¿CUÁNTAS CALORÍAS PARA BAJAR DE PESO?

Mario MuñozPor Creado: 15/10/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

LA CIENCIA SIMPLIFICADA DETRÁS DE LA PÉRDIDA DE PESO

Esta es una pregunta que muchas personas intentan responder cuando se lanzan a perder algo de peso extra para mejorar sus resultados de salud actuales y futuros, el bienestar y, potencialmente, la autoestima y la felicidad. Si bien esta es una buena pregunta, también se debe estar abierto a la oportunidad de complementar una reducción de la ingesta calórica con un aumento de la actividad física, ya que esta combinación es la mejor y la forma más rápida de reducir el peso corporal (y graso) de acuerdo con el principio de equilibrio energético. 

El déficit calórico al aumentar su gasto de energía o al disminuir la cantidad de calorías que se consumen diariamente es la base de esa pérdida de peso, pero existen una gran cantidad de consejos que se dan en términos generales y que indican que es adecuado perder en torno a 0.5 kg (~ 1 libra) por semana.

Para ello, de igual manera, la aproximación general es que se necesita reducir el consumo de calorías en 3500 kcal por semana. Esta regla de pérdida de peso se conoce ubicuamente como la «regla de 3500 kcal por libra» que, desafortunadamente, es muy imprecisa ya que fue «derivada de la estimación del contenido de energía del peso perdido, pero ignora las adaptaciones fisiológicas dinámicas al peso corporal alterado que conducen a los cambios tanto de la tasa metabólica en reposo como del costo energético de la actividad física» [1]. 

La pérdida de peso funciona de manera diferente para las personas de peso bajo, peso promedio con baja grasa corporal, peso promedio con alta grasa corporal, para los que tienen sobrepeso y para los obesos. Perder 2,5 kg también es diferente a perder 25 kg.

En las mejores calculadoras de pérdida de peso se incorporan modelos dinámicos que estiman cuántas calorías se necesitan reducir de manera más personalizada para lograr un objetivo de pérdida de peso determinado. Estos modelos permiten especificar también si se tiene la intención de cambiar el nivel de actividad física y ajustan la estimación en consecuencia. 

Un sistema o modelo dinámico es un sistema cuyo estado evoluciona con el tiempo. Los sistemas físicos en situación no permanente son ejemplos de sistemas dinámicos, pero también existen modelos económicos, matemáticos y de otros tipos que son sistemas abstractos que son, además, sistemas dinámicos. El comportamiento de una persona que va perdiendo peso a lo largo de las semanas se puede caracterizar e individualizar determinando los límites semanales de su pérdida de peso para ajustar las calorías necesarias en las siguientes semanas con el objetivo de que la pérdida de peso sea óptima en términos de composición corporal sin generar un elevado estado de ansiedad; de esta forma se pueden elaborar modelos que buscan representar la estructura del mismo sistema (Figura 1).

Por supuesto, el balance energético diario es la evaluación clave para establecer el déficit adecuado teniendo en cuenta las características individuales corporales de cada persona (altura, edad, sexo, porcentaje de grasa corporal en cada momento de la pérdida de peso…), así como su actividad física diaria.

peso evolución
Figura 1. Evolución de una pérdida de peso a medio plazo (16 semanas) donde cada punto señala el peso corporal en cada una de las semanas. Se puede observar que a medida que avanza la pérdida de peso, las estrategias requeridas son mayores; entre ellas, la modificación de las calorías de déficit semanal. Esta variación constante a lo largo del tiempo hace que la pérdida de peso de una persona se considere un sistema dinámico.

El cálculo de la proporción de consumo de energía que debe reducirse se realiza en varios pasos. Primero, se calcula la proporción de masa grasa (MG) y masa libre de grasa (MLG) que se espera perder, ya que la variabilidad en esta proporción puede dar lugar a grandes diferencias en la restricción de ingesta calórica requerida. Se sabe que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal, generalmente, pierden una mayor proporción de grasa en comparación con la masa libre de grasa, lo que requiere un mayor déficit de energía para lograrlo; al igual que también se sabe que, ante un mismo peso objetivo, pérdidas de peso más rápidas provocan mayor pérdida de masa libre de grasa – entre cuyos componentes se encuentran la masa muscular – que pérdidas de peso más progresivas [2].

La implicación para el cálculo de calorías para la pérdida de peso es que el número de reducción de calorías depende significativamente de la proporción de grasas en la cantidad de peso corporal que se pierde. Por eso, es mucho más difícil perder un peso equivalente si se es más obeso, pues se necesitaría restringir el consumo de calorías en una cantidad significativamente mayor para perder la misma cantidad de peso en libras o kilogramos. También explica por qué es tan difícil deshacerse de los últimos kilogramos de grasa extra sin perder también masa muscular.

Los modelos dinámicos de pérdida de peso permiten conocer la distribución de masa libre de grasa y masa grasa que se va perdiendo a lo largo del proceso. Cada semana puede ser ligera o acentuadamente diferente a la anterior y/o a la siguiente, por lo que es importante para el control más individualizado y ajustado posible de la evolución de la composición corporal en estos periodos.

Los modelos dinámicos de pérdida de peso permiten conocer la distribución de masa libre de grasa y masa grasa que se va perdiendo a lo largo del proceso. Cada semana puede ser ligera o acentuadamente diferente a la anterior y/o a la siguiente, por lo que es importante para el control más individualizado y ajustado posible de la evolución de la composición corporal en estos periodos. 

