CUANTIFICACIÓN SUBJETIVA DEL ENTRENAMIENTO Y MÉTODOS DE APLICACIÓN

Alvaro Guzman QuesadaPor Creado: 30/04/2018 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CUANTIFICACIÓN SUBJETIVA DEL ENTRENAMIENTO Y MÉTODOS DE APLICACIÓN

Cuando hablamos de entrenamiento, se nos viene a la cabeza la palabra cuantificación y ligada a ella, aparatos como acelerómetros, encoders lineales, aplicaciones móviles que nos dan la oportunidad de registrar nuestros datos en el mismo momento que levantamos la barra, pero ¿si no disponemos de estos dispositivos, no podemos cuantificar?

Existe un tipo de cuantificación a la que llamaremos “subjetiva”, que se basa en aplicar unos valores a las sensaciones que tenemos en los levantamientos y con ellos mantener un registro del proceso de entrenamiento.

Para ser lo más objetivos posibles dentro de esta subjetividad, tanto el aprendizaje previo a partir de los métodos anteriormente mencionados como la lectura de libros de bibliografía básica y la experiencia propia serán nuestro sustrato: más tiempo invertido en ellos, más objetiva será nuestra subjetividad.

¿CÓMO LO CUÁNTIFICO?

Carácter del esfuerzo

Entendemos el carácter del esfuerzo (CE) como la relación entre lo realizado y lo realizable (González Badillo, Ribas Serna J, 2002), es decir, si hacemos 10 repeticiones pero en realidad utilizamos un peso o resistencia externa con el que pudiéramos haber hecho 12, estamos en una situación de 1 serie de 10(12) repeticiones. Es la verdadera medida de la intensidad de entrenamiento, como explicó Óscar de manera extensa hace tiempo.

RPE y RIR.

RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en castellano se traduce como Índice de Esfuerzo Percibido. Se basa en una escala del 1-10 donde a cada valor le corresponde una serie de repeticiones que se podrían hacer tras las realizadas en la serie. Específicamente y para ser puristas, el nombre verdadero y primario de esta escala fue Omni-Res (Robertson et al., 2003), pero por practicidad en el lenguaje y en la práctica, se acude a RPE.

cuantificación OMNI

cuantificación resistencia

Tabla extraída de Helms ER, et al. (2016).

RIR, por su parte, es el acrónimo de Repetitions In Reserve, traducido como Repeticiones en la Reserva. Estos dos conceptos están directamente relacionados en la mayoría de sujetos y en según qué porcentajes de cargas específicas. Normalmente, (no siempre, pero sí en la inmensa mayoría de casos) sí ya que el RPE se basa en aplicar valores a los que les corresponde un RIR determinado; por ejemplo, el RPE 8 equivale a un RIR (+2) ya que ambos se dejan 2 repeticiones en la recámara.

cuantificación repeticiones

Tabla extraída de Helms ER, et al. (2016).

Este tipo de escala de cuantificación subjetiva se ha estudiado tanto en deportistas de fuerza dedicados a la competición – en especial, powerlifting (Helms ER, et al. 2017) – como en deportistas experimentados y principiantes (Zourdos MC, et al. 2016) donde las correlaciones oscilan entre 0.88 y 0.91 (es decir, muy altas) en los tres ejercicios de competición en powerlifters, con el detalle de que la media varía en función de lo experto que se es en un determinado movimiento:

• r = 0.88 para experimentados.

• r = 0,77 para principiantes.

Como decíamos anteriormente, la cuantificación subjetiva es un sistema que se perfecciona (se “objetiviza”) con el tiempo y con la repetición sistemática de analizar estas sensaciones. Aun sin haberlo utilizado antes, como los principiantes, vemos que también tiene una muy buena correlación.

¿CÓMO APLICARLO AL ENTRENAMIENTO?

El estudio publicado en 2011 por Sánchez-Medina y González Badillo relaciona diferentes caracteres del esfuerzo en sentadilla y press de banca con factores que nos indican la aparición de la fatiga como la pérdida de velocidad, pérdida de altura en salto (CMJ) y la concentración de amonio y lactato en sangre.

cuantificación REP

Os recomendamos que, ampliando la imagen, prestéis atención a las relaciones que se establecen de manera directa según el carácter de esfuerzo y las series realizadas (1ª columna), pudiendo observar unos niveles más altos de amonio y lactato, así como de pérdida de salto vertical CMJ cuando se realiza un protocolo típico de hipertrofia (3 series cerca del fallo muscular entre 6 y 12 repeticiones) que cuando se trabaja con un número de repeticiones algo lejos del fallo muscular, como podría ser más típico del entrenamiento de fuerza máxima (RIR = 2-4).

• Se relacionan un mayor Carácter de Esfuerzo, un RIR cercano a 0 y un RPE cercano a 10 con una mayor fatiga.

• Realizar la mitad de las repeticiones posibles acumulan alrededor de un 20% de fatiga, porcentaje recomendado para aumentar las ganancias de fuerzas por una vía neural según Pareja-Blanco F, et al. (2016).

