3 CONSEJOS PARA INCREMENTAR FUERZA RÁPIDAMENTE

Por Creado: 14/04/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Entrenar con cierta frecuencia es relativamente fácil; confiar en el proceso a medio plazo es algo complicado; pero incrementar fuerza constantemente mes a mes o mesociclo tras mesociclo es un gran desafío. Requiere un entrenamiento inteligente, una buena nutrición y niveles ideales de sueño y estrés. Sin embargo, incluso cuando aparentemente hacemos todo bien, a veces no avanzamos

Posiblemente, los tres consejos que enumeramos a continuación van a servir para cambiar la perspectiva en cuanto a la ganancia de fuerza, y es que, es frecuente que no se tengan en cuenta como se debería.

1. MANEJA MENOS FATIGA Y ESFUERZO

Uno de los mecanismos subyacentes a la ganancia de fuerza es, precisamente, alejarse de la fatiga. Sí, como lees, no hay que fatigarse tanto como se piensa para incrementar fuerza. Esto es algo que ya hemos tratado en otros artículos, pero que no nos cansaremos de repetir porque día tras día seguimos viendo el mismo error en los entrenamientos de personas que dicen no avanzar en términos de fuerza máxima: intentan mejorar alcanzando muy frecuentemente el fallo muscular.

Las adaptaciones que producen este efecto son de naturaleza neuronal e incluyen:

  1. Una mejora en la coordinación del ejercicio realizado [1]. Dado que tales mejoras de coordinación son bastante específicas de la velocidad, no se mejora ni se reduce el rendimiento del levantamiento a velocidades más altas; y
  2. Una reducción en los niveles de coactivación de antagonistas, dado que estas alteraciones probablemente también sean bastante específicas de la velocidad [2,3]. La coactivación del antagonista es la medida en que los músculos opuestos a los que realizan el movimiento principal están activos y producen fuerza. Un nivel más alto de coactivación del antagonista reduce el rendimiento del levantamiento, mientras que una reducción de esa coactivación aumenta el rendimiento.

En términos prácticos, es más probable que las mejoras en la coordinación se generen mejorando las habilidades de movimiento. Esto se puede hacer proporcionando retroalimentación (visual o auditiva), implementando un foco de atención externo [4] y evitando la fatiga durante el ejercicio, ya que la fatiga afecta el aprendizaje motor [5]. Para evitar la fatiga al levantar cargas pesadas repetidamente, las series tipo Clusters pueden ser útiles, al igual que los períodos de descanso más largos entre series.

Los métodos prácticos para mejorar las reducciones en la coactivación de antagonistas no están claros. Sin embargo, es muy probable que la reducción de la coactivación de antagonistas se produzca a través de mecanismos similares a la coordinación. De hecho, las ganancias de fuerza específicas de la estabilidad son a menudo el resultado de reducciones en la coactivación del antagonista, por lo tanto, probablemente podamos acelerar las reducciones en la coactivación de antagonistas utilizando los mismos métodos que usamos para mejorar la coordinación.

Normalmente, el entrenamiento típico de hipertrofia muscular, donde se busca estar cerca del fallo muscular, aunque los rangos de repeticiones sean bajos (1 – 5 reps/serie) es el candidato perfecto para que se den adaptaciones no deseadas en términos de rendimiento, como estancamiento de la fuerza y reducción de la velocidad. Para minimizar estos efectos negativos, el enfoque óptimo para el entrenamiento sería usar el menor volumen de entrenamiento necesario para lograr una progresión y usar técnicas que eviten incurrir en una fatiga excesiva durante el entrenamiento, como largos períodos de descanso entre series o series por conglomerados (Clusters). Si bien el volumen de entrenamiento no se puede reducir fácilmente en individuos bien entrenados, se puede evitar un volumen innecesario.

El enfoque óptimo para el entrenamiento de fuerza sería usar el menor volumen de entrenamiento necesario para lograr una progresión (3 – 4 series por ejercicio y no más de 7 series por sesión sumando todos los ejercicios) y usar técnicas que eviten incurrir en una fatiga excesiva durante el entrenamiento (RPE máximo por serie = 8), como largos períodos de descanso entre series o series por conglomerados (Clusters).

