¿DEBERÍAN ENTRENAR LOS POWERLIFTERS MÁS COMO LOS CULTURISTAS?

No es infrecuente ver cómo powerlifters de clase mundial de la talla de Brett Gibbs, Josh Hancott o Dan Green entrenan a altas repeticiones y utilizan gran variedad de movimientos completamente distintos a los de competición cuando se encuentran fuera de temporada (a veces hasta el punto de ignorar completamente los movimientos de competición durante este periodo de tiempo).

Este hecho ha llamado inevitablemente la atención de mucha gente dentro del mundo de la fuerza, suscitando la pregunta de “¿Deberían entrenar los powerlifters más como los culturistas?”.

En el artículo de hoy analizaremos esta cuestión en detalle, a la vez que trataremos de explicar qué implicaciones tiene responderla afirmativamente.

¿DE QUÉ DEPENDE LA FUERZA?

Antes de responder, es necesario que entendáis a la perfección cuáles son los factores que determinan la fuerza y a través de qué mecanismos lo hacen. Para ello, os recomendamos encarecidamente revisar este artículo de nuestros compañeros Mario y Dani.

Haciendo una breve síntesis de los principales tenemos:

Orígenes e inserciones musculares: Pueden impactar qué técnica te permitirá levantar el máximo peso posible (lo cual, entre otras cosas, hace más que cuestionable la expresión “técnica perfecta”), pero no puedes influenciarlos (cirugía aparte).

Psicología y emociones: Son factores agudos. Aprender a cómo mitigar la fatiga, mantenerse motivado y gestionar la excitación son habilidades que tendrán una influencia positiva en tus levantamientos, pero tienen más que ver con cuánto peso puedes levantar hoy que con tu potencial de ganancia de fuerza a largo plazo.

Eficiencia neuromuscular: En general, entrenar un gesto técnico más frecuentemente permite acelerar el dominio del mismo más rápidamente. Aunque, si vas a estar entrenando los 3 básicos para mejorar en ellos durante años y años, el dominio técnico llegará siempre y cuando los estés entrenando pesado con un mínimo de frecuencia (digamos, 1-2 veces/semana para la mayoría de la gente).

Palancas: Lo mismo que dijimos en los orígenes e inserciones: pueden afectar tu técnica en cierto grado, pero no puedes cambiar tu genética.

Tipos de fibras musculares: Lo mismo que el anterior. La distribución de fibras rápidas (Tipo IIA y Tipo IIX) y fibras lentas (Tipo I) está determinada genéticamente. Y, aunque existe amplio debate sobre la conversión de fibras tipo I a tipo IIA y tipo IIB y tipo IIB a tipo I en función del nivel de entrenamiento, la distribución de fibras musculares no parece jugar un papel demasiado relevante en powerlifting (Fry et al, 2003).

powerlifters fibras
La gráfica muestra similar proporción de fibras tipo I y tipo II (IIA y IIB combinadas) en powerlifters de alto nivel y sujetos no entrenados (grupo control). Extraído de Fry et al., 2003.

Área transversal del músculo (Tamaño Muscular): Ding ding ding. Tenemos un ganador.

De todos los factores comentados, el tamaño del músculo es el único que eres capaz de cambiar significativamente a largo plazo, además de la eficiencia neuromuscular. Sin embargo, el último ya lo tenemos cubierto al levantar pesado.

El tamaño del músculo aumenta con, básicamente, cualquier tipo de entrenamiento de fuerza bien estructurado, pero está claro que existen técnicas más y menos efectivas de ganar masa muscular.

Antes de avanzar, queremos señalar que entrenar con cargas centrándose en ganar masa muscular para powerlifting está respaldado directamente por la literatura científica, sobre todo en sujetos experimentados.

Un estudio (Brechue et al, 2002) encontró que en powerlifters de élite, el rendimiento en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto estaba altamente correlacionado (r=0,8-0,9 para algunos) con el grosor del área transversal del músculo en la musculatura agonista principal involucrada en dichos movimientos de competición.