Programar por fatiga

Este tipo de programación se basa en utilizar la cuantificación subjetiva del entrenamiento para calcular una fatiga determinada a acumular para ser conscientes en todo momento de cuanto nos estamos fatigando y cómo respondemos a dicha fatiga a lo largo del periodo de entrenamiento. El análisis paralelo de la velocidad de ejecución permitirá que el aprendizaje y la solidez de nuestras sensaciones sean mayores con el paso de las sesiones, haciendo que nuestro cerebro funcione como un encoder personalizado a medida que ganamos experiencia.

Para programar y entrenar por fatiga hay un aspecto clave que cumplir que es realizar los entrenamientos en las mismas condiciones para que la cuantificación sea lo más exacta posible.

Es decir, hay que seguir siempre el mismo protocolo de ejercicios de calentamiento, series aproximaciones, tiempo de descanso entre series de aproximación, etc… Debido a que no será el mismo RPE, por ejemplo, si descansamos 1 minuto entre aproximaciones un día y 3 minutos otro día.

cuantificación fatiga

Límite de tiempo de entrenamiento máximo total para cada porcentaje de fatiga, respetando los tiempos de descanso necesarios para afrontar la siguiente serie según el porcentaje de fatiga programado.

Formas de aplicar la fatiga al RPE.

1. Bajada de peso en barra: Calculamos un RPE objetivo, por ejemplo RPE = 8 con un peso (el que sea) a una repetición. Pongamos que ese día, el peso al que asociamos ese RPE objetivo son 100 kg y tenemos programado un 10% de fatiga.

El protocolo a seguir será bajar un 10% el peso, de 100kg a 90kg y hacer tantas series como nos sea posible a una repetición hasta que el RPE con 90kg sea el mismo que con el anterior peso, es decir, RPE = 8.

Para este tipo de fatiga, Izzy Narvaez nos propone una tabla sacada del entrenador de cientos de atletas de fuerza, Mike Tuchscherer que compara los % de fatiga con el tiempo necesario para recuperarse de la sesión de entrenamiento, aunque obviamente variará en función de cada persona (tabla orientativa).

cuantificación ejercicio

2. Repeticiones: Calculamos una franja de RPE en la que queramos entrenar, por ejemplo, empezar en RPE = 7 y terminar con un RPE = 9, sin hacer bajada de peso en barra como en el anterior método.

Este tipo de entrenamiento se basa en acumular la fatiga conforme el RPE con el mismo peso utilizado sea poco a poco mayor (respetando unos intervalos de descanso coherentes). Mike Tuchscherer nos propone esta otra tabla para identificar cuánta fatiga acumulamos conforme aumentamos el RPE con el mismo peso.

cuantificación ejemplo

Con estas ideas se puede ir trabajando en nuestro propio aprendizaje y objetividad utilizando el método de cuantificación por excelencia en las salas de entrenamiento: las sensaciones. No obstante, no hay que olvidar que para hacerse experto en una materia se requiere tiempo, y aunque puedan surgir dudas de aplicación en los primeros momentos de uso, estas se irán solventando.

¿Vosotros os consideráis expertos en la materia? ¿Utilizáis este método como principal para conseguir vuestros objetivos? ¿Os surgen o surgieron dudas de aplicación concretas en torno a alguna variable de las mencionadas? Podéis interactuar con nosotros en los comentarios.

Bibliografía y referencias

• Blanco, Fernando & Rodriguez Rosell, David & Sánchez-Medina, Luis & Sanchis-Moysi, Joaquin & Dorado, Cecilia & Mora Custodio, Ricardo & Yáñez García, Juan & Morales-Alamo, David & Pérez Suárez, Ismael & Calbet, Jose Antonio & José González Badillo, Juan. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. . 10.1111/sms.12678.

• González-Badillo JJ, Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. 1ª ed. Zaragoza: Inde. 2002.

• Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Browm, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res 31(2): 292–297, 2017

• Helms, Eric R. MS; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal: August 2016 – Volume 38 – Issue 4 – p 42–49

• Izzy Narvaez. Programming to win. 2014.

• Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., … & Andreacci, J. (2003). Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 333-341.

• Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1725-34.

• Zourdos, MC, Klemp, A, Dolan, C, Quiles, JM, Schau, KA, Jo, E, Helms, E, Esgro, B, Duncan, S, Garcia Merino, S, and Blanco, R. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1): 267–275, 2016.

y
  1. Mateo healthfit

    Hola Álvaro, excelente artículo hermano, faltaría profundizar en que franja de porcentajes nos podríamos mover según los objetivos y también como haríamos progresiones con estos sistemas.. Saludos desde Colombia.

  2. Estrada Del Angel Jesus Salvador

    Hola alvaro, como se podría cuantificar el entrenamiento de hipertrofia mediante fatiga?

  3. Hernan frette

    Excelente artículo,muy buena introducción a este tipo de emtrenamiento, por favor otro articulo profundizando mas y especialmente a como planificar un entrenamiento siguiendo esta forma de entrenar por sensaciones.

Dejar una respuesta