¿DEBERÍA ENTRENAR CON AGUJETAS?

Mario MuñozPor Creado: 18/09/2017 4 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

¿DEBERÍA ENTRENAR CON AGUJETAS?

Todos hemos experimentado esa relación de amor-odio. El dolor al intentar salir del coche, subir por las escaleras o sentarse tras una sesión de piernas, o ponerse la camiseta el día después de un entrenamiento de torso… aunque los grupos musculares más pequeños sí pueden ser mejores candidatos, realmente no existen músculos más propensos a ese dolor que otros, y sí ciertas personas que experimentan más o menos en diferentes partes de su cuerpo en función de su propia experiencia de entrenamiento, palancas y anatomía en general [1]. Por supuesto, la carga de entrenamiento es un factor determinante también, como iremos viendo a continuación.

Dicho dolor, conocido comúnmente como agujetas y que científicamente se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), es apreciado por muchos como un indicador de éxito, pero ¿es realmente así?

Bueno, la respuesta a esta pregunta debería estar clara porque David hizo un vídeo hace tiempo sobre el tema:

Así que, visto el vídeo y con las referencia claras, no habría por qué buscar las agujetas con cada entrenamiento. De hecho, recientemente se ha demostrado que tanto la fuerza como la hipertrofia pueden ocurrir en ausencia de daño muscular, y especialmente en ausencia del severo, de ese que no permite moverte con fluidez [2].

Pero a pesar de las recomendaciones y la evidencia, en ocasiones aparecen y aunque podemos actuar para disminuirlas, no terminan de disminuir antes de la siguiente sesión de entrenamiento…entonces, ¿deberíamos entrenar en esta situación?

¿POR QUÉ TENEMOS AGUJETAS?

Técnicamente hablando, las agujetas son (principalmente) ocasionadas tras las microrroturas fibrilares de los sarcómeros musculares posteriores a la realización de un esfuerzo físico y en condiciones de desadaptación al mismo [1,2].

Como seguro que habréis experimentado, los DOMS pueden extenderse desde la incomodidad leve hasta un dolor bastante importante que limita el rango de movimiento (ROM) de la articulación involucrada. Generalmente, este dolor muscular de aparición tardía se vuelve notable a las 8 horas después del entrenamiento y alcanza picos 48-72 horas más tarde, aunque el tiempo exacto puede variar en función del tipo de contracción causante (concéntrica, isométrica o excéntrica) [3].

agujetas doms

No hay duda de que el DOMS se correlaciona con el daño muscular inducido por el ejercicio hasta cierto grado; sin embargo, las mediciones de daño muscular a nivel microscópico están mal correlacionadas con informes de dolor. Básicamente, si estamos algo doloridos, no significa que nos hayamos “destrozado” completamente los músculos, sino que hay algo más. Es posible que las agujetas severas se desarrollen con poca o ninguna indicación de daño muscular, y que se produzca un daño severo sin DOMS.

Ciertos tipos de ejercicio pueden causar daño muscular significativo. Las imágenes de abajo, a nivel microscópico de la fibra muscular, están tomadas después de protocolos de ejercicio excéntrico. Como se puede ver, la fibra muscular aparece desordenada, más incluso con el paso de las horas y hasta los dos días posteriores a su realización. La mayoría de los estudios que examinan la lesión muscular inducida por el ejercicio a nivel microscópico y las sensaciones de DOMS que experimentan los sujetos, utilizan personas poco entrenadas que realizan importantes cantidades de ejercicio excéntrico con el que no están familiarizados, por lo que es poco probable que este modelo refleje de cerca las circunstancias de la mayoría de las personas que sí entrenan habitualmente. Sin embargo, nos da una idea de lo que sucede en el músculo.

agujetas control

agujetas comparacion

Otro estímulo inducido por DOMS que se produce durante el ejercicio es el estrés metabólico (y no estoy hablando de la acumulación de ácido láctico y su cristalización, que eso quedó en el pasado). Hay alguna evidencia de que los iones de hidrógeno y las especies de oxígeno reactivo -que aumentan en concentración durante el ejercicio- pueden contribuir al DOMS [4].

El estrés metabólico durante el ejercicio puede causar cambios a nivel estructural en la membrana celular (sarcolema), permitiendo que fluidos y otros factores entren en la célula, lo que promueve la inflamación [5].

Por tanto, aunque sigue sin haber una sola causa determinada, la ciencia apunta al daño mecánico (microrroturas) y biometabólico como factores principales desde el punto de vista únicamente periférico. Asociados al daño biometabólico se hallan necrosis celulares por un desequilibrio en la homeostasis del calcio, hipertermia local del tejido afectado e intervención del sistema inmunitario con la acumulación de neutrófilos y la liberación del contenido de los macrófagos, además del mencionado rol del estrés oxidativo celular [6,7].

agujetas dibujo

MÁS ALLÁ DE LAS MICRORROTURAS

Hemos mencionado por encima que es posible tener agujetas sin haber destruido nuestros músculos o haber acumulado una gran cantidad de metabolitos; veamos por qué.