Manejar menos fatiga y esfuerzo

2. UTILIZA LAS VARIANTES DE LOS EJERCICIOS PRINCIPALES POR PRUDENCIA

Esto debería ser evidente, pero si algo nos duele, no querremos exponernos al dolor para superarlo, sin embargo, el sentido común no es tan común estos días. Muchos levantadores soportan obstinadamente el dolor, pensando que de alguna manera la dolencia simplemente desaparecerá. A veces lo hace, pero muchas veces no y, a menudo, una situación aguda se convierte en una situación crónica.

Si nos duelen los hombros, los codos o las muñecas al hacer sentadillas con barra baja, ¿por qué no optamos a hacer durante un tiempo sentadillas con Safety Bar, sentadillas frontales o sentadillas con barra alta?

Y de igual forma, si nos duelen las rodillas ¿por qué nos obstinamos en repetir el mismo patrón de sentadilla profunda hasta el suelo? En esta ocasión, las sentadillas barra baja a cajón alto pueden ser una excelente alternativa (no la única). Y si eso no funciona, omite las sentadillas por un tiempo y focaliza más en la cadena posterior con pesos muertos y variantes.

La espalda baja en el peso muerto también es una dolencia común, sea por excesivas agujetas o por verdadero dolor, pero sea por lo que sea no nos permitimos descansar el día que toca peso muerto… ¡pero podemos hacerlo!… no solo podemos, sino que debemos. Optar por trabajo a una sola pierna y también de cadena posterior como por ejemplo, sentadillas búlgaras, caídas nórdicas, puentes glúteos a una pierna…

La lista sigue y sigue.

Esta es precisamente la razón por la que es útil poseer una gran caja de herramientas (gran conocimiento de la variedad de ejercicios); permite entrenar para evitar lesiones y / o dolores persistentes para que el problema se cure y deje de ser un obstáculo. Hagas lo que hagas, no te limites a esforzarte obstinadamente en un ejercicio si no te sientes bien. Esto rara vez conduce a buenos resultados.

Muchos, especialmente powerlifters, están tan empeñados en la especificidad, que sí que es importante, pero que si sentimos dolor es más importante pensar en el largo plazo. Se podrían realizar variantes más amigables para las articulaciones que permitan incrementar fuerza mientras el dolor persistente disminuye, lo que prolonga las carreras deportivas.

Utilizar las variantes y alternativas a ejercicios principales es útil, especialmente en bloques de mucho volumen o en momentos de la temporada en los que no podemos soportar tanta carga de entrenamiento de los ejercicios fundamentales por los motivos que sea. Esto permitirá desarrollar la fuerza mientras el dolor persistente disminuye, lo que prolonga las carreras deportivas.

Aplicar alternativas de sentadillas para incrementar fuerza

3. NO TE OBSESIONES POR ALCANZAR EL TRABAJO DESDE TODOS LOS ÁNGULOS

Press de banca plano, con barra, con mancuernas; luego el inclinado, el declinado, los cruces… y no hablemos de la espalda, con las dominadas, los jalones, remos, pullovers, incluso rack pulls o pesos muertos… muchas variantes de patrones de movimientos para todos los músculos, pero si deseamos incrementar fuerza, entonces tendrás que comprometer muchos de ellos.

Cada músculo tiene innumerables formas de entrenarlo, y desde una perspectiva global, es bueno golpear los músculos desde múltiples ángulos, siempre, claro, que no interfiera con las ganancias de fuerza si es que ese es nuestro objetivo principal.

Las variantes de ejercicios son más importantes para entrenar con el objetivo de hipertrofia muscular [6], pero para entrenar fuerza no es tan importante como sí lo es el primer punto que hemos tratado en este artículo: reducir al máximo la fatiga consiguiendo el máximo estímulo para fuerza que podamos conseguir.

