SUPLEMENTACIÓN CON CURCUMINA EN EL DEPORTE

Por Creado: 17/11/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

En los últimos tiempos, hay un suplemento que está haciéndose notar y recibiendo bastante atención: la curcumina, colorante natural procedente de la especia cúrcuma, tan característica de la gastronomía india y asiática, donde el curry es, quizás, el ejemplo de uso más conocido.

Desde hace unos años, su estudio ha parecido demostrar unos interesantes supuestos efectos positivos sobre la salud, por lo que, como siempre, vamos a ver qué hay de cierto en todos ellos y si verdaderamente resultaría útil acudir a su suplementación.

¿QUÉ ES LA CURCUMINA?

La curcumina es el compuesto más abundante en la cúrcuma, una especia que se encuentra comúnmente en polvos y salsas de curry con una larga historia de uso en la cocina y en los sistemas tradicionales de medicina natural de la India y China.

imagen de la curcumina
Figura 1. La curcumina pertenece al grupo de los curcuminoides, fenoles de origen natural responsables de color amarillo intenso característico de la cúrcuma.

Recientemente, la curcumina ha sido objeto de investigación en busca de propiedades medicinales positivas para la salud y de posibles beneficios para la recuperación y el rendimiento deportivo [1-8]. Es por ello por lo que la industria se ha lanzado a ofrecer suplementos donde se encuentra como principal componente, aunque, en realidad, la curcumina en sí misma es un compuesto inestable y su biodisponibilidad es muy pobre [1].

Por eso, la inmensa mayoría de suplementos no contienen curcumina únicamente, sino que para asegurar una mayor biodisponibilidad, las empresas nutracéuticas han probado la formulación de curcumina con adyuvantes (por ejemplo, piperina, aceite de cúrcuma, etc.), nanopartículas, liposomas, micelas, nanocurcumina y complejos de fosfolípidos [9-11].

EFECTOS DE LA CURCUMINA EN EL DEPORTE Y EN LA SALUD

El caso es que, supuestamente, la curcumina tiene una serie de posibles beneficios para la salud y el rendimiento. En la salud, su mayor virtud es ayudar en el manejo del estrés oxidativo y las condiciones inflamatorias como el síndrome metabólico y la artritis [1,2,4]. De hecho, se ha descubierto que la curcumina funciona de manera parecida a como lo hacen los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para reducir la inflamación.

Precisamente por esta característica, la curcumina se ha asociado tanto con una reducción del daño muscular inducido por el ejercicio, como del dolor muscular inducido por el ejercicio durante las 24 horas siguientes a ejercicio excéntrico, y, aun con más peso, con una disminución de las agujetas a las 72 horas [3,5,6]. Los resultados de diferentes metaanálisis nos ofrecen estos resultados favorables [7,8], pero lo cierto es que el tamaño del efecto es prácticamente trivial o insignificante (Figura 2), lo cual quiere decir que pese a su efectividad, todavía queda mucho camino por andar para considerarlo un suplemento que verdaderamente ayude en el rendimiento de manera reseñable.

estudio científico de la curcumina en el deporte
Figura 2. Metaanálisis [7]. La curcumina tiene un apoyo científico emergente que respalda su posible uso como agente antiiflamatorio y reductor de las agujetas, pero merece más investigación. El tamaño del efecto es prácticamente trivial o insignificante.

No obstante, el Instituto Australiano del Deporte en su clasificación de suplementación deportiva por evidencia, lo coloca en el grupo B, como suplemento que tiene un apoyo científico emergente pero que merece más investigación [12]. Como tal, lo ponen al mismo nivel que los polifenoles de la fruta, antioxidantes naturales y suplementos de colágeno.

En resumidas cuentas, la curcumina se puede usar en el tratamiento del dolor y la inflamación después del ejercicio, así como en la reducción del estrés oxidativo después del mismo. De cualquier forma, no va a ser superior nunca a llevar una alimentación acorde a nuestras necesidades energéticas y, ocasionalmente, incluir algo de cúrcuma como especia en las comidas.

