¿CUÁNDO REALIZAR EJERCICIOS EN MULTIPOWER?

Por Creado: 27/10/2017 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

¿CUÁNDO REALIZAR EJERCICIOS EN MULTIPOWER?

¿Quién no ha sido novato y ha escuchado el típico: “Usa la multipower, es mucho más segura” o “Te vas a lastimar haciendo una sentadilla libre porque todavía no dominas el gesto”?

Llegados a este punto tendremos dos clases de personas, las que se pierden una de las partes más bonitas del entrenamiento (mover cargas libres con alta intensidad) y las que dejan a un lado la posibilidad de usar la máquina Smith (multipower).

Sobre esto, y antes de comenzar este artículo, me gustaría mencionar que de forma general se recomendará siempre un trabajo adaptado al sujeto en función de su biomecánica, por lo tanto, cualquier elemento que limite un patrón de movimiento debe ser estudiado, teniendo en cuenta todos los factores y realizando una evaluación exhaustiva de cada persona con el fin de determinar su aptitud ante este método de trabajo.

¿QUÉ ES UNA MÁQUINA SMITH? ¿CÓMO FUNCIONA?

Una máquina Smith es un sistema mecánico formado a partir de una estructura en forma de prisma abierto (como una jaula) y unos rodamientos móviles que se encuentran unidos a dicha estructura.

multipower máquina

De esta manera, entre ambos rodamientos se encuentra una barra, la cual se desliza gracias a ellos sobre dos tubos engrasados. Por tanto, podemos decir que se trata de una máquina guiada simple hacia un vector vertical, aunque algunas tienen cierta inclinación.

¿Qué uso se suele dar? Errores comunes

Considero este punto interesante antes de entrar en materia ya que los usos que se le suelen dar a la Máquina Smith no suelen ser los adecuados por el siguiente principio:

“La base de cualquier entrenamiento debe ser una correcta educación del movimiento y la existencia de un apropiado control motor, una vez conseguido debemos trabajar en condiciones que permitan esa correcta cinemática, especialmente si existe alguna patología previa”. (Ko et al., 2017; Silva et al., 2017).

Es decir, existe cierto peligro ante el uso de cualquier mecanismo que no respete nuestra estructura móvil. En este caso, un aparato que sólo posibilita la existencia de un vector de fuerza, puede provocar estos problemas.

El uso común de esta máquina es muy variado, tanto en movimientos de cadena cinética abierta como cerrada, tanto en patrones de tracción como de empuje, tanto en trabajo de tren inferior como superior… es decir, desde una sentadilla (C.C.C, empuje, tren inferior) a un remo (C.C.A, tracción, tren superior).

Aunque en el ámbito práctico y reflexionando sobre el problema citado vemos prácticas como:

Sentadilla (recomiendo este artículo) donde no se respetan las curvaturas fisiológicas del raquis y se fuerza un movimiento totalmente vertical siguiendo el eje de movimiento de la máquina Smith. Esto es potencialmente muy peligroso, sobre todo en personas con problemas de la zona lumbar y sacra, donde además, el falso mito de no adelantar los pies fuerza un torque exponencialmente mayor que recae sobre esta zona. (Fry, et al., 2003; Schoenfeld et al., 2012). Sobre este ejercicio, hay casos donde se ha visto que el sujeto se encontraba más seguro (como condición psicológica seguramente) (Pérez-Castilla et al., 2017), aunque como se ha dicho, no tiene sentido más allá de esto en el aspecto del rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

multipower ejercicio

• Es muy común la práctica de press militar sentado en máquina Smith, sin embargo, en muchos casos no hace más que camuflar y perpetuar la amnesia de conciencia del Core, unido a la debilidad del serrato anterior y un pésimo ritmo escápulo-humeral, que además sigue viéndose limitado. Además, este ejercicio es más difícilmente extrapolable al mismo movimiento con peso libre (Lyons et al., 2010).

multipower banca

• En este apartado por último, es importante citar el press de banca ya que junto a la sentadilla ha sido uno de los ejercicios más estudiados y comparados en lo que a peso libre y máquina guiada se refiere (concretamente este artículo desarrolla esa comparativa). Podemos observar que el peso libre con barra es ligeramente más eficiente en cuanto a ganancia de fuerza y estabilización se refiere, pero, a su vez también aporta mayor activación de la cabeza medial del deltoides (Schick et al., 2010).

multipower press

MÁQUINAS VS PESOS LIBRES

De nuevo abordamos esta comparativa por enésima vez en Powerexplosive, pero nunca dejará de ser suficiente para demostrar las particularidades de cada método. Una de las grandes ventajas del trabajo con pesos libres es que además de movilizar una carga, también hay que estabilizarla. Este hecho sí que nos permite defender un adecuado entrenamiento de fuerza en su conjunto como base y por definición del concepto de fuerza a nivel global.

