CÓMO PREPARAR UNA COMPETICIÓN DE POWERLIFTING. ERRORES Y ACIERTOS

oscarPor Creado: 27/11/2017 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CÓMO PREPARAR UNA COMPETICIÓN DE POWERLIFTING. ERRORES Y ACIERTOS

Ya tratamos en este artículo el tapering o puesta a punto en atletas de Powerlifting. En él se hacía referencia a un estudio reciente, por aquel entonces de 2016, en el que se realizaban entrevistas semiestructuradas a los mejores powerlifters de Nueva Zelanda [1]. Ya mencionábamos que la investigación sobre la llamada puesta a punto en deportes de fuerza en general y en el Powerlifting en particular era inexistente y, a mi entender, esta investigación de 2016 fue la primera que trató este aspecto.

A raíz de esa primera publicación ha surgido otra interesante del mismo tema en powerlifters croatas [1]. En este artículo la analizaremos, relacionándola con la anterior, con el objetivo de tratar de sacar unas conclusiones claras para que todos aquellos que practicáis powerlifting, ya sea a nivel competitivo o a nivel amateur, podáis aplicar algunas pautas generales que os ayuden a realizar una puesta a punto correcta para el día de la competición o de una toma de marcas.

POWERLIFTING competicion

OBJETIVOS, SUJETOS Y MÉTODOS DE LA NUEVA INVESTIGACIÓN

El objetivo que plantean los autores para esta investigación es conocer los métodos de puesta a punto de los powerlifters croatas y así seguir generando evidencia sobre este aspecto, además solventar una de las limitaciones que los autores plantean del anterior estudio de 2016, en el que no se prestaba atención a los diferentes tipos de puesta a punto.

La muestra del estudio fue pequeña porque los participantes tenían que ser ganadores de su categoría en el Campeonato Nacional de Croacia que organiza la Federación Croata de Powerlifting que se rige bajo las normas IPF (International Powerlifting Dederation) y la WADA.

De los 13 campeones nacionales Open de las diferentes categorías de peso, tanto femenino como masculino, se consiguió reclutar a 10 de ellos para que participaran en el estudio:

• 6 hombres, con una edad media de 29.8 años, 376.7puntos wilks, 86.3 kg de peso; y

• 4 mujeres, con una edad media de 28.3 años, 322.8 puntos wilks y un peso corporal de 64.2 kg.

Las entrevistas realizadas a los competidores constituyen un método cualitativo que engloba un conjunto de preguntas abiertas que permiten la posibilidad de que el entrevistador tenga la opción de entrar más en detalle en algunos temas o preguntas en particular. Esto hace que sea un tipo de entrevista más adecuada para este tipo de investigación si lo comparamos con otros métodos como las encuestas.

POWERLIFTING objetivos

Las entrevistas duraron entre 20 y 40 minutos, fueron grabadas y el investigador tomó las notas pertinentes que creía que le podían ser de utilidad a la hora de analizar los datos. La mayoría de preguntas fueron abiertas para intentar que cada participante pudiera plasmar sus experiencias individuales. Otras preguntas eran más cuantitativas y se precisaba de datos concretos, para las que se pidió a los participantes que tuvieran su registro de entrenamientos a mano por si necesitaban consultarlo.

RESULTADOS Y DISCUSIÓN

Resultados cuantitativos

• Los participantes entrenaron 4±1 días a la semana. En la última semana de la puesta a punto también se disminuyó la frecuencia de entrenamiento en un 47,9±17,5%, mientras que la sesión final se realizó 3±1 días antes de la competición.

• La frecuencia semanal de la sentadilla fue de 2,1±0,6 veces, la del press de banca de 2,3±0,5 veces y la del peso muerto de 1,1±0,3 veces.

• El volumen total máximo de entrenamiento se alcanzó a 4,5±1,8 semanas antes de competir. El volumen durante la puesta a punto se redujo un 50,5±11,7%.

• La intensidad máxima se alcanzó 8±3 días antes de la competición.

• La duración de la puesta a punto fue de 18±8 días antes de la competición.

