CÓMO UTILIZAR EL LANDMINE PARA ENTRENAR

Mario MuñozPor Creado: 22/07/2017 7 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CÓMO UTILIZAR EL LANDMINE PARA ENTRENAR

Sencillo, versátil, seguro y muy útil. El Landmine, de apariencia humilde, es básicamente un tubo corto montado en una articulación giratoria, normalmente situado en algún rincón del gimnasio, y en el que se inserta una barra para realizar ejercicios de todo tipo, aunque lo que lo diferencia es la capacidad de poder realizar una amplia gama de estos con fuerzas angulares y de (anti)rotación.

¿Qué lo hace tan especial? Pensad que cualquier programa de entrenamiento debería incluir prácticamente siempre movimientos atléticos fundamentales como empujar, traccionar, agacharse, lanzar, rotar y evitar rotación. Las versiones de los primeros cuatro de esos movimientos realizados con barras son a menudo difíciles de realizar con buena técnica, aunque son las primeras variantes que la mayoría de los iniciados intentan.

El Landmine puede imitar prácticamente cualquier movimiento pero de manera más accesible, por lo que tanto quienes quieran añadir variedad a su entrenamiento, como, sobre todo, quienes tengan restricciones de movilidad, lesiones o simplemente patrones de movimiento incompletos se han de sentir afortunados si tienen acceso a uno.

LANDMINE barra

CLAVES PARA SU CORRECTO USO

• Centrarse en la forma y adaptarse a los ejercicios en las primeras sesiones. Comenzar con un peso más ligero al comenzar, que permita dejar 2-3 repeticiones en la reserva.

• Una vez que se adquiera familiaridad con los ejercicios, aumentar el número de repeticiones realizadas con el mismo peso; y, posteriormente, sumar peso.

• Debido a la trayectoria única de la barra en forma de arco, cuanto más abajo se encuentre la resistencia y/o menor diámetro tengan los discos para un mismo peso (ej. utilizar 2 discos de 10 kg en lugar de 1 de 20 kg), mayor será la resistencia durante el movimiento. Por esta razón, es más difícil hacer un movimiento mientras se está de rodillas que mientras se está de pie.

LANDMINE levantar

• En los ejercicios realizados en el plano sagital (flexo-extensión; es decir, empujes y tracciones principalmente), mantener la barra alineada con el hombro y dentro del plano frontal delimitado por el propio cuerpo por razones de seguridad.

• Girar los pies y las caderas en los ejercicios de rotación. Vuestras principales articulaciones os lo agradecerán; y la espalda baja, incluso más.

EJERCICIOS BÁSICOS CON LANDMINE

Press de hombro semiarrodillado

A título personal, el ejercicio más recomendado para usar el Landmine. Si tuviera que decantarme por un solo ejercicio, sin duda que sería este. Una sinergia entre estabilidad de cadera y movimiento escapular, a la vez que se trabaja de manera unilateral dejando entrever las posibles descompensaciones para poder solucionarlas y ofrece un desafío de estabilidad lateral y movimiento rotatorio.

Con la pierna trasera colocada adecuadamente efectuamos un estiramiento estático de los flexores de cadera, que es aún más eficaz porque el glúteo del mismo lado tiene que estar activado para mantener la cadera neutra. La disociación de caderas (una en flexión y la otra neutra) que se consigue en esta posición es de las mejores formas que se pueden enseñar.

En segundo lugar, los beneficios de la estabilidad del núcleo se producen en una serie de contextos. Debido a que la carga obliga al sujeto a resistir la extensión de columna, sirve como ejercicio antiextensión. Además, se elimina cualquier tipo de momento de fuerza procedente de las extremidades inferiores, por lo que la fuerza empieza y termina en el core en su conjunto.

Y por último y no menos importante, el trabajo por encima de la cabeza se modifica a un trabajo de empuje diagonal hacia arriba, en un plano más natural para el hombro, menos peligroso y más semejante a los que se llevan a cabo en lanzamientos deportivos (baloncesto, lanzamiento de peso).

LANDMINE pesa

Los pasos para ejecutar correctamente el ejercicio incluyen:

1. Situarse semiarrodillado de tal forma que exista un estiramiento sutil (pero no agresivo) en los flexores de la cadera de la rodilla apoyada. Activar los glúteos de ese lado también mediante una retroversión pélvica que se mantiene en todo momento.

2. Apretar el core para resistir la extensión y la rotación.

3. Intentar lanzar la barra hacia arriba y adelante (diagonal).

4. No mover el codo lateralmente ni hacia delante. En su lugar, debemos tener conciencia de los estabilizadores escapulares tanto en la concéntrica como, sobre todo, en la excéntrica (deberíamos notar como a la altura de los serratos, se genera activación muscular que evita una elevación de la escápula).

5. Mantener la mirada al frente de modo que la columna cervical esté en posición neutra.

Press de hombro de pie

Una variante del ejercicio anterior en el que se podrá utilizar más peso al haber un menor componente vertical de la fuerza que tenemos que generar (al comenzar el movimiento más arriba, hay que hacer menos movimiento hacia arriba y el mismo hacia delante).

De la misma manera, es un ejercicio óptimo y más recomendado que los clásicos militares con barra para esas personas que tienen cualquier tipo de molestia a nivel del hombro porque no existe una extensión completa del mismo y no hay posibilidad de realizar una rotación interna de húmero si mantenemos el agarre en posición neutra.

El trabajo de piernas, en este caso, puede (o no) aprovecharse para generar mayor impulso en comparación con la versión semiarrodillado, pero la disociación de cadera es prácticamente inexistente a nivel perceptivo. Por ello, si tuviera que elegir entre este y el anterior, sin duda que abogaría por el primero.