Otro estudio (Lovera et al, 2015), encontró de nuevo que uno de los mayores predictores del rendimiento en powerlifters de nivel nacional era la cantidad de masa muscular por unidad de altura.

powerlifters grupo

Algunos de los mejores powerlifters del mundo están “sospechosamente” enormes.

Piensa en la masa muscular como tu potencial de fuerza. Si ganas músculo, puede que necesariamente no seas más fuerte de inmediato, pero tienes el potencial para serlo. Si mantienes la masa muscular, tienes un límite en lo fuerte que puedes volverte.

Al comparar dos individuos diferentes, el que tiene más músculo no necesariamente será más fuerte (principalmente, por los factores determinantes de la fuerza comentados al principio del artículo), aunque tiene más probabilidades de serlo.

Sin embargo, al comparar a tu yo con poca masa muscular con tu yo con mucha masa muscular, siendo lo demás constante, tu versión con mayor masa muscular será más fuerte.

Todos los factores determinantes de la fuerza (excepto el tamaño de tus músculos), particularmente tus palancas, explican en gran parte por qué algunas personas con poco peso relativo y que parece que ni entrenan pueden levantar pesos astronómicos. Simple y llanamente sus palancas les permiten producir mayor fuerza de torque en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No fue que llevaron un entrenamiento especial, sino que están muy eficientemente construidos para un levantamiento.

¿CÓMO GANO LA MÁXIMA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR POSIBLE?

Llegados a este punto te recomendamos visualizar estos dos vídeos de David:

Además de este excelente artículo de nuestro compañero Cano sobre la revisión de Schoenfeld et al (2013) para aprender a unir correctamente las piezas del puzzle.

Lo que está claro es que para optimizar las ganancias de masa muscular, para una intensidad alta, el volumen parece que debe ser nuestra prioridad número 1. Existen dos formas básicas de conseguir este volumen:

• Entrena “como un powerlifter” (series pesadas de 1-5 repeticiones).

• Entrena “como un culturista” (principal aunque no únicamente, series de 8-12 repeticiones).

Si te decantas por la primera ruta, tendrás que diseñar tu entrenamiento de forma similar a como lo suelen hacer en los países del Este (Estilo Sheiko) o los powerlifters noruegos: reduce tu intensidad media. Para tolerar el volumen de entrenamiento necesario de manera natural, necesitarás hacer tus series de 1-5 con cargas submáximas para las repeticiones objetivo, normalmente en el rango 70-90% del 1RM, con pocos levantamientos al 90% o por encima.

Además, las series tendrán que ser relativamente fáciles, dejando al menos 2 repeticiones en la recámara en cada una de ellas (RIR 2-3). Si tratas de obtener el volumen necesario para maximizar la hipertrofia mientras te concentras en levantar por encima del 85-90% del 1RM, o a una repetición del fallo, aumentas significativamente el riesgo de lesionarte o de quemarte muy rápido.

Le recomendaría la segunda ruta a la mayoría de la gente. ¿Por qué? Es simplemente una forma más eficiente de llegar al mismo punto.

Un estudio relativamente reciente (Schoenfeld et al., 2014) ilustró esto a la perfección. Dos grupos de sujetos con experiencia previa entrenando con cargas hicieron o un 3×10 o un 7×3 con las cargas más pesadas que podían levantar. Al final de las 8 semanas, el grupo que hacía series de 3 ganó más fuerza, pero ambos habían ganado la misma cantidad de masa muscular.

Inmediatamente, un montón de deportistas de fuerza dijeron “¿Ves? ¡Puedo ponerme enorme haciendo series pesadas de 3 repeticiones!”, obviando dos puntos clave: el entrenamiento 3×10 sólo tardaba en realizarse 17 minutos, mientras que el 7×3 tardaba 70 minutos y los sujetos en el grupo del 3×10 querían entrenar más, a diferencia de los del 7×3 que estaban destrozados al final del estudio (¿No pain no gain?).

powerlifters biceps

Las ganancias de fuerza superiores en el grupo del 7×3 no me sorprenden en absoluto tampoco. Por supuesto al final del estudio mejoraría más: estaban levantando cargas más cercanas al 1RM. No sabemos a ciencia cierta qué hubiera pasado si ambos grupos hubieran seguido el mismo programa de 4-6 semanas de peaking tras las 8 semanas del estudio. Nuestra corazonada es que esas diferencias en ganancias de fuerza desaparecerían ya que el grupo del 3×10 tendría la oportunidad de adaptarse ante cargas altas.

