CREATINA Y BETA-ALANINA EN VEGANOS. SUPERSUPLEMENTOS

Con el crecimiento de las redes sociales como plataforma para compartir información, el veganismo se está volviendo más visible, y podría ser cada vez más aceptado en el ámbito deportivo, en la industria de la salud y el fitness. 

Recordamos que, fundamentalmente, las razones para ser vegano constituyen un conjunto ético, moral y saludable, más que algo únicamente nutritivo:

Sostenibilidad y contaminación. Responsabilidad con el medio ambiente.

Sustituir el consumo y uso de productos de origen animal por otros de origen vegetal con el objetivo de conseguir un mundo más sostenible y justo. Datos fehacientes [1,2]:

1. Se requiere 10 veces más cantidad de energía de combustibles fósiles para producir 1 kcal de alimentos de origen animal que para producir 1 kcal de origen vegetal.

2. Desde los años 70, se ha destruido el 20% de la selva amazónica y el 80% de esta área despejada ahora la ocupa el ganado.

3. Los cereales que consume el ganado mundial alimentarían a 8.700 millones de personas.

4. Con casi 1.000 millones de personas desnutridas en todo el mundo, usando sólo una porción de los cereales con los que se engorda al ganado, se podría alimentar a todas aquellas personas que pasan hambre.

Ética y moral con relación a los animales.

Muchos animales sufren explotación y diversos daños durante su criado y cuidado. Personas que tienen mascotas y/o trabajan en profesiones de cuidado de estas desarrollan mayor empatía con los animales y un vínculo mayor con ellos.

Salud.

Aunque parezca mentira, existen gran cantidad de estudios con mala calidad metodológica para justificar el consumo de productos animales y su efecto positivo en la salud.

Esto no ocurre tanto con los productos vegetales y, si tenemos el cuidado de analizar la evidencia científica de mayor calidad [3,4], se puede concluir que cuanto mayor porcentaje de alimentos de origen vegetal tiene nuestra alimentación, menor es el riesgo de desarrollar patologías no transmisibles (como las cardiovasculares y las oncológicas) y mayores beneficios a nivel de salud (perfil lipídico, perfil inflamatorio, función endotelial…).

Cuanto mayor porcentaje de alimentos de origen vegetal tiene nuestra alimentación, menor es el riesgo de desarrollar patologías no transmisibles (como las cardiovasculares y las oncológicas) y mayores beneficios a nivel de salud (perfil lipídico, perfil inflamatorio, función endotelial…).

POSIBLES DÉFICITS NUTRICIONALES

Pese a que las dietas veganas o plant-based son catalogadas frecuentemente como intervenciones nutricionales en las que resulta seguro algún tipo de déficit nutricional, la realidad es que únicamente las dietas veganas mal elaboradas podrían predisponer a las personas a deficiencia de macronutrientes (cantidad y calidad de proteínas, EPA y DHA como componente de los ácidos omega-3) y/o micronutrientes (vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc, calcio, yodo) [5-7]. 

Esto es debido a la eliminación de los productos animales de la alimentación y, por tanto, podría resultar de particular preocupación si se presta poca atención a la transición y adaptación a los nuevos nutrientes. 

No obstante, y en el otro lado de la balanza, algunas publicaciones han alegado [6,7] que una dieta vegana podría ofrecer beneficios potenciales para el rendimiento debido al efecto antioxidante derivado de los polifenoles y micronutrientes (especialmente vitamina C, E) más característicos de este tipo de alimentación, así como por los alimentos ricos en carbohidratos como legumbres o cereales, que se consumen, a priori, en mayor cantidad que en una dieta omnívora [8, 9].

creatina déficit

En resumidas cuentas, podríamos decir que, como ocurre con todas las corrientes dietéticas y nutricionales, con la gestión estratégica de alimentos y la suplementación adecuada, una dieta vegana nutritiva puede diseñarse sin problemas mayores para satisfacer satisfactoriamente las necesidades dietéticas de la mayoría de las personas y deportistas.

CREATINA Y BETA-ALANINA. SUPLEMENTOS MENOS CONOCIDOS PARA VEGANOS

Precisamente por la eliminación de los alimentos animales, estos suplementos pueden resultar de gran importancia y diferenciación en deportistas veganos.

CREATINA

En primer lugar, recordamos que la creatina es una molécula producida por el cuerpo, a razón de unos 2 gramos diarios aproximadamente, y es sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, predominando en el músculo esquelético.

Sirve para obtener energía rápida y realizar en cualquier momento un esfuerzo sumamente intenso. Asimismo, se usa para recuperar rápidamente los depósitos de ATP tras un esfuerzo.

creatina ATP

La creatina se puede encontrar en los alimentos, tales como carne, pescado o huevos, pero en unas dosis muy inferiores como para poder obtener sus efectos. Por ello, os podéis imaginar que es algo común encontrar déficits en veganos [7,10].

