SELECCIÓN DE EJERCICIOS MEDIANTE SU CURVA DE RESISTENCIA

Por Creado: 17/12/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

La mejor manera de entrenar para crear masa muscular es desafiar nuestros músculos a través de un amplio rango de movimiento [1,2]. Realizar un ejercicio con un amplio rango de movimiento es un buen comienzo, pero algunas partes del movimiento pueden ser fáciles, ofreciendo menos resistencia y, por lo tanto, disminuyendo el potencial de estímulo muscular. Esas diferencias entre unas y otras partes de un mismo movimiento, donde cuesta más y cuesta menos, es lo que define la curva de resistencia del movimiento.

Aunque tendemos a pensar en una curva de fuerza de ejercicio como una relación única, en realidad está determinada por dos relaciones subyacentes [3]: 1) la forma en que nuestra capacidad para producir fuerza cambia a través de los ángulos articulares utilizados en un ejercicio, y 2) la forma en la que el ejercicio nos demanda producción de fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio.

Así, algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras. Es importante elegir levantamientos que desafíen nuestros músculos en una posición estirada, en una posición en la que el músculo trabajado esté en su longitud natural y en posiciones en las que estén más acortados [4].

En este artículo, vamos a hablar sobre las curvas de resistencia de los ejercicios y las curvas de fuerza de nuestros músculos para sacar el máximo provecho a los entrenamientos.

IMPORTANCIA DE LOS FACTORES DE ESFUERZO ANTE UNA RESISTENCIA

Cuando ejercemos fuerza para desplazar una carga con una contracción concéntrica nuestras articulaciones sirven como punto de giro de los segmentos adyacentes. Por ejemplo, al realizar un curl de bíceps con peso (Figura 1, representado con letra R de resistencia), que es el ejemplo más visual, movemos nuestros antebrazos alrededor del codo (punto F, fulcro) fijo, porque nuestros bíceps ejercen una fuerza (AF, acción de fuerza) que lo hacen acercarse a la parte superior del brazo (Figura 1). A esta fuerza de giro se le denomina torque.

rotacion del antebrazo alrededor del codo en un curl de biceps
Figura 1. Rotación del antebrazo alrededor del codo en un curl de bíceps.

Al probar nuestra fuerza isométrica en múltiples ángulos de articulación, podemos registrar una curva de ángulo de giro de la articulación que describe como nuestra capacidad para producir una fuerza de giro en una articulación cambia a medida que gira el segmento de la extremidad. En otras palabras y con el ejemplo del curl de bíceps anterior, si probamos a parar el movimiento en la parte inferior del ejercicio, nos cuesta menos que si lo paramos en el punto intermedio (Figura 1, parte izquierda), que, en condiciones de no movimiento, es el punto donde más cuesta parar la carga.

Hay algunos factores que afectan a la curva total de fuerza útil, teniendo en cuenta las características a nivel interno y externo, pero algunos son mucho más importantes que otros. Aquí están listados en el orden de importancia:

  1. La curva de resistencia (momentos externos) de los ejercicios,
  2. La curva de fuerza (momentos internos) de nuestros músculos y articulaciones,
  3. La relación longitud-tensión de los sarcómeros que constituyen el músculo,
  4. La interferencia que pueda/n generar el/los grupo/s muscular/es antagonista/s.

La curva de resistencia es lo que más importa a la hora de valorar en qué parte del rango de movimiento es más difícil un determinado ejercicio [5-8] hasta el punto de que casi no necesitamos considerar los demás factores. Por ejemplo, si nos fijamos sólo en la curva de resistencia del curl de bíceps, ya podemos adivinar dónde estará el punto de estancamiento y de mayor esfuerzo: en el medio – considerando siempre que se realiza una fase concéntrica sin paradas extrañas, ni impulsos de ayuda, ni cambios de velocidad raros a lo largo de todo el recorrido –.

Lo mismo es cierto con la mayoría de los ejercicios. La parte más difícil de un ejercicio es cuando los brazos del momento externo son más largos. Eso tiende a ser cuando la palanca es horizontal a la línea de fuerza de la resistencia:

  • La parte más difícil de una sentadilla en fase concéntrica es cuando los muslos están horizontales.
  • La parte más difícil de un press de banca y de un press militar en fases concéntricas es cuando la parte superior del brazo forma 90º con el hombro.
  • La parte más difícil de una dominada en fase concéntrica es cuando la parte superior del brazo forma 90º con el hombro (Figura 2)…
  • Y esto ocurre con la inmensa mayoría de ejercicios y grupos musculares.