Por lo que, si ganas la misma cantidad de masa muscular estando un cuarto del tiempo en el gimnasio, eso muy posiblemente significa que, en el mundo real, el grupo del 3×10 podría haber acabado ganando más masa muscular que el del 7×3 porque tenían el deseo y la capacidad de realizar más volumen de lo que el protocolo del estudio les permitía.

powerlifters barra

RECOMENDACIONES GENERALES

Si sois principiantes, no cojáis demasiado apego a vuestra categoría de peso actual. La categoría de peso en la que serás más competitivo será aquella en la que tendréis tanta masa muscular (recuerda, la cantidad de masa muscular por unidad de altura es un factor clave) y tan poca grasa como te sea posible. Si has estado entrenando únicamente uno o dos años, la categoría de peso en la que estás probablemente NO es aquella en la que acabarás.

Puede que a corto plazo seas más competitivo en una categoría de peso más ligera, pero si te quedas en ella mientras tengas potencial para crecer, te estás limitando a largo plazo.

En cuanto a recomendaciones generales para diseñar tu entrenamiento, son recomendables dos opciones:

• Periodización por bloques dedicando la mayor parte de tu año competitivo entrenando “estilo culturista” dándole a cada grupo muscular una frecuencia 2-3/semana, concentrándose en hacer series de 5-10 repeticiones en tus ejercicios de competición, series de 8-15 en los accesorios y hacer 6-10/series por músculo cada vez que lo entrenas en función de tu nivel de entrenamiento.

No te limites a hacer únicamente ejercicios con barra para tu entrenamiento “estilo culturista”. Obviamente, deberías seguir practicando variantes cercanas de los movimientos de competición, pero no hay nada de malo en utilizar mancuernas o máquinas para trabajo de hipertrofia (y puede que hasta sean superiores porque permiten un mayor rango de recorrido y una tensión más constante en los músculos).

Utiliza las 6-8 semanas anteriores a una competición para irte adaptando a cargas pesadas.

Entrena tus levantamientos de competición como un powerlifter y tus accesorios como un culturista. Cuando tengas tu siguiente competición lejos, haz sólo 1-3 series de 2-5 repeticiones por entrenamiento en los 3 básicos para poder dedicar más tiempo y energía a tus ejercicios accesorios “estilo culturista” (6-10 series de 8-15 repeticiones por músculo).

Entonces, durante de 6-8 semanas, cuando estés a 9-12 semanas de competir, gradualmente cambia el énfasis hacia tus ejercicios de competición, haciendo 4-8 series de 2-5 repeticiones (aun dejando al menos 1-2 repeticiones en la recámara), mientras reduces tu trabajo accesorio a la mitad. Llegados este punto, utiliza 2-4 semanas para hacer un peaking (mayor intensidad y menor volumen en tus ejercicios principales, con poco o nada de ejercicios accesorios para minimizar la fatiga) de cara a competir.

Una vez que entrenes así durante unos cuantos años (al menos 3-5) para construir una base sólida de masa muscular, entonces puede que sea una decisión más sabia hacer una transición hacia un estilo de programación donde aumentar la especificidad y asegurar que la mayor parte de tu entrenamiento la dedicas a construir masa muscular de la forma más específica posible (no es la forma más eficiente, pero como estaremos cerca de nuestro potencial de masa muscular, esto no debería preocuparnos).

