ENEKO

AUTOR: ENEKO

¿CUÁNTO TENEMOS QUE INCREMENTAR LA CARGA SEMANALMENTE PARA NO LESIONARNOS?

Hoy en día, el calendario deportivo de la gran mayoría de atletas suele estar muy cargado de fechas competitivas. Y si nos vamos a los deportes de equipo, más. Esto hace que la carga de entrenamiento a la que se someten estos deportistas sea muy alta, o que haya muchas oscilaciones en esta.

El tema de la carga del entrenamiento y la consecuente fatiga, se ha estudiado mucho con objetivo de mejorar el rendimiento deportivo, así como la prevención de lesiones deportivas. De hecho, desde hace décadas se ha estado sugiriendo que hay una relación estrecha entre la carga externa y la capacidad de adaptación de los tejidos. Esta relación juega un rol importante en el escenario de las lesiones deportivas (Kibler, Chandler & Stracener, 1992).

Se ha visto, y sabemos, que una carga excesiva de entrenamiento puede hacer que haya un mayor riesgo de lesión/enfermedad. Pero, ¿son las cargas altas las que directamente se relacionan con el riesgo de lesión y/o el sobre entrenamiento?

carga mancuernas

En diferentes estudios se ha visto que la carga absoluta no guarda estrecha relación con el riesgo de lesión. Por ejemplo, en un trabajo reciente de Murray, Gabbett y Townshend (2016), se vio que los jugadores de rugby que más carga absoluta reciben en pre-temporada son los que mayor disponibilidad de juego tienen en temporada; lo que muestra que una mayor carga no se traduce en un mayor riesgo de lesión. En otros trabajos, incluso se ha llegado a ver que cargas absolutas más altas pueden generar una “protección” contra el riesgo de lesión (Taunton et al., 2003).

En una declaración de consenso publicada recientemente (Schwellnus et al., 2016), se llega a la conclusión de que los efectos de la magnitud de la carga absoluta es diferente dependiendo del nivel de los atletas, siendo entre atletas recreacionales una tendencia de tipo “J”, y en los atletas de élite una tendencia de tipo “U”, como se observa en el siguiente gráfico.

carga relacion

Gráfica 1: Relación entre enfermedad/lesión y carga absoluta (Schwellnus et al., 2016).

La carga absoluta per-se no tiene por qué tener mayor relación con el riesgo de lesión/enfermedad en deportistas de élite.

INCREMENTO DE CARGAS POR SEMANAS Y MESOCICLOS

Uno de los puntos principales que marcará la diferencia será la dinámica de la carga durante un periodo de tiempo.

En estudios recientes, se está viendo cómo cambios repentinos en la carga de entrenamiento (subidas fuertes) puede ser el problema principal en cuanto al riesgo de lesión (Hulin et al., 2015; Murray et al., 2016). Este hecho está relacionado con la carga relativa, y el rápido incremento de la misma, semana a semana.

En trabajos recientes, como en el de Gabbet, Hulin, Blanch y Whiteley (2016), se habla de un ratio entre carga aguda y carga crónica. Este concepto fue introducido por Andrew Coggan para explicar los efectos positivos y negativos del propio entrenamiento.

Carga aguda: se refiere a la carga de entrenamiento de la propia semana (1 semana).

Carga crónica: sería la media de la carga en un rango de tiempo de 4 semanas.

carga ejemplo

Gráfica 2: Ejemplo de carga aguda (barras negras) y carga crónica (barra gris), (Gabbet el al., 2016).

Si la carga crónica es alta y la carga aguda es baja, se puede decir que el atleta está desarrollando un entrenamiento correcto para la consecución de una buena condición física (Gabbet et al., 2016). Si por el contrario, la carga crónica es baja en comparación con la carga aguda (siendo esta segunda bastante más alta), el atleta estaría en una situación de mayor riesgo de lesión (Gráfica 3).

carga aguda

Gráfica 3: Relación entre carga aguda y carga crónica e incremento del riesgo de lesión (modificado de Gabbet el al., 2016).

Manejar estos ratios podría llegar a ser un predictor del riesgo de lesión; algo que sin duda interesaría tener bajo control y desde un contexto de individualización.

Cuando el ratio se encuentra entre 0,8 y 1,3 podemos decir que el riesgo de lesión del deportista es bajo por factores relacionados con la carga de entrenamiento. Por el contrario, si el ratio es de 1,5 o mayor (la carga de entrenamiento de esa semana es 1,5 veces mayor a la media de las 4, el riesgo de lesión aumenta, encontrándose el atleta en una situación de sobrecarga importante.

