.

Por tanto, todos los resultados indican los “poderosos” efectos a corto plazo de realizar únicamente dieta en la fisiología masculina para la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza es fundamental.

IMPACTO PSICOLÓGICO Y SOBRE EL ESTADO DE ÁNIMO

Entramos en un campo bastante complejo y, quizás, desde el punto de vista del ser humano, de la persona en su máxima definición, más importante.

No podemos olvidar que antes de cualquier profesión, de cualquier premio o campeonato, somos personas. Vivir, se vive una única vez, y debería ser una obligación moral para con cada uno de nosotros intentar disfrutar de cada momento del proceso, o al menos que la balanza se decante ligeramente hacia el lado del bienestar.

El culturismo competitivo se ha asociado en multitud de ocasiones con el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, funcionamiento social deficiente, ansiedad elevada y regímenes de ejercicio patológico (vigorexia) [21-23]. Por supuesto, ni mucho menos es así de forma habitual, pero sabemos que vende y atrae ver este deporte bajo esta perspectiva con afán de crítica.

Por otro lado, y siendo objetivos, es totalmente verídico que los cuestionarios de estado de ánimo tipo POMS durante la preparación de las competiciones, especialmente a partir del tercer o cuarto mes (suponiendo una restricción calórica sensata y no rápida y sin sentido), muestran [21,22]:

• Mayor desorden alimenticio.

• Más irritabilidad, cansancio y tristeza.

• Peor calidad y reducción de horas de sueño.

• Mucha ansiedad por el peso corporal, porcentaje graso y ausencia de comida atractiva.

• Disminución de las ganas y calidad de las interacciones sociales.

• Mayor compromiso con el ejercicio.

definición gráfica

Después de la competición, la intensidad y frecuencia de estos comportamientos/actitudes suele disminuir progresivamente a los niveles iniciales antes de comenzar la restricción calórica más severa.

En consecuencia, las conclusiones extraídas de los datos transversales que infieren el funcionamiento psicosocial alterado temporalmente y la sintomatología de los trastornos alimenticios pueden producir falsos positivos en cómo definiríamos social, actitudinal o personalmente a alguien que compita en deportes de estética o en deportes donde se haga necesaria una importante reducción de peso y grasa corporal.

Por lo tanto, los factores contextuales y temporales son consideraciones de investigación importantes cuando se evalúan los comportamientos psico-conductuales y no olvidarse que si esto se prolonga en el tiempo, entonces si estaríamos ante una persona con dichas características personales y sociales.

Cabe decir, y este punto es de suma importancia, que bajar del 7% de grasa corporal total en hombres y del 14-16% en mujeres, hará que estos síntomas se agraven y/o se presenten con mayor frecuencia [3-7, 14, 21-23]:

Una disponibilidad energética inferior al rango 25 (hombres) a 30 kcal (mujeres) por kg de masa libre de grasa se establece como el límite inferior saludable, a partir del cual aparecen problemas funcionales y psicosociales en sus diferentes vertientes del organismo humano.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES PRÁCTICAS.

Por tanto, podemos responder a la pregunta inicial: vivir extremadamente definido, ¿éxito o error? Como siempre, depende.

La intención del artículo haciendo referencia a la palabra “vivir” es entender un periodo superior a un año, algo que pueda definir o cambiar la definición de las características de una persona. Un periodo de tiempo tal que permita decir “esta persona es…(características)” y no que “está pasando por un momento en el que…”

Aclarado ello, vivir extremadamente definido, y más intentando imitar modelos vistos en Redes Sociales o cualquier otra fuente de información sesgada, es un ERROR. Salud, siempre lo primero, como objetivo de vida.

Ocasional y temporalmente, en periodos de preparación para una competición, pueden compensar la cantidad de cambios que tienen lugar en favor del sentimiento de superación personal y, sobre todo si se vive del deporte.

Estrategias para disminuir el riesgo de pérdida muscular:

Estructurar la nutrición a lo largo de los periodos de preparación con al menos 25 (hombres) a 30 (mujeres) por cada kg de masa libre de grasa en promedio y por día, además de otros factores nutricionales como la ingesta alta de proteínas (> 1,6 g de proteína / kg de peso corporal; depende del deporte practicado).

Estrategias para disminuir el riesgo de pérdida de mineralización ósea:

• Evitar las disponibilidades energéticas baja extremas (menos de 20 kcal/ kg masa libre de grasa), especialmente en combinación con otros factores estresantes.

• Agregar entrenamiento de fuerza (3-4 veces / semana) e intervalos de entrenamiento de alta intensidad y/o pliometrías de manera opcional si no se cumple la condición de entrenamiento de fuerza (> 1x40min a la semana).

Estrategias para disminuir el riesgo de trastornos importantes del estado de ánimo

• Evitar la combinación de grasa corporal extremadamente baja (~ 4 kg) con disponibilidad energética <25 kcal / kg masa libre de grasa.

• Realizar planes nutricionales de restricción calórica alternante y no lineal. Incluye días o periodos de mayor ingesta energética, siempre con el objetivo final de un déficit calórico a lo largo de un mesociclo.

• Potenciar las relaciones sociales, en la medida que necesites según tu personalidad, pero no eliminarlas.

Estrategia para reducir el exceso de grasa corporal:

Evitar la combinación de grasa corporal extremadamente baja (~ 4 kg) con disponibilidad energética <25 kcal / kg masa libre de grasa.

definición grasa

Bibliografía y referencias

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4. Loucks, A. B. (2014). The female athlete triad: a metabolic phenomenon. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 12(1), 1–23.

5. Loucks, A. B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S7-15.

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