Más allá de los efectos del entrenamiento a nivel periférico, debemos atender también a la fatiga del sistema nervioso central (aunque por supuesto, están relacionados). Los nociceptores son terminaciones nerviosas libres que responden a estímulos dañinos enviando señales de dolor o molestia al cerebro. En el tejido muscular, estos receptores pueden sentir estímulos químicos tales como inflamación o alteraciones en la microcirculación a los vasos sanguíneos [6,7].

agujetas dolor

Estos receptores no están dentro del músculo porque la muerte de las células musculares no es dolorosa (sino, cada cierto tiempo, en la regeneración celular continua a la que nos sometemos los humanos, estaríamos muriendo de dolor). En comparación, romper parcialmente un músculo puede ser extremadamente doloroso. El dolor se debe a la liberación de sustratos musculares en el espacio donde se encuentran los nociceptores. Esto también nos ayuda a apreciar que el DOMS probablemente no ocurre sólo debido a algo que tiene lugar dentro del músculo (es decir, en el aparato contráctil) [7].

¿Qué debo sentir después de entrenar?

A pesar de que es fácil hacer conexiones que no son verdaderas basadas en lo que uno experimenta cuando es principiante, un consejo basado en la experiencia podría ser el siguiente:

En términos de hipertrofia, el trabajo realizado debe dejarte cansado al final de la sesión, pero con ganas de más. Si hablamos de fuerza, la sensación de fatiga debería ser mucho menor, pudiendo incluso no estar presente siquiera.

En cuanto al día después de una buena sesión de entrenamiento, y siempre hablando desde la perspectiva de un entrenamiento donde el volumen sea considerable-alto en función de la intensidad utilizada, se debería tener algo de congestión, más apretado y con mayor percepción a nivel muscular, precisamente por ese estímulo recibido por los nociceptores. Con la experiencia, el cuerpo se vuelve más insensible a la sensación del dolor como adaptación propia al entrenamiento: los nociceptores tendrán un umbral del dolor más alto, siendo necesario más daño muscular para generarlo [6,8].

AGUJETAS Y RENDIMIENTO

Hay algunas pruebas que demuestran que las agujetas pueden afectar negativamente al rendimiento, alterando los patrones motores en los entrenamientos posteriores. Esto podría causar una activación reducida del músculo deseado [9]. Además, como resumen general de la afectación a nivel de rendimiento, podríamos decir que agujetas severas pueden disminuir la capacidad de fuerza hasta en un 50% [8].

Además, hay otros síntomas, tales como:

• Reducción de la fuerza, por lo general entre el 30 y 60% [3, 8, 10, 11]. Como decíamos al comienzo del artículo, la reducción de la fuerza empieza inmediatamente después del ejercicio y aumenta durante las próximas 24-72 horas [3]. La reducción inicial de la fuerza puede ser de hasta el 40% [11].

• (Extrema) sensibilidad muscular.

• Aumento de la tensión muscular pasiva o hipertonicidad cuando el músculo está relajado. También se puede acompañar de la expresión visual de la inflamación del músculo a la que hacíamos alusión previamente [12].

• La capacidad de realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, lo que puede resultar en una coordinación reducida y una sensación de torpeza [6-8, 10].

• Disminución de la economía en marcha [13,14].

• Capacidad de repleción de glucógeno deteriorado [13,14], aunque una mayor ingesta de carbohidratos parcialmente compensa esta reducción, claro.

• Hay algún estudio que indica que hay posibles cambios en los patrones de reclutamiento de fibras musculares [9,15].

agujetas gráfica

¿Debería entrenar con agujetas?

Por tanto, llegados a este punto es momento de contestar a la pregunta sabiendo que:

1. La sensación de dolor no es necesariamente un indicador de la calidad del entrenamiento.

2. Incluso si no hay dolor de ningún tipo no significa que el entrenamiento no fuera óptimo.

3. Si de manera general, al día siguiente de un entrenamiento no existe una sensación de estar “un poco más apretado” o tener la sensación mejorada de los grupos musculares trabajados, es posible que el entrenamiento no fuera tan eficaz como podría haber sido, sobre todo en términos de hipertrofia.

4. El dolor excesivo puede causar problemas con el rendimiento al reducir la movilidad y/o la fuerza. Así, demasiado dolor puede interferir con la productividad de un entrenamiento.

Así que, las agujetas podrían realmente obstaculizar el próximo entrenamiento si son bastante limitantes, incluso pueden obstaculizar el crecimiento muscular a largo plazo. En casos extremos, el músculo inducido por el daño muscular puede causar rabdomiolisis, una condición grave que puede conducir a insuficiencia renal, sobre todo en principiantes. En esos casos, no se recomienda entrenar los mismos grupos musculares hasta recuperar la funcionalidad (fuerza, potencia, ROM…).

Por otro lado, entrenar el mismo grupo muscular mientras se tienen agujetas leves no parece hacer incrementar el daño muscular a expresiones magnificadas, pero sí puede interferir con el proceso de la recuperación. En esos casos, se puede y se aconseja entrenar, pero quizás de manera más liviana y con un carácter de esfuerzo menor. Un aumento en el flujo sanguíneo y del transporte de nutrientes al músculo puede acelerar la recuperación.

agujetas mancuerna

Como siempre, la verdadera clave está en encontrar el estímulo óptimo en carga, individualizable según cada persona y objetivo. Un excesivo volumen de entrenamiento, ejercicio(s) nuevo(s) y énfasis en la fase excéntrica del movimiento son los tres motivos principales causantes de DOMS, por lo que deberían tenerse en cuenta en la recuperación a la hora de periodizar el entrenamiento por sesión (por ejemplo, es probable que tras un día de pierna en el que se realicen 4-5 series de zancadas andando con barra se tengan agujetas considerables; y en esos casos sería inteligente programar la siguiente sesión de tren inferior al menos con 3 días de separación).

AYUDA A LA RECUPERACIÓN DE AGUJETAS

Una de las mejores maneras de disminuir el riesgo de DOMS es progresar lentamente en un nuevo programa de ejercicios, sin prisa. La fase de adaptación de los programas tiene dos propósitos: 1) permitir la aclimatación a un nuevo movimiento (causa primaria de aparición de agujetas), y 2) dejar espacio para mejores adaptaciones a través del aumento progresivo de carga (causa primaria también cuando no se controla bien).

En cuanto al entrenamiento, entrenar más frecuentemente con menos volumen por sesión pero buscando el estímulo óptimo que satisfaga el mínimo de 10 series por grupo muscular a la semana necesario para el progreso debería ser el objetivo. A medida que entrenas, más rápido serás capaz de tolerar el estrés del entrenamiento y con mayor frecuencia y algo más de volumen (progresivamente, claro), podrás entrenar sin sentir agujetas.

La relación de métodos que también ayudarán, o no, a la recuperación de DOMS se resumen en la siguiente tabla:

agujetas tabla

Bibliografía y referencias

1. Sikorski, E. M., Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Laurent, C. M., Wilson, S. M., … & Gilchrist, P. (2013). Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2079-2085.

2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

3. Paschalis, V., Koutedakis, Y., Jamurtas, A. Z., Mougios, V., & Baltzopoulos, V. (2005). Equal volumes of high and low intensity of eccentric exercise in relation to muscle damage and performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 184.

4. Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D., & MacLaren, D. P. (2004). Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species. European journal of applied physiology, 91(5-6), 615-621.

5. Stauber, W. T., Clarkson, P. M., Fritz, V. K., & Evans, W. J. (1990). Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of applied physiology, 69(3), 868-874.

6. Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and science in sports and exercise, 16(6), 529-538.

7. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.

8. Paulsen, G., Ramer Mikkelsen, U., Raastad, T., & Peake, J. M. (2012). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?. Exercise immunology review, 18.

9. Trost, Z., France, C. R., Sullivan, M. J., & Thomas, J. S. (2012). Pain-related fear predicts reduced spinal motion following experimental back injury. PAIN®, 153(5), 1015-1021.

10. Saxton, J. M., Clarkson, P. M., James, R., Miles, M., Westerfer, M., Clark, S., & Donnelly, A. E. (1995). Neuromuscular dysfunction following eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(8), 1185-1193.

11. Lanier, A. B. (2003). Use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs following exercise-induced muscle injury. Sports Medicine, 33(3), 177-186.

12. Howatson, G., & Van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 38(6), 483-503.

13. Smith, L. L. (1992). Causes of Delayed Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance: A Review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 6(3), 135-141.

14. Braun, W. A., & Dutto, D. J. (2003). The effects of a single bout of downhill running and ensuing delayed onset of muscle soreness on running economy performed 48 h later. European journal of applied physiology, 90(1-2), 29-34.

15. Miles, M. P., Ives, J. C., & Vincent, K. R. (1997). Neuromuscular control following maximal eccentric exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(4), 368-374.

  1. Pablo

    Muy interesante. Sobre la tabla resumen, ¿no faltarían los estiramientos dinámicos y foam roller?

  2. Mario Muñoz

    Totalmente Pablo. Especialmente el foam es un método bastante efectivo.
    Gracias por el aporte.

  3. Jesus Manuel Armenta Galvez

    Gracias por tan profesional articulo !
    1- La suplementacion con HMB en principiantes podría ser opción ?
    2- En el articulo anterior en el blog hablaban de resultados esperansadores en utilizar en sinergia la taurina y BCCA , han habido nuevas conclusiones ?
    3- Una dieta alta en antioxidantes podría mejor la inflamación ?

    Muchas gracias.

  4. Javier Vázquez

    Tenía entendido que los nociceptores no mandan señal de dolor al SNC, Sino que éstos envían una señal a la cual sean sensibles (químicos, temperatura, de ángulo, etc) y que el SNC en función de la cohesión entre esas señales y de su experiencia previa despierta el dolor. Es decir, el dolor no viaja por una via aferente, ¿es esto correcto?

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