La parte más difícil de un ejercicio es cuando los brazos del momento externo son más largos. Eso tiende a ser cuando la palanca es horizontal a la línea de fuerza de la resistencia.

movimiento de press militar en fase concéntrica con el punto de mayor esfuerzo
Figura 2. Movimiento de press militar en fase concéntrica con el punto de mayor esfuerzo representado cuando el brazo forma 90º con la línea de fuerza (punteada en rojo).

Pero esto no significa que el resto de los factores arriba mencionados no importen, más bien al contrario. Cuanto más nos ayuden el resto de los factores a superar la curva de resistencia, más plana será esta, lo que se traducirá en que más semejante será el esfuerzo a lo largo de todo el movimiento.

¿CUÁNTA IMPORTANCIA PRÁCTICA TIENEN LAS CURVAS DE RESISTENCIA?

La verdad es que tiene más importancia de la que podría parecer. A priori, entrenar es lo más importante, pero sin hacer un entrenamiento inteligente que ataque todas las zonas de la curva de resistencia de los músculos con ejercicios que tengan curvas de fuerza diferentes, no se obtendrá un crecimiento muscular global en todas las zonas de un músculo [9-11].

Ejemplo de ello es el resultado obtenido por Staniszewski et al. [11] publicaron un estudio que evaluó la hipertrofia muscular con diferentes protocolos de entrenamiento y curvas de fuerza, y observaron cómo las curvas de fuerza afectaron el crecimiento del bíceps. Uno de los grupos usó máquinas de palancas diseñadas para alinearse perfectamente con sus curvas de fuerza internas, y otros usaron máquinas con una curva de resistencia invariable durante todo el recorrido. Después de ocho semanas, se midió el crecimiento del brazo y se pudo ver un crecimiento total mayor en el grupo que acomodó la curva de resistencia del ejercicio a la curva de fuerza de la articulación (Figura 3).

crecimiento de diámetro de bíceps utilizando curva de resistencia
Figura 3. Crecimiento de diámetro de bíceps utilizando curvas de resistencias adaptadas vs no adaptadas en un periodo de 8 semanas de entrenamiento.

Por tanto, adaptar los ejercicios a la curva de fuerza del / de los grupo(s) muscular(es) agonista(s) principal (es) mediante bandas de resistencia o máquinas de palanca específicas puede ofrecer un mejor resultado para el mismo volumen de entrenamiento que no hacerlo. En 8 semanas, este grupo de investigadores vio una diferencia de 0.3%, lo que supondría, aproximadamente, un 0.15% de diferencia mensual aprovechando esta ventaja (diferencia no significativa en el corto y medio plazo, pero sí en el largo).

Realizar ejercicios adaptando las curvas de resistencia de los ejercicios a las curvas de fuerza de nuestros músculos y articulaciones permite un mayor crecimiento en la totalidad de un grupo muscular. Pese a que esta diferencia no es significativa en un periodo de 4, 8 o 12 semanas; sí puede llegar a serlo a partir de los 6 meses de trabajo y, por supuesto, con muchos más años de entrenamiento.

RESISTENCIAS ACOMODADAS A LAS CURVAS DE FUERZA DE LOS MÚSCULOS

A raíz de resultados de estudios como los de Staniszewski et al. [11], cada vez se ha hecho más popular que “los perfiles de resistencia deben ser similares a la curva de fuerza” y por eso se utilizan métodos como las ayudas proporcionadas por bandas de resistencia que nos facilitan el movimiento, o máquinas diseñadas con un patrón de movimiento que asemeja la curva de resistencia del ejercicio a la curva de fuerza del / de los grupo(s) muscular(es) agonista(s) principal(es) (Figura 4).

resistencia acomodada más típica es utilizar bandas de resistencia a favor de movimiento
Figura 4. La resistencia acomodada más típica es utilizar bandas de resistencia a favor de movimiento. Se recomienda que, como máximo, la banda de resistencia suponga el 50% de la resistencia total en el punto de mayor desventaja mecánica. Como media adecuada, un 25-30% del peso/resistencia total sería adecuado (ej. Press banca con 75kg en discos y barra + 25kg en bandas de resistencia en el punto más alto del movimiento).