¿CUÁNTAS CALORÍAS PARA PERDER UN DETERMINADO PESO CORPORAL?

Actualmente, el estudio del sobrepeso, el exceso de grasa corporal y la obesidad está basado en la confluencia propia de las matemáticas (balance energético) en el organismo humano (fisiología, biología, endocrinología) (Figura 2), y como toda ciencia que implique la individualidad humana, carece de precisión minuciosa para todos. Por este motivo, no es apropiado asegurar que cumpliendo una determinada ingesta calórica se bajará de peso y de porcentaje graso siempre.

peso balance
Figura 2. Interrelación para entender la pérdida de peso y grasa entre la ciencia pura de las matemáticas (teoría del balance energético) y las ciencias humanas imprecisas: fisiología, biología, endocrinología.

Nuestras células grasas tienen enzimas que hacen que capturen grasa y que hacen que liberen grasa en el torrente sanguíneo para ser usada como combustible, y esas enzimas se pueden encender o apagar, aumentar o reducir, por hormonas que segregamos en respuesta a los alimentos que ingerimos [3-5]. Por lo tanto, no únicamente el balance energético ha de entrar a valorarse, sino que la procedencia de los alimentos, la calidad de las proteínas, el tipo de ejercicio realizado… son factores importantes para poder establecer un adecuado déficit calórico que pueda finalizar en una pérdida de peso óptima.

De acuerdo con una visión alternativa al clásico balance energético, los cambios en la calidad de la dieta desde la década de 1970 producen respuestas hormonales que modifican el reparto de las calorías (combustibles metabólicos) consumidas en una comida hacia la deposición en el tejido graso. En consecuencia, quedan menos calorías disponibles en el torrente sanguíneo para que el resto del cuerpo las use, lo que provoca hambre y comer en exceso (adaptación metabólica). Es importante destacar que este modelo considera que las células grasas son fundamentales para la etiología de la obesidad, no sitios de almacenamiento pasivo de exceso de calorías.

Aunque la Figura 4 posterior supone una aproximación bastante válida para responder a la pregunta, es cierto que en muchas ocasiones, los rangos propuestos se podrán modificar atendiendo a lo expuesto a la Figura 3. En la Figura 3, los bloques del modelo convencional (“teoría del balance energético”) y del modelo carbohidratos-insulina* son muy parecidos. Lo qué cambia es la dirección de las flechas, es decir, la causalidad.

peso grasa
Figura 3. Causalidad de la acumulación de grasa. Modelo A. Únicamente el balance energético lleva a acumular grasa en exceso. Modelo B. Interrelación entre el balance energético y el reparto de macronutrientes (hidratos de carbono y resistencia a la insulina) que genera un ciclo negativo de menor gasto energético, hambre y aumento de las calorías ingeridas .

Al igual que el modelo convencional, el modelo carbohidratos-insulina cumple la Primera Ley de la Termodinámica, que especifica la conservación de la energía. Sin embargo, el modelo carbohidratos-insulina considera comer en exceso como consecuencia del aumento de la adiposidad, no la causa principal. Es decir, la vía causal que relaciona el balance de energía con el almacenamiento de grasa fluye en sentido opuesto convencional [4].

Las dietas que intrínsecamente aumentan la secreción de insulina tienen efectos metabólicos similares a la inyección de insulina. Dietas con alto índice glucémico, alta carga glucémica y considerable porcentaje de alimentos procesados en comparación con aquellas que tienen todas estas variable bajas equiparadas en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) manifiestan anomalías progresivas en esta secuencia, tales como hiperinsulinemia, aumento del diámetro de los adipocitos y otros cambios anabólicos, mayor adiposidad, menor gasto de energía y, finalmente, aumento del hambre.

De esta manera, la siguiente recomendación tiene en cuenta las adaptaciones metabólicas y el posible daño metabólico que se ha producido en casos con altos pesos corporales y porcentajes grasos. En la Figura 4, los pesos corporales más altos pueden necesitar estrategias adicionales de educación nutricional y apoyo profesional para, cumpliendo con la recomendación de déficit semanal, alcanzar los objetivos.

peso déficit
Figura 4. Déficit calórico semanal promedio para perder 0.5 kg por semana. Altura sujeto = 173 cm para todos los pesos corporales. Se observa que a medida que aumenta el peso corporal y el porcentaje graso, el déficit necesario teórico es bastante mayor, siguiendo la tendencia déficit semanal = 986.51 Ln (peso corporal) + 1691.2

De la gráfica anterior (Figura 4) también se deduce que la tendencia es al alza cuanta mayor altura, peso corporal e índice de grasa corporal se tenga. Así se pueden establecer rangos de recomendaciones calóricas para déficits llevaderos y que puedan llegar a cumplir los objetivos según la altura, el peso corporal y el índice de grasa corporal.

Si te interesa saber cuál es el déficit exacto que has de cumplir semanal y diariamente según el porcentaje graso inicial, la altura y las condiciones de experiencia de entrenamiento para conseguir estimar en cuánto tiempo alcanzarás tu objetivo de composición corporal ideal, sigue leyendo.

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Bibliografía y referencias

1. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.

2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

3. Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M., … & Hu, F. B. (2018). The science of obesity management: an endocrine society scientific statement. Endocrine reviews, 39(2), 79-132.

4. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA internal medicine, 178(8), 1098-1103.

5. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Miller III, B. V. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436.