Es importante resaltar que un grupo formado por 6 participantes del estudio tenían un coeficiente wilks más alto de 350 puntos y los otros cuatro participantes menor de esa cifra. El grupo con más de 350 wilks tuvo una disminución media progresiva de la carga de 24±4 días, mientras que el grupo con menos de 350 wilks, tuvo una disminución media progresiva de la carga de 9±1 días.

POWERLIFTING sentadilla

Resultados cualitativos

Se diferenciaron en diferentes subtemas que fueron tratados en la entrevista y que fueron relevantes, vamos a exponer cada uno de estos resultados.

El primer subtema fue sobre el tipo de tapering que se utilizó en la puesta a punto:

• El 60% de los atletas utilizaron un tapering donde la reducción del volumen fue de tipo exponencial con una reducción rápida al principio. Los participantes que utilizaron esta estrategia utilizaron el siguiente argumento “un tipo exponencial demostró ser el mejor para mantener mis niveles de fuerza y reducir la cantidad de fatiga acumulada y lograr así el máximo rendimiento posible”.

En esta primera fase de este tipo de puesta a punto, la reducción del volumen era de en torno al 40% para luego restar otro 10-15% de volumen hasta la disminución máxima de volumen.

• El 40% de los participantes restantes utilizó un tapering de tipo escalonado. Los atletas que usaron este tipo de puesta a punto argumentaron que “demostró ser el mejor por mi experiencia previa”. Este punto es muy interesante y novedoso respecto a la otra investigación sobre tapering en Powerlifting de Pritarch et al. en 2016, ya que en esta no se prestaba atención al tipo de tapering que hacían los atletas.

El segundo subtema tratado fueron las diferencias entre los diferentes levantamientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto):

• El 70% de los participantes declaró que no había diferencias entre los tres ejercicios y en consecuencia el tipo de afinamiento era similar en los tres movimientos.

• El 20% de los levantadores realizó una reducción más drástica del volumen en el peso muerto, menor en sentadilla y menos pronunciada aún en banca. Argumentaron que “el peso muerto es el ejercicio más difícil de recuperar”.

El tercer subtema tratado fueron las fuentes de información utilizadas para realizar la puesta a punto:

El 60% de los participantes declaró que su entrenador era quien les decía como tenían que hacer la puesta a punto. Otro 30% afirmó que lo hacían en base a sus sensaciones. En la entrevista comentaban que llevaban un plan y luego modificaban eso en base a sus sensaciones, las declaraciones exactas fueron “planeo mi entrenamiento de antemano y luego lo modifico según me vaya sintiendo”. Otro 30% dijo que se basaban en la literatura científica, las declaraciones exactas fueron “decido basándome en la literatura y luego voy modificando según las sensaciones”. Un 20% comentó también que se basaban en la experiencia previa y en lo que a él le había funcionado en competiciones anteriores.

POWERLIFTING barra

El cuarto subtema que se trató fueron los motivos para hacer el tapering:

El 90% de los participantes declaró que mediante la utilización de la puesta a punto se podía reducir la cantidad de fatiga y mantener o aumentar la fuerza. Las declaraciones de los atletas fueron algo como “generalmente dura tres semanas, este tiempo es necesario para reducir la fatiga y mantener la fuerza”.

El 50% de los participantes declaró que otro de los objetivos era acostumbrarse a una intensidad cercana al máximo que es lo que se va a pedir en la competición, los comentarios fueron tales como “necesito acostumbrarme a la carga máxima como si fuera la competición”. Un 20% también dijo que el motivo de la puesta a punto era inducir a una supercompensación, por tanto, entrenaban muy duro e intenso antes de la competición luego descansaban unos días y esperaban a que se produjera el fenómeno de supercompensación y rendir al máximo en la competición.

El quinto subtema a tratar fue la especificidad en la puesta a punto:

TODOS afirmaron que el equipo que se utilizó durante el entrenamiento fue el mismo que en competición (muñequeras, cinturón rodilleras y zapatillas de halterofilia). Afirmaban que si es beneficioso para el levamiento es mejor usarlo en el entrenamiento también. Además se necesita una correcta adaptación a las demandas de competición, por tanto, durante el entreno en el periodo de puesta a punto usaban todo el material que usaban en competición para una correcta adaptación.