Si te concentras en construir masa muscular, la fuerza llegará por sí sola tarde o temprano siempre y cuando utilices cargas pesadas al menos de forma ocasional (especialmente cuando se acerca una competición). Si te centras puramente en trabajo con cargas pesadas y niegas que el volumen es necesario para maximizar la hipertrofia, te estás limitando a largo plazo.

powerlifters mancuernas

La mayor parte de tu entrenamiento debería centrarse en ganar masa muscular, al menos hasta que te acerques a tu potencial de masa muscular. La línea entre el entrenamiento de los culturistas y los powerlifters debería trazarse durante el periodo competitivo.

CONCLUSIONES

• Existen 6 factores principales que determinan tu capacidad de generar fuerza: los orígenes e inserciones musculares, la psicología y las emociones, la eficiencia neuromuscular, tus palancas, la distribución de fibras musculares y el área transversal del músculo.

• De entre estos, el único relevante para el powerlifting y que puedes modificar significativamente es el área transversal del músculo.

• Aunque centrar tu entrenamiento en trabajo con cargas +85% 1RM puede servir para ganar masa muscular, el entrenamiento “estilo culturista” es una herramienta más eficiente (requiere menos tiempo/unidad de volumen realizada) y eficaz (permite tolerar mayores volúmenes de entrenamiento).

• Powerlifters muy avanzados se beneficiarán de aumentar la especificidad de su entrenamiento, pero para sacarle el máximo partido al entrenamiento “estilo powerlifter”, es necesario tener una sólida base de masa muscular.

Fuente

Nuckols, G (2015) Powerlifter Should Train More Like Bodybuilders http://strengtheory.com/ Traducido, adaptado y recuperado el 28 de diciembre de 2016 de http://strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

Referencias bibliográficas

• Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European Journal of Applied Physiology, 86(4), 327-336.. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746

• Fry, A. C., Webber, J. M., Weiss, L. W., Arber, M. P., Vaczi, M., & Pattison, N. A. (2003). Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 402-410.Disponible en http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/04/tipo-de-fibra03.pdf

• Lovera, M., & Keogh, J. (2015). Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(5), 478-487. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080

• Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.. Disponible en: http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0017-1

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. Disponible en http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/10000/Effects_of_Different_Volume_Equated_Resistance.27.aspx

  1. Juan

    Me alegro de que gente como Héroe Fitness esté siendo una nueva influencia en este mundillo. Explo ha traído una visión y unos conocimientos muy importantes sobre el entrenamiento de fuerza pero ya era hora de que empezara a surgir un contrapunto, que la gente se está obsesionando ya al extremo con los básicos y los submáximos pero existen grises, que es dónde normalmente hay que estar.

  2. Juan Nahuel Hidalgo

    A esto se referia heroe fitness… chicos desde powerexplosive deben dar este enfoque en videos y sobre todo ahi tiene que estar david. El ha pregonado a mas no poder el entrenamiento de fuerza sin ton ni son, ha llegado el momento de que explique como ha entrenado el y que tambien muestre como entrenan durante el año los deportistas. Creo que ha cerrado a muchas personas y dichas personas necesitan una explicacion y unas “disculpas” entre lineas.

  3. Darío

    Deberías actualizarte y no poner citas del 2003, como por ejemplo para definir tipologia y actuación de las fibras en cada soma.
    En general buena argumentación, pero sin una conclusión concreta.

  4. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Juan,
    Muchas gracias por tu comentario.

    La mayor parte del contenido del artículo no es extraído de Héroe Fitness, sino de un artículo que me pareció tremendo de Greg Nuckols en febrero de 2015 sobre el tema.

    En ningún momento David ha explicitado que no se puede ganar fuerza a altas repeticiones o que no exista ninguna relación entre la cantidad de masa muscular ganada y ganancias de fuerza. Y tampoco nunca ha dicho que sólo hay que hacer básicos. Si ves cualquier vídeo de David sobre cómo entrenar grupos musculares siempre recomienda MUCHOS más ejercicios que los 3 básicos para un desarrollo óptimo.

    Un saludo!

  5. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Juan Nahuel,
    Gracias por tu comentario y tu opinión.