Si esta teoría la queremos llevar a un caso práctico, vemos que uno de los mensajes principales es la progresión adecuada de la carga, al mismo tiempo que la monitorización de esta.

carga cambio

Gráfica 4: Probabilidad incremental de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento (modificado de Gabbett et al., 2016). Se puede observar cómo a partir de un 15% de incremento de carga semanal, el riesgo se incrementa notablemente.

MIDIENDO EL INCREMENTO DE CARGA PARA NO LESIONARNOS

Aunque el ratio de carga aguda:crónica sea interesante, no nos proporciona variables suficientes como para medir y monitorizar el síndrome de sobreentrenamiento o la sobrecarga (Schwelnus, 2016). De hecho, para poder medir y monitorizar esto, deberíamos tener un sensor que nos proporcionara lo siguiente:

• Un marcador con una sensibilidad y especificidad muy alta.

• El dispositivo debería responder únicamente a la carga de entrenamiento sin que las variables externas afectaran.

• Los marcadores biológicos solamente deberían responder al síndrome de sobreentrenamiento.

• La capacidad de captar datos debería ser muy rápida y no-invasiva.

• La recogida de datos no debería interferir con el proceso de entrenamiento.

Hoy en día no hay un dispositivo que cumpla con estas características, y es por eso que se deberían utilizar diferentes sistemas de medición para que los resultados sean los más precisos posibles.

En este caso, estas herramientas dependerán de la modalidad deportiva en la que se está trabajando. Si por ejemplo tratamos con una modalidad de fuerza/potencia como puede ser el powerlifting, las herramientas que podemos utilizar son las siguientes:

1. Escala de esfuerzo OMNI RES después de la sesión: 15 minutos después de haber terminado la sesión de entrenamiento, se le preguntará al deportista tanto la fatiga a nivel central, como a nivel periférico. Dando un valor del 1 al 10 de cada parte.

carga escala

2. Escala de esfuerzo OMNI RES durante la sesión: Después de cada serie, se le dirá al deportista que dé un valor del 1 al 10 sobre el esfuerzo que le ha supuesto completar esa serie. Este valor, está en estrecha relación con las repeticiones en la recámara y carácter de esfuerzo (RIR y CE) (Zourdos et al., 2016), y lo que a su vez está en relación con la pérdida de velocidad, como se ha visto en un trabajo muy reciente (González-Badillo, Yañez-García, Mora-Custodio & Rodríguez-Rossell, 2017).

3. Cuestionarios del estado de bienestar: McLean y colaboradores (2010) realizaron un cuestionario muy simple para evaluar el estado de bienestar en los deportes de equipo. Con este cuestionario se evalúa la percepción de la fatiga, la calidad de sueño, el daño muscular, los niveles de estrés y el estado anímico de los deportistas utilizando una simple escala del 1 al 5, con un incremento en la puntuación de 0,5 puntos. Se ha visto que con los resultados de este cuestionario, se pueden estimar los niveles de carga del deportista (Buchheit, 2013).

carga tabla

Hay que tener en cuenta que estos estudios se han hecho con deportes de equipo, y hasta el momento no hay trabajos que lo validen en el entrenamiento contra resistencias.

A pesar de ello, es muy sencillo e interesante que se pase un cuestionario de este estilo a los deportistas, ya que, permite saber el estado de fatiga que percibe el atleta, pudiendo llegar a dar señales de carga/estrés muy difíciles de evaluar de otra manera. Por tanto, este tipo de controles se complementan muy bien con el control de la carga externa.

RATIO CARGA AGUDA:CRÓNICA PARA DEPORTES DE FUERZA

Basándome en uno de los trabajos de Gabbet anteriormente comentado (Gabbet et a., 2016), voy a realizar una propuesta práctica para evaluar el ratio de carga aguda:crónica en modalidades de fuerza/potencia, y así poder identificar situaciones “peligrosas” en los deportistas.

Esta propuesta se basa en medir las series totales con un RPE de 8,5 o superior. De esta manera, estamos contabilizando las series más demandantes/fatigantes para los deportistas durante una semana de entrenamiento. Se sacará la media de 4 semanas y se hará una comparación, como hemos visto en la gráfica 2.

Para ser más precisos todavía, y si dispusiéramos de un transductor lineal o un acelerómetro que nos permitiera medir la velocidad de cada repetición realizada, sería muy interesante contabilizar las velocidades de cada repetición y realizar una cuantificación en base a estas velocidades. Pero al ser un material poco accesible para todos los atletas, así como un trabajo bastante más costoso, la utilización de la escala OMNI RES puede ser más sencilla y muy útil.

carga velocidad

Si a estos parámetros le añadimos la variabilidad de la frecuencia cardiaca, o las pulsaciones en reposo diarias, la información que podemos llegar a tener de los deportistas podría ser todavía mucho más precisa.