Este punto parece situarse en cada sesión en el rango de 4 a 7 series por grupo muscular o por patrón de movimiento; por encima de ese número de series, probablemente, sea más contraproducente a medio plazo que beneficioso [8]. Por tanto, dada la necesidad de especificidad de movimientos en el entrenamiento para fuerza máxima – es decir, dada la necesidad de practicar, por ejemplo, press de banca si quiero ganar fuerza en el press de banca, o de practicar cualquier ejercicio en el que quiera mejorar la fuerza – la única manera de entrenar un grupo muscular o patrón de movimiento desde todos los ángulos sería destinando 1 o 2 series a cada ejercicio, algo que no exprimiría al máximo el potencial de estímulo de ninguno de ellos.

Número de series óptimo para incrementar fuerza

Prueba a realizar un movimiento de fuerza pesado primero en la sesión de entrenamiento, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar o remo. Ve pesado, regula la fatiga y, tras ese ejercicio, intenta encontrar algún otro, multiarticular (menos series) o monoarticular (más series), que complemente al primero. Después de eso, siéntete libre de realizar algunos movimientos de diferente grupo muscular agonista principal. Ya habrá tiempo a lo largo de la semana de atacar otros ángulos si así lo estimas oportuno. Quieres estimular, no aniquilar.

Prueba a realizar un movimiento de fuerza pesado primero en la sesión de entrenamiento, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar o remo. Ve pesado, regula la fatiga y, tras ese ejercicio, intenta encontrar algún otro, multiarticular (menos series) o monoarticular (más series), que complemente al primero. Después de eso, siéntete libre de realizar algunos movimientos de diferente grupo muscular agonista principal. Ya habrá tiempo a lo largo de la semana de atacar otros ángulos si así lo estimas oportuno. Quieres estimular, no aniquilar.

Dada la necesidad de especificidad de movimientos en el entrenamiento para fuerza máxima y el rango óptimo de series por grupo muscular y por sesión para conseguirlo (4 a 7 series), prueba a realizar un movimiento de fuerza pesado primero en la sesión de entrenamiento, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar o remo. Ve pesado, regula la fatiga (3 – 4 series) y, tras ese ejercicio, intenta encontrar algún otro, multiarticular (menos series) o monoarticular (más series), que complemente al primero.

REFLEXIÓN FINAL PARA INCREMENTAR FUERZA

El entrenamiento de fuerza no es algo extremadamente complejo, pero tampoco es sencillo. Debido a la naturaleza multifacética de la fisiología humana, incluso cuando controlamos las variables, no podemos predecir completamente la respuesta, y menos aún si el ego y la ignorancia entran en juego. Por ello, estos tres consejos se fundamentan en teoría y práctica de métodos eficaces para incrementar fuerza. Eso sí, es responsabilidad de cada uno adherirse a una rutina adecuada para tener la mejor oportunidad de tener éxito… Y tomar decisiones acertadas durante las horas que no se está en el gimnasio.

Bibliografía y referencias

  1. Green, L. A., Parro, J. J., & Gabriel, D. A. (2014). Quantifying the familiarization period for maximal resistive exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism39(3), 275-281.
  2. Amarantini, D., & Bru, B. (2015). Training-related changes in the EMG–moment relationship during isometric contractions: Further evidence of improved control of muscle activation in strength-trained men?. Journal of Electromyography and Kinesiology25(4), 697-702.
  3. Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maden‐Wilkinson, T. M., Lanza, M. B., & Folland, J. P. (2019). Neural adaptations after 4 years vs 12 weeks of resistance training vs untrained. Scandinavian journal of medicine & science in sports29(3), 348-359.
  4. Polsgrove, M. J., Parry, T. E., & Brown, N. T. (2016). Poor quality of instruction leads to poor motor performance regardless of internal or external focus of attention. International Journal of Exercise Science9(2), 10.
  5. Branscheidt, M., Kassavetis, P., Anaya, M., Rogers, D., Huang, H. D., Lindquist, M. A., & Celnik, P. (2019). Fatigue induces long-lasting detrimental changes in motor-skill learning. Elife8, e40578.
  6. Schoenfeld, B. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine47(12), 2585-2601.