De cara al escenario de un atleta de fuerza que busca mover una carga a la máxima velocidad posible, implicando la mayor cantidad de musculatura posible y en un porcentaje cercano a nuestro 1RM, deberíamos descartar la opción de utilizar una máquina Smith, decantándonos por mecanismos que potencien la carga neural como el uso de barras y mancuernas. Sin embargo, el tema a tocar en este apartado quiero enfocarlo a atletas que no se centren tanto en la mejora de su fuerza máxima, sino que su rendimiento vaya ligado a la ganancia de masa muscular a largo plazo.

Para ello, hay que tener claro los mecanismos favorecedores de la hipertrofia: los tan repetidos, tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular en el entorno de la sobrecarga progresiva (Schoenfeld et al., 2016).

Cuando trabajamos con máquina Smith de forma general, la activación tratándola desde el punto de vista del aislamiento es escasa a porcentajes altos del RM, siendo más interesante en porcentajes menores y para tratar patologías concretas. Complementando este primer enfoque tenemos que añadir que la diferencia sustancial va a venir determinada por la respuesta fisiológica que consigamos, y para ello, por encima del método utilizado, estará el tiempo bajo carga (Lacerda et al., 2016):

Si bien la parte excéntrica (importante este artículo) es un buen medio para la proliferación de células satélite y el aumento del daño muscular (aquí tenemos otro de los típicos usos de este sistema), y que sí puede ser enfatizada con la máquina Smith por la menor activación de estabilizadores, hay que tener en cuenta que el daño muscular y los marcadores inflamatorios no son un medio seguro a la hora de determinar la ganancia de masa magra a largo plazo.

También es importante tener en cuenta, que la recuperación entre series al utilizar una máquina Smith debe ser similar a un trabajo de peso libre y no excesivamente inferior de manera general (Tibana et al., 2013).

Aunque ya parece que hay ciertos casos donde empezar a hablar de beneficios, tenemos que tener en cuenta que nunca debería ser nuestra primera opción o el material para los primeros ejercicios del entrenamiento (Farias et al., 2017).

UTILIDADES REALES, EJERCICIOS ÚTILES NO FRECUENTES

La utilidad real de la máquina Smith se debería encontrar sólo en el trabajo de aislamiento, donde al no haber estabilización conseguimos un mayor reclutamiento muscular específico. Sobre esto, además hay que añadir, que debe ser centrado en un patrón, músculo o momento concreto del movimiento que se quiera mejorar, por ejemplo para localizar el tríceps braquial cuando no lo conseguimos activar con un press cerrado con barra libre, como vemos en la siguiente gráfica (Pimentel et al., 2016):

multipower repeticiones

Sobre esto, autores como Meadows, más enfocados al culturismo, opinan que también es útil como preactivación, aunque nunca hay que olvidar que sin un trabajo propioceptivo adecuado previo, nunca será útil (Meadows, 2012).

Por tanto, en este punto ya hemos situado su verdadera utilidad: enfatizar en ejercicios complementarios de otros ejercicios más complejos y completos. Otra utilidad se presenta a la hora de realizar un trabajo que incorpore técnicas de alta intensidad donde busquemos aumentar el volumen de entrenamiento de una zona localizada.

Existen una serie de ejercicios que quizás despiertan menos atracción, pero que pueden ser interesantes. Algunos de ellos los conoceréis:

1. Flexión plantar en máquina Smith sobre step.

2. Remo invertido en máquina Smith.

3. Push ups con inclinación (aunque en este caso siempre será preferible utilizar una superficie mayor).

4. Caídas nórdicas si no disponemos de banco específico, espalderas…

5. Javelin Press.

6. Pistol Squat.

multipower ejercicios

Bibliografía y referencias

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• Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H.J (2017) Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Strength and Conditioning Research. (7):1879-1887

• Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M.(2017) Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Strength and Conditioning Research (1):71-79

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• Vingren JL, Buddhadev HH, Hill DW (2011) Smith machine counterbalance system affects measures of maximal bench press throw performance. Journal of Strength and Conditioning Research (7):1951-6.

  1. Fernando M Bono

    Buen artículo Pablo, lo comparto con el monitor de mi gimnasio ?

  2. Jesus Manuel Armenta Galvez

    Grandisimo trabajo.
    Utilizarlo en una sentadilla búlgara lo miras adecuado ?

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