OMNI RES de la sesión, OMNI RES de cada serie, CUESTIONARIO ESTADO DE BIENESTAR, HRV o FC reposo y COMUNICACIÓN CONTINUA con nosotros mismos o el deportista son herramientas que nos ayudan a establecer un RATIO CARGA AGUDA:CRÓNICA óptimo.

CONCLUSIONES

El control de la carga de entrenamiento es necesario tanto para la mejora del rendimiento como para la prevención de lesiones. Siempre se ha pensado que había una relación muy estrecha entre la carga absoluta y el riesgo de lesión, pero recientemente se está viendo que es más importante tener en cuenta la dinámica que sigue la carga de entrenamiento (cuidado con las subidas repentinas y desproporcionadas de la carga).

No podemos quedarnos solamente con una herramienta para medir esta carga, sino que deberemos utilizar diferentes herramientas disponibles.

Referencias bibliográficas

• Buchheit, M., Racinais, S., Bilsborough, J. C., Bourdon, P. C., Voss, S. C., Hocking, J., … & Coutts, A. J. (2013). Monitoring fitness, fatigue and running performance during a pre-season training camp in elite football players. Journal of Science and Medicine in Sport, 16(6), 550-555

• Gabbett, T. J., Hulin, B. T., Blanch, P., & Whiteley, R. (2016). High training workloads alone do not cause sports injuries: how you get there is the real issue.

• González-Badillo, J. J., Yañez-García, J. M., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International journal of sports medicine.

• Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P., & Sampson, J. A. (2015). The acute: chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British journal of sports medicine, bjsports-2015.

• Kibler, W. B., Chandler, T. J., & Stracener, E. S. (1992). 4: Musculoskeletal Adaptations and Injuries Due to Overtraining. Exercise and sport sciences reviews, 20(1), 99-126.

• McLean, B. D., Coutts, A. J., Kelly, V., McGuigan, M. R., & Cormack, S. J. (2010). Neuromuscular, endocrine, and perceptual fatigue responses during different length between-match microcycles in professional rugby league players. International journal of sports physiology and performance

• Murray, N. B., Gabbett, T. J., & Townshend, A. D. (2016). Relationship between pre-season training load and in-season availability in elite Australian football players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-21.

• Murray, N. B., Gabbett, T. J., Townshend, A. D., Hulin, B. T., & McLellan, C. P. (2016). Individual and combined effects of acute and chronic running loads on injury risk in elite Australian footballers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

• Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., … & Van Rensburg, C. J. (2016). How much is too much?(Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1043-1052.

• Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2003). A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. British journal of sports medicine, 37(3), 239-244.

• Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275

  1. 20 abril, 2017

    Muy buen artículo. Gracias por compartir y tenernos al tanto del contexto actual. Un saludo desde Pamplona Colombia

  2. 20 abril, 2017

    Muy buen artículo. Gracias por compartir y tenernos al tanto del contexto actual. Un saludo desde Pamplona Colombia.

  3. 20 abril, 2017

    Gran articulo muchas gracias es información motivante y de gran calidad. !

    Que opinas de la progresión “Wave Loading Progression” o periodización lineal ondulante donde conforme aumenta la intensidad se reduce el volumen pero al final del ciclo el volumen y la intensidad es mayor que al inicio.?

    Dejo estas publicaciones de Andy Morgan co autor del libro de Eric Helms.The Muscle & Strength Training Pyramid

    https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/
    https://rippedbody.com/progression/

  4. 24 abril, 2017

    Muchas gracias por los comentarios Edgar y Jesus.

    Acabo de ver los enlaces que me pasas Jesus, y en principio no hay semanas críticas donde la carga total sea demasiado alta. Me gusta bastante el planteamiento.

    Un saludo

  5. 7 mayo, 2017

    ¿Cómo pueden aplicar esto a programas conocidos? Me refiero a StrongLifts, 531, Texas, Smolov, etc

    Hasta el momento lo que hago es medir el INOL de mis entrenamientos para los movimientos de powerlifting, aunque sólo llevo un par de semanas haciéndolo como para sacar alguna conclusión.

    Otra cosa: ustedes mencionaron en algún video que el salto vertical podía ser una buena forma de medir el sobreentrenamiento, pero ¿cómo llevar a la práctica? por ejemplo, algo así como:
    Cada N semanas: Saltar X veces, elegir el mejor salto, y si disminuye en % entonces hacer un deload.

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