FORMA DE USO, SEGURIDAD Y AHORRO

La curcumina como suplemento se presenta con mayor frecuencia en forma de cápsulas. El alcance de la investigación hasta la fecha cubre un período de suplementación de 2 días a 12 semanas para ver algún tipo de efecto en la salud y/o el rendimiento deportivo, siendo la evidencia más clara de la eficacia cuando la suplementación es de 2 a 5 días en una dosis alta antes del ejercicio del que el atleta está interesado en recuperarse [7,8,12]. Dicha dosis puede ser 2 x 500 – 2500 mg de curcumina por día, o una dosis de un híbrido producto que proporciona alrededor de 200 – 1000 mg de curcuminoides por dosis.

En lo que respecta a la seguridad, la suplementación con curcumina generalmente no tiene efectos secundarios notables, si bien la ingesta diaria admisible ha sido fijada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 3 mg / kg peso / día [13].

Como consideraciones importantes a tener en cuenta, hay que anotar que debido a los efectos antagonistas de la curcumina respecto al hierro, no sería conveniente proporcionar complementos alimenticios que contengan curcumina a menores de 18 años, ni tampoco a mujeres embarazadas y lactantes, ya que la curcumina y sus metabolitos se transfieren vía leche materna a los lactantes [13]. Tampoco está indicado en casos de hepatotoxicidad, cálculos biliares, úlceras y gastritis.

Así que, con todo esto, la recomendación parece indicar que si podemos ahorrar los 10 – 15 euros promedio que cuesta un bote de 90 cápsulas de curcumina, lo hagamos y los invirtamos en alimentos o, por qué no, en otros suplementos más respaldados como la creatina o la cafeína.

Bibliografía y referencias

  1. Aggarwal, B. B., Surh, Y. J., & Shishodia, S. (Eds.). (2007). The molecular targets and therapeutic uses of curcumin in health and disease (Vol. 595). Springer Science & Business Media.
  2. Wongcharoen, W., & Phrommintikul, A. (2009). The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. International journal of cardiology133(2), 145-151.
  3. Drobnic, F., Riera, J., Appendino, G., Togni, S., Franceschi, F., Valle, X., … & Tur, J. (2014). Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-10.
  4. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods6(10), 92.
  5. Hillman, A. R., Gerchman, A., & O’Hora, E. (2021). Ten Days of Curcumin Supplementation Attenuates Subjective Soreness and Maintains Muscular Power Following Plyometric Exercise. Journal of Dietary Supplements, 1-15.
  6. Ms, S. A. B., Waldman, PhD, H. S., Krings, PhD, B. M., Lamberth, PhD, J., Smith, PhD, J. W., & McAllister, PhD, M. J. (2020). Effect of curcumin supplementation on exercise-induced oxidative stress, inflammation, muscle damage, and muscle soreness. Journal of dietary supplements17(4), 401-414.
  7. Fang, W., & Nasir, Y. (2021). The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise‐induced muscle damage and delayed‐onset muscle soreness: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research35(4), 1768-1781.
  8. Suhett, L. G., de Miranda Monteiro Santos, R., Silveira, B. K. S., Leal, A. C. G., de Brito, A. D. M., de Novaes, J. F., & Lucia, C. M. D. (2021). Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition61(6), 946-958.
  9. Hsu, C. H., & Cheng, A. L. (2007). Clinical studies with curcumin. Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 471-480.
  10. Anand, P., Kunnumakkara, A. B., Newman, R. A., & Aggarwal, B. B. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular pharmaceutics4(6), 807-818.
  11. Stohs, S. J., Chen, O., Ray, S. D., Ji, J., Bucci, L. R., & Preuss, H. G. (2020). Highly Bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A Review. Molecules, 25(6).
  12. Australian Institute of Sport (2021). Position Statement. Supplements and sports foods in high performance sport. Recuperado de https://cutt.ly/QmO8RbU a 2 de octubre de 2021.
  13. Rafecas, M., Hurtado, M. M. C., Daschner, Á., Pons, R. M. G., Navas, F. J. M., Baquedano, M. P. P., … & Oliag, P. T. (2020). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen curcumina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN32, 85-112.