Este escenario de resistencia acomodada es perfecto para poder generar la máxima cantidad de fuerza según nuestra capacidad a lo largo de todo el movimiento, determinada por la curva de fuerza de los grupos musculares, suponiendo el máximo desafío posible en cada punto del recorrido, aplanando la curva de resistencia del ejercicio y generando así la máxima tensión mecánica en cada punto del movimiento. Como la tensión mecánica es la variable principal del estímulo para la hipertrofia muscular [4], esto no debería tener ningún inconveniente… pero, en realidad, puede que sí que los haya.

En términos generales, adaptar las curvas de resistencia de los ejercicios a las curvas de fuerza de nuestros músculos y articulaciones puede ser más útil si el objetivo es la hipertrofia muscular, aunque hay que tener en cuenta detalles relacionados con la hipertrofia regional y el tipo de contracción [12,13] (en este artículo puedes verlo con más detalle). Por otro lado, si nuestro objetivo es mejorar la fuerza máxima, la resistencia acomodada puede ser útil en ciertos momentos de una planificación para mejorar puntos específicos del rango de movimiento, pero solo debería usarse como complemento al entrenamiento sin este tipo de resistencias.

TIPOS DE CURVAS DE RESISTENCIA Y SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Las curvas de fuerza y de resistencia son complejas, por lo que es importante establecer pautas simples para informar sobre la práctica de entrenamiento de fuerza cuando se entrena para aumentar al máximo el tamaño muscular. Como se indicó anteriormente, hay cuatro formas en que la curva de resistencia de un ejercicio puede afectar el crecimiento muscular resultante que ocurre con el entrenamiento, de la siguiente manera:

1. Contribución proporcional de los elementos activos y pasivos

Ejercicios con curvas de resistencia descendentes lineales (como la sentadilla con barra) cargan en mayor medida los elementos pasivos e implicarán aumentos proporcionalmente mayores en la longitud de la fibra que en el diámetro de la fibra. Por otro lado, ejercicios con curvas de resistencia ascendentes lineales, planas o con forma de campana cargan en mayor medida (o al menos de igual forma) los elementos activos, lo que probablemente afectará los cambios resultantes en la forma de los músculos.

2. Hipertrofia mediada por estiramiento

Ejercicios con curvas de resistencia descendentes lineales (como la sentadilla con barra) cargan los elementos pasivos más que los ejercicios con curvas de resistencia ascendentes lineales, planas, o con forma de campana. Para algunos músculos que operan principalmente en la extremidad descendente de la curva longitud – tensión, esto puede causar hipertrofia mediada por estiramiento, lo que conducirá a mayores aumentos generales en el volumen muscular en comparación con otras curvas de resistencia.

3. Crecimiento muscular regional.

Teniendo en cuenta lo anterior, es fácil anticipar que los ejercicios con diferentes curvas de resistencia probablemente producirán diferentes cantidades de crecimiento muscular en cada región de un músculo.

4. Implicación proporcional de los músculos

Ejercicios con diferentes curvas de resistencia producen diferentes cantidades de crecimiento muscular en cada músculo que actúa como un motor principal en una articulación, debido a las variaciones en la longitud del brazo del momento interno con el ángulo articular a medida que avanza el movimiento.

Todo ello significa que una variedad de ejercicios para cada grupo muscular, con diferentes curvas de resistencia (Figura 6), probablemente sea mejor para un crecimiento muscular máximo, ya que cada ejercicio (y cada curva de resistencia) producirá un estímulo diferente, ya sea por sus diferentes efectos sobre la longitud de la fibra o el diámetro de la fibra, sus diferentes efectos en cada región de un músculo, o sus diferentes efectos en los diversos músculos principales que actúan en una articulación.

Una variedad de ejercicios para cada grupo muscular, con diferentes curvas de resistencia, probablemente sea mejor para un crecimiento muscular máximo, ya que cada ejercicio (y cada curva de resistencia) producirá un estímulo diferente.