    Si ves el vídeo “Máxima Hipertrofia Muscular” que recomiendo visualizar en el artículo, David recomienda dedicar parte de la sesión de entrenamiento a ejercicios compuestos a alta intensidad y centrada en proporcionar una alta tensión mecánica y otra parte a ejercicios más analíticos en los que enfaticemos el tiempo bajo tensión, daño muscular y estrés metabólico.

    La mayoría de los vídeos que tiene sobre sus preparaciones habla de su peaking para determinadas pruebas de fuerza máxima. No puedes esperar que durante esas preparaciones entrene principalmente a altas repeticiones, con intensidades submáximas, frecuencias bajas, etc. El error está en ver esa parte de su temporada y creer que enfoca así TODA su temporada.

    Un saludo!

  6. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Darío,
    En primer lugar gracias por tu comentario y por tu opinión. Nos es sumamente útil para mejorar el contenido que ofrecemos.

    ¿Existe algún problema con la metodología del estudio de Fry, A y colaboradores de 2003? La cosa es que la evidencia científica no se juzga por su año de publicación, sino por las cuestiones metodológicas.

    Si quieres ver la conclusión del artículo puedes leer a partir de “Recomendaciones generales” hasta “Conclusiones”. Si con conclusión quieres decir “fórmula mágica estándar para todo el mundo” te anticipo que no la doy en el artículo porque no existe.

    Un saludo!

  7. Juan

    Hola Marcos! Gracias por responder 🙂

    Estoy de acuerdo con lo que dices, nunca se ha dicho nada de eso de forma explícita en el canal. Pero también hay que reconocer que este mundillo de las pesas no es en el que más abunde la gente crítica y hay también muchos chavales jóvenes que tratan de imitar todo lo que hacen sus ídolos y que malinterpretan lo que David comenta en muchos vídeos. Así que creo que se deben dar las cosas un poco más mascadas porque la gente tiende a irse o al blanco o al negro y demonizar lo opuesto.

    Si se defienden tanto las bajas repeticiones (muchas veces en IG bromea con que más de 6 reps son cardio y que nunca las supera), los básicos (dominadas vs curls para los biceps), se centra tanto en power y fuerza máxima, o simplemente por omitir técnicas distintas, al final ves en el gimnasio a chicos de 60kg haciendo siempre banca a 3 repeticiones con arco lumbar. Y esto ni es lo mejor para lo que la gente busca al empezar ni es nada seguro a la larga. O te pasas por el canal de alguien que hable bien de las altas repes y sueles ver su chorro de dislikes y los comentarios hablando de Explo. Esta moda es real y muchos chavales tienen un cacao mental, es innegable.

    No me entiendas mal, todo lo que trae David me parece valiosisimo. Solo que una influencia tan grande debe poner cordura y alejarse más de los extremos. Artículos como este hacen mucho bien y te felicito por escribirlo.

    Un saludo

  8. Jesus Armenta

    Que opinas de PHAT o PH3 de Layner Norton ?

  9. Jorge Muñoz

    Solo una pequeña duda: ¿cómo sabemos si somos eficientes neuromuscularmente hablando? Imagino que hasta que no nos consideremos eficientes en ese sentido nos conviene más “entrenar como un powerlifter” y una vez seamos eficientes preocuparnos más también de la ganancia muscular, ¿no?

    Muchas gracias por adelantado.

  10. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Jesús,
    Me parece un esquema a partir del cual organizar tu entrenamiento muy interesante (la PHAT como tal no es una rutina) si tu objetivo principal es la estética y tienes un nivel de entrenamiento muy alto (intermedio alto-avanzado). La metería los cambios que Ricardo comenta en este artículo (https://powerexplosive.com/rutina-phat/) y le introduciría alguna forma de autorregulación del volumen y/o intensidad vía RPE o acelerómetro/encoder. Por ejemplo, como “powerbuilder” que me considero, el lunes y el martes, en los ejercicios que se conocen popularmente como “pesados” (tirón de torso pesado, empuje de torso pesado, empuje de piernas pesado…) iría a RPE 9 y en el resto de ejercicios de esas sesiones trataría de ir al RPE 8. Y los otros 3 días de hipertrofia me movería más en RPE 7-8. Estas son cifras a modo de ejemplo que hay que ajustar según el nivel de fatiga que desees generar en el momento de la temporada en el que estés.