LANDMINE hombro

Remo a una mano

En función del posicionamiento inicial del cuerpo respecto al agarre, se podrá trabajar en mayor o menor medida las diferentes porciones del trapecio, dorsal ancho, redondos, deltoides…En el espacio existente entre nuestro hombro y cadera del mismo lado:

• Cuanto más cerca posicionemos nuestro hombro del agarre y más en pronación sea el agarre, más énfasis en la parte superior de la espalda (Meadow Row).

• Mientras que cuanto más adelante llevemos el hombro, más acerquemos la cadera al agarre y más neutro sea este (por rotación del cuerpo), más énfasis en la zona media de la espalda, asemejándose más al remo a una mano con mancuerna.

LANDMINE remo

Combo: zancada + remo + rotación + press

Ejercicio de cuerpo completo que ofrece variantes de movimiento en los tres planos del espacio. Uno de esos ejercicios que además de metabólicamente hablando, son muy eficientes para concienciar de algunos aspectos del movimiento global:

Estabilidad del tobillo: durante la zancada atrás y el posterior giro hacia el empuje diagonal. Por ejemplo, interesante para readaptación de esguinces de tobillo.

Estabilidad de la cadera: control y prevención del valgo dinámico de la rodilla con la carga en el plano frontal unilateral del empuje.

Estabilidad del core en los tres planos del espacio: buen uso para dolor lumbar inespecífico.

Estabilidad del hombro y control motor, con especial atención a la coordinación óculo-manual.

Sentadillas con Landmine

• Ayuda a los principiantes a aprender el patrón apropiado para la sentadillas, sobre todo las frontales, ya que el arco de la barra viaja naturalmente hacia delante de nosotros, lo que facilita agacharse y mantenerse erguido en la parte inferior del movimiento.

• También es una gran alternativa para aquellos que no pueden realizar sentadillas normales debido a lesiones o problemas de movilidad. Además, es más amigable para la espalda en cuanto a la carga axial que se soporta en las sentadillas traseras, y mucho más para las clavículas y hombros que las frontales tradicionales de la barra.

• Permite un mejor patrón de explosividad de piernas al situar las articulaciones torácicas (hombros, escápulas, etc) en una posición más ventajosa. Fijaos en la siguiente imagen en la posición de los codos y muñecas, mucho más natural y cómoda que en cualquiera de las dos alternativas con barra.

LANDMINE combo
LANDMINE SENTADILLA

Peso muerto unipodal

Una excelente manera de desarrollar el equilibrio adecuado y el control propioceptivo necesarios para la transición de un peso muerto rumano a dos piernas hacia el peso muerto rumano unipodal con mancuerna contralateral (en la mano contraria a la pierna apoyada). Este segundo ejercicio se hace particularmente difícil para muchas personas debido al equilibrio inherente necesario para realizarlo; y la solución no está en no hacerlo, sino en buscar variantes de aprendizaje.

LANDMINE unipodal

Este tipo de ejercicios ponen especial énfasis en los estabilizadores de rodilla, donde el glúteo medio es el máximo exponente. Obviamente, dada la extensión concéntrica de cadera como movimiento principal, glúteo mayor e isquiosurales se verán implicados de manera principal.

En el peso muerto unipodal con Landmine, debido a que la barra se mueve en un arco fijo, no hay que preocuparse por el posicionamiento correcto del brazo como en el caso de la barra o mancuerna. Además, la carga contralateral compensada hace que el equilibrio no sea tan demandante ya que todavía se utiliza una superficie semiestable.

Puede realizarse con el Landime a un lado (como en la imagen inferior, recomendado) o perpendicular (de frente al Landmine) que induce un mayor componente anti-rotación al ejercicio y será algo más avanzado.

LANDMINE peso muerto

Si tenéis experiencia con alguno de estos ejercicios o con otros del gran abanico que pueden ejecutarse con el Landmine, contádnoslo en los comentarios. En caso de que todavía no lo hayáis probado, sin duda es especialmente recomendado para el aprendizaje de patrones motores y, sobre todo, para realizar empujes por encima de la cabeza.

  1. Juan

    Dices:
    «Por ello, si tuviera que elegir entre este y el anterior, sin duda que abogaría por el primero.»
    Con el primero te refieres al primero que pusiste o al primero de la frase??
    ¿Es decir, de pie o semiarrodillado?

    Gracias por el artículo!

  2. Gracias, muy buen artículo. Un ejercicio que me gusta incluir con landmine es el press de hombro unilateral de pie, pero con un cambio de pies explosivos contralateral y simultaneo. Fuerte trabajo de oblicuos en y transferible a movimientos de sprints. Un saludo

  3. Mario Muñoz Lóp

    Hola Juan,
    Me refiero al semiarrodillado.
    Saludos.

  4. Mario Muñoz

    Gracias por tu aporte Unay. Sería más parecido a un jerk unilateral 😉
    ¡Saludos!

  5. Joaquín

    Genial artículo, muy motivado para aplicarlo en mi rutina! Un saludo desde Chile

  6. Oskar Orell

    Un ejercicio muy bueno con ladmine, es realizarla de pie y rotar para trabajar los abdominales laterales, mientras los pies permanecen firmes.

  7. Daniel

    Buenas el peso muerto y las sentadillas pueden realizarlos gente con problemas de discopatias lumbar hernias etc? Desde mi punto de vista profesional estan contraindicados pero algunos de estos ejercicios los veo mas seguro gracias y espero respuesta buen artículo

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