El 70% de los atletas eliminaban por completo los ejercicios accesorios durante la puesta a punto. Los motivos para hacerlo eran la reducción de la fatiga con declaraciones como “retiro los ejercicios de asistencia dos semanas antes de competir porque no quiero acumular fatiga adicional antes de competir”. El otro motivo era ser lo más específicos posible en este periodo cercano a la competición con afirmaciones como “elimino los accesorios porque mi entrenamiento debe ser lo más específico posible”. El 30% por el contrario, sí que incluían ejercicios accesorios durante la puesta a punto, si bien es cierto que, reducían el volumen respecto a otros periodos de la temporada que no eran la puesta a punto. Los motivos para ello era que “ayudan a romper la monotonía y son una bocanada de aire fresco a mi entrenamiento”.

El sexto subtema a tratar fueron las experiencias previas en las que la puesta a punto no había ido bien:

La mayoría de los sujetos informaron que no habían tenido experiencias negativas con el periodo de puesta a punto, sin embargo, el 20% que sí habían tenido experiencias negativas lo achacaron a un volumen demasiado alto o demasiado bajo. Un participante dijo que “el mayor problema es determinar el volumen óptima; si es demasiado alto o demasiado bajo puede conducir a efectos pobres de afinamiento”. También comentaron que una intensidad demasiado baja durante el afinamiento puede tener efectos negativos durante el rendimiento en competición.

El séptimo y último subtema a tratar fueron otras estrategias utilizadas en el afinamiento.

El 60% de los atletas prestaron atención a la nutrición, y algunas de las afirmaciones decían que contaban las kcal para ajustarlas a sus necesidades y dar el peso en competición o que necesitaban consumir suficientes carbohidratos para tener energía en sus entrenamientos.

El 50% de los sujetos afirmó que realizaban sesiones de masaje, Foam Roller o de estiramientos durante la puesta a punto para favorecer la recuperación. Otro 50% dijo que no hacía nada excepcional durante el afinamiento, excepto la reducción del volumen de entrenamiento.

POWERLIFTING peso

COMPARATIVA ESTUDIO 2016 vs 2017

La primera diferencia evidente es la muestra, no refiriéndose a su número que era muy similar sino al nivel. Mientras que los atletas masculinos de Nueva Zelanda tenían una media de 450 wilks, los de Croacia tenían 376 wilks. En las atletas femeninas la diferencia era aún mayor, ya que las de nueva Zelanda tenían 430 wilks de media frente a los 322 de las croatas. Esto pone en evidencia que el nivel de Nueva Zelanda es bastante más alto que en Croacia.

Para que os hagáis una idea vamos a poner un ejemplo: Un chico de 82kg de peso corporal tendría que hacer un total de 555kg para tener 375wilks, lo que supondría por ejemplo una sentadilla de 190kg, una banca de 135kg y un peso muerto de 230kg. Por el contrario, este chico de 82kg para conseguir los 450 wilks que obtenían los de Nueva Zelanda tendría que hacer un total de 665kg con unas marcas, por ejemplo, de 230kg en sentadilla, 165kg en banca y 270kg en peso muerto. Como podemos ver la diferencia de nivel es bastante grande.

Pese a las diferencias evidentes entre la muestra de los dos estudios los resultados fueron muy similares en prácticamente todos los aspectos salvo un par de cosas concretas:

Una de esas cosas fueron los accesorios: mientras que el 100% de los atletas de Nueva Zelanda los eliminaba por completo, el 30% de los croatas no lo hacían. Esto sin duda es un error, ya que no tiene sentido este volumen de entrenamiento adicional en un período como el de la puesta a punto. En este período se busca ser lo más específico posible y reducir la fatiga al máximo para llegar a la competición en condiciones óptimas y un correcto equilibrio entre condición física lo más alta posible y fatiga lo mas baja posible.