    Un cordial saludo,
    Marcos

  11. Javier

    Hola Marcos, gran articulo pero hay una cuestión de la que no hablas y me parece un punto importante. Supuestamente la velocidad en la fase concéntrica debe ser la maxima posible, de este modo reclutamos un mayor número de fibras. Pero si hacemos esto con pesos mas ligeros, lo que va a pasar es que en la fase final del movimiento apenas haya tensión muscular debido a la inercia.
    Entonces o bien tenemos que hacer la fase concentrica mas despacio intencionadamente o bien la hacemos rápido pero perdemos tensión. Parece lógico pensar que trabajar con pesos por encima del 80% RM solventa este problema.

    Muchas gracias de antemano y a seguir así, haceis un gran trabajo.

  12. Pedro

    excelente articulo y si, heroe tambien lo saco el estudio de greg nuckols !!! un saludo

  13. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Javier,
    Primero de todo, muchas gracias por tu comentario. Me parece muy acertada tu aportación.

    En efecto al emplear cargas inferiores al ~75% del 1RM existe fase de control y a partir de éste porcentaje del 1RM ésta va disminuyendo progresivamente desde un 7% hasta prácticamente nada al llegar al 1RM.

    Desde nuestro punto de vista no es aconsejable entrenar la mayor parte del tiempo con cargas inferiores al 75% de tu 1RM si tu objetivo primordial es mejorar en fuerza , por lo que la fase de control no va a ser en cualquier caso un aspecto significativo del que preocuparse.

    Un saludo!

  14. Jesus Manuel Armenta Galvez.

    Gracias por responder Marcos.

    Gracias por el tiempo y la información valiosa.

    Por ejemplo el prototipo PHAT que es individualizado a cada persona trabaja en rangos de fuerza , explosividad, hipertrofia, con los tres básicos frecuencia 2,variabilidad de ejercicios que transfieren a los basicos.
    Nos brindaría tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular que son los principales parámetros para la hipertrofia. Debido a la hibridacion de esquema el volumen total podría ser el que nos permita aumentar intensidad y fuerza en los 3 básicos ?y con ello seria un esquema para fuerza en los 3 básicos y nos daría hipertrofia?.
    Una duda aparte.
    Los beneficios de entrenar en rangos de fuerza si el objetivo es la hipertrofia seria que nos daría tensión mecánica , nos permitiría progresar en rangos de hipertrofia y eso nos permitiría un volumen progresivo de entrenamiento?

  15. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Jesús Manuel,
    En primer lugar, gracias a ti por tu pregunta.

    Creo que habitualmente se yerra al analizar las rutinas pensando que existen rutinas de “hipertrofia” y de “fuerza” como si en el mundo real se pudiera aislar la mejora de la una cuando la otra mejora e incluso fueran adaptaciones excluyentes entre sí. A no ser que entrenes únicamente con series de 1 repetición, es muy difícil ganar fuerza sin ganar masa muscular, especialmente cuando eres intermedio y avanzado, donde las ganancias de fuerza se relacionan más con las ganancias de músculo. Y, al revés, si no mejoras tu 1RM difícilmente vas a aumentar la cantidad de músculo que tienes, porque como bien dices la tensión mecánica es a largo plazo el factor más importante de la hipertrofia.

    Entonces, la respuesta a tus dos preguntas es sí. Existen infinitas maneras de organizar una rutina para conseguir a) aumentar la tensión mecánica a lo largo del tiempo y b) aumentar el volumen de entrenamiento total construyendo capacidad de trabajo. La PHAT es una más de todas ellas. También puedes ganar fuerza en los básicos haciendo Weider F2 moviéndote siempre en rangos de repeticiones altos (12-15). Al final la pregunta que nos tenemos que plantear es si eso es óptimo o al menos cercano a serlo.

