¿CUÁL ES LA MEJOR MÁQUINA PARA HACER CARDIO?

Mario MuñozPor Creado: 11/05/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

¿CUÁL ES LA MEJOR MÁQUINA PARA HACER CARDIO?

Existen innumerables razones por las cuales una persona podría elegir una máquina de ejercicios en particular para su entrenamiento de cardio. Quizás la longitud de la pedalada y el movimiento de cierta bicicleta compagina con la biomecánica individual, o la persona se siente más cómoda en una máquina de escaleras que en una elíptica.

Sea como sea, un factor importante a considerar en todos estos casos es cuánto está trabajando el individuo y cuánta energía se está gastando, es decir, cuántas calorías se están quemando porque, a priori, este será un método de valoración del progreso en la pérdida de grasa o incluso en la mejora de la salud para establecer un plan nutricional saludable adaptado.

Entre las máquinas más habituales podemos encontrar (Figura 1):

• Cinta de caminar y correr.

• Máquina de escaleras.

• Elíptica.

• Bicicleta AirDyne o Assault.

• Máquina de esquiador.

• Remo.

• Bicicleta de ciclo indoor.

• Bicicleta tradicional.

• Bicicleta reclinada.

• Ergómetro de brazos.

• Etc.

máquina cinta

máquina elíptica

Figura 1: Diferentes opciones de máquinas cardiovasculares (cinta, escaleras, ciclo indoor, AirDyne o Assault y elíptica)

Conocer la relación entre gasto calórico, esfuerzo percibido y medidas objetivas como la frecuencia cardiaca (FC) y consumo de oxígeno (VO2) es muy interesante para tener la posibilidad de elegir uno u otro método. De ello se encargó el grupo de investigación del American Council on Exercise [1], obteniendo los siguientes resultados presentados en las Tablas 1 a 3 y la Figura 2.

máquina tabla

Tabla 1: Relación entre esfuerzo percibido (RPE) sobre escala de 10 puntos y frecuencia cardiaca alcanzada (latidos por minuto) a dicho nivel de esfuerzo [1].

Como se puede ver, existen diferencias estadísticamente significativas en la frecuencia cardíaca entre máquinas, con valores que varían hasta 46 latidos por minuto a un RPE determinado. En términos generales, la cinta de correr y la máquina de escaleras permiten alcanzar la FC más alta en cada nivel de RPE. Por el contrario, el ergómetro de brazos y la bicicleta reclinada arrojan las respuestas de FC más bajas.

máquina esfuerzo
Tabla 2: Relación entre esfuerzo percibido (RPE) sobre escala de 10 puntos y gasto energético por minuto (kcal/min) a dicho nivel de esfuerzo [1].

En este caso, si bien hubo variaciones en el gasto de energía entre las máquinas, los datos generalmente se dividieron en cuatro grupos distintos, representados en la Figura 2. La cinta de correr y la máquina de escaleras produjeron gastos de energía estadísticamente más altos en comparación con todas las demás modalidades.

máquina gasto
Figura 22. Gasto energético (EE) (kcals / min) en las máquinas de ejercicio promediadas a través de la calificación de los niveles de esfuerzo percibido (RPE) [1].

Finalmente, el gasto de energía resultante de 30 minutos de ejercicio en cada máquina y el tiempo que llevaría quemar 300 calorías (kcal) se presenta en la Tabla 3. Esta tabla se desarrolló en base al gasto de energía en un RPE de 6-7 («algo difícil») y nuevamente ilustra la considerable variabilidad en el gasto de energía entre ellas.

máquina energía

Tabla 3: Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gastar 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio [1].

Las máquinas reclinadas queman menos calorías que otras máquinas que trabajan la parte inferior del cuerpo porque la posición reclinada facilita el retorno venoso, ya que la sangre fluye horizontalmente de regreso al corazón, lo que significa que el volumen sistólico será mayor y se necesitan menos latidos del corazón para mover la misma cantidad de sangre. Por el contrario, cualquier ejercicio en posición erguida, como la cinta de caminar o correr y la máquina de escaleras, requiere que la sangre fluya hacia arriba contra la gravedad. Este retorno venoso reducido y el volumen sistólico aumentan la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, la quema de calorías.

Por supuesto, la quema de calorías es solo una de las muchas cosas a tener en cuenta al seleccionar una máquina para hacer ejercicio. También se debe tener en cuenta la experiencia de ejercicio, el nivel de condición física, el historial de lesiones y el nivel de comodidad, algo sumamente importante para crear adherencia. Además, también se puede agregar variedad a los programas, por lo que se puede hacer ejercicio en más de una máquina de manera regular.

La quema de calorías es solo una de las muchas cosas a tener en cuenta al seleccionar una máquina para hacer ejercicio. También se debe tener en cuenta la experiencia de ejercicio, el nivel de condición física, el historial de lesiones y el nivel de comodidad.

El hecho de que la cinta de correr queme la mayor cantidad de calorías no tiene sentido para quienes no están lo suficientemente en forma, se están recuperando de una lesión en la rodilla o simplemente no disfrutan de ella. Aunque este tipo de evidencia es útil, otros aspectos subjetivos y que engloban a cada persona deben ser tenidos en cuenta y, por ello, existen algunas clasificaciones para priorizar unos u otros métodos de entrenamiento cardiovascular.

Si te interesa ver cuál es la mejor elección en función de tus características personales (anatomía, flexibilidad, tamaño corporal, peso…) y preferencias, hemos preparado una clasificación que te ayudará. Entonces, te animamos a seguir leyendo.

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Bibliografía y referencias

1. Jensen, M., Hsu-Han, H., Porcari, J.P, Arney. B.E., Doberstein, S., Radtke, K., Foster, C. & Green, D.J. (2020). A Comparison of Energy Expenditure When Exercising on 10 Indoor Exercise Machines. Certified by American Council of Exercise.