El motivo que alegaban los que introducían este trabajo accesorio es que sino el entrenamiento era monótono y aburrido. Muy importante decir que los atletas con menor nivel eran los que incluían este trabajo accesorio durante la puesta a punto. Esto hace pensar que quizás estos atletas no son verdaderos “powerlifter” pese a que asistieran e incluso ganaran una competición, ya que el motivo para hacerlo es que el nivel de powerlifting en su país es bajo.

Otra diferencia la encontramos en la forma de tratar el peso muerto. Mientras que los atletas de Nueva Zelanda hacían la última sesión, tanto pesada como ligera, de peso muerto previa a la competición antes que la de sentadilla y banca, los atletas de Croacia no diferenciaban entre los tres ejercicios. Esto de nuevo puede ser debido al nivel, al tener los atletas de Nueva Zelanda un nivel mayor y ser más experimentados puede que les provocara más fatiga este levantamiento y lo hicieran antes para recuperar por completo antes de la competición.

POWERLIFTING técnica

Para acabar la última diferencia no es cuantitativa (ya que los porcentajes de sujetos con experiencias negativas eran similar), pero sí lo es desde una perspectiva cualitativa, ya que, los motivos eran bastante diferentes. Cuando se hacía la pregunta de experiencias negativas con la puesta a punto, los atletas croatas achacaban dichas experiencias negativas a una intensidad demasiado alta o demasiado baja; por el contrario, los atletas de Nueva Zelanda decían que el motivo eran los cortes de agua, la ingesta menor de alimento y en definitiva aspectos relacionados con la bajada de peso para entrar en una categoría determinada.

De nuevo, el nivel. Los croatas, al tener un nivel menor, menos experiencia y menos tradición en su país tienen errores típicos de “novato” como no manejar el volumen y la intensidad de manera adecuada. Por el contrario, los atletas de Nueva Zelanda cuando tienen problemas es por intentar entrar en una categoría de peso corporal y sacar el máximo partido así de esta categoría, esto sin duda es síntoma de experiencia y de conocer cómo funciona el Powerlifting más a fondo.

CONCLUSIONES Y APLICACIÓN PRÁCTICA

La investigación va avanzando y cada vez se está prestando más atención a la puesta a punto en el Powerlifting. Los objetivos de la puesta a punto en powerlifting están muy claros y son los siguientes.

1. Acostumbrarse a una intensidad máxima, que es lo que vamos a tener que hacer en competición. De nada sirve conseguir adaptaciones ante cargas medias (50-80% de RM), ya que, las mejoras en la curva fuerza-velocidad son específicas de la zona en la que trabajamos y debemos recordar que el powerlifting es un deporte de fuerza máxima en el que vamos a levantar a una velocidad muy baja en la competición. Por tanto, las últimas semanas son clave para esta adaptación a cargas cercanas al máximo y poder sacar todo nuestro potencial en competición.

2. Reducir los niveles de fatiga. Para ello tendremos que modificar el volumen de entrenamiento y disminuirlo, además, incluso debemos descansar unos días antes de la competición para que el cuerpo recupere por completo y no tenga fatiga el día de la competición.

Con estos dos objetivos lo que conseguimos es un alto nivel de condición física, proporcionado por trabajar a una intensidad muy alta y el volumen acumulado de todo el periodo de entrenamiento anterior a la competición. Combinamos esto con unos niveles muy bajos de fatiga que conseguimos con la reducción del volumen y logramos un nivel de rendimiento óptimo.

Si alguna de los dos objetivos no es conseguido el nivel de rendimiento será más bajo y no llegaremos a la competición en condiciones óptimas. En la siguiente grafica del libro de Mujika [3] se resume bastante bien.

POWERLIFTING esquema

Referencias

1. Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR. Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1796-804

2. Grgic J, Mikulic P. Tapering Practices of Croatian Open-Class Powerlifting Champions. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2371-2378

3. Mujika I, Bosquet L. El afinamiento precompetitivo. Vitoria-Gasteiz 2016.

Dejar una respuesta