    En los entrenamientos puedes mezclar trabajo con intensidades relativas altas y volumen medio en los básicos e intensidades relativas bajas-medias y volumen alto en los accesorios haciendo una rutina de lo que se suele llamar como “powerbuilding”. La clave radica es que aunque haciendo esto mejorarás tanto tu fuerza como tu masa muscular, probablemente se haga en menor medida que si se trabajara cada una en diferentes fases. Todo esto es por supuesto mucho más complejo y depende de muchos factores, como de qué fase de su carrera deportiva se encuentra el deportista. Powerlifters avanzados naturales van a estar prácticamente perdiendo el tiempo entrenando para intentar construir masa muscular y descuidando el progresar en los básicos.

    Espero haberte solucionado alguna duda. Si no, no dudes en volverme a preguntar.

    Un saludo compañero!

  16. Jesus

    Enserio que es magnifico sus acciones y aportaciones muchas gracias. Sinceramente ni en las paginas de bret contreras, brad schoenfeld , layne norton, matt ogus eric helms etc brindan informacion tan disponible.
    Entonces a largo plazo el entrenamiento powerbuilder suele ser mas eficiente ya que reclutaria fibras tipo I y fibras.tipo II y aumentaria con.mayor eficiencia la seccion transversal que ayudaria reciprocamente a la fuerza.
    Que prototipos como base suelen ser mas eficientes a la cara de ser power building ya que cambiariamos variables a la hora de individualizar , solo conozco torso-pierna programacion lineal (III) de candito enfocado a la hipertrofia, full body 5 x 5 , 5/3/1 power explosive ,Matt Ogus753, DUP.PHAT
    Y realizo el prototipo PHAT pero con el mismo volumen de ejercicios e intensidad que programacion lineal de candito [III] solo realizo cruces , press con mancuerna agarre inverso extra basado en el video y libro de power explosive. Y un entrenamiento de brazos frecuencia 3 basado en el prototipo de Eneko y powerexplosiveteam pero un volumen bajo por sesion.
    Y me confundo a veces que se dice PHAT como solo para avanzados cuando pued ser un prototipo bastante interesante modificando el volumen segun el nivel de cada individuo en mi caso soy muy novato y he progresado en fuerza estando en deficit energetico.
    Otra duda porque PHAT no es considerado tambien para buenos resultados en fuerza ya que trabaja en frecuencia los 2 basicos ?
    Por el volumen extra de entrenamiento ?
    Crees conveniente seguir una progresion tipo 531 Wendler en los 3 basicos con un programa como el de Candito (III) ?

  17. Santi

    Excelente artículo, David debería hablar de ésto, para que quede claro, no creo ser el único en haberle entendido algo que no es, Saludos

  18. Marcos Gutiérrez García

    Buenas Jesús,
    Primero de todo muchas gracias por tu comentario. Siempre es un placer poder aportar nuestro granito de arena a gente que lo valora.

    Respecto a la primera pregunta, si conozco rutinas/métodos de powerbuilding más allá de los que conoces, te diría por orden de para principiantes a avanzados la Madcow 5×5 Ed. Powerexplosive (https://powerexplosive.com/rutina-madcow-5×5-edicion-powerexplosive/), el Método Tejano (https://powerexplosive.com/rutina-texas-entrena-como-un-verdadero-americano/), 531 Ed. Powerexplosive (https://powerexplosive.com/531-powerexplosive/) y el Método Juggernaut 2.0 (de este habrá artículo en la web en los próximos meses).

    En cuanto a tu segunda pregunta, la PHAT es considerada para avanzados porque consiste en entrenar 5 días con una media de 7-8 ejercicios, lo cual es definitivamente mucho mucho más de lo necesario para progresar. Como dices no es porque tenga demasiada frecuencia en los básicos.

    Y sobre la tercera pregunta, no lo veo estrictamente necesario pero si tu objetivo es competir en powerlifting puede ser interesante. La individualización es clave.

    Un fuerte abrazo,
    Marcos

  19. […] embargo, como ya hemos visto, los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden aumentar considerableme…. Por ello se utiliza la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la […]

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