Así, tanto por salud (la creatina tiene más efectos positivos que únicamente sobre el rendimiento deportivo) como para todo tipo de deporte practicado, y en especial para aquellos de fuerza y esfuerzos intermitentes, se recomienda suplementación con creatina a razón de 0.1 g / kg peso / día (no necesaria fase de carga).

BETA-ALANINA

Similar a lo que ocurre con la creatina, la beta-alanina es un aminoácido cuyo cometido principal es el de incrementar los depósitos de carnosina intramuscular para mejorar las condiciones atléticas, y potenciar el rendimiento en actividades de alta intensidad.

La carnosina es un dipéptido presente principalmente en el músculo esquelético que ha sido estudiado como una herramienta con potentes efectos antioxidantes, y que está presente a través de la carne y las aves de corral, principales fuentes de β-alanina en la dieta; por lo que, claro, el déficit en veganos es también probable [11,12].

creatina beta-alanina

Puesto que se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina muscular [13,14], lo que conduce a mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad al amortiguar el exceso de protones, eliminar los radicales libres y reducir de la fatiga, se aconseja su uso a razón de 0.03 g / kg peso / día repartidos en 2 tomas (2 x 0.015 g / kg / día indiferentemente del momento del día pues funciona por almacenamiento).

Creatina y beta-alanina son dos suplementos especialmente útiles en deportistas veganos porque sus fuentes principales de obtención son animales. Así, se aconseja suplementarse con ellas a razón de 0.1 g / kg peso / día en el caso de la creatina, y de 0.03 g / kg peso / día en el caso de la beta-alanina (repartida en 2 tomas).

¿SE PUEDE RENDIR NIVEL ÉLITE SIENDO VEGANO?

Claramente, sí.

Hay grandes ejemplos en el mundo del deporte que lo han demostrado y lo siguen haciendo.

Es cierto que, por las características propias de la alimentación vegana, que en general aporta más fibra, hidratos de carbono y grasas no saturadas, y menos proteínas y grasas saturadas, los deportistas que más se favorecen de ella suelen ser los deportistas de resistencia, seguidos de deportistas de esfuerzos intermitentes/ mixtos y, en último caso, los de fuerza y explosividad.

No obstante, prestando atención a las necesidades de cada uno y a las posibles opciones de suplementación necesaria en cada caso, el rendimiento puede ser igual o incluso mejor que en caso de que esa misma persona fuera omnívora.

Aparte de las necesidades nutricionales, deberíamos tener en cuenta posibles intolerancias que queden solventadas al pasar a una dieta vegana (por ejemplo, la carne y lácteos tienen un cierto carácter proinflamatorio que puede resultar muy limitante para algunas personas) y la tranquilidad / ausencia de estrés que da actuar según los valores que consideramos prioritarios (un vegano que no haya hecho la transición al veganismo puede sentirse frustrado emocionalmente por no contribuir al mundo como él cree que debe hacerlo).

Por último, se sabe a ciencia cierta que una dieta rica en verduras y frutas ofrece beneficios a nivel de recuperación en comparación con una alimentación más pobre en ellas [3,4]. Esto se debe a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios, hidratantes y positivos sobre una circulación sanguínea más fluida (menos resistencias). Por ello, aunque no se sea puramente vegano, tener un alto porcentaje de ingesta de ellas (>70% total alimentación diaria) es inteligente para mejorar la recuperación.

creatina alimentación

Bibliografía y referencias

1. Lacour, C., Seconda, L., Allès, B., Hercberg, S., Langevin, B., Pointereau, P., … & Kesse-Guyot, E. (2018). Environmental impacts of plant-based diets: how does organic food consumption contribute to environmental sustainability?. Frontiers in nutrition, 5, 8.

2. Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients, 10(12), 1841.

3. Yokoyama, Y., Levin, S. M., & Barnard, N. D. (2017). Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 75(9), 683-698.

4. Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), 437-441.

5. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.

6. Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293.

7. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

8. Venderley, A. M., & Campbell, W. W. (2006). Vegetarian diets. Sports medicine, 36(4), 293-305.

9. Trapp, D., Knez, W., & Sinclair, W. (2010). Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. Journal of sports sciences, 28(12), 1261-1268.

10. Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041.

11. Harris, R. C., Jones, G., Hill, C. A., Kendrick, I. P., Boobis, L., Kim, C., … & Wise, J. A. (2007). The carnosine content of V Lateralis in vegetarians and omnivores. The FASEB Journal, 21(6), A944-A944.

12. Blancquaert, L., Baguet, A., Bex, T., Volkaert, A., Everaert, I., Delanghe, J., … & Greenhaff, P. (2018). Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770.

13. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.

14. Rezende, N. S., Swinton, P., De Oliveira, L. F., Da Silva, R. P., da Eira Silva, V., Nemezio, K., … & Dolan, E. (2020). The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 11, 913.