La mayoría de los ejercicios clásicos de musculación que se realizan con pesos libres tienen curvas de resistencia descendentes lineales, por lo que realizar esta clase de ejercicios únicamente puede que no ofrezca una hipertrofia global de todas las regiones de un músculo en comparación con si se complementan los pesos libres con poleas, que tienden más a una curva en forma de campana o ascendente lineal, y con algunas máquinas de palancas que los fabricantes ya estudian y diseñan para que trabajen con diferentes curvas de resistencia, incluidas curvas de resistencia planas (Figura 5).

curvas de resistencia de tres ejercicios diferentes de extensión de cadera
Figura 5: Curvas de resistencia de tres ejercicios diferentes de extensión de cadera. Modificado de Contreras et al., 2013 [14]. La idea fundamental del entrenamiento para hipertrofia es replicar este patrón de curvas de resistencia en todos los grupos musculares.

Incluso para quienes no tengan mucha versatilidad en el gimnasio, el uso de resistencias acomodadas puede ayudar a rellenar toda el área bajo las curvas de resistencia porque:

  1. Todas las curvas de resistencia de los ejercicios se pueden modificar aprovechando la adición de resistencias acomodadas, principalmente cadenas y bandas de resistencia.
  2. Las cadenas, cuya curva de resistencia es ascendente lineal, se adaptan mejor a los ejercicios cuyas curvas de resistencia son descendentes lineales o con forma de campana.
  3. Las bandas de resistencia, cuya curva de resistencia es ascendente exponencial (no lineal) se acomodan bien a cualquier tipo de curva de resistencia ya que pueden utilizarse para facilitar o dificultar el movimiento.
ejemplos de ejercicios, curvas de resistencia
curva de resistencia por grupos musculares
Figura 6: Curvas de resistencia de diferentes ejercicios para cada grupo muscular con el objetivo de realizar una selección de ejercicios completa que permita el trabajo más completo.

En cuanto al Core, que como podéis ver no se incluye en la tabla anterior, la recomendación fundamental es que, más allá de buscar ejercicios que cubran la totalidad de la curva de resistencia, se deberían buscar la totalidad de patrones de movimiento o antimovimiento de los que se encarga. A saber:

  • Movimientos de flexión (ej. crunch) y antiextensión (ej. planchas o rueda abdominal).
  • Movimientos de rotación (ej. Chop Lift) y antirrotación (ej. Press Pallof),
  • Movimientos de extensión (ej. peso muerto, hip thrust, o, más analítico, extensiones lumbares),
  • Movimientos de inclinación (ej. crunch lateral) y antiinclinación (ej. paseos de granjero unilaterales).

Alternando estos patrones de movimientos con, al menos, frecuencia uno semanal de todos ellos, el trabajo de Core, a priori, estaría completo.

Bibliografía y referencias

  1. Goldspink, G. (1999). Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Journal of anatomy194(3), 323-334.
  2. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine8, 2050312120901559.
  3. Zatsiorsky, V. M. (2003). Biomechanics of strength and strength training. Strength and power in sport3, 439-487.
  4. Schoenfeld, B. (2020). Science and development of muscle hypertrophy 2nd Ed. Human Kinetics.
  5. Németh, G. (1984). On hip and lumbar biomechanics. A study of joint load and muscular activity. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. Supplement10, 1-35.
  6. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ3, e1261.
  7. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine46(6), 751-762.
  8. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports medicine47(4), 631-640.
  9. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research29(1), 159-164.
  10. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal40(4), 107-112.
  11. Staniszewski, M., Mastalerz, A., & Urbanik, C. (2020). Effect of a strength or hypertrophy training protocol, each performed using two different modes of resistance, on biomechanical, biochemical and anthropometric parameters. Biology of Sport37(1), 85.
  12. Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long‐term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports29(4), 484-503.
  13. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., & Santos-Concejero, J. (2020). Regional hypertrophy, the inhomogeneous muscle growth: A systematic review. Strength & Conditioning Journal42(5), 94-101.
  14. Contreras, B. M., Cronin, J. B., Schoenfeld, B. J., Nates, R. J., & Sonmez, G. T. (2013). Are All Hip extension exercises created equal?. Strength & Conditioning